我在门诊接触的心血管疾病患者，都存在着或多或少的睡眠障碍，大概都有以下这些表现，经常性入睡困难、凌晨早醒、睡眠浅、多梦易醒、总睡眠时间小于六个小时，睡醒后仍感到头昏、精神不振、嗜睡和乏力，注意力不能集中、工作效率低下

睡眠障碍会诱发焦虑和紧张情绪，使大脑皮层的兴奋，抑制平衡失调，心力增快，呼吸加速出现的血压升高，最后导致冠心病，高血压，心力衰竭等心血管疾病的发生或者加重

如果本来就已经有高血压的人，失眠可能还会发生高血压性头疼和中风，反过来高血压也会导致失眠，这主要是由于血压升高造成的神经功能失调，从而间接地引起入睡困难、易醒、噩梦多、睡眠质量差、白天不解乏等症状，睡眠危害如此之大，那么心血管患者应该如何进行睡眠管理呢？

一 请专业的医师对病情进行全面的评估，找出了睡眠差的诱因，并尽可能地消除，尤其要注意有没有睡眠呼吸暂停的情况

二 养成规律的作息，建议在晚上11点前入睡，保证每天至少7~8个小时的睡眠，心血管病患者最好能够保证每天午睡30分钟，不要超过一个小时

三 睡前的不要看内容过于紧张的电视节目，可以听听舒缓的音乐，洗个热水澡，或者用温水泡脚，来促进的血液的循环

如何深蹲(女生做一个月深蹲效果)众所周知，深蹲对臀部塑形有很好的帮助，25岁的娜娜原本以为深蹲练完后，臀部和肱四头肌会酸痛无力。但事实上，把深蹲动作做标准之后，大腿内侧反而有些酸痛，因为髋屈肌力量不足，导致娜娜的大腿很难与地面平行。正是深蹲练习，激活了平时跑步锻炼不到的肌

四 注意睡觉的姿势，最好是睡如弓，向右侧卧可以减轻心脏的负担，打鼾的人，也最好采用侧卧位的睡眠姿势，双手避免放在心脏附近

五 保证卧室安静和光线，维持卧室内的适宜的温度，准备舒适的床垫，高低合适的枕头，厚薄恰当的被褥，卧室尽量不要放置电视机、收音机、手机等电子产品

六 晚餐以清淡为主，吃易消化的食物，不要吃得太饱，晚上不要摄入，例如喝茶、咖啡、黑巧克力等，可以在睡前喝杯牛奶，或者是一小杯水

七 适当规律的锻炼，能够帮助改善睡眠，建议心血管病的患者坚持参加力所能及的日间活动，运动康复操、八段锦/音乐治疗、瑜伽、冥想等对睡眠都有很大的帮助，如果病情不稳定，建议来咨询专科医生

八 注意心理调节，不要总是把一些琐事或者是不愉快的事情放在心上，不少失眠者在上床前就开始担心睡不着，这种焦虑会形成一种恶性循环，加重失眠

九 可以请专业的中医师辨证施治，选择酸枣仁、柏子仁、茯苓、五味子、栀子等中药调节

感谢@沈氏女科21代弟子，每天分享健康调养知识，欢迎大家分享给更多有需要的人！

所谓的进入深度睡眠质量好的话，我还在今日头条里，睡在床上看今日头条，好快进入了深度睡眠了，各位，在你们睡不着的时候，可以用一下我的，这个方法吧！很不错的哦。

睡前不要喝咖啡，奶茶这样对大脑神经有刺激性兴奋的饮品，不要过分的去思考某件事情，不然即使睡着了思维也一直处于游离状态，容易导致失眠多梦，妨碍我们进入深度睡眠，睡前放松，喝杯牛奶有助于进入深度睡眠

听樊登老师讲过一本《睡眠革命》的书。书中描述说睡眠是有周期的，90分钟为一个周期。就是在一个周期、两个周期、三个周期……之外的时间醒过来，人都会感觉到疲惫。就是说睡眠时间不应按小时计算，而是按周期来算，按照常规一天睡八个小时，换成周期大概是4－5个周期。只要睡眠时间是在周期内，就算达不到8小时，也不会觉得特别困乏。我听完这本书，就对照理论实践过，就是晚上睡觉时记住时间，早上起来时看一下时间，真心觉得书中理论是有道理的。比如我晚上11:30睡觉，然后在床上翻来覆去折腾30分钟，12:00进入睡眠状态，早上7:30醒过来。真的觉得人是在精神状态中的。所以我觉得只要睡眠时间在周期中，就算是深睡。

睡眠先睡心，睡前心越静，越容易进入睡眠，心态越好，睡眠质量越好，所以进入深度睡眠的核心就是心态好，其实睡眠质量就是身心状态的反应，身体如果有不舒服的地方，睡眠质量一定大打折扣，如果身心愉悦，睡眠质量就可以得到保证。

如何让自己的心静下来呢？其实需要睡前放空大脑的杂念，让意识放松，让神经放松，让身体放松，可以通过冥想，深呼吸等方式来训练放松的能力。

也可以做做头颈悬空睡，通过一念定万念的形式，清空大脑，排除万念，让意识短暂地进入恍惚状态，这都是助眠的好方法。

然而任何训练都是基于坚持了，习惯成自然，自然内化成条件反射，不能期待速效，对于睡眠，追求快反而适得其反。

作者简介：游飞，江湖人称：大当家的，知名失眠康复训练导师，著作《演戏心理学》

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首先，深度睡眠的多少决定您的睡眠质量。咱们可以从几种方面去解决来提高您的睡眠质量。

1：从饮食上解决。睡前两个小时尽量不要饮食，如果想吃点东西，可以吃一些水果，但不宜过饱，三分就可以了。吃太饱，肠胃蠕动，会影响睡眠。因为晚上人体的器官都处于休息状态，你进食太多，会影响自己的肠胃。睡前可以喝一杯热奶，有助于安稳睡眠。

2：从精神层面解决。深睡浅睡有很大分别，深度睡眠能够更好地让大脑获得充分的休息。所以，在睡前可以听一些轻音乐，伴着浅浅的音乐声入眠，如果您睡觉需要一个尽量安静的环境，你也可以阅读一些书籍，让自己处于一个安稳的状态。当然，您选择的书可以是一些轻小说，小故事。

3：睡眠时间的决定。人都有一个生物钟。一般人到了晚上11点，器官也开始进行休息。所以，尽量在10点之前上床准备睡眠，熬夜的话会伤害到您的身心健康，尽量不选择熬夜。

4：缩短手机使用。一般上床之后，您肯定会拿起手机，看看电视，刷刷朋友圈。咱们得有一个自控能力，规定自己使用多久就不碰了。所以，这还得看自身的自控力。

最后，希望看到回答的朋友有一个高质量的睡眠。

如果平常工作紧张，压力大，就在周末休息时候放松下吧。热水泡脚，煮点中药泡最好，没有就放盐。

平常睡觉，放空心灵，思想，床头附近辅助的安眠的，如掰开洋葱瓣，花瓣（你喜欢什么花放一些），植物精油（没什么味道的植物类的，有味道的加的有香精，不太好）涂抹脖子和腰，耳后的穴位，头部的按摩 ， 等这些都可以帮助睡眠。。

怎么达到深度睡眠

深度睡眠是人正常睡眠的一个时段，保持正常入睡即可，不用刻意要求达到深度睡眠。

一般情况下，人正常睡眠分为非快速眼动相和快速眼动相。一个非快速眼动相和一个快速眼动相组成一个睡眠周期, 从入睡到觉醒，会经过4～5个周期。非快速动眼相又可分为1期(入睡期)、2期(浅睡期)、3期(中度睡眠期)、4期(深度睡眠期)。每期的长度因人而异，受到遗传因素、生活习惯、白天运动情况、精神状态等多因素的影响，很难通过人为操作缩短进入深度睡眠的时间，建议调节好身体状态，保持平静心态，正常入睡即可。

在入睡前，避免饥饿或过饱，睡前数小时内避免吸烟、喝咖啡或饮酒及刺激性饮料等，尤其是酒精，人们会存在酒精能助眠的误区，实际上酒精虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量，使人易醒。另外睡前可温水泡脚，水温控制在40℃左右，时间则以15～30分钟为佳。睡前还注意避免剧烈运动或情绪激动。卧室环境要舒适且适合睡眠，保持室内安静、光线昏暗、温度适宜。睡觉前避免长时间使用手机、电脑等具有发光屏幕的电子产品。睡觉前半小时可以做一些帮助放松身心的活动，如听舒缓的音乐、冥想等。睡眠中可使用耳塞、眼罩等，人为营造更利于睡眠的条件。中午可以适当小憩，午睡可以减低生活压力，帮助夜晚入睡，但不宜超过半小时。

本内容由中国中医科学院西苑医院 综合内科 副主任医师 谷丰审核

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失眠不用慌，心理专家教你3招呼吸法：调理失眠，放松身心，快速进入深睡眠

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失眠身体当然会有危害，短期失眠就可以造成人没有精神，疲乏无力，学习工作效率减退的症状。如果长期出现失眠，可以导致记忆力减退，注意力不集中。

严重影响正常人的生活，学习和工作，而且出现失眠，可以引起血压增高，或者是诱发心绞痛，脑血管疾病的发生。所以如果出现失眠，需要积极的进行全方面的调理，包括饮食生活规律以及心理方面的调理。

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1.晚上上床后，稳定情绪，不想白天的杂事，全身放松，平静缓慢地进行腹式呼吸，吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去。吸气时间短，呼气时间长。两者时间比例控制在1:2。这样循环往复地一呼一吸，就会促使人很快进入梦乡。

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2.平躺，全身放松，不要有杂念，双手放在身体两侧，闭目。

呼吸时用鼻呼吸，闭口。吸气时要细，吸足一口气之后再呼气。呼气时要慢。循环往复多次。掌握好深呼吸时间，一般是15分钟，坚持下去，可以提高睡眠质量。

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3.每晚睡前在床头上放几个水果，可以促使人进入睡眠。这是因为苹果中含有芳香气息，能松弛神经，缓解精神紧张，解除身心疲劳，诱发睡眠。而且苹果的香气对神经衰弱造成的头晕、精神萎靡很有疗效。

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若无闲事挂心头，便是人间好睡眠～～

为了想清楚昨晚为什么失眠、今晚果断又失眠了。以下的建议希望能帮助到大家进入深度睡眠，祝你就今晚能做一个好梦！！0:保持房间凉爽。

1:睡前不要使用手机、电脑或者iPad之

类的电子产品!这些东西的屏幕会给人

种“蓝光”照射,影响褪黑素分泌,让人不

愿意入睡。

2:泡冷水澡。日本人的平均寿命超过了大多数民族。曾有研究指出，他们睡前泡澡的习惯可以促进褪黑激素的分泌，还可以延长寿命。费里斯建议，可以在睡前一小时，尝试10分钟的冷水澡。这样在睡眠时会变得更加镇静。冷水澡时间不要离睡眠时间太近，否则体内的去甲肾上腺素和肾上腺素会同时升高，反而难以入眠。

3:为了保证良好睡眠,晚上最好不要从事

剧烈的脑力劳动,睡前不要喝酒。

4:如果心静不下来,睡前可以用冥想的方法切换状态。

5:我们脑子里经常悬着一个概念就是每天要睡够8小时。其实一定要睡够8小时只是一个平均数,而不是及各线，不要被时长绑架。睡时长不重要,睡效率才重要。

6:很多人都觉得越安静越有助于睡眠,一有声音就担心睡不着,其实如果你入睡因难,不妨在睡前听听白噪音或耳语声,效果会更好。

7:如果中途醒了就不要再强迫自己继续睡，

应该立即起来。睡不着不可怕,睡不

着焦虑才可怕。起来看看纸质书之类的，

说不定一会就困了。

8:不是越贵、越舒服的床垫就是好床垫,有个测试标准是,你侧躺上去,不垫枕头,人的整个脊柱是在一条直线上,这样的床垫,才是适合你的床垫。

9:每周清洗床单。

花椒十六粒，生姜三片，食盐两小勺，白酒二两，把这四样东西放在洗脚盆里浸泡，等水温不烫的时候把脚放进去，每天晚上泡15分钟左右，泡脚活血化瘀，平常注意好防寒保暖，多活动活动腰，对身体都有好处的,希望能够帮助到你