健身达人应该知道，核心力量的强弱，决定了你的运动能力。核心肌群比较弱的人运动表现力比较差，也容易受伤。

什么是核心肌群，你知道吗？从下腹部开始，臀部以上，围绕腹部一周的肌群，都属于核心肌群。核心肌群连接着上半身肌群跟下半身肌群，在运动中也具有重要意义，很多运动都需要核心肌群的参与。

如何判断自己的核心肌群是否强大或者太弱？

我们可以从平板支撑这个动作进行测试，如果你每次坚持时间不超过1分钟，30秒开始就浑身发抖，说明你的核心力量是比较弱的，需要加强锻炼。

那么，健身的时候强化核心肌群，你会收获什么好处？

1、针对核心肌群进行训练，不但可以提升核心力量，避免核心肌肉的退化，还能改善脊椎变形问题，消除久坐出现的腰酸背痛问题，让你减轻身体负担，提升身体健康指数。

2、强化核心肌群，腰腹相当于有一副强大的隐形盔甲，可以让你运动的时候少受伤，更容易练出腹肌，拥有一副好身材。

3、强化核心肌群，可以促进血液循环，提升血管弹性，还能提升自身的耐心跟锻炼意志力。

4、强化核心肌群，可以有效提升身体协调性，更好的控制身体，还能改善含胸驼背问题，让你保持一副更好的体态，提升自身气质。

如何强化自己的核心肌群，提升自身的核心力量呢？

水煮玉米要煮多久(煮整个玉米需要多长时间)为什么每次在外面买回来的玉米香香甜甜的？到自己煮的时候，感觉就像吃渣一样，一点味道都没有，别提多难吃了。其实，煮玉米前，如果你知道这些小窍门，你煮出来的玉米也会是香香甜甜的。 玉米有甜玉米和糯玉米之分，它们两个的口感是不一样的，糯玉米口感就

我们可以从下面这一组动作入手，只需隔天训练一次，在家就能完成，坚持下来可以强化核心肌群。

动作1、静态平板支撑

动作坚持30秒，重复2组

动作2、交替曲肘平板支撑

动作坚持30秒，重复3组

动作3、俯卧支撑开合跳

动作坚持30秒，重复3组

动作4、平板支撑后踢腿

动作坚持30秒，重复2组

别小看这4个动作，如果你坚持2个月以上，相信你的核心力量会得到明显提升，自身体态也会得到不小的改善。

平板支撑锻炼腹肌真的有用吗？有用的。

而如果你想在核心训练有更好的效果，可以练习其他一些更有强度的训练动作，比如说举腿练习。从地面举腿逐步去过渡到悬挂举腿，这样的训练强度会提高很多。对于核心的肌肉塑造和力量提升会有更大的帮助。

你好，很高兴为你解答“平板支撑可以练出腹肌吗？”关于这个问题首先给你一个肯定的答案“单独用平板支撑是练不出腹肌的”。平板支撑是锻炼腰腹的动作，但是想要利用一个平板支撑就想练出腹肌，那是不可能的，因为平板支撑对于腹肌的刺激强度根本没有多大，其实平板支撑更多的是强化腰腹的耐力动作，平板支撑对于强化核心力量有很大帮助，但是对于腹肌强化并没有太多帮助，我们在腹肌训练时之所以会加上平板支撑这个动作，主要是因为它可以强化到腰腹的耐力（核心力量）。

核心力量对于我们的体能提升起到非常重要的作用，在日常的生活中，我们无时无刻都用着核心力量，在各种运动中核心力量更是发挥着巨大的作用，所以我们在进行腹肌训练时以及整个健身训练中都需要对核心力量进行强化，因为强化核心力量可以提升一个的运动能力，所以在进行腹肌训练时要加上平板支撑这个动作。

你想要练出腹肌，就绝对不能单独使用某一个动作，一个动作即便它的效果再好，也是很难练出腹肌的，训练任何部位都是需要各种不同的动作组合，进行全面的训练，才能达到有效的增肌塑形效果，单一动作的训练都是有很大的局限性，所以不管训练哪个部位每一次的训练都是需要一组动作，像训练腹肌每次的训练动作至少需要7-8个动作，因为腹肌训练基本都是自重训练，自重训练不像器械负重训练那样，对肌肉有很强的刺激性，自重训练对于肌肉的刺激有限，所以需要更多的动作来增加整体的训练强度，来弥补自重训练的先天性对肌群的刺激不足，所以我建议你训练腹肌，要多用一些动作进行训练，还有在训练腹肌之前一定要先减脂，如果不减脂是绝对“练不出腹肌的”因为腹肌都背厚厚的脂肪包裹着，要想让腹肌显现出来，就必须要减脂，将你的体脂率降低，只有脂肪减掉，你的腹肌才能练出来，显现出来，否则你就是进行再高强度的训练，腹肌依然是练不出来的，训练腹肌减脂一定是在前面。

下面给你整理一组强度非常大，效果非常好的腹肌训练动作，可以快速的帮助你进行腹肌塑形。这次为你整理的腹肌训练动作一共有9个，每个动作训练时做3组，每组做2分钟，组间休息60秒，动作间休息120秒。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

有，并且锻炼的不止腹肌，平板支撑能对整个核心肌群的耐力的提升，对肩关节的稳定性也有很好的作用。强烈建议上班族能坚持做，对于久坐缺乏锻炼的人，良好的核心能很好的稳定你的体态，减少肩颈和腰背的肌肉劳损，因为很多不良的体态都是由于核心问题而引起的，举个例子

像这位女士，由于腰腹部缺乏力量，在站立时很难保持发力状态，导致骨盆前倾腰曲变大，那么对上就会上交叉综合征，肩颈肌肉经常紧张疲劳，对下造成膝关节超伸，运动时膝关节容易劳损疼痛。

可见正确且有力的核心对我们是非常关键的，说道正确，那么正确的平板支撑姿势也是必须要掌握的，下面我就给大家分享一下正确的平板支撑的姿势：

动作要领：

1头部保持中立位，目视正前方，下吧微收，

2保持挺胸状态，沉肩（注意是站立位的沉肩状态），大臂垂直地面，小臂均匀贴住地面

3收腹（腹横肌发力收缩腹腔，不是单纯收紧腹直肌），加紧臀部，这时骨盆会微后倾，腰椎压力变小，注意千万不能往后塌腰撅屁股，像下图这样

4尽量保持身体（头部，肩膀，髋关节，膝盖，脚后跟）是一条水平地面的直线

5脚部垂直于地面，两脚打开与髋关节同宽

6均匀呼吸，不能憋气

一定要保持动作质量，不能为了能坚持久一点就变形，刚做时不要逞强，能做几秒就做几秒，但是要坚持做，不出一个月，你就会发现，平板10分钟不是一个困难的事情。

最后回到问题本身，平板支撑是等长收缩的发力模式，对腹肌的塑形的效果不如卷腹等动作对腹肌的肌肉刻画，如果你对腹肌的锻炼要求是马甲人鱼线之类的，那么请配合不同的腹部锻炼动作和控制饮食搭配。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享腹部训练的话题：平板支撑可以练出腹肌吗？

其实我们每个人都会有腹肌，有可能是由于每个人的体脂率，包括处在健身的不同阶段这样的一个原因，导致我们所呈现出来的一种视觉效果是会有差异。

那有些人的腹肌是清晰的，无论是6块也好，8块也好等等。有一个很明显的腹肌的刻度，那有些人就比较模糊，甚至是被厚厚的脂肪所盖住。所以说，想要练出腹肌，那肯定还是要减去皮下多余的脂肪，这个才是一个关键性的东西。

那对于平板支撑是否可以练出腹肌这个问题，就已经很简单了，因为我们腹肌本身就是存在的。所以说，我们做的一些训练都是为了去强化我们的腹肌。

平板支撑更多是一个针对我们核心的一个训练，就不仅仅只是练腹肌了。但是在整个动作的一个过程中，我们的腹肌是处于一种等长收缩状态。

所以说，如果是想要去强化腹肌的话，那还是建议大家去做一些专项的训练，比如卷腹，让腹肌有一个明显的收缩。

因为我们腹肌的一个主要功能就是躯干屈，所以说我们需要通过一些卷腹的动作，去让腹肌缩短再拉长，然后做这样的一个重复的过程。

强化我们的腹肌块，变得大并且厚实，然后当我们的体脂率降到一定程度之后，我们腹肌就会显现出来，就会呈现出一种非常漂亮的一个视觉效果。

所以说，如果你是想要一个好看的腹肌，那训练方面就不仅只是靠平板支撑就可以得到的。

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腹肌塑造过程

肌肉的增长主要是运动撕裂肌纤维，之后肌肉超量恢复的过程。你可以把超量恢复理解为恢复过度，恢复过程中肌肉补充过度，肌纤维变得更粗。

所以增加腹肌锻造腹肌形状不能采用平板支撑，而是应该采用卷腹、举腿等动态训练。

平板支撑的功效

虽然不能增大腹肌，但并不代表平板支撑完全没有用处。其实平板支撑两个用处是卷腹、举腿这些训练不能比的。

第二个是增强核心力量，核心不止是腹肌，还有臀腿、腰背等肌群。

在平板支撑过程中，可以使核心肌群力量协调增强募集，进而达到提升核心力量的作用。

所以，如果想要练出八块腹肌，那就不能只凭借平板支撑，应当以卷腹、举腿为主，拿平板支撑作为辅助即可。

强硬健身，

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在我们对身体的训练中，最多练习的可能就是平板支撑了吧，这一个看似是比较简单的一个动作，但是做起来却是没有想的那么的容易的，我们平时在健身房里面训练的时候也是可以做的，相信很是会有许多的一部分的人会去练这个动作的。

其实这个动作是一个很常见的一个动作来的，那么虽然是常见，你真的知道怎么去做了吗，它带来的效果是怎么样子的呢，有人说他是可以让我们练出来腹肌的，我也是这么认为的，关键在于说你是不是用了一个比较正确是方式去做，只要你找对了方式的话你就可以成功的。

首先我们要知道的是这样的，这一个动作是主要是可以练习我们腹部的一些肌肉的，如果你是一个在腹部一个比较多脂肪或者是肥肉的人的话，我就是建议你们做一做这个的，可以给你们尽量的减少一点这些脂肪吧，但是腹肌的话不是说你做了这些训练就一定可以有这样的一些效果的，因为这只是一个辅助性的一个动作，如果你是在特别多的脂肪下面去练习的话，肯定是练习不好的。

那我们要怎么去做呢，我们要做的，就是让我们在腹部的一些肌肉不要那么的多这样会比较好，因为这本来就是一种辅助动作来的，只能在你很少的脂肪下面做才会有更好的一种效果吧。

因为健身的动作那么的多，如果说只是靠着这样一个动作的话来练出身材，是不怎么好去实现的吧。其实很多的健身，都是不仅在练习的方面要下一点功夫吧，更多的是要配合着自己的一些饮食的方面来去结合的，这样会比较快有结果。

所以要想练出腹肌的话在做了很多的训练的同时，我们也是要在吃的方面要有一些把控吧，日常来说我们做的都是有氧气的运动或者做一些高强度的动作的运动，这些对于想练出腹肌的人是很有一些帮助的可以减少你的很多的脂肪，让你在接下来做这个平板支撑是很有帮助的。

其实想要健身是不是一件很难的事情，但是想要成功也是不容易的哦，我们之所以会有那么多的脂肪什么的，就是因为我们在平时没有太多的去锻炼，这样的生活和身体是很不好的，你可能会遇到很多身体的问题吧。

如果你是一个真的想要去练出来腹肌的人的话，你就是要不断的去坚持这个，因为这是你自己的身体，没有一个好的身体工作也是做得没有那么好的，不管我做的运动是怎么样的都好，反正你是要知道这只是有一个帮助的作用，不是说就一定是可以练出效果来的。

其实关键的还是在于我们自己吧，要有有个很好的能力去控制的和管理的一个东西，不要太急于去想要得到结果什么的，这样可能会只有相反的结果的。

总之能你是否可以通过这一个简单的一个动作练出来效果，是在于你是不是相信自己吧，可能别人说可能会失败，但是只要你相信的话就去做，试一下可能会失败也要试一下它，相信在最后你会得到你想要的那一种结果吧。

对那些大都数人来说，只要不断地努力还是可以成功的，反正我们在练习的时候要注意的是怎么去练的好，怎么样才是对的一个练习，还有就是我们在练的有时候，要注意一些其他的什么事项，就好像在吃的方面的东西。其实运动和吃的是两个本来就是要配合着来搞得事情，相信你最后一定会成功的。

没有好的建议给你，说说我的失败经历吧，但愿能给你点灵感。其实关于腹肌训练，我做了好多的研究和好多的训练动作，将近一年了，我也没有练出明显的腹肌，后来总结了一下，我估计应该还是体脂有点高。

一年来，我在健身房用过各种器械，也学过囚徒健身里面的各种动作，有时候也跟KEEP里面学习腹肌撕裂者，当然了也没有少了平板支撑，每次练完呢腹部都有感觉，证明腹肌肯定是训练到了，可惜还是没有明显的腹肌。用手摸摸肚皮，感觉腹部肌肉深层还是很紧凑的，拉拉肚皮有一层肥油，最后证明还是腹部体脂过高掩盖了腹肌。

关于平板支撑，我也练了一段时间，因为总是掌握不好动作要领，同时手臂力量可能也弱，坚持不上多长时间就手也算，背也痛的，后来就不练了。但是平板支撑肯定能够训练腹肌，但是就是只能训练一部分肌肉，不能做到对腹肌全方位刺激。

所以，是要想拥有马甲线，人鱼线，搓衣板的，首先要增加动作种类，多角度锻炼腹肌，同时想办法减脂。

关于健身，我不用华丽的辞藻与高深莫测的数据，我只谈个人经验，欢迎交流指导。

平板支撑练腹肌真的有用？

是真的有用

为什么？

平板支撑作为一个练腹肌的经典动作，并且衍生出很多变式动作，对健身锻炼腹肌是非常有效的！至于为什么会怀疑平板支撑的效果，那么可能是发力不正确或者健身动作不对。

发力不正确，所以锻炼腹肌的时候，你完全感受不到腹肌在发力，而是感到手臂撑不住，腹部完全没有感觉，手臂却撑不住了，酸了！那么请矫正你的发力感。不然你撑得再久都没有意义，锻炼的是哪里都不清楚，怎么能练出豆腐块一样的腹肌？

动作姿态不对，平板支撑说难也不难，但是说容易也不是很容易，很多多人做平板支撑都是拱屁股的，成弓形，我在健身房问过这样的人，她们说，感觉自己已经成平板了，当局者迷，对着镜子看的时候才发现，自己根本没把动作做好，做对！

所以就会有很多人怀疑平板支撑的效果。

如果你出现练腹肌没有泵感的时候，首先想一下自己的动作做好了没有，最对了没有！

正确的平板支撑，应该如下图：

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能但是不够高效！毕竟平板支撑属于静态动作，对腹肌的刺激不是特别明显。

现在健身圈广泛，本来不属于一个门类的训练动作却总会被归为一类。就说平板支撑本是强化核心的功能性动作，非说它能练腹，你让举腿、卷腹这些动作情何以堪，今天我们就来说说为什么不用平板支撑来练腹：

平板支撑的动作原理

与卷腹举腿的对比

腹肌与体脂的关系

你可能觉得很简单的动作，但是越简单越容易出错，也许你一直以来做的都是错了。

准备瑜伽垫或者是泡沫海绵，因为你不会想让肘关节垫的发痛。动作开始最重要的一点是全身收紧，如同一个紧绷的弦，这是为了不让你出现踏腰和驼背的情况。

核心收紧不光是腹部，还有下背部、髋部、大腿，这些部位的统称叫核心肌群。所以说平板支撑对腹肌针对性不够。

‬与练腹王牌动作对比

平板支撑与卷腹举腿首先第一个区别，就是静态和动态上区别。平板支撑全程等距拉伸，腹肌处于半激活状态。而举腿和卷腹在最高点，你的腹肌是完全收缩的状态，这时候才算完全激活。

第二个区别就是针对性上。卷腹可以练习上腹，举腿可以练习下腹，而且腹外斜肌也可以通过扭转的形式练到，而平板支撑即便是动态也不会做到这样的针对性。

‬腹肌与体脂的关系

我为什么把腹肌放在最后一个讲，因为腹肌的轮廓不光需要针对性的训练，还跟你的体脂率高低有关。

瘦子的腹肌不值钱，但是你也得瘦下去才行，不然在发达的腹肌也会被厚厚的脂肪层盖住。可以用照镜子的方式推算体脂率。一般19%以下为标准，15%以下为理想。

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我说下吧，腹肌属于耐劳肌，他承载着一个人上半身所有躯体，每天行动坐卧走都需要动用到腹肌，卧推硬拉深蹲都会对腹肌有一定的刺激，与其单练腹肌不如控制碳水减体脂，当然如果时间充裕可以做一些拼版支撑，但对腹肌的刺激还不如一次练腿对腹肌刺激的大。下图是我在10.1假期断碳水之后每天上午有氧加举铁，没做过腹肌锻炼之后效果

有一句话一直挺想说得，就是锻炼的精髓啊，真的不在于复杂，减肥er们也不要被健身房力量区域的男生吓到了。

对于大多数人来说，其实一些看似基础得不能再基础得运动，用好了就足以帮我们练就好身材。比如下面这个动作。

是平板支撑没错了。有一点健身减肥经验的人都知道这个动作。这样一个看似简单的动作，却很少人发挥好它的价值，今天我们就来重新认识认识它。

平板支撑，英文名plank，有的人也叫它腹桥，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。被公认为锻炼核心的有效方法，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、还有臀腿肌群等等。

标准动作：

动作要领：屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

错误打开方式

① 塌腰

纠正：动用核心力量，稳住脊椎

② 低头或抬头

纠正：眼光自然下垂，注视距离手指约30cm的地面

③耸肩，导致下背过低

纠正：手臂用力支撑点，保持上体稳定

④ 手比肩宽，增加肩膀压力

纠正：把手掌放在正对肩膀下面

当然啦，它的好处也是多多的。之前记得网上有各种靠坚持跑步、坚持做俯卧撑逆袭的故事，不过相比那些，感觉平板支撑更值得广大减肥er坚持一下。

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保护脊椎

有研究表明，坚持10周锻炼核心肌群的人，背痛的几率减少了30％还有一些脊柱的相关性疾病，通过锻炼也会有改善和预防的作用。

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提高平衡能力

有效锻炼整个核心肌群是它最大的优点，包括平时很难练到的腹肌深层肌肉，通过平板支撑也可以妥妥的刺激到，从而提高你的运动和平衡协调能力。

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增强新陈代谢

相比卷腹、仰卧起坐这类动态的动作，它们锻炼的是腹直肌之类的腰部浅层肌肉，做平板支撑锻炼的是腹横肌之类的深层肌肉群。在唤醒深层肌肉的同时，对提升基础代谢，养成易瘦体质很有帮助。

需要注意什么

看似简单的一个动作，其实很少人能领悟到它的内涵。不止是做错动作吧，还有挺多值得大家注意的。

比如锻炼时间。“平板支撑是不是撑得时间越长越？……”减妞经常收到这样的问题，想说，不是。可以这么说，如果不是参加比赛，作为普通人，超过2分钟都没多大意义。

另外，还想说，平板支撑虽然是一个好动作，但没有一个动作时万能的，不要只做平板支撑啊！还是需要结合其他动作来一起练，才能达到你想要的效果。

还有一点，就是大家最关系的了。“至于平板支撑可以瘦肚子吗？”这一点可以明确的告诉你，不能。

毕竟平板支撑是一个静力性的动作，而作为健身减肥小白的我们，希望通过它练出完美腰线，要求会不会太高啦？

真相：在体脂率过高的情况下，任何腹部的力量训练锻炼的都是肌肉，不做有氧，撑太久也是没用的。因为还有厚厚的一层脂肪盖着呢。

建议：想要发挥平板支撑最好的效果，推荐在进行平板支撑的同时，加入有氧训练，也就是说力量结合有氧，比如跑步、游泳、跳操、HIIT这些，你想要的腹肌马甲线才会尽快显现。

最后，再来说一些平板支撑的进阶姿势吧。毕竟这么一个简单的动作，很多容易做着做着就无聊了，花样平板玩起来~

平板支撑开合跳

平板支撑对侧伸展

平板支撑侧展腿

犬式平板支撑

赶紧动起来学一学吧~