几个特征说明你瘦了：

1、习惯性的多喝水，不会再喝饮料了。

2、饮食上，多吃菜，少吃肉。

3、三餐按时吃，自己做健康餐。

4、日常穿的衣服变宽松了

5、深呼吸的次数越来越少了

6、运动越来越轻松了

燃脂的7个征兆：

1、饥饿感降低了，享受空腹。

2、可以轻松的断食，跳过一餐。

3、情绪变得稳定了

4、思维敏捷，头脑清晰

5、运动耐力增强

6、体脂降低，尤其是内脏脂肪

7、口味变清淡。这就表示你的味觉是在慢慢的恢复，这会让你离发胖的食物原来越远。

你好，我是健身爱好者@瘦子小张

首先你要搞清楚你偏瘦的原因，抛开病理性的原因来说，一般偏瘦人群大致分为以下几种:

第一 肠胃不好，消化吸收有问题

有这种问题的朋友们，因为肠胃吸收有问题摄入的营养消化吸收效率不高，导致身体营养不足，而且一般来说有这种问题的朋友们，食欲胃口都不好，平常吃不下饭吃不下东西，久而久之偏瘦都是很正常的，这种就有一点是类似于病理性的了。

这种就属于是体质问题了，这种体质因为天生身体的代谢能力很高，关于代谢这个大家可以看成是对营养能量的消耗非常的大，就是日常的饮食中摄入的能量都被身体消耗掉了，甚至日常饮食中摄入的能量还满足不了身体的需求，导致身体需要去分解脂肪或是肌肉来维持运转，这种类型的体质很多！

想要变得强壮，都离不开运动，通过一些力量训练,无氧运动再结合日常饮食坚持一段时间都会有效果的！一般来说,属于第一种原因的朋友们因为肠胃消化有问题可以试试少吃多餐，提高吸收率，第二种我上面就说了，做加餐，多吃，尽量的去吃饱，都不要让自己有饿的状态，要知道身体维持运转一直都需要能量的，饿是因为身体缺少能量在跟你报警，要学会主动的去吃东西。

偏瘦的人群，想要变壮，最好的办法就是健身运动，其中运动方式尽量不要去长期的做有氧运动，例如走路,跑步等等，有氧运动消耗很大，不然为什么会有那么多朋友减脂会要做有氧呢，以无氧运动为主，练一些肌肉，前期主要针对身体各大肌群进行锻炼，胸肌背阔肌和腿部肌肉，有条件的话就去健身房练习如:卧推 硬拉和深蹲这三个动作，刚开始在家里自重练习也行，如:俯卧撑,引体向上和自重深蹲，都可以，先动起来，先找到目标肌群的发力感，训练时间1小时最佳。

减肥是热量消耗大于摄入，增肌增重就是热量摄入大于消耗，关于怎么吃你先算清楚自己的代谢率是多少，就是每天身体基本消耗的热量再加上你运动消耗的热量的总和，你吃下去的东西含有的热量超过这个总和，如果你消化吸收没有问题没有病理性的原因等等，那么你就一定会长体重。

训前餐和训后餐训练前做一些加餐，防止身体能量储备不足分解脂肪和肌肉，训练后加餐补充能量为生长激素提供营养。

要知道，人体只要在运转都是在消耗热量的，高强度的运动会加剧这个消耗，所以训练前后最好是吃一些东西，增肌的朋友千万不要空腹锻炼！

在健身运动之前，蛋白质,碳水化合物和脂肪这三个营养物质你大致需要搞明白一点，这个我简单的说一下，在你进行肌肉锻炼之后，你锻炼中刺激到的肌肉会分泌一种生长激素，帮助肌肉生长恢复，而这个恢复是需要营养的，这个营养就是蛋白质分解出来的氨基酸，所以在肌肉锻炼后，蛋白质的重要性就体现出来了，所以在训练后做一些加餐也是比较重要的一点，然后就是碳水化合物了，这个你只要活着就一直在消耗热量，身体维持体温,你走路等等的，都需要热量，这个热量的主要来源就是碳水化合物，碳水是身体最优先消耗的能量源，话不多说，看图，糖可以看作碳水化合物。

如:熬夜,抽烟,大量饮酒之类的，保持充足睡眠，增肌增重最重要的不是锻炼，而是睡眠和饮食，肉都是在你睡觉的时候长的，就说到这里了，说得不是太全，饮食热量这些你不明白的话可以去健身房做体测，或者网络上有一些计算公式，算出来做个参考，还有一些相关的App软件之类的，我个人就是用的薄荷健康，挺方便的，还有就是多喝水。

我是健身爱好者@瘦子小张 ，关注@瘦子小张 ，一起学习交流，共同进步！

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一定要找到偏瘦的原因，我就有些会员，怎么吃怎么练都不胖，其实是他们的消化系统不好，吃什么东西，吸收的非常少。

先看消化系统，找到身体的原因，人很容易胖的，还有就是心情。

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最好的方法是又练又吃，这两点是相辅相成的，练得多吃的就多了，吃的多体重就上来了，所以接下来我们主要围绕这两点来讲解。

67首先一些人为什么瘦，据我观察大部分的原因就是因为先天原因，小骨架代谢快，这是大部分人总是胖不起来的原因。骨架太小导致四肢过细，代谢快没有热量盈余是很多人想胖又胖不起来，我本人也是如此。

但是，难道代谢快就吃不胖吗？其实不是的，我说过想要体重增加就必须要有热量盈余，有时候你感觉你已经吃得很多了，甚至比常人吃的还多，为什么还不长体重？诚然，问题的关键是你吃了很多，可远远还不足，营养全部被代谢掉了，所以根本不够。

瘦子想要增加体重，关键就是要在吃这一方面下功夫，每天三顿饭吃不胖怎么办？那就每天吃五顿，五顿不行那就吃六顿，就像养殖户养鸡鸭一样，一直给吃的怎么可能不长肉。瘦子如果能做到每三个小时进食一次，我敢保证体重会蹭蹭蹭的往上涨。

有的朋友读到这里，不禁发狂说道：“你是不是疯了，一天吃顿饭？我怎么可能吃得下？”

诚然，刚开始确实比较困难，但是只要你能够坚持下去，就会越来越习惯了。说实话，你叫一个瘦子一天吃六顿饭确实难为人家了，只不过别着急，在这里小炫教大家一个方法，没错，那就是喝的方式，通过榨汁把食物和水混合，你会惊讶的发现，在你觉得吃得很饱吃不下的时候，通过喝的方式摄入食物就能够吃下去了。

当然，在吃的方面我们也不可能肆无忌惮的吃，毫无原则的吃，一定要注意营养摄入均衡，不吃垃圾食品，想一些毫无营养价值的食物吃了对自己也没太多的好处，只会徒增脂肪罢了，还不如不吃。

除却吃的方面，还要注意休息，保持充足睡眠，少抽烟或者不抽烟，不可大量饮酒这些也是要注意的。

接下来，是练的方面，通过力量训练增肌是瘦子增重最快捷的方式了，小炫也是通过健身的方法增加了足足20斤的体重。

至于如何健身这里我就不加以累述，我只说一些瘦子增肌需要特别注意的一些地方。

第一点，锻炼时间不宜过长，一个小时左右为宜。因为瘦子本来就比较瘦，过长的锻炼时间会导致能量过于亏空，疲劳健身这样只会越来越瘦。锻炼时间长了不仅没有质量，还会增加受伤的风险，过度健身损害的是自己。

第二点，减少有氧运动或不做有氧运动，像跑步跳绳之类的有氧运动不是瘦子首要目的，有氧是减脂类的运动，千万别本末倒置……

第三点 瘦子增肌多做符合运动，深蹲硬拉卧推三大项一定要合理的安排在你的健身计划里面，这能够让你快速的增加体重，多做复合运动！多做复合运动！多做复合运动！（不知道什么是复合运动请自行度娘）。

第四点 保持充足睡眠，睡眠和饮食健身一样重要，因为我们的肌肉都是在睡眠之中合成的（肥肉也是……），如果睡得不够的话，你那么辛苦的吃和练就白费了。

第五点，加餐，锻炼前不能够饿肚子！锻炼后更不能饿肚子，饿着肚子去锻炼身体就会分解你的肌肉脂肪去供能，练完之后要及时的补充蛋白质，才能够给肌肉成长。

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通常体型肥胖的人群，往往都是没有控制饮食，加上长期不运动，导致脂肪越来越厚。

而体型偏瘦弱的人群，他们恰恰相反，正好是吃得太少或者挑食引起的。

相对比而言，偏瘦者想要增肌，难度要高于肥胖者减脂。

那么偏瘦的人，到底该如何让自己变得强壮一些呢？

身体偏瘦的人，从外表看上去非常瘦弱，脂肪含量很低，穿衣服不显身材。

其中有部分人会面部暗黄，身体孱弱，还有圆肩的现象。

一部分人吃得很少，还有厌食症的风险。另一部分人，虽然吃得很多，但是身体吸收有限。

2.瘦人增肌的难点

①挑食

多数身材偏瘦的人群，都存在挑食的现象，而且还比较刻意化。

要么只吃肉类，不吃面食。要么只吃蔬菜、水果，不吃肉。

比如：只喜欢吃海鲜，而且只吃鱼虾类，对于面食一点不沾。

还有人只吃蔬菜和水果，而且一天三顿都吃这些，对肉类比较反感。

②刻意节食

为了追求较低的体重，所以干脆一天只吃两餐，有一顿不吃。

要么吃得过少，每一餐只吃一半，剩下的就不想再吃。

这种节食方法只会让体重不断下降，而且还不能满足每天的热量补充。

③锻炼太少

一些肥胖人士，往往都怕动，而且还吃得太多。

而对于身材瘦弱的人，他们也懒得动弹，而且因为身体孱弱，只要进行运动，还会有一定的受伤风险，尤其是关节部位。

如果加上本身体质就很弱，锻炼水平就会更低，很难长期坚持训练。

3.如何让瘦人变得强壮？

①调整饮食结构和增加饮食摄入量

对于瘦人而言，首先要从饮食上着手，而不是锻炼。

通过调整饮食结构，同时增加饮食摄入量，这样才能补充更多的热量，让身体能够更多的吸收营养，从而增加体重。

A.调整饮食结构

平时有挑食的问题，现在需要多增加米面类和淀粉类食物的摄入，同时还要增加一些还有蛋白质和少量脂肪类的食物。

比如：多吃水煮挂面、水煮土豆、芋头、山芋、米饭等等，这些碳水的成分比较高。

然后再补充一些鸡肉、鱼肉和猪瘦肉，鸡蛋、牛奶每天都要食用。

B.增加饮食摄入量

平时吃得太少，有一餐不吃的，现在需要保证每日三餐的供应，同时还要额外加入两餐零食。

早上需要吃鸡蛋、面包、牛奶，中午需要吃一些肉类、蔬菜和米饭，晚上需要吃水煮面和鸡蛋。

在上午的10点左右吃1个苹果或1根香蕉，下午的4点左右吃一些饼干或面包。

除此之外，平时还可以喝一些蛋，里面的碳水成分很高，对增肌有很大的帮助。

②加入力量训练

在能够保证饮食量的基础之上，还需要加入一些力量训练。

需要使用哑铃、杠铃或者其它器械，来完成全身性的训练动作。刚开始可以从最轻的重量开始，然后再逐渐增加重量。

可以从手臂肌肉开始训练，然后再到肩部、腹部，跟着胸部、背部和腿部等等。

到后面最重要的4项训练动作：杠铃深蹲、卧推、硬拉、推举，经常训练力量提升会更快。

只要力量提升，使用重量增大，肌肉量才能增加，当然前提条件还是你的体重需要增加，身体脂肪含量还要足够。

做好上面的这些点，瘦人变壮就很容易，如果饮食上不能调整，那么增肌就会非常困难。

瘦人增肌，先要从饮食上着手，先调整饮食结构，多增加一些含有高碳水的食物，比如：米面类、淀粉类食物。再补充一些含有高蛋白质和低脂肪的食物，比如鸡肉、鱼肉等等。鸡蛋、牛奶需要每天补充。

另外还需要增加饮食摄入量，避免刻意节食，保证每天三餐的饮食量，同时还要额外补充一些零食。还可以补充一些蛋，这样对增加体重也有帮助。

除了饮食之外，就需要去做力量训练，通过哑铃、杠铃和其它器械做各种全身性训练动作。从手臂、肩部、腹部，到胸部、背部和腿部等部位，分别强化刺激。从最低重量开始，再逐渐增加负重，这样增肌就会容易一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

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【阳刚之美——最佳增肌攻略】

偏瘦人群的苦恼无外乎就是吸收不好、外胚型体质还有训练动作的增肌效果差。把这些都解决，你的增肌目标就能达成，由内而外变的强壮。

要知道如果是纯增长肌肉的情况下，你每个月只能增长大约0.5到1公斤的纯肌肉。再有更多的体重增加那就是水和脂肪的比重了。

如何在不进行脏增肌的情况下，干净增长肌肉，同时看起来很强壮呢

我是white犀牛！很高兴为你解答

1.训练计划

弱项加强

在常规的五个大部位训练基础上“肩、胸、腿、背、手臂”，增加自己的弱项强化训练的次数。

如果你的弱项部位是肩膀，那么就让你的训练周期进行两次肩膀训练。

四训一休为一个周期：

周一训练胸部➕肩

周二训练腿部

周三训练背部➕二头肌

周四训练肩部➕三头肌

抛弃传统周的时间概念，进行四天训练一天休息的五天计划为一个周期。将自己的薄弱项目训练两次，并且将其分开安排（同一处肌群不能连续两天练习）。

特定增肌动作

①农夫行走

利用农夫架或者哑铃都可以，注意手臂的位置不要放在身前，如果要用哑铃进行，可以将哑铃放放在体侧大臂外旋。收紧肩胛骨稳固上身，收紧臀肌可以控制行走时不出现身体晃动，更好的笔直行走。

可以选择哑铃和壶铃进行训练

体型瘦导致背部很难进行大容量的负重，而在进行农夫行走时，就不会出现背部压力过大的情况，可以负重大重量。并且该动作使身体的很多肌群参与，把这个动作加入到每天的训练计划当中，可以增强你的手臂肌肉还有腿部肌肉。

一般偏瘦人群后链肌群更为薄弱，容易出现圆肩驼背等情况，进行农夫行走能增强你的上斜肌，起到改善体态的目的。

②负重深蹲

在标准深蹲的基础上增加负重物。可以利用单个大重量的哑铃进行酒杯深蹲。还可以进行低重量的一组哑铃，手臂伸直肘关节微屈将哑铃放在体侧进行深蹲。

酒杯深蹲

哑铃深蹲

标准深蹲是刺激腿部的最佳动作，同时合理利用负重还能增加上肢力量，促进身体全身肌肉更好的发展。与农夫行走相同，两个动作都属于普适性的训练动作，可以利用任何道具，而且不限场地。

需要避免的训练

偏瘦人群不建议进行长时间的有氧训练。

由于偏瘦人群基础代谢率高，体内脂肪含量和肌肉含量都很少，进行频繁的有氧训练会增加热量消耗，不利于增肌。

避免如长跑，跳绳，HIIT训练模式等，可以用悬垂举腿或仰卧卷腹等动作代替。这样既能练习到身体核心，也没有大量的肌肉消耗。

常规饮食

来到我们第二大项：饮食结构上的安排，首先主要就是注意你常规饮食，因为补剂代替不了每天的正常饮食。我们要避免在脏增肌的前提下变得强壮，这是纯正肌肉的强壮。接下来我来说一下瘦子增肌如何合理的把控三大宏量营养素（蛋白质、碳水和脂肪）

①优先蛋白质

在每日训练中，提升里蛋白质的比重。以每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入为标准。

三分练七分吃。训练后肌肉合成需要蛋白质参与修复，在饮食中可以选择鸡胸肉和鸡蛋，偏瘦人群一般都有乳糖不耐受的症状，所以喝牛奶反而会引起肠胃不适，可以将牛奶替换成豆奶。

②设立高碳日

训练周期中，在你进行薄弱项训练的当天作为你的的高碳日。

在之前，我们说的摒弃周的概念进行五天循环的训练周期，如果你的薄弱项叫你播下进行两次训练，其中一次作为你的台高碳日有利于冲击大重量，提高及耐力。将你当天的碳水摄入提高到平时的30%，最简单的方法就是在饮食基础上吃一些碳水化合物含量多的食物，如土豆和面食等。

③选择优质脂肪

脏增肌的特就是大量食用油炸类和烧烤类食物，使身体堆积顽固脂肪，影响训练水平，减少雄激素分泌，不利于干净增肌。

这里不是不建议吃过多脂肪，而是选择优质的植物脂肪，如坚果类。优质脂肪中含有欧米伽有利于合成胆固醇，而胆固醇就是我们增肌的必要条件。

补剂

补剂是在你日常饮食当中，由于客观条件，无法获取足量营养素而出现的产物。它可以随时随地快速补充营养，而且由于加工的精细，可以更好地让身体吸收。

可以选用常规的1➕1组合，就是蛋加肌酸的组合和，蛋可以让你摄入足够的蛋白质需求，为你的身体形成肌肉打下基础，而肌酸可以提高你的肌肉爆发力和训练状态，常规健身增肌利用好这两个补剂即可。

当然，如果你每天的有时间安排你的饮食结构，可以通过主食和加餐达到摄入标准，那就可以不选择补剂。

正常人体增长肌肉的速度是一个月05～1公斤，只有干净的成绩才能有效地提高身体的肌耐力你和力量。我们分两大点来进行第一点调整你的训练计划，第二点改善你的饮食。

训练计划上：摒弃一周为单位的训练模式，以五天为一个周期四训一休。将你的薄弱位进行两天训练，但不要安排连续的两天训练。

在你的每天训练之后，加入中加两个动作：一是农夫行走，二是负重深蹲。两个动作都是普式的训练动作，可以利用让身边的任何道具进行。农夫行走注意保持收紧肩胛骨和臀肌，沿直线行走。负重深蹲要注意动作速度要慢，动作最低点要暂停一下，保持收缩。

饮食上：合理调整三大宏量营养素。首先是将蛋白质摄入，每公斤体重进行1.5到2克的蛋白质补充，根据身体体重来计算。然后是在你的训练周期内薄弱项训练日作为高碳日。当天的碳水化合物要比你平时多出30%。最后合理选用优质脂肪增加，增加胆固醇的摄入有利于肌肉合成。

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可以通过奶昔来增重，太瘦的人会让人觉得很轻巧，风一吹都能刮走的人。

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多吃多练

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训练的方向一定要对，方向不对，努力白费，先弄明白要做什么，比稀里糊涂的去做要聪明的多。增肌就需要增强力量训练，而不是做有氧运动。可以确定的是传统的有氧运动，跑步骑自行车游泳等等，这样的运动对于你来说是没有什么效果的，因为有氧运动的主要目的是消耗多余的脂肪和增强心肺功能。对于想变的强壮，也就是增肌的人群来说，这种有氧运动可以说就是浪费时间。

要想增加肌肉含量，就一定要做力量训练。建议每周可以去做四次左右的力量训练。一天上肢一天下肢，然后再交替进行休息这样的训练安排是非常有效的。

假如星期一做上肢的锻炼，那就集中做上肢，胸肌，二头肌，三角肌为主，可以加上腹肌，然后星期二进行休息。星期三再进行下肢的力量训练，主要是股三头肌股四头肌臀大肌，星期四休息。星期五再进行上肢，星期六休息，这样循环往复，这是一个大致的安排。

推荐的几个动作。首先上肢以胸肌为主的话，首选卧推训练。如果不去健身房的话，那俯卧撑是一个非常不错的徒手训练的方法。在做俯卧撑的时候，要每一次都要做到力竭，而不是每一组做到固定的个数就停止。要不断的向高的个数来发起挑战，这样才能够不断的刺激肌肉生长。

对于下肢的训练，最好的是负重深蹲，或徒手深蹲。如果到健身房，可以采取负重深蹲，如果是在家里自行练习，可以采取徒手深蹲。

背部的训练，最好的动作就是硬拉。这三个黄金动作，深蹲硬拉卧推是健身房的最有效的三个动作，主要都是大肌肉，如果想强壮，前期主要就是锻炼大肌肉群。

在组数选择上建议可以做四到六组，在强度的选择上，建议可以选择高强度，因为只有高强度才能充分地刺激肌肉，才能够让肌纤维有足够的撕裂和足够的生长，增肌的过程就是破坏与修复的过程。组间休息的时间是60秒到90秒，每一次争取都做到力竭，这样才会有效果。

饮食上如果想变得强壮，第一个重点就是要适当的增加饮食的量。但是增加饮食的量，并不是可以胡吃乱吃，依然要保持低盐，低脂肪的饮食。

增加饮食的量是要增加优质的蛋白质和优质的碳水，这样才能保证在锻炼的时候给机体足够的营养，才能保证肌肉的不断生长。优质的蛋白质有鸡蛋牛肉鸡肉，如果有条件的可以配上一些蛋。优质的碳水以粗粮为主，玉米燕麦全麦面包这些都是非常好的优质碳水。

除了训练的方式，训练的强度饮食之外，另外一个非常重要的就是睡眠，每天要保持充足的睡眠，对于增肌和训练之后的恢复非常的关键。如果只关注训练，而不关注睡眠和休息，结果可能会事倍功半。睡眠也是很多人在锻炼的时候特别不注意的一点，也是很多人发胖的原因都和睡眠有关。

身体变强壮是一个长时间的过程，这个时间可能是要持续一年甚至两年的时间。要做一个长期的训练计划，饮食计划等等，然后就是坚定不移地来执行计划，而不是三天打鱼两天晒网。相对来说增肌甚至有些时候要比简直要困难得多，咬紧牙关，漂亮的肌肉一定会属于你。

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在生活当中有很多人因为比较肥胖往往感叹减肥特别的艰难，但是也有一些人确是身体比较瘦肉，想要变得强壮起来，对于那些体型偏瘦，还不容易长肉的人来说，最好先看看专业的医生，做相关的检查，看看是否患上了疾病，如果一切都处于正常的状态，就要注意合理的增加营养，适当的锻炼，对变得强壮会有帮助的。

一、瘦弱的人怎样变强壮

方法1.

天生瘦弱的人要先看看专业的医生。看医生，必须要看专科。在专业医生的指导下，最好对肠胃功能、肝功能等进行检查一下，以便看看是否有疾病。

方法2.

注意平常的菜品。可以适当多吃一点牛肉、猪瘦肉、鸡肉等。特别是草鱼、鲫鱼等等，可以多吃一点。

方法3.

在医生的指导下适当吃一些补品。小编建议最好吃中药补品，因为中药补品虽然见效慢，但药效比较持久，并且副作用相对来说要少些。

方法4.

一定要有规律地坚持体育锻炼。每天都要坚持体育锻炼，跑步、跳绳、引体向上、俯卧撑、打球等体育锻炼一定要坚持下来。

方法5.

适当多吃一点面食品。吃面食对强身健体是有帮助的。所以，在日常生活中，要多吃一些面包、面条等面食品。

方法6.

注意休息保持精力充沛。每天一定要保持充足的睡眠，至少要睡8个小时。这样，才能保持充足的精力。

二、长肉困难的原因

1.能量摄入太少：

我们都知道，长肉是一个合成代谢的过程，通俗来讲，就是把其它动物身上的肉，消化吸收，转换成自己身上的肉的过程，而在人体的新陈代谢中，分解代谢与合成代谢是同时进行的，分解代谢通俗来讲，就是把我们身上的肉转化为能量消耗出去，用来维持我们日常活动的这么一个过程。

2.日常活动量太大：

这里不是不鼓励日常活动，只是提醒瘦子们，需要注意的是，日常的体力活动也应考虑在每天的消耗当中，如果某天活动量很大，那么就要在训练和饮食上做出相应的改变。

3.训练太贪心：

训练不要太多目标，想长肉就奔着长肉去，沉下心来，规划好每阶段和每周的计划，每次的训练也不要顾着太多部位，不然最后就会由于训练频次太高或者训练时间太长而丢掉宝贵的肉肉。

4.精神压力太大：

通常情况下，精神压力大会伴随着身心疲惫、失眠、焦虑等等问题，这一连串的影响导致了训练能力和恢复能力的下降，最终影响到长肉大业，这种情况笔者也无能为力，还是得找专业的心理医师帮忙。

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我是到了30岁才想到增肌变强壮的，是真的受不了周围人的闲言碎语了，瘦子都懂的！我身高170cm，体重最瘦的时候100斤，去年一门心思的搞增肥，到了115斤，结果停在115斤好长时间。之前朋友都说我是不是得甲亢了，我也怀疑，吃的不少就是不长肉，结果去了趟医院一查，不是，这才放心。到医院主要是验血，听大夫说甲亢的病状有大便次数多、喉结、眼睛突出什么，反正我没有。瘦人增肌增重主要还是多吃，配合训练效果才好，我做一些器械像哑铃、杠铃什么的，练后补充的悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的，我现在的体重是126斤，腰围到了二尺六，以前可是1尺9小蛮腰。前几天，有个同事拍拍我说你怎么这么瘦，我说我可有126那，他说看你这上身单薄的。有点刺激到我了，我决定再努力一把，增点肌肉，体重到140斤就好了。一直再努力，只要是男人就能把自己练出型，我坚信！！

原创内容，擅自搬运者必究！

瘦子为什么要健身？健身是为了练出强健的体魄跟体格，摆脱瘦弱的形象。

男生的身材太瘦弱，会显得女朋友看起来壮实，看起来很不搭。而男生的身材变得强壮起来，对象才能显得小鸟依人。因此，很多瘦子去健身房锻炼是为了练出发达的肌肉，改善瘦弱的形象，给人足够的安全感。

但是，错误的训练方法无法让你达到理想的效果，反而会让你越练越瘦弱。如果你去健身房过多地进行有氧运动，只会消耗你身上的肌肉跟脂肪。

想要练出强壮的身材，你需要提高肌肉含量，才能增加瘦体重，具体你可以这么做：

第一、以抗阻力训练为主，

有氧运动是消耗脂肪跟肌肉的运动，虽然可以帮你提升心肺功能跟体能耐力，但是无法提升肌肉维度。

我们一周保持2-3次有氧运动即可，其他时间要主要进行抗阻力训练，重视身体大肌群的雕刻，让大肌群带动小肌群发展，比如平时从一些卧推、引体向上、深蹲、划船等类型的动作入手，这样可以有效提高肌肉维度。

第二，合理分配肌群训练

抗阻力训练的时候要合理分配肌群，而不是每天锻炼同一肌群，身体大肌群3天锻炼一次，小肌群2天锻炼一次即可，这样才能给肌肉足够的修复时间，从而提高增肌效率。

胸肌、背肌、大腿肌群每次训练后休息3天时间，而手臂、腹肌、肩部、小腿肌群每次训练后休息2天时间即可。

每个目标肌群训练的时候，你可以安排4-6个动作进行全方位的雕刻，每次安排15-25组训练，才能给肌肉足够的泵血感。

第三，给身体补充足够营养跟热量

瘦子一定要注意饮食，光吃不练会让你的肌肉无法吸收足够的营养，维度就上不去。我们要进行多餐饮食，每天的热量摄入要比以前提高15%-20%的热量，比如你以前每天热量摄入是2000大卡，心脏可以改为2300-2400卡。

此外，你还需要提高蛋白质的摄入量，多吃一些鸡蛋、奶制品、金枪鱼、鸡胸肉等食物，每天每公斤补充1.5-2g蛋白质，这样才能给肌肉提供足够的氨基酸，从而生长得饱满粗壮起来。

瘦子肠胃不好，害怕消化不良或者吃不了那么多食物，可以从三餐改为5餐饮食，这样可以提高食物的吸收率，同时减少脂肪的堆积哦。

第四，合理的健身时长

不要过度训练，健身是为了提高健康指数，而不是为了伤害健身。过度训练只会让你身体过度疲惫，影响工作跟生活，甚至出现健身事故。

每次健身时长不要超过2小时，因为过了2小时后，你的健身效率就会下降，注意力也会开始分散，容易出现健身事故。

健身需要长时间坚持，不能三天打鱼两天晒网，每周的健身次数在3-5次，健身周期至少要3个月以上，才能见证身材的蜕变，所以你需要保持足够的耐心跟毅力去坚持，才能慢慢从瘦子变得强壮起来，雕刻肌肉型男的身材。