那么怎么练腹肌最快最有效呢？

1. 每天晨跑5公里

腹肌显现的前提条件是：低体脂，腹部不能有多余的脂肪。

想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧运动”，强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练。

由于在晨跑训练前没有进食，此时处于完全空腹的状态，之后的跑步过程中，就可以消耗更多的糖原，比平时的跑步会多消耗100大卡的热量。

建议每天晨跑5公里，平均配速达到7分钟每公里，如此每次可以消耗350大卡的热量值。

2. 每天练1个腹肌动作

在进行有氧运动的同时，还需要进行腹肌训练。

常规的腹肌动作有4个，分别是：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。

可以每天练1个腹肌动作：

第一天做仰卧卷腹60个。

第二天做仰卧举腿50个。

第三天做坐姿转体70个。

第四天做平板支撑150秒。

注意：在训练时，可以拆分为4-5组来训练，尤其是前三个动作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收缩。而平板支撑属于静态腹肌动作，坚持的时间越长，对腹部深层肌群刺激效果越好。

熟练之后加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，还能加速燃烧腹部脂肪，在训练腹肌的同时还能减脂。

如何锻炼腹肌最有效(8分钟腹肌锻炼)最火的8分钟腹肌教程，如果你认为腹肌是最难练的肌肉，那只能说明一个问题，你没有好好使用,如果你肚子上的脂肪太厚，那你就先去有氧，先减下来再说。每组1分钟，休息30秒NO.1NO.2NO.3NO.4

3. 选择6个动作组合训练

当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显变强时，就需要加入更多的腹肌动作。

除了之前的4个动作外，还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作。

每次训练时，需要将6个动作组合操作，一次全部练完。

采用下面的一套训练计划：

仰卧卷腹：5组*12个

仰卧举腿：5组*10个

仰卧两头起：4组*10个

坐姿收腿：5组*14个

坐姿转体：4组*15个

平板支撑：5组*30秒

注意：每组动作之间休息10秒，每个动作之间休息20秒，中途如果力竭，可以适当借力或者加快速度，如此便可以轻松练完。

最后的平板支撑，可以采用双手握拳向内靠拢的姿势，如此便可以延长训练时间。

建议间隔1天练1次，最好放在晚上饭前训练。

结语：

想要更快地练出腹肌，首先要通过每天5公里晨跑的方式，消除多余的腹部脂肪，让体脂快速降低。接着再每天做1个腹肌动作，两者相互配合。最后直接将6个腹肌动作组合，隔天训练1次，对腹肌刺激效果更好。

按照这三个步骤操作，正常3-6个月左右，就可以让腹肌显现，关键就在于坚持。

原创内容，擅自搬运者必究！

大多数人尝试过腹肌训练，目的是为了练出好看的腹肌线条。但是，并没有多少人能够练出来。

为什么你每天进行腹肌训练，却练不出腹肌？想要练出腹肌，你需要牢记这六个字：先减脂再虐腹！

如果你的身材发胖，体脂率超标，甚至有小肚腩，那么单纯的腹肌训练是无法练出腹肌、马甲线的。我们要先减脂，而减脂不能靠局部训练，卷腹训练是无法减掉肚腩赘肉的。

我们需要从全身性的有氧运动入手，比如：慢跑、跳绳、开合跳、游泳、打球等运动，每天坚持40-50分钟，才能提升身体的活动代谢，同时管理好饮食，创造身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降，慢慢恢复平坦小腹。

男生的体脂率要下降到15%以下，女生的体脂率要下降到20%以下，再结合科学的虐腹训练，才能快速凸显出腹肌线条。

而在腹肌训练的时候，我们也要注意正确的虐腹技巧，才能花最短的精力，更快提升肌肉厚度，有效练出腹肌线条。4个练腹要点学习一下：

1、了解腹部肌群的结构，才能在练腹的时候全面刺激腹部肌群。腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的，我们要选择多个不同的动作多角度刺激腹部肌群，才能更快练出腹肌线条。

2、腹肌训练后肌肉处于撕裂状态，我们需要休息1-2天时间，再开启下一轮训练，这样肌肉才能重组生长起来，增肌效率才能提升。

3、加入锻炼身体大肌群的复合动作，我们除了进行虐腹训练外，还可以加入深蹲、卧推、划船、引体向上等锻炼身体大肌群的动作，大肌群可以带动小肌群发展，均衡身材发展，让你练出更出色的身材线条。

4、虐腹训练的时候，要放慢动作速度，保证动作标准，感受腹部肌群的发力，减少其他肌群的借力，这样才能提升训练效果。

最后，分享一组科学的虐腹训练，隔天训练一次，每次只需要15分钟，躺着也能练出腹肌马甲线，赶紧动起来吧！

动作一：仰卧脚踏车

坚持30秒，重复2组

动作二：俯卧登山

坚持30秒，重复2组

动作三、平板支撑扩胸

坚持30秒，重复2组

动作四：卷腹

坚持15次，重复2组

动作五：悬挂举腿

坚持15次，重复2组

动作六：斜向后箭步蹲

左右各15次，重复2组

这一组训练只需要坚持2个月时间，你就能摸到自己的腹肌线条了！

练出腹肌线条后，为了避免肌肉线条的退化，我们还需要一周保持2次腹肌训练，同时管理好饮食，才能维持住肌肉线条。