但是跑步并不像我们想象的那么简单，他也是分等级的，有的人跑步很快，跑步能力不断的变强，而有的人跑步能力迟迟得不到提升!

 

 

我以前也被这种问题所困扰过，自己长跑的时间始终得不到缩短，每次都是同样的距离，跑同样的时间就是提高不了，如果我们不解决这个问题，就无法在比赛中获得好成绩!

 

 

其实每个人都有属于自己的瓶颈，但是当我们打破自己的瓶颈时，我们就能变得更强!今天我就给大家说一说那些动作要领可以帮助你跑得更省力?

 

 

1. 能量利用效率

其实在长跑时，我们的身体就相当于一台机器，提高自己的能量效率可以让自己跑的更省力!有许多人都没有意识到这一点，跑步时，手臂乱甩，腿乱摆，身体乱晃着都会降低我们的能量效率!

所以为了让跑步更省力，在跑步时，我们应该手臂前后摆动，带动身体，减少能量损耗!同时身体以脊椎为轴线，左右轻微摆动，这样也可以很省力!

 

 

2. 步幅要降低

在我们跑步时腿不能迈的太大，如果我们跨步越大，身体消耗的能量就会越多，这非常不利于长跑，所以我们在跑步时步幅一定要迈的小一点!

同时，我们应该用大腿来带动小腿，这样可以省一部分力气，这样也可以保护好我们的膝盖，避免膝盖受到更多的冲击力!

 

 

3. 增加步频

如果我们对马拉松这项体育赛事比较了解，那么我们可以清楚地发现那些跑马成绩好的人，他们的步频都是特别高的，这非常有注意帮助我们节省力气!

如果我们想要提高跑步的速度，同时节省跑步的能量，这种提高步频的方式就可以很好的帮助我们解决这个问题!

 

 

4. 增强耐力

如果我们肌肉的耐力，心肺的耐力得到明显的增强，那么我们跑起来肯定也会非常的轻松!所以我们一定要学会增强自己的心肺，肌肉耐力!

冲刺跑，越野跑，快慢加速跑，这些锻炼方式，可以提高肌肉的耐力，爆发力，同时也可以帮助我们提高心肺的耐力，每周训练两次，你就会发现自己身体整体的耐力素质就提高了!

 

根据10公里的成绩，利用国际上通用的算法，来预测半程马拉松的成绩，再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。

也可以再结合起跑拥挤，中途补给等来重新分配配速。

1. 预测半程马拉松的成绩

　这里用两种方法（RiegelTime公式和跑力公式）来预测。输入题主的10公里成绩后，预测结果都是1小时39分多。

　当然了，这个只是理论计算，安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。

2.体重和温度都成绩的影响

　上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致配速下降。

　在假设题主体重不变的前提下，如果气温从15度升高到25度，半马成绩会跌破142.

3.理论上的比赛配速

　按照半程140来计算，平均配速是444.

4.更加合理的理论配速

　结合起跑/补给/撞墙等因素的话，按照4分44的配速来跑，140肯定搞不定。

　起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来，中途补给需要时间，后面疲劳掉速。考虑到这些因素后，要想按照预定的成绩完赛，配速必须再快点。

　比如第1k当作热身慢30秒，每5km喝水耽误10秒，18公里后掉速10秒的状态下，需要的配速是440.

　推荐题主在比赛2周前，按照440配速跑一次15公里，来看看，如果跑的下来，说明有望。如果跑不下来，那就降低完赛目标吧。

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻体育的---跑者阿飞

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你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是21.0975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。

如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑21.0975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是1.46分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。

跑步是为了养生，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

只要能在3小时的关门时间之前赶到终点就可以了，通过针对性训练题主可以去冲击140。

半程马拉松距离为21.0975㎞，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时，能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。

3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过，半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。

只跑过10㎞，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。

按照题主的描述来看，第一次跑10㎞用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10㎞就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。

有了10㎞跑4′29″的平均配速做基础。经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。

主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。

该怎样安排训练呢？

其实也简单，并不复杂。

慢跑训练。

长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。

使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。

平时10㎞慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。

周末进行一次12㎞慢跑。

跑三休一。

第二周。

平时进行10㎞慢跑，周末一次14㎞慢跑，跑三休一。

平时进行10㎞慢跑，周末一次14㎞慢跑，跑三休一。

周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。

平时10㎞慢跑，周末一次16㎞慢跑，跑三休一。

第五周。

平时10㎞慢跑，周末一次16㎞慢跑，跑三休一。

第六周。

平时10㎞慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。

力量训练。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。

主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。

而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。

经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

只要能在3小时的关门时间之前赶到终点就可以了，通过针对性训练题主可以去冲击140。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。

10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。

50岁大叔早上跑的，大众中下水平吧

如果平时跑过15公里以上的距离，把10公里配速加上20秒，也就是4分50的配速跑半马，基本靠谱。

如果平时没跑过15公里以上的距离，但是月跑量能有100公里以上，把10公里配速加上40秒，也就是5分10秒左右的配速跑半马，基本靠谱。

如果平时不怎么训练，只是年轻底子好，那么这个10公里成绩就没啥参考意义。半马跑出2小时以外也有可能。

这个要根据个人的运动能力，本人跑步五年，现在配速可以达到440，成绩在1小时40分左右，继续努力加油！！✊✊✊恳请老铁们点赞+评论+关注！！

今年45岁，目前半马最好的速度是1：40：19，平均配速4.44。总体来说还是很费劲，跑步以健康锻炼为目的，在此不提倡这样的竞速跑法，一切还是要量力而行，跑的远，跑的长才是王道！

跑半程马拉松需要怎样的配速？

提这个问题的人至少应该是跑步过10公里好几次的人。

如果你只跑过10公里左右，准备直接挑战跑半马，建议你前半程配速等于你近期10公里平均配速乘以1.1，且前3公里宜再慢5秒左右，后半程平均配速稍微提速一点点，在你近期10公里平均配速乘以系数1.08。

例如，10公里成绩在45分钟左右，

10公里平均4.5分钟/公里，则跑半马前半程平均控制在4.95分/公里，就是4'57\"/公里左右，而前3公里尽量跑到5'02\"左右。超过11公里，平均速度提到在4'52\"左右，最后2公里，如果有体力，就提到4'30\"。这是首次经验，不适合跑过多次半马的跑者。

首次跑半马，安全完赛最重要，首次跑半马成绩≈10公里成绩×2.3。

进入3月份，新一年度的马拉松赛季开始了，一些热门赛事也陆续开赛，检验你冬训成果的时候到了，锡马、徐马、重马、汉马……你参加哪一场？参加马拉松，有的跑者享受跑马过程的快乐，有的跑者则追求完赛成绩，力求PB，争取达标，以衡量自己的跑步水平。

马拉松比赛本质上是竞技比赛，竞技就要比成绩，成绩就会有等级。参加马拉松的选手大致可以分为：专业运动员和大众业余选手。起初，马拉松比赛中的一些等级标准主要是针对专业跑者的，但随着马拉松赛事的兴起，越来越多的大众跑者参与其中，针对大众跑者的等级评价标准，也应运而生。

接下来，小编就来跟大家聊聊，那些衡量跑者马拉松等级的评价标准，快来看看你现在属于哪一级？

01

大众业余跑者的等级评定成绩标准

2015年12月，为贯彻落实《全民健身计划纲要》，国家体育总局制定了《全国田径锻炼标准》，该标准按男女分四个年龄段，各有三个等级，达到各项标准者均可申领相应等级的证书、证章。在两年内达到四个不同项目一级标准者，可以申报“田径锻炼之星”荣誉称号。

现在是不是觉得这个标准，没有那么高呢？这说明目前全民健身水平确实提高了不少。

2018年初，中国田协依照全国大众选手参赛大数据进行整理分析，结合《全国田径锻炼等级标准》以及国内外马拉松发展情况，制定《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，项目有马拉松、半程马拉松、10公里三项，按男女分9个年龄段，各有4个等级，大众选手选择参加 A1 类认证赛事达标项目比赛并达到相应等级成绩，可申请相应的达标等级。

附件《大众选手等级评定成绩标准》是这样的，按项目分类：

前两年，对于业余选手来说，全马跑进330，就算是精英大神了，但随着马拉松比赛的蓬勃发展，业余选手的水平也逐步提高，现在成功破3，成为了很多业余跑者的追求。

如果业余标准都无法阻拦你，那就来看一下专业跑者的等级标准吧！

02

专业跑者的等级评定成绩标准

2013年11月，国家体育总局印发了新一版的《运动员技术等级标准》：

其中“田径运动员技术等级标准”部分，等级标准共有5级，没有年龄组这一说。小编摘录了其中对于跑者来说，比较关心的项目，表格如下：

男子

▼

女子

▼

如果相对于专业跑者的等级水平，你在第几级？

此外，2018年2月6日，国家体育总局运动管理中心修订了一份新的《田径运动员技术等级标准》（意见稿），发给了相关单位征求意见。

这个意见稿，将运动员分为了8个等级水平，其中马拉松项目，不仅增加了之前没有的半马项目的等级标准，在全马等级方面变化也非常大。其中，全马二、三级变动最大，二级成绩提高了17分钟，三级由原来的4小时提高到了3小时02分44秒，意见稿一出来，就让一大批业余精英崩溃。

男子

▼

女子

▼

不过，这个征求意见稿出台已经一年多了，但是至今没有正式更新到《运动员技术等级标准》中。专业运动员的达标标准，目前还是要参考2013年印发的那一版。

03

北马星级选手评星标准

星级评定是2017年北马组委会推出来的，为2018年北马报名抽签做准备用的。评星标准为：2013年及以后，以北马全程完赛选手的净计时最好成绩为标准，结合年龄段和性别进行星级评定，最高星级为9星，没有跑过北马，就没有星级。来看看你是几星？

就2018年来说，想获得直通北马资格，真是很难得；直通标准：达到2017年“北京马拉松星级评定”九星标准（全部）和八星标准（男女前十名）的选手。就小编来说，保持现在的全马水平不下降，到60岁就可以直通了……

04

波士顿马拉松报名资格标准（BQ）

全世界的很多跑者都以参加波马为荣，跑出BQ成了一种精神的寄托。BQ，全称Boston Qualify，1970年，波士顿体育协会制定了资格标准时间以控制比赛规模，那时的BQ是全马4小时。但是随着选手水平的不断提高，波马的报名门槛也是水涨船高。

去年9月底，波马官网更新了2020年的BQ，平均提高了5分钟！很多跑者的心又碎了~来看看这个报名门槛到底有多高？

（2020年最新波士顿马拉松BQ成绩）

如此高的报名门槛，也让一些跑者动了歪脑筋。前两天有跑友爆料：有90多名中国跑者伪造马拉松成绩证书，从而成功以BQ的成绩报名今年的波马。

目前还不知道这个情况是否属实，但小编想说的是，出国门参加比赛，你的一举一动或许不仅仅代表你个人，它会关涉到国家的声誉，不要让一些虚荣冲昏了头脑。但愿这是一条假新闻，不然真的丢人丢到国外去了，过于丢人！！！

05

2020年东京奥运会达标门槛

近日，国际田联公布了东京奥运会达标门槛，其中，马拉松男子标准是2小时11分30秒，马拉松女子标准是2小时29分30秒。这是史上最高的门槛。

这一标准于今年3月在多哈获得国际田联理事会批准，达标日期从今年5月1号开始。就中国马拉松选手而言，能达到这个标准的真是凤毛麟角。希望今年有选手能跑出好成绩呀~

06

根据肤色对号入座，你属于哪一级呢？

07

全程马拉松配速表

马拉松作为一项高强度极限运动项目，对选手的耐力水平要求很高。想跑出好成绩，匀速跑确实是马拉松比赛中最节能的一种跑法；如果你后半程还出现了渐进式提速的现象，那表明你的能力水平真是很优秀了。

小编整理了一张全程马拉松配速表，希望对你有帮助哦~

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