单盘打坐的正确姿势，打坐盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。以下是单盘打坐的正确姿势。

单盘打坐的正确姿势1

1、静坐的正确时间：最好在黎明之前，其次是在夜静时，一则不妨碍日里劳动产生，二则初学的人心神不宁静，易为外界喧杂的声音所扰乱。因此早晚人声寂静的时候是比较适宜，否则醒来时坐一次再入睡亦可，静坐功夫纯熟后，对自己意志就会有极大的操纵力，虽在热闹如剧场中，亦能凝洋默坐，不被外境所扰。

2、静坐的正确姿势：把右足垫在左腿下，左足放在右腿上，这叫单盘，若是双盘，再把右足从下扳上，搁在左腿上，静坐不拘单、双盘都可以的。左手放在右手上，手掌心向上迭安于小腿上，将身前后摇动数次，吐出浊气数口，空气由鼻吸入，头须自然正直，忌僵硬。

打坐姿势有三种：散盘、单盘和双盘。身体气血的运行是从左抄到右，再从右到左，所以双手相扣容易达到阴阳平衡。打坐最忌讳的是身体向两边袭歪，宁可向前弯，也不能向左右歪。所以打瞌睡时只能向前弯，不能向左右歪。

只要盘腿就必须往外呼气，而且必须呼尽，让小腹自然收缩。吸气则要知吸满，沉入丹田，让小腹自然鼓起，每次都要这样深呼深吸3~5口气。打坐的时候，如果舌尖不卷起来贴着上颚，能道量也会往上走。但如果卷起来顶着上颚，舌下有个穴位受到刺激，口水就会很多。

单盘打坐的正确姿势2

打坐的好处

1、推动血液循环系统

打坐的情况下身体处在放松的情况，身体内的经脉不容易遭受外力作用的挤压，能够 使本身的气血顺畅，能够 合理地推动身体的'血液循环系统。

2、连通经脉

打坐的情况下全部身体全是处在极其放松的情况，身体上的关键经脉绝大多数都不容易遭受外在的乏力挤压。针对身体的气血运作是很有益的，也有益于连通身体上瘀堵的经脉，能够更好地让身体的气血顺畅。

3、缓解心身

习惯性的开展打坐能够 做到一个非常非常好的缓解心身的实际效果，很有可能目前很多人的压力都十分大，常常会非常容易使本身造成负面信息消沉的心态，适度的开展打坐还可以解决工作压力给本身产生的不良影响，赶走心烦，收获快乐。

4、聚集动能

打坐时盘坐而坐能让身体迅速聚集动能。打坐时必须两腿盘腿，两手当然放松放到腿上。这时身体处在合闭情况，降低卡路里消耗和蒸发，能为身体堆积动能和深谋远虑。

5、健脾养胃和养心肺功能

在打坐时两腿盘腿立身气沉丹田，这时血夜会在腰腹聚集，做到补肾壮阳实际效果，另外也可以推动消化道肠蠕动，排出来身体内毒素和废弃物。中医学觉得气沉丹田，能肃降心肺功能和肠胃虚热，有利于气血下滑。换句话说打坐能做到补肾壮阳健脑和养心肺功能健脾养胃作用。

6、清除抑郁症

当代过度喧闹和五彩缤纷，许多年青人会觉得到焦虑情绪和心浮气躁。能够 根据打坐的方法来维持平心静气，防止遭受人世间琐碎的纷杂。

打坐的主要目的是好了修定，按照佛的说法，定能生慧。一个人智慧圆融就有可能开悟，彻知宇宙人生的终极真相。当然打坐也有利于身心健康，现代科学研究证明，长期打坐能改变大脑结构，增加大脑皮层沟回以及灰质密度，提专注力、自控力、记忆力等。所以打坐对于现代人来说是相当好的一种修身养性的方法，每天早晚坚持半小时就会收到很好的效果。

个人经验最好的坐法是“七支坐法”，可参考南怀谨老师的相关教学视频。具体的入静方法，建议学习“内观”，这是释迦牟尼佛据以成道的方法，安全可靠，不妨一试。目前国内有多家内观中心，提供免费禅修指导。例如福建长汀的南禅寺，去时要提前在网上预约报名。

讲讲我自己成就快速双盘的技巧供大家参考：首先练习单盘，时间逐步延长。记得刚开始时，单盘坐个半小时就痛了，所幸当时学了对治痛苦的方法，就是“观察痛苦”。只要觉得哪里痛，就把注意力集中在哪里，感觉这种痛，分析这种痛，思考这种痛，最后痛就消失了......慢慢能坚持1小时左右。但是，其中的痛苦就像潮水涌来又退去，退去又涌来，觉得单单应付痛苦去了，哪还有心思“内观”哪？！因此，自我感觉效果也不太好。

熟悉了单盘之后，我开始练习双盘，但十几分钟后腿就开始麻木、疼痛，虽然也能勉强观下去，但过程并不“快乐”。没有法喜，哪来动力呢？后来看了篇文章说是腿痛的原因是因为肠道不干净，所以干脆过午不食看看，确实有一定效果，慢慢能坚持双盘40分钟了。还是觉得进步太慢，思来想去，之所以腿会麻会痛可能与筋太短有关系，你想筋老是绷着，能不痛吗？于是开始拉筋，每天做3组，每组20个，慢慢绷直双腿双手掌能贴地了。坐的时长也突飞猛进，如果不设1小时提醒，估计2小时都没问题，而且根本不会痛，自学内观以来，第一次有了点“法喜”的味道！

静坐时，单盘和双盘形式上不同，单盘较简单，左盘右盘皆可，也容易盘起，双盘难度较大，左上双盘和右上双盘都不易盘起，通常两种盘坐不会因形式的差异而影响静坐效果。

因为静坐的关键是＂静＂，只要静坐前能够不去想哪些悲伤的事情，心中不再去触及哪些令自已恼怒的人、事、物，放弃心中的一切悔恨，解除心中对外界人、事、物的一切仇视和记恨，也不再去愁这愁那，把心情放松下来，就能为静坐的成功做好最重要，最关键的一步。心情调不好，任何形式的坐都不能起到养生和健身作用。

放松了心情，接着可作一些深呼吸，作一会深呼吸后，再逐渐调慢调匀呼吸使得整个身体都能放松，然后就可以依单盘或双盘进行瑜珈静坐了。按照这样的顺序，无论是双盘静坐还是单盘静坐甚至是普通自然静坐都能达到同样的健身效果。

单盘比较简单，左右腿都可以上下互换来交叠一起。但是双盘就复杂一点，需要一点时间来拉筋和开胯，这个也是有一定技巧的，但如果不用这个拉筋也可以，时间久一点而已，具体看个人身体的一个柔韧度来决定。如果真的感兴趣就可以来看看我这里视频分享自己二十多年的一些双盘打坐技巧。

打坐是一种非常好的锻炼身体的方法， 但是很多人不了解就喜欢以自己的认知来评论说不好，觉得别人都是瞎胡闹，看事情不能看表面。

我从17岁开始打坐，因为先天身体不好，无数次都是险些回不来了。后来一面读书，一边跟随一个道长学习打坐，站桩，慢慢的身体好了很多，大学毕业后接触到佛家密宗的准提法和宝瓶气。一直到今年39岁没有停止过打坐，每天早晚课极少有间断过的。打坐的人里面很多是想身体好的，也有想修心开发智慧的，还有就是求证菩提的，出发点不一样，结果也不一样。所以修行人不要看不起打坐养生的人，打坐养生的人不要看不起修行人，都是各自站的角度不一样，认知不一样尤其是现在很多人看了几本书就学着祖师爷讲话，把口头禅挂嘴边。儒释道三家都打坐，目的不一样。也有很多人通过打坐养生，最后走上了修行解脱的道理，很多这样的人。

我到现在也没搞明白盘腿的作用，看过一个帖子说盘腿压住了血管，心脏为了给双腿供血加大了力度，这样内脏本来有充足的血，心脏加快泵血，内脏的血更多，有利于新陈代谢。

我打坐就是以舒适为标准，感觉最重要，不舒适任是有多少好处的坐姿，一概视为猛兽。

打坐的目的是指向内心的，因为身体不放松，呼吸不顺畅，会影响内心，所以才练习放松，坐姿，以及呼吸。身心平衡，内心才会愉悦。从这个目标出发，不难看出，无论单双盘都要遵循一个原则：符合身体的生理结构和状态。符合身体特点才能有舒适感，双腿筋骨是不是柔韧，顺着这个状态单双盘才不会难受。

既然打坐是指向内心的，站着算不算打坐，走着算不算，跑呢？我认为只要觉察自己的内心，把注意力放在内心的观照上，身体的形态并不重要。因为成就打坐不是坐得有多好，而是有多深入内心世界，了解自己，认识自己，从而内心较少冲突，澄澈一片。

打坐单盘和双盘的分别是非常大的，上至佛，下至阿罗汉，除特殊表法外，其他都是双盘。一切经和论中都是要求双跏趺坐，功德也是不可同日而语。修法要证性，必须入定，入定除持戒外，结双盘是必须的，否则想入长定是不可能的，更得不到定中的快乐和证性的大乐。

打坐时双腿向内曲盘。一侧脚掌置于对侧大腿肌上者谓单盘。双侧互置时曰双盘。双盘不可急进！须由逐日功夫浙次迪进。

打坐中的双盘和单盘，先说其害处，再说好处。

双盘的害处较大，特别是勉强盘上的人。

害处一，由于局部较重，气血阻塞严重，首先伤膝，伤韧带和半月板，伤髋关节。

害处二，心跳加快，大脑兴奋难以入静。

害处三，盘的越长，痛麻越重，伤害越重。且莫以为盘久痛麻消失。

再说好处。

假如能做到如下两点，则双盘时膝盖压力变小，腰的压力变小。

其一，坐角式，就是土话劈横叉。

其二，前屈式，就是直腿坐弯腰头够到腿。

如果盘双盘极其容易，双盘比单盘的好处是假如都能心静如水，双盘时气血流通量较大。

因此，初学者，建议散盘一或直腿坐，或坐凳子上，关键学习意识的运用，如何入静。

因此，单盘，双盘不要纠结，想想怎么入静才行。

推荐一，静心法，什么都不想。

推荐二，虚空法，呼气想虚空宇宙，吸气想体内。

推荐三，意守法。有意无意，似守非守。

所以，单盘双盘是修练意念纯净，单一，集中，放松的外象而已。本文图片均来自百度。

双盘又称，跏趺坐。两腿交叉，一只脚掌架在另一条腿大腿处；单盘坐，又称降魔坐，一条压在另外一条腿，上下叠放不交叉。在禅坐中以双盘为最佳姿势。

打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫“盘坐”、“静坐”。道教中的一种基本修练方式。在佛教中叫“禅坐”或“禅定”，是佛教禅宗必修的。盘坐又分自然盘和双盘、单盘。打坐既可养身延寿，又可开智增慧。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。

打坐的方式有多种，根据你的问题分别介绍下双盘和单盘：

单盘：把左脚放在右脚的大腿上，右脚压在左腿下面，双手掌心朝上，放于腿上， 肩塌下去，下巴微微低一点，脊柱立直了以后整个人往前倾一点。

我不知道你是出于什么目的而打坐，打坐的特点是“静”，所以我认为不必执着于何种姿势，其实就是怎么舒适怎么来，哪怕是端坐于椅子上也可以。而且不论单盘还是双盘，时间久了腿部血液不流畅对身体也有伤害，所以个人不是太认同。

打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫“盘坐”、“静坐”。道教中的一种基本修练方式。在佛教中叫“禅坐”或“禅定”，是佛教禅宗必修的。盘坐又分散盘和双盘、单盘。打坐既可养身延寿，又可开智增慧。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特是“静”，“久静则定，久动则疲”。洗髓功中的打坐较其他功法不同的是：通过前期的吐纳、开筋点穴、垂吊、拍打等步骤调动人体阳气上升，垂吊功法快速将阳气打入体内。在锻炼一段时间后会出现阳气上浮、阳气过盛的状态，通过打坐禅定使身体阴阳调和。不但能强身祛病，更能快速获得内心的平静喜悦。经常练习可使人身心清安、精神专注、心强意坚，更可开启身心智慧、明心见性。

摘要：本文约3300字，阅读全文约需8至10分钟。本文从冥想的起源和作用说起，讲述了冥想静坐要进行哪些具体准备工作，具体坐姿是怎样的，需要注意哪些问题，并且介绍了一种较为简单易学的冥想方法“听声音”。

冥想，一听就和印度的瑜伽有关，这个词确实也来源于印度相关宗教的精神训练方法。有人考证说，三千多年前就已经有人开始进行冥想练习了。冥想之所以在近几十年流行开来，大约和上世纪六十年始在美国流行的“超觉静坐”有关，然后广泛传播到世界各地。

不过在中国，瑜伽热虽然方兴未艾，但健身房里的瑜伽更像是一种纯粹的体操，冥想练习的部分几乎被忽略（顶多在开始和放松阶段，有几分钟的冥想引导）。

瑜伽冥想的目的是，获得内心的平静与安宁，最终成就无限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。在古印度瑜伽典籍《薄伽梵歌》第六章中，对此有更为精确的表述：

当一个人由于修炼瑜伽，而使其心灵完全脱离物质性的心理活动时，这么一种瑜伽修炼的至善阶段，就叫做入定或三昧境界。在这种欢乐状态中，人就处身在无限的超然幸福里，并通过各种超然的感官而自得其乐。确定这种状态之后，人就再也不会离开真理，而一旦获得这种成就，他就会认为：没有什么能够比这收益更大的了。

然而，放到我们中国的历史中来看，冥想也不是什么新鲜的事物，冥想就是静坐。在中国的各种修行方法中，静坐的叫法很多，比如打坐、坐禅。

无论是冥想也好，静坐也好，简单来说，最基本的目标之一，就是《金刚经》上所说的“降伏其心”。如果我们能够将散乱无章、不受控制的思想放下，内心的平静和喜悦感就会出现，慢慢进入“定”的境界。当然，“定境”也细分为许多层次，这里不详述。

有一点是可以肯定的，无论是瑜伽中的冥想术，还是中国的静坐方法，只要能够将心静下来，不仅能够体验到心灵上的快乐（包括释放现代人日益紧张的生活、工作和精神上的压力），也十分有利于锻炼者的身体健康。

对冥想有了一个基本了解之后，接下来御行君就和你一起来讨论一下，具体怎么练习冥想或静坐？

我们经常会看到一些图片或视频中，瑜伽练习者坐在大自然中打坐的情景。看起来很美妙，实际上在户外打坐并不是好主意。户外的风太大，哪怕只是微风，在静坐之后，这些微风仍旧会让静坐者感到寒意，且容易着凉。因此，在室内静坐是首选。

房间要通风，并不要将门窗打开，造成穿堂风。御行君的建议是，门关上，窗半掩，保证房间能适度透气，没有风吹过的感觉就行了。

贴士：夏天的时候，天气较热，有些人一直要开着空调才行。但打坐时，最好不要开空调，因为空调的吹出来的风十分寒冷。如果你觉得太热，可以选在晚间较为凉快的时段，不开空调，在室内静坐。

房间内的光线，不能太亮，也不能太暗。如果白天静坐，建议半拉窗帘或拉上纱质窗帘，适度降低光线亮度。如果晚上打坐，要保留一盏灯，光亮适度，无刺激感，而不要坐在黑暗中打坐。

房间要干净整洁，无异味，少一些外来干扰，比如打坐的房间内，最好不要有固定电话，你并不能保证打坐时，是不是会有电话进来。当然，手机最好也关掉，关机放到另一个房间更好。

穿上舒适柔软的衣服，长袖长裤，不要穿紧身衣。打坐前，有便意的，应提前解手后，再开始打坐。有困意的，先去睡觉，睡醒了再来打坐。

练习冥想时，是不是一定要采用盘腿坐姿呢？通常来说确实应该盘腿坐，但有些人做不到，这时可以先采用正常坐姿，但背部要伸直。然后，通过不断尝试盘坐，慢慢达到能够盘坐的程度。

那么，盘坐时，一定要双盘吗？没那个必要。双盘，就是两条腿交叉，互相压住。单盘更容易，只是一条腿压在另一条腿上。单盘也做不到时，可以散盘，也就是不要求压腿，将腿弯曲坐在那里就行了。散盘，也就是很随意地直接坐在地上，盘着腿聊天时的样子。

当你能够采用单盘或双盘的盘腿方式打坐时，可以采用“七支坐法”具体要求如下：

（1）采用双盘或单盘。刚开始连单盘也做不到，那就从散盘开始入手，但要努力地不断尝试单盘，进而达到双盘。

（2）伸直背部。但不要过度刻意挺直，自然坐直即可。

（3）双手交叠，自然置于身前，两根拇指相对，似触非触。

（4）双肩自然舒展，但不要刻意挺胸。

（5）头部放正，下巴微收，但不要低头。

（6）双眼闭上。脸部表情自然，且略带微笑感，这样你的心情也会自然得到放松。

（7）舌头轻抵上腭。静坐过程中，会产生口水，不用在意它。口水多了之后，可以像漱口一样轻漱几下，再分多次咽下就行了。

还有三个问题要注意：

（1）臀部下方最好垫一个，否则你很可能在静坐中往后倒。除了防止你向后倒，的另一个重要作用是可以减轻盘腿的压力，避免你的腿过早产生酸痛感。不过，不要望文生义，认为打坐时就一定要坐在上。只要是软硬和高度适中的坐垫，都可以充当的角色。

（2）毯子。厚薄适中的毯子、毛巾被都可以。它的作用是，在打坐时，将它盖在你的腿上，尤其要护住双膝。另外，后颈和双肩也可以用毛巾或小毯子护住，否则打坐入静后，身体感受会变得极其敏感，哪怕是轻微拂过的小风，也会有刀子划过皮肤的冰凉感。无论冬夏，毯子必不可少。

（3）是不是坐得越久越好？当然不是。刚开始，你会因为种种原因无法久坐，比如腿很酸痛，也可能是无名的内心烦躁感。所以，不必苛求自己每次一定要坐多久，你觉得自己坐五分钟挺好，你就坐五分钟，慢慢延长，这样就不会对静坐产生抵触情绪。御行君的建议，从“一日多坐、每坐几分钟”开始练习，这是初习静坐的正确入门策略。

一旦开始静坐，你立发现一个大问题：我的思想怎么停不下来？一个念头没结束，另一个念头或者好几个念头又跟着出来了，一些陈年烂谷子的往事都想起来了，你根本没办法控制住这些杂乱不堪的念头。

如果将日常生活中的你，比作一个不断晃动的装着泥沙的杯子，那么进入静坐状态时的你，就相当于那只被重新放到桌上去的杯子。杯子虽然安静了，但泥沙仍在翻滚。

在日常生活中，你根本没有注意到自己的思想、念头有多混乱。一旦静下心来，你就有机会看到这些混乱的念头。此时你要做的，并不是拼命压制这些念头，而是要顺其自然，让这些念头自然平息，就像水中的泥沙，只要杯子安静了下来，这些泥沙终会慢慢地沉下去，水也会清澈起来。

怎么做到这一点呢？方法很多，御行君在这里介绍一种较为简单、易于练习的方法：听声音。

自然界中充满着各种声音，哪怕你静坐的房间再安静，房间外的各种声音也会传进来。这时候，你要做的唯一件事就是：听声音。

怎么听？平时，当我们听到某种声音时，立即会产生联想，从而明白其中的意思，再产生情绪、行动之类的反应。比如，当有人说“一本书”的时候：

你的脑海中可能就产生了一本书的形象，然后又想是不是《红楼梦》，挺好看的，就是人物关系复杂了一点，不过央视拍的那个老版的电视剧《红楼梦》不错，改天再看一看，可惜演黛玉的那个演员死了，听说她早就出家当尼姑了，红颜多薄命啊，历史上的美女好像都这样，像那个唐朝的杨玉环就是那样，我们单位也有几个美女同事，后来嫁的老公也很一般，唉.....

你看，从“一本书”，最后联想到了公司的同事了，这就是不受控制的思想的真实写照。如果我们能将“听到的声音”和“声音的意义”之间的关系断开（即听到声音不产生联想），那么乱开八糟的念头自然就平息了。道理就是这么简单。

你可以将自己的身体想像成是水管，不断而来的声音流就像是水流。水流在水管中经过时，是不会有停留的。因此，当你听到声音时，但不要将声音留下来，不要“听音生义”。听到就听到了，让声音自然地流走就行了。或者可以理解成“一只耳朵进、一只耳朵出”。

这听起来挺简单的，做起来可不容易。由于听到声音就有联想，是很自然的身体反应，因此需要不断地练习这种“听而不住”（听到声音，不留住声音）的功夫。静坐在那里，有声音来时，既不欢迎它，也不抗拒它。声音来，就来了，声音没了，也就没了，不做任何反应。就算刚开始的时候有反应，也不用抗拒这种反应，自然地让它消失。

练习久了之后，你就会发现内心越来越平静，直到有一天，突然之间，你会觉得天地间宁静无比。

在静坐的过程中，许多人会产生昏昏欲睡的感觉，这是正常现象，但不能沉溺其中。如果你一静坐，就想睡觉，那就下坐，直接去睡觉，在清醒的时候再练习静坐冥想。

现在，如果你已经准备好了，就可以开始自己的第一次静坐冥想练习了！

#冥想##健身##养生#

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