优质碳水是指哪些食物，碳水化合物也是糖类化合物，是自然界存在最多一类重要的有机化合物。优质的碳水化合物，对健身效果有非常重要的作用。那么，优质碳水是指哪些食物？

优质碳水是指哪些食物1

1、糙米：糙米含有精米所没有的米糠层和胚芽层，可以改善体质、提高新陈代谢。

2、燕麦片：燕麦中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纤维。

3、大麦：大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似。

4、麦麸：含有大量的维生素B类、纤维素和维生素。

5、玉米：玉米中含有较多的粗纤维，有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等。

碳水化合物：

是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx（H2O）y来表示。由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。

优质碳水是指哪些食物2

燕麦

燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥，又是理想的早餐！

番薯

高纤、复杂的碳水化合物，丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，都是地瓜成为优良的碳水化合物来源的因素

藜麦

藜麦你可能会很陌生，只要你一定会经常在健身文章看到这一个名词，差不多是被认定是超级食物的藜麦，除了有碳水化合物外，还有含量高的好的脂肪以及完整蛋白质，这让藜麦的是低血糖的食物，此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质，几乎吧你想得到的营养它都有，因此千万不要错过！

糙米

糙米保留了粗糙粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 ，因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，的制造就其GI价值不高的原因！

豆类

豆子的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！

全麦面包

“100%全麦吐司是利用真正的“全小麦粉，而不是用面粉配上小麦的麦麸皮的全麦面粉制作；“全麦粉是将小麦直接磨粉，保留小麦所拥有的营养，包含麦麸皮、胚芽、胚乳而且不能再精确控制，因此血糖值低且营养价值高。

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1、 糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

2、 燕麦片

燕麦生长在1000m以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纤维，能大量吸收人体内胆固醇并排出体外。燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，因此具有饱腹感。

3、 大麦

大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以此作为主食。把大麦制作成茶是不错的选择。大麦茶中含有的'膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

4、 野米

又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品。减肥时适量食用。野米是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

5、 麦麸

即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。

6、 玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中含有大量的镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它还含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具降低血清胆固醇的作用。上述，对于减肥非常有利。

7、 薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿的作用。含有较丰富的镁，是水肿型肥胖者的必备佳品。薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色。

8、 小米

小米是一种常见的谷物，用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。小米属于粗粮，所含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。易多食用，可保持身材，光滑皮肤。

9、 紫米

饱腹感强。所含有的营养元素更加广泛。氨基酸可以支撑体质。体内酸性物质过多容易发胖，呈碱性的紫米可以中和。

10、 荞麦

荞麦有四个品种：甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。我们通常食用的是苦荞和甜荞。市场上有荞麦片、荞麦粥、荞麦挂、荞麦面包等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

碳水一定要吃。可以选一些粗粮！玉米、红薯、白米饭换成糙米饭、藜麦白米饭、都是不错的优质碳水

减肥的人能吃碳水，目前除了生酮饮食和单一饮食减肥方法，剩下的减肥方法都是有碳水的。减肥的时候，其实不减肥的时候也是，建议主食，即主要的碳水来源，是有颜色的，减少精白米面的比例。

最优质的碳水来源是杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、豇豆、扁豆等，这类食物的特点是蛋白质含量高，餐后升血糖的速度慢，膳食纤维含量高，总之就是饱腹感强，营养素密度高。

其次的选择就是全谷物，包括糙米、黑米、高粱、荞麦、燕麦、小米等。与精白米面相比，全谷物含有更多的B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。

最后的选择是薯芋类，包括红薯、白薯、紫薯、芋头、山药、莲藕、土豆等，这类食物在同等重量下碳水含量低，膳食纤维含量高，一餐可以吃的重量比精白米面多。但是这类食物的蛋白质含量低，如果长期大量吃，可能需要额外多吃些肉蛋奶或者蛋，以防蛋白质缺乏。

减肥的时候，或者不减肥的时候，主食建议用杂豆类、全谷物、薯芋类来代替三分之一到二分之一的精白米面，可以起到血糖平稳、延缓饥饿、摄入更多营养素的作用。

感谢小助手邀请。

没有不能吃碳水的说法，哪怕减肥，碳水化合物是人体必需的能量来源，碳水化合物分解为葡萄糖，葡萄糖是人体中最绿色环保的能源，身体的主要耗能也是靠葡萄糖，如果完全不吃主食（不摄入碳水化合物），葡萄糖来源大幅削减，那身体必然还是吃不消的。糖类的过多摄入的确很容易导致长胖，比起吃脂肪来，糖分是更容易让人肥胖的成分，我们摄入过多脂肪后，也会堆积为身体的储备能源，让我们发胖，但适量脂肪的摄入有助提高大脑的满足感，反倒更容易帮助我们控制食欲，对减肥是有助的；相反，糖分的摄入会促使胰岛素分泌（因为血糖上升胰岛素需要分泌来降低血糖），胰岛素有运送糖原进入细胞供能的效果，同时它还会抑制脂肪、糖原的分解，促进脂肪、糖原的合成，血液中的葡萄糖会高效降低，给大脑一种反馈是“我还需求能量”，所以，摄入糖类反而会让我们食欲大开，可能吃更多食物；糖原的加速合成，最终过量的糖原会转化为脂肪，这可一点都不必直接摄入脂肪的效率低。

所以，减肥中过多摄入糖类的确是不利的，过多摄入碳水化合物自然也不利减肥，我们可以适当减少碳水的摄入占比，但一定要注意，不能完全不吃碳水化合物！不吃碳水的弊端有不少，如前文所说，身体对葡萄糖的需求量大，葡萄糖供应不足，我们可能会出现头晕乏力、嗜睡、恶心、消极等问题，血糖波动较大的群体还可能会出现低血糖。在身体无法获得充足的葡萄糖供能时，自然会消耗储备能源脂肪提供能量，但脂肪其实不可能大幅削减，因为脂肪的分解产生酮体，酮体过多导致血酮浓度升高，过多的酮体可能引起酮症，严重还会造成酮症酸中毒，为了避免这样的情况发生，身体又会间接分解蛋白质提供能量，蛋白质对我们来说是极其重要的成分，它不仅合成身体多种器官，提供蛋白质载体交流代谢成分、还是肌肉、韧带、软骨、毛发等重要合成部分，也辅助抗体合成，所以蛋白质的削减会对身体造成极大伤害，长期下去可能会出现抵抗力下降、头发、肌肉含量降低、甚至是生殖系统的萎缩，比如停经、少经、甚至不孕不育。所以别小看了碳水化合物，它还是很重要的。

现在有较为流行“生酮减肥”，也就是大幅削减碳水，提高脂肪的摄入占比，短时间内因为葡萄糖的大幅削减，身体能量不足而大量分解脂肪，身体脱水会让体重大量减少，但实际上长期的影响是不利的，很多朋友生酮方式不当，可能会引起脂肪摄入过多，增加更多心脑血管疾病的发病率，损伤血管；身体也可能会出现肌肉占比的下降，引起身体不适，必须在正确的指导下进行，不推荐采取大幅削减碳水的生酮减肥方式，其实它可能并不适合大部分人群。低碳减肥的方式也最好不要让碳水化合物的摄入占比低于30%，最好在40~50%，普通来说碳水化合物的供能占比应当在55~60%。

至于“优质碳水”其实很少有这样的说法，可以理解为短时间内让血糖没那么快上升的碳水化合物，比如粗杂粮、全谷物食物、薯类食物，都可以算作是优质一些的碳水来源，它们自身保留了更多膳食纤维，有助延缓食物的消化吸收速度，因此不会让血糖有太大波动，短时间内葡萄糖利用率提高，糖原合成减少，最终转化为脂肪的部分也没那么多，加上膳食纤维有助延缓胃排空的速度，增强饱腹感，所以是有助减肥的。相对于优质碳水来说，减肥时应当避免摄入“精致碳水”，也就是消化吸收速度快的碳水化合物，比如糖、冷饮、甜饮料、糕点等食物，它们会大幅影响血糖，更容易增加肥胖几率。

不能不吃碳水，对于女性而言更是。

说两点在现实生活中糖的重要性：

1，情绪。情绪的调节离不开糖，吃块蛋糕立马能让你感觉到开心，这不只是心理的原因，身体上是因为糖降低了压力激素皮质醇的水平，你才会感觉到开心。

想想看：工作，家庭，还有熊孩子，对于女生而言，现实生活中会有更多来自于情绪的挑战。

2，提供大脑。成年人的大脑一天需要消耗糖100克左右，如果你是脑力劳动者需要的更多。并且大脑有些精密部位只有糖能供应，酮体没法穿透为大脑来提供能量。

想想看：财务工作，文字工作都要大量消耗脑力。这些需要高度注意力的工作，对大脑本身的挑战是巨大的。

优质碳水化合物有哪些？

全谷物食物，所谓优质碳水化合物就是营养更全面，含有的膳食纤维多、维生素多、矿物质多。藜麦、燕麦、糙米、黑米等等这些就是优质碳水化合物，平时把这些和大米混合起来煮，口感好的同时营养也更全面。

不要把碳水化合物妖魔化，碳水化合物吃多了的确会胖。但脂肪、蛋白质吃多了也会胖。

减肥是离不开实际生活的，不要为了减肥而把生活极端化，否则生活会被搅的一团糟。

可以喝100%纯燕麦酶解的燕麦奶。毕竟燕麦里面有含量非常高的纤维素，早上吃有利于肠胃蠕动、排便。

减肥也不能不吃碳水，会使姨妈出走的。只要选择优质碳水适量的摄入，是不会使我们发胖的。像燕麦就是我们最方便的减肥利器，也属于优质碳水。但是，由于我比较懒，so，我一般早上会直接来瓶植选燕麦奶，它是0胆固醇、0反式脂肪，好喝还不胖。

这个有很多，我自个儿一般早上会喝杯燕麦奶，0蔗糖，0胆固醇，0反式脂肪，好喝没有负担，早餐喝有营养还有饱腹感。

你好，当然可以吃碳水。要注意的只是烹饪的方法。大自然的食物几乎都不会影响你减肥。

作为一个胖子，我不配回答这个问题。

多吃杂粮

经常也人问我减肥该怎么吃，其实是不知道怎么选择才会有这样的疑问，而碳水化合物的选择可以说是减肥和健康饮食中最关键的问题，可能有人对这个名称也不是特别了解，所以就更无法去选择，对于我们而言，可以把选择碳水化合物理解成选择主食的问题，因为在中国人的食物比例里，它的比例最大，所以说如何选择它也是你减肥成败的关键。

无论是为了减肥还是为了健康，现在越来越多的人选择低碳水饮食，但是与普遍认为碳水化合物是我们多年来积累的超重的罪魁祸首相反，由于碳水化合物是人体所需的主要营养素之一，我们并不能完全的否定并排斥它，其实碳水化合物本身并不坏，而且绝对不是超重的唯一罪魁祸首。由于它们以不同的形式出现，因此有必要区分更好和更健康的选择与更差的选择。

由于许多健康益处，碳水化合物在饮食中占有应有的位置，不应被淘汰。此外，我们身体的基本能量来源来自碳水化合物，我们要做的只是选择问题，做更好的选择。

认识碳水化合物分为三大类：糖 - 最简单的碳水化合物形式，存在于水果、蔬菜、牛奶和奶制品中，最常见的糖形式是果糖（水果糖）、蔗糖（食糖）和乳糖（牛奶糖）淀粉 - 一种复合形式的碳水化合物，存在于蔬菜、谷物、豆类和豌豆中纤维 - 一种复合形式的碳水化合物，存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类和豌豆中，我们的身体无法消化它们，但它们对我们消化系统中的细菌很重要

碳水化合物其实可以说存在于任何食物和含糖的饮料中。。

大多数原始形式的碳水化合物存在于植物性食品中，但食品制造商将碳水化合物以淀粉或糖的形式添加到加工食品中。

最常见的天然碳水化合物来源包括：

水果蔬菜牛奶坚果谷物种子豆类为什么碳水化合物很重要？

尽管碳水化合物有了越来越多的坏名声，但碳水化合物对身体的健康和正常功能极为重要：

提供能量 - 碳水化合物是人体的基本燃料，在消化食物过程中，更复杂的分子分解成葡萄糖分子，然后进入血液并供应细胞，这些细胞在胰岛素的帮助下进入，为所有过程和活动提供能量身体。无论是跑步、举重还是呼吸。预防疾病——全谷物和全食物中的纤维有助于降低患心血管疾病的风险，纤维有助于防止体重增加和 2 型糖尿病的发展，对消化道的正常运作至关重要帮助控制体重——摄入足够的水果、蔬菜和全谷物有助于控制体重，这些食物组的热量低，纤维含量高，即使你摄入的热量更少，也会让你感到饱腹。

明智地选择你的碳水化合物来源

虽然它们是身体健康运作所必需的，并为身体提供必要的营养，但并非所有碳水化合物都是相同的，因此你需要选择最适合你的碳水化合物。

天然食品未经加工且含有天然形式的纤维，而加工（精制、加工）食品会失去天然纤维或在加工过程中发生变化。

选择食物时可以遵循的准则是：

富含纤维的水果和蔬菜——总是优先选择新鲜或冷冻的水果和蔬菜，不选择加工过和添加的糖的。选择全谷物——与加工过程中失去营养价值的加工食品相比，全谷物是纤维和其他重要营养素的更好来源。低脂乳制品——牛奶、酸奶和其他乳制品是钙和蛋白质以及维生素和其他矿物质的极好来源，低脂品种将提供减少的卡路里摄入量和饱和脂肪酸。多吃豆类——豆类是用途最广、营养最丰富的食物之一，从不吃太多，脂肪含量低，矿物质和维生素含量高，除了富含纤维和健康脂肪外，还是蛋白质的重要​来源，这有利于素食者和纯素食者。限制添加糖 - 虽然少量不一定有害，但是食用它没有任何好处，所以要限制并且不要过量。

碳水化合物的最佳来源

一些是优质碳水化合物的重要来源的食物是：

燕麦 ——维生素、矿物质和抗氧化剂的极好来源，含有近 66% 碳水化合物，其中 11% 是纤维，此外还含有比大多数谷物更多的蛋白质，因此它是营养的完美组合，难怪它是一种极受欢迎的食物。红薯 - 煮熟后含有约 20% 碳水化合物，碳水化合物是淀粉、糖和纤维的组合，富含维生素 A、维生素 C 和钾，以及可降低多种疾病风险的抗氧化剂。藜麦 - 蛋白质、纤维、碳水化合物的丰富来源，可改善血糖控制，不含麸质，因此是小麦的绝佳替代品。豆类——豌豆、豆类、鹰嘴豆、小扁豆只是一些富含淀粉和纤维以及蛋白质的豆类爆米花 - 一种非常受欢迎的零食，如果你想吃你最喜欢的系列或电影的东西，它也是比薯片和类似零食更健康、更好的选择，爆米花热量低，比其他零食更有饱腹感。

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作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）