减脂跑的原理、强度、技术、时长、误区……这一篇都给你讲清楚！

撰文/灯芯绒、柳条编辑/灯芯绒出品/马孔多跑步研究室

在跑步人群中，有一大部分人想通过跑步来减脂，降低体重，让体重恢复到正常水平，减少肥胖给健康带来的风险。

但不少人也遇到了很多困难和疑问。小编经常会看到一些留言询问：“我每天都跑步，怎么没见瘦啊？”“我体重大，跑步会不会伤膝盖？”“减脂跑每次跑多久合适？”等等问题。

那么，想要通过跑步减肥，到底应该怎么跑才更有效健康地瘦下去呢？

石春健老师，从去年开始就曾做过好多期关于减脂跑的视频，不少跑友因偶尔刷刷到视频后，开始尝试跑步减重，之后反馈自己真的瘦了：

最近两周，石老师做了两期减脂跑的直播专题讲解，每次都吸引上千人来听课，内容非常实用，小编听了也感觉干货满满。

于是，小编就将石老师直播的内容，做了整理，跟大家分享一下有效减脂跑的一些方法，或许可以帮你。

减脂跑的强度：中低强度的有氧跑最减脂

既然是减脂，我们的目标就是减掉身体内多余的脂肪。所谓知己知彼，百战不殆。想要战胜脂肪，我们就必须要对脂肪的特性有一定的了解。

人体的能量物质一共有三种：一是糖原，就是我们平时摄入的碳水化合物；二是脂肪，还有一种则是蛋白质。

而在能量的供应环节上，蛋白质给身体的供能占比仅为5%，一般情况下身体不会动用宝贵的蛋白质来供能，所以我们先不考虑蛋白质。

而在糖原和脂肪的问题上，无论你运动的强度有多低，哪怕你在睡觉时，两者都是并行工作的，也就是说，糖原和脂肪同时在为身体提供能量，只是比重不同。

那么，什么情况下的跑步，脂肪代谢供能更多呢？

答案是，中低强度的有氧跑，脂肪供能越多；脂肪代谢的特点是必须在氧气充足的情况下，才能充分燃烧参与代谢。

泡面泡多久(泡面图片真实一点)世界上最漫长的三分钟莫过于给泡面冲完开水之后等待中那煎熬的三分钟泡面包装上的使用方法总是建议用水煮或是以热水冲泡，只要3分钟即可食用。那么，吃泡面为何要等3分钟？有些面明明泡5分钟或者更长的时间味道也很不错，面条仍然爽滑。难道多年来我们一直

速度越快，脂肪代谢的比例越低。如果你跑得呼哧带喘的，强度太高，供能的多是糖原而非脂肪。

每个人的身体素质不同，体感也不一样，所以，判断跑步强度，最客观的一个指标就是心率。

来看一下，不同心率心率范围下，糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平：

你会发现，心率在150以下时，脂肪功能比例最高，而150以下也是大多数人有氧跑的心率；

而想要维持最好的减脂效果，可以把心率控制在110-130次/分，这个数字可以上下浮动10，但不要太多。

减脂跑的技术：小步幅，高频次

减脂跑第一个要素就是：慢，降低跑步速度，保持有氧心率。但当我们降速时，是通过缩小步幅，而不是步频。

如果你步幅大、步频低，双脚触地时间就会拉长，会给关节韧带过多压力，而导致伤病。

所以，首先你要跑得慢，减小步幅，让自己吸入充分的氧气。慢了消耗又小，怎么办？

第二点，要做到提高步频，增大消耗。因此步频在减脂跑中是一个强度指标，同样的速度160步频和180步频，消耗差别是非常大的。

特别是对于初跑者以及大体重跑友，这种小步快频既能避免受伤，又能增大能量消耗！

那么，这种“小步快频”的跑法，到底如何去跑？

跑步姿势：速度减慢，肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽车减速收油门；同时，落地前小腿微收，落地点接近重心下方，就像汽车挂低档。

摆臂：幅度与步幅大小成正比，步幅小，上臂微弯，端在身体两侧，小幅振臂。

跑步发力：步频的保持，靠的是髋、膝、踝的灵活转动，就像车轮在转动，发动机不是装在车轮上，因此跑步而不是靠脚下发力。

不论多慢，都要跑出空挡滑行的感觉。

具体如何跑，来看一下石老师的视频示范：

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其实在我没有跑步之前我就听过这样一个说法。有很多人说在我们跑步30分钟以后，我们的身体才开始逐渐地燃烧脂肪，很多人都对这句话深信不疑！

其实在我跑步以后，我逐渐的发现这句话是错误的，并不是科学的！这句话阻碍着那些想要通过跑步来减肥的人，很多人一听到30分钟以后才消耗脂肪，于是他们就放弃了跑步。

其实这是非常不对的言论，今天我就来给大家详细的讲一讲我们跑步多久才能逐渐的燃烧脂肪？我们又该怎么提高自己减肥的效率呢？

脂肪燃烧的时间

其实在我们一开始跑步时身体就在燃烧脂肪，很多人不相信这句话，其实这是真的！因为人体的主要能量来源都来自于脂肪，碳水化合物！

在我们刚开始跑步的时候，我们的身体消耗脂肪的比例是非常小的，所以这也就造成了许多人每天坚持跑步十几二十分钟，坚持很久也不见体重下降！

其实随着我们跑步时间的增多，脂肪消耗的比例在逐渐的增大，当跑步30到40分钟以后，脂肪消耗的比例超过了70%！所以我们才能越跑越瘦，降低我们的体脂率！

为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过20分钟，保持在30分钟左右，这样既可以很好的减肥同时也可以避免大量的运动带来的身体损伤，保证我们的身体健康！

那么我们又该怎么提高自己减肥的效率呢？

1. 坚持不懈

如果你每天坚持跑步，那么长此以往，你的体重就会逐渐的下降，变得越来越瘦身材越来越好！但是我看到许多人在跑步的中途就半途而废了！

其实跑步需要的是坚持不懈，我们一定要学会坚持！我们最好以一个季度为周期，这样可以让我们更好的去坚持跑步，我们才能从跑步中受益！

2. 多模式运动

许多人都以为跑步的模式非常的单一，其实并不是这样的！跑步也分为很多种，越野跑，加速跑，快慢交叉跑，我们一定要学会进行多种模式跑步训练！

有许多人在跑步。一段时间后，他们的跑步水平就被牢牢的限制住了，同时她们减肥的效果也会逐步的下降！这都是因为我们跑步遇到的瓶颈期！

所以为了提高跑步的效率，减肥的效率，我们一定要进行多种模式混合训练，这样既能提高跑步的水平，同时也可以加速体内脂肪的燃烧。

3. 肌力强大

这一点都有跑步的重要性也是不言而喻的。可惜的是，许多人都没有意识到！强大的肌肉力量可以很好的保护我们的身体，吸收落地时的冲击力。

而且肌肉力量强大也可以很好的稳定我们在跑步的身体的姿势，提高我们的基础代谢率！让我们减肥越来越快，提高减肥的效率！

　　众所周知，科学的减肥应该运动加饮食，而众多人们选择慢跑的运动方式，因为施行起来难度不大，而且对身体健康也是很有好处。那么，慢跑多久后开始燃烧脂肪，二十分钟还是三十分钟?

　　其实，慢跑一开始，我们的身体就已经在燃烧脂肪了，只是这时身体消耗的脂肪比例非常小罢了，因此，很多人每天坚持跑的时间短，难以达到减肥目的。

　　随着跑步时间增多，脂肪消耗的比例也在逐渐增大，当跑步到30到40分钟后，脂肪消耗的比例达到了高点——这是来自美国运动协会进行的一项研讨结果：在受试者手臂植入探测器，开端运动后血糖在榜首分钟开端耗费，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量添加，表明脂肪开端焚烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时到达最高值。即便中止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可继续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研讨一起剖析受试者血液，发现其间甘油和游离脂肪酸添加，表明脂肪开端分化。因此，为了达到良好的跑步减肥效果，我们每次跑步的时间最好是超过20分钟，保持在30分钟左右，这样既可以很好的减肥，又不会太疲累。

　　怎样跑可以提高减肥的效率?

　　1、坚持。想一天变瘦，那是不现实的。也许你跑了一个星期，两个星期，体重仍然没有多大变化，但事实上你的体脂率绝对是有所降低的。体重没变，是因为你的脂肪转化成了蛋白质，也就是我们看到的肌肉，所以坚持至关重要。

　　2、变换跑步速度。人体为了节省能量，会调节到一个最省能的状态。在慢跑时，要不断变化跑步的速度，这样身体就无法及时做出调整，那么你消耗的热量也是最大限度的。

　　3、肌力强大。这一点是很多人忽视的，强大的肌力可以很好保护我们的身体，而且可以稳定跑步时身体的姿势，提高基础代谢。

　　4、跑步姿势要标准。跑步说起来简单，但是如果去操场上看一下那些跑步的人，会发现原来跑步还可以有千奇百怪的姿势。跑步对人体的协调平衡要求是比较高的，只有标准的跑步姿势，才更有利于人体健康，也才能更多的消耗热量，达到减肥塑形的效果，尤其是塑形。

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其实有没有燃烧脂肪跟跑步多久没有关系，因为人体24小时都在燃烧脂肪。

1.变胖的原因

　　人类变胖的原因，和“存款”很像。如果收入大于支出，存款会越来越多；如果收入小于支出，存款会越来越少。

　　当然也不是说吃得少就一定不会胖，如果人体“摄入的能量”大于“消耗的能量”，就会变胖。存款大家都喜欢，但脂肪还是少点吧。

　　

2.睡觉的时候也可以燃烧

　　只要生命活动还在继续，人体就需要不停地供应能量。人体的能量代谢有3种，基础代谢，运动代谢，特殊代谢。

　　基础代谢：维持生命的能量，大约占了普通人的70%以上。

　　运动代谢：日常活动的能量，大约占了普通人的15%左右（普通人运动的少）。

　　特殊代谢：进食时身体变热消耗的能量，大约占10%以下。

　　消耗能量少的人，肯定是基础代谢低下，运动量也少的人。而对于运动选手来说，不仅运动量大运动代谢高，而且肌肉量多基础代谢也高。

　　基础代谢的消耗中，肌肉占的比例最高。基础代谢和特殊代谢会随着肌肉量的增加而提高。肌肉增加了，因为代谢量提高了，即便摄入同样的饮食，也不容易变胖。

3.有氧运动的燃烧

　　慢跑是有氧运动的代表。有氧运动可以燃烧脂肪，特别是运动强度在最大心率的50%-65%的时候。

　　在刚开始运动时，作为运动能量的来源，糖原和脂肪都在燃烧，只不过刚开始时糖原占的比例大一点，而随着运动时间的变长，脂肪供能所占的比例会越来越大。当然也不可能做到100%燃烧脂肪，不燃烧糖原（因为燃烧脂肪需要糖原做点火材料）。

　　脂肪燃烧绝对没有个时间开关，也不是到了一定的运动时间才开始燃烧。在有氧运动的过程中一直在燃烧。也许人们是出于“运动时间变长了脂肪燃烧会更活跃”的角度，为了提倡“长时间的有氧运动”而提出的“20分钟”，“30分钟”的说法。

4. 管住嘴，迈开腿

　　要减重，必须要做到“消耗能量>摄入能量”。哪怕你没有连续的长时间运动，分割成多次短时间也是一样有减重效果的。

#阿飞出品# 本文由@跑者阿飞 原创首发在【问答】，未经授权，不得转载！

都说女人是水做的，事实是不分男女人体体重约70%都是水，而水又是最容易从体内排出的，这就是为什么很多人在减肥的初期会感觉体重减轻了，可是体脂并没有降低的原因。同样的道理在运动前期排汗消耗的是身体内的水分和糖分，脂肪并没有开始燃烧。科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：从运动最初时间起，先是以糖原做为主要的供能，随着运动时间的延长，脂肪的供能比例也在逐渐提高，30分钟后供能比达到50%左右开始燃烧脂肪，当运动持续时间超过大约45分钟，脂肪供能比达到高峰约占总消耗量的85%。由此可见短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

对于慢跑型有氧运动，运动时间越长消耗的热量、脂肪也就越多。 水分和糖分减少只能暂时减轻体重，只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的！减肥路上的小伙伴们加把劲吧，坚持就是胜利！

作者：

赵冬梅 /国家二级公共营养师/国家注册执业药师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师

跑步的时间达不到20分钟就不能减肥！我相信每个人都听过前面这句话！

其实这是一个不正确的观念，许多人都被这句话吓住了，因为对于一个跑步新手来说，跑20分钟以上这对他们来说是非常困难的！

今天我就来给你们打假，其实这句话是非常错误的，并不是说跑步20分钟以上脂肪才能燃烧！

脂肪燃烧的时间！

其实只要我们在运动，我们体内的脂肪就开始逐渐地燃烧，但是这时候脂肪燃烧的效率是非常低的，比例只能达到20%左右！

随着我们跑步时间的增加，脂肪燃烧的比例开始提高，当时间达到20到30分钟以上，我们脂肪燃烧的比例能够达到70%！

提高燃脂效果的方法！

1. 提高自己的跑量

虽然说只要我们去跑步，我们体内的脂肪就会燃烧，但为了达到最好的燃脂效果，我们最好提高自己的跑量！

2. 多样化训练

其实如果我们每天慢跑，每天慢跑，久而久之我们的肌肉就会有记忆性，我们的身体也会适应跑步，这样对于减肥来说是非常不利的！

3. 多进行健身锻炼

其实我们的肌肉就像机器，只要我们的身体运动，我们的肌肉就会消耗能量，这样就可以很好的提高我们的基础代谢率，保持能量的平衡！

你会发现那些经常饿的人，他们的体重保持都很良好，这就是因为他们的基础代谢率高，这对于避免肥胖来说是非常有利的！

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都不对，以前很多人都认为慢跑20或者30分钟甚至有人说60分钟以后身体才开始消耗脂肪，其实这么说都不对。其实以前已经和大家聊过类似的问题。

2分钟到3分钟开始消耗脂肪

从慢跑开始后我们的身体就开始消耗脂肪了，只不过这个时候脂肪消耗比例比较小，碳水化合物的比例更高，比如储存在我们肌肉当中的肌糖原消耗的比例会很高。但这并不表示脂肪在这个时候就没有消耗。所以不管是3分钟的运动还是30分钟的运动都有利于减肥，提倡大家每1小时左右就起来运动10分钟，跳绳也好俯卧撑也好，就算是拖拖地也是比较好的运动方式。有研究显示久坐不动已经成为疾病的独立危险因素，经常坐着不动的人更容易死亡。

运动时间延长脂肪消耗比增加

随着运动时间的延长，身体当中的肌糖原逐渐消耗，脂肪提供能量的比例逐渐升高，所以说运动减肥的话时间长一些还是有好处的，能够消耗更多的脂肪。不过有意思的是，脂肪在消耗过程当中如果想彻底消耗的话，还需要碳水化合物来帮忙，所以在马拉松一类的运动当中中途补充碳水化合物更有利于脂肪的分解。

运动时间并不是越长越好

如果运动时间很长的话对于减肥可能并不是一件好事情。首先来说突然之间猛烈的长时间运动会导致身体免疫力的下降，这个时候身体非常容易生病。刚刚开始减肥锻炼的人就不得不养病，有些人一养就是一年，把减肥早就忘到九霄云外了。

另外就是运动时间过长会消耗一定的瘦组织，比如肌肉组织，肌肉组织就像我们身上一个一个的火源一样可以燃烧我们的脂肪，如果肌肉少了燃烧的脂肪也少了，对于长期减肥不利，而且容易反弹。

所以说呢减肥要循序渐进，动就比不动强，多动多减，少动少减，乱动不减，祝大家早动早减

个人觉得这个问题呢，其实本身的意义不大。就好像你问人吃几碗饭算饱呢，每个人的饭量不同，再说饱还是有程度的嘛。

人体每时每刻都在发生着复杂的化学反应，很难用精确的时间说什么时候就一定开始燃脂了。既然要回答，我们必须先了解燃脂的原理。慢跑属于有氧运动，有氧运动首先消耗血液中的血糖，然后肝糖原补充血糖，但当运动消耗的糖原达到一定程度，这时候就要燃烧身体的储能物质脂肪了，来补充糖原的大量消耗。

首先，锻炼的强度不同，消耗的能量不同，所以燃脂的时间是不同的。

其次，每个人身体状况不同，什么时候燃烧脂肪也不会完全相同。一个运动员和一个从不锻炼的人肯定是不同的。

所以，没必要非要争个10分钟。一般认为要消耗脂肪最少不应少于20分钟，但如果有时间，能跑下去，为什么不跑呢，不管怎么说肯定是可以多燃脂的嘛。但一般认为慢跑不应超过90分钟，这是身体已经开始分泌一些激素，可能会分解肌肉了。

提问者的这种说法是错误的，只有人在运动，从一开始就燃烧脂肪了，只是在运动的最初阶段人体供能以体内糖原为主，主要包括肝糖原和肌糖原，在运动到一定时间和程度后，正常情况下在有氧运动半小时左右，体内主要以分解脂肪供能为主，这才是我们需要的减肥效果。但是当我们继续运动，超过一定的时间和强度后，体内开始分解肌肉为主，分解脂肪为辅，来为身体供能，这是我们大多数人应该避免的情况，要知道肌肉对我们减肥来说至关重要，肌肉含量高，基础代谢量就高，就更容易瘦，能让男人看起来更man，女人看起来更性感，更显瘦，所有人，尤其是女性，千万不要排斥器械锻炼，女性可以用小重量做塑型锻炼。只有特殊体型，比如肌肉型肥胖的人来说，他们才需要长时间，一般1小时以上的有氧运动。

因此，要想提高减肥效果，就要最大限度的在有氧运动中缩短糖原为主的供能时间，这里有两种方法，一是做器械锻炼，二是做hiit锻炼。

对多数人来说，都是先热身，再动态拉伸肌肉活动关节，再器械热身和器械锻炼，再静态拉伸肌肉活动关节，最后做有氧锻炼45-60分钟。练器械的目的就是先消耗掉体内糖原，为有氧提供更多的减脂时间。

hiit的方法比较特别，需要有一定的锻炼基础，并且心脑血管没有任何问题。hiit主要靠心率的剧烈变化，使身体绕过消耗糖原供能为主的阶段，直接进入以消耗脂肪供能为主的阶段。而且能最大限度的保护肌肉。

要想有效减脂，除了在有氧前练器械，就是用hiit方式跑步。这是我最喜欢的跑步方式。或者用其它hiit方式锻炼，比如hiit跳绳等。

手机下载keep，里面有相关课程。

我觉得燃烧脂肪和肚子里的食物有关系，空腹跑消耗脂肪肯定时间要短些。如果腹中食物丰盛肯定是要先消耗食物产生的热量，腹中食物消耗得不多了，人体机器才会启动储备的脂肪热量。所以跑步消耗脂肪不是刻定半小时问题！

只要你动就需要能量，运动的时间越长消耗的能量越多，要是加运动量，运动时间延长消耗的能量就多，脂肪就是能量，如果要减肥只靠运动不行，还需要科学的饮食控制，在保证自身营养的前提下，减少热量的摄入，通过运动增加肌肉，减少脂肪。

跑步减肥是消耗脂肪最简单的运动，也是很多肥胖人士使用的方法，但是跑步减肥的正确方法是什么，这个并不是很多人理解，跑步减肥不但要注重跑步时间，还有跑步的饮食，综合性配合才能最终实现燃烧脂肪。

跑步减肥要有良好的心态

跑步减肥是不会让体重立即下降，需要到一段时间的坚持，才能看到体重变化。开始体重不变不代表减肥失败，只说明身体在进行调整，为燃脂做准备。

通过跑步减下来的体重是得益于体质改善消耗脂肪而来，这样减下来的体重不容易反弹，让身体更容易保持易瘦状态。

跑步减肥还有利于心肺功能、改善血液循环、调整身体结构，比如经常跑步的人很少会手脚冰凉，不容易失眠，日常消耗能力变强饮食胃口会变好，不嗜好高热量的食物。

跑步减肥的饮食注意

跑步减肥并不代表就不用注重饮食，就可以想吃什么就吃什么。跑步也一样要饮食配合，跑步要燃脂好，一定要注重多吃蛋白质，少白米面。

特别是跑步后饿了，一定不要吃面包、包子这类主食，这样不但不利于减肥，跑步所消耗的脂肪也会很快地被弥补。跑步后饿，主要选择吃蔬果来充饥。

夏天跑步减肥，出汗多也要注重补充钠钾离子的矿物质水，避免身体矿物质流失，容易出现水肿体质。

跑步减肥的时间

早上或者晚上减肥是否更有效？实际上，没有太大区别，但是早上空腹跑步燃脂效率会更高一些，一定是早餐前去。

进食后是建议2个小时后再跑步。跑步每次进行要能坚持到30分钟以上，才能有效燃脂，时间太短的运动并没有燃脂功效。

跑步减肥坚持多久能瘦下来

慢跑30分钟以60公斤人为例是可以消耗掉240大卡热量，如果能坚持一个小时，预计是能消耗掉480大卡热量。

1公斤脂肪含有的热量是7700大卡，相当于是 16个小时跑步才能消耗掉1公斤脂肪。每天运动一个小时，差不多是两周多的时间才能减掉1公斤脂肪。这个还是在饮食管理好的前提下完成。

通过了解跑步减肥的正确方法后，我们知道跑步减肥不会让脂肪天天有到变化，要设定一个长远的弥补，这样才能减肥最终成功。