拉筋主要有以下5种动作：

楼梯弓箭步：利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟。

椅子抬脚：坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力。

靠墙伸展：将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。

颈部拉伸：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。

趴墙拉肩膀：站姿，双脚打开，双手貼贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往內捲，拉长腹部前侧。

在运动后拉筋，能够帮助放松肌肉，减缓肌肉的紧张，并且能在健身后不会出现肌肉酸痛的情况。每天的运动后都可以做静态拉筋，针对当天特别训练的部位放松肌肉。一周可以安排一个专门的时间进行30—60分钟长度的拉筋活动，用来放松全身的肌肉，并且帮助身体回归到一个稳定的状态。