下面这些腰部力量增强训练动作，可以降低你受伤的几率。

我们身体最容易受伤的部位之一肯定就是我们的腰部。腰部是我们在训练时最容易忽视的一个部位。根据美国国立神经系统疾病与中风研究所的统计，腰痛是我们身体最为常见的疼痛来源之一。

腰部虽然不是我们身体中问题最多的部位之一，但是确实我们身体在保持灵活性和稳定性的重要肌群。你如果没有强壮的腰部，在弯腰的时候看起来就会很像大猩猩。

下面我们给你提供3个非常有效的腰部训练动作，你可以把它们融入到你的腰部训练计划中去，将会大大提高你的身体活动能力，并减轻由于持续不良坐姿和体态所导致的身体疼痛问题。但是，如果你从来没有专门锻炼过自己的腰部肌群，就要在训练时保持谨慎。你要先从较轻重量开始举起，可能你开始的时候只需要一根杠铃杆，都不需要两边的杠铃片，这样你就可以逐渐开始感受到腰部对锻炼的感觉。

为了能够显著降低你背部受伤的几率，并且增强你的腰部力量，你可以考虑把以下3个孤立腰部训练动作融入到你的日常腰部训练计划中去，它们可以为你锻炼出强壮的腰部肌肉。

训练动作1：早上好

1. 在杠铃架适合你的身高高度上放置一个重量合适的杠铃。

2. 走到杠铃下面，将自己的肩部靠后（略微低于颈部）的位置扛住杠铃杆。

3. 双手在身体两侧抓握住杠铃杆，双腿用力向上顶起杠铃离开杠铃架，然后再将身体站直。

4. 扛着杠铃离开杠铃架，双腿打开与肩同宽站立。

5. 始终保持抬头，收下巴，并保持背部平直。

6. 向前屈髋，将身体躯干向前俯身，直到上身与地面平行。

7. 然后再将躯干直立起来，回到起始的站立姿势。

每次训练15-20次，训练4组

如何锻炼腰部肌肉(腰肌劳损如何锻炼)提起腰肌劳损，相信很多坐办公室的人都不陌生，但是对于如何缓解和改善腰肌劳损所带来的疼痛，大部分人恐怕是一头雾水。因为就腰肌劳损到底是应该通过锻炼还是休养来改善，一直都争论不休。一方面，很多人认为，肌肉需要强化，只要腰部肌肉足够强，腰肌劳损自

训练动作2：赤字硬拉

1. 站到一个1-5英寸高的踏板或杠铃片上。

2. 双腿打开与髋同宽站立。

3. 屈髋身体向前俯身，双手打开与肩同宽抓住杠铃杆，收紧肩胛骨。

4. 将臀部向后放低，屈膝下蹲直到你的胫骨轻轻接触到杠铃杆。

5. 眼睛向前看，保持挺胸抬头，背部保持平直，从脚后跟开始发力推动身体站立起来，将杠铃向上拉起。

6. 当杠铃杆拉起的高度超过膝盖后，将杠铃杆向后拉，同时将髋部向前顶出，注意收紧肩胛骨。

7. 屈髋向前俯身，慢慢放低杠铃。

每次训练10-12次，训练3组。

训练动作3：山羊挺身

1. 面部朝下趴在罗马椅上，双脚卡住下方的固定装置上。

2. 确保大腿上侧留出足够的空间，可以让你向前俯身弯腰。

3. 保持身体呈一条直线，双手在身前交叉，或者将双手扶在耳朵旁边。

4. 然后慢慢屈髋向前俯身，身体要尽量向前弯，同时始终保持背部平直，不要弯腰。

5. 在确保不弯腰的情况下，尽量向前俯身，直到你感到大腿后侧的腘绳肌被紧紧拉住为止。

6. 然后慢慢用力向上抬高上身，回到起始位置，确保上身不要弯腰，同时也不要向后超伸，始终保持上身平直。

每次训练15-20次，训练4组。

腰椎问题，它的康复不是依靠医生，而是要依靠自己。

改善腰部环境，分为养护腰椎与腰背肌

小芳在这个问答里，和大家分享4个改善腰部环境的锻炼动作。

请记住：“骨正筋柔，气血自流”

今天分享的4个动作，是保护腰椎、防止腰椎问题复发的基本动作，虽然简单，但是长期坚持做，可以为腰椎塑造一个非常健康的环境。保持健康，与年龄无关，多做有益的锻炼，是一种对待生活的态度，更是一种正确的生活习惯！

1.腰背后仰

动作分解：

站立，双手叉腰；将腰部慢慢后仰，争取让眼睛可以直视天空；腰椎后仰幅度，尽可能要大，以自己能承受为最大幅度宜。

作用：

a.通过后仰，让腰椎暂时恢复到正常序列，尤其是对于久坐久站的年轻朋友来说，可以很好的消除腰部疲劳，控制腰椎问题进一步发展。

b.能让僵硬的腰部肌肉的得到运动、放松。

2.臀桥

动作分解：

平躺，用双手保持肢体平衡，尽力将臀部抬起，在达到最高点，停留3秒。

作用：

这个动作是养护腰部环境的基本动作，不管是腰背肌还是腰椎，都可以通过这个锻炼来达到健康状态。平时中午和晚上，都做一做，每次5分钟，就可以杜绝腰椎问题的发生。

做的时候，你会感觉腰椎明显有种“力道”在促使它回缩，对于腰突的朋友，坚持做这个动作，也有利于突出的“暂时回纳”。

3.小燕飞

动作分解：

先将身体舒展趴在垫子上，将四肢同时上抬，尽可能抬高到自己的最大限度，并坚持3秒。

作用：

小燕飞，可以说是腰椎锻炼里名气最大的一个了，做的时候也可以只抬起患侧腿部。

这个动作对于锻炼腰部肌肉、会哦福腰椎曲度、防治腰突发展与复发，都有着很好的作用。

4.空蹬自行车

动作分解：

平躺，将腿部抬起，在空中做出蹬自行车的动作，一次坚持10秒钟。

作用：

空蹬自行车，主要用于锻炼腿部与腰背肌，对于有腰疼、腿疼的朋友，有非常好的功效。

不仅能够缓解症状，还能促进腰部、腿部的血液循环，为腰部创造出良好的生理环境。

我是小芳，头条健康领域原创作者

欢迎关注我的头条号：氧气小芳

为生活加一点氧气！

这位朋友你好，我来回答一下你的问题。

我五年前患的腰椎间盘突出，对腰椎康复锻炼还是有一定的发言权的。下面，我把我自己的康复经验分享给你，也分享给需要的朋友，腰椎出现问题，我们到底该怎么锻炼？怎么保养？

首先充足的休息是必须的，腰椎间盘突出在急性期一定要严格的卧床休息，给自己的肌肉一个康复的时间，也给机体一个自我修复的时间，最好是睡硬板床，通过半个月到20天左右的卧床休息，相信你的急性腰痛症状会有所缓解。

那么该如何进行康复锻炼呢？

一、面墙深蹲

二、小燕飞升级版

三、爬行

四、吊单杠

以上就是我介绍给你的几个动作，希望你能多多尝试。要和你说一下，最重要的不是你做多少种动作，而是选择一种适合你的动作，相信通过改掉生活中的一些伤腰的习惯，再加上适当的合理运动，会很快康复的。

我专门开通头条号分享我自己的康复经验，讲解一些运动方法以及动作要点，同时我每天晚上还会发布一组健身操帮助大家康复。如果你想加入我们可以关注我的头条号：训练吧！

最后祝你早日康复。

谢邀，我是南医大二附院骨科主治医师。

腰椎不好，能锻炼腰部肌肉吗?

必须锻炼，因为很多腰椎不好其实都是腰部力量不够以后造成腰部稳定性不佳而得病的。若想根治，腰部力量不可忽视，一个协调稳定的腰部支撑非常重要。

什么锻炼不可以做？

因为腰椎本身就不好了，所以对腰部有很大负重的锻炼都不建议做，尤其是弯腰负重的锻炼。比如跑步，器械，其实都是不推荐的。

什么锻炼可以做？

我们弯腰不能做，那什么姿势最保护腰部呢？那就是弓腰。下面我来推荐两种弓腰锻炼腰部的动作，如图：

总结：腰椎不好的人尽量做腰部不负重的弓腰锻炼，当然，条件允许，游泳也是个很好的锻炼！

腰椎问题似乎已经成为当今社会年轻人的一种常见的疾病，其中腰椎间盘突出的发病率正在不断升高。为什么会出现这样的现象呢？

首先，当代年轻人，尤其是白领等上班一族，他们每天的上班就是坐在办公桌前办公，持续一整天都是坐在电脑前，姿势太过固定，而且保持的时间太长。同时，许多上班族的坐姿还是不正确的。

因此，长此以往，这些上班族的腰椎都或多或少出现问题。还有一些整日沉迷游戏的年轻人，也是每日和电脑手机作伴，缺乏锻炼，腰椎问题自然越来越严重。许多人工作了一天，腰腿酸软是很正常的现象。除了后天造成的腰椎问题，还有一些人是先天的疾病，或者偶然的外伤导致。本来腰椎问题应该是老年人的问题，如今这种病却越来越年轻化。

作为年轻的一代，本应该是健壮的年轻人，决不能被腰椎问题困扰自己。因此，首先我们就要锻炼自己，增强的腰部力量。该如何锻炼增强腰部力量？

首先就是要了解一些锻炼的方法。平时在家我们可以进行一些简单的拉伸训练，比如后仰、收腹、左右侧屈这些动作。除此之外，可以利用一些工具，比如泡沫轴、弹力绳等，可以辅助我们的锻炼。除了日常的锻炼之外，要注意保护腰部肌肉，平时不要久坐，减少一些不良的生活习惯，如纠正不良睡姿等。还有一些牵引疗法也可以帮助缓解一些病痛。

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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

如果你腰部有伤，或者腰部受损的话。那么我第一先建议你去看医生，检查一下。看看你的腰属于损伤到什么程度，是劳损还是突出？或是什么损伤。因为不同的损伤对于训练方法也是不同的，不能盲目的去训练。

如果你只是单单因为长久没有运动，久坐而导致的腰椎不好的话。这样的现象还是比较常见的。训练起来也比较容易。咱们只需要加强你下腰部的力量就可以。比如小燕儿飞这个动作。

俯卧瑜伽垫，双手折叠置于额头前方。呼气的时候保持下肢不动，用上肢向后仰。收缩你的腰部，吸气，下放时轻触地面然后再起，重复动作即可！

如果你要是腰椎受过伤的话,这种情况一定要去医院检查，并判断是什么伤。然后听医嘱。可以等待你的伤全好了之后再进行适当的腰部训练。而且在训练前要。进行充分热身。最好带一个护腰。做好练前的核心激活和腰部的稳定。

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最重要的：不要盲目自信，上来就是仰卧起坐、平板支撑、小飞燕。

锻炼腰部肌肉，讲究的是一个循序渐进的过程。

本来腰椎就不好，强行进行高强度腰部肌肉强化运动，是很容易出现反效果的，例如出现或加重腰痛。

接下来，我会从2个方面讲如何合理锻炼强化腰部力量。

锻炼腰部，需要知道具体哪里腰椎不好了？

怎么循序渐进进行锻炼？（后附完整锻炼技巧）

知道自己的腰椎“具体”是哪里不好了？

“腰椎不好”是一个范围很广的问题。

弯腰摸不到脚踝，可以说腰椎不好

久坐腰痛，也可以说腰椎不好

检查出“腰椎管狭窄”，“腰椎滑脱”，“腰椎间盘突出”，都可以说腰椎不好。

因此，我们的第一步是，学会找出自己腰椎“具体”是哪里不好了。

不同的问题，适合进行的锻炼是不一样的。例如：

“弯腰摸不到脚踝”，可以是腰椎柔韧性的问题，适合加入一些腰部拉伸运动；

“久坐腰痛”，锻炼腰椎深层肌肉，可能比直接做“平板支撑”等高强度运动更有效果

“腰椎管狭窄”，“腰椎滑脱”，初期不适合腰部后仰类的运动，如“小飞燕”。

“腰椎间盘突出”，初期不适合弯腰下负重、弯腰下旋转、重复弯腰类的运动。

若你不知道“具体”哪里腰椎不好，建议先寻找医生或康复治疗师判断后再开始。

他们会告诉你，哪些运动是不适合的，哪些腰椎强化运动是必要的。

怎么样循序渐进地开始腰部锻炼？

最重要的是找到自己的临界点。

在进行腰椎强化运动时，不少人的想法是“不累趴下就是没有效果”，或者是“没有肌肉酸痛就是白练了”。

其实，对于腰椎不好的人来说，最重要的是找到自己的临界点，可承受范围。

某种程度上说，学会保护自己，避免运动损伤会比锻炼出强壮的肌肉更加重要。

【补充知识点】什么是可承受范围？

对于不经常锻炼的小伙伴来说，肌肉有轻度疲劳感。且运动过程中和运动后第二天，不会让自己的症状加重即可。

接下来，以“基本不运动”“经常久坐”的小伙伴为例，具体介绍如何开始锻炼腰椎。

第一，注重腰椎深层肌肉锻炼。

腰椎深层肌肉，是指更靠近腰椎的肌肉，如多裂肌。不像腹肌，我们基本上是“摸不着”、“看不到”的。

这类肌肉，主要用于在静态时保持单一姿势（如久坐），在动态时增加身体稳定性。

例如，我们在久坐时，不会用到腹肌等大块肌肉，但是会需要深层肌肉发力支撑脊柱，维持好“久坐”的状态。

如果这块肌肉不够强，我们难以长时间保持久坐姿势，坐的时间长了也会更容易疲劳。

因此，推荐优先进行腰椎深层肌肉锻炼，如：

动作要点：

双膝跪地，双手撑地；

保持腰部稳定直立，缓慢把左手右腿抬起，并向两边伸直（如图）；

返回原位，换右手左腿重复动作；

一天30次，可分3组进行。

第二，不要忽略臀部肌肉力量

大多数高强度运动，不会仅涉及到一个部位。

像是“平板支撑”，要完成这个运动，不仅需要腰部发力，也需要臀部发力。

若臀部力量不足，虽然不至于让臀部受伤，但是很有可能增加腰部的负担，或者导致平板姿势不当，增加腰部损伤的风险。

在日常生活中，臀部力量的强化也有利于我们更好的进行与控制弯腰，坐下起身等变换姿势的动作。

因此，推荐加入一些臀部力量强化，如：

动作要点：

侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；

保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；

可缓慢连续进行10-15次，一天3组。

若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。

第三，逐渐过渡到多关节、多肌肉群的运动

不是说，不能做平板支撑、小飞燕，而是在强化好腰部深层肌肉与臀部肌肉后，逐渐过渡。

一般而言，在进行腰部深层肌肉与臀部肌肉锻炼3-4个礼拜后，可以逐渐尝试加入难度稍高的运动，如平板支撑、侧平板支撑。

不过，这个“过渡”的时间点是因人而异的。如果加入后更不舒服，可以再缓1-2个礼拜后试试。

平板支撑

动作要点：

双肘手脚撑地，使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上；

目标保持1分钟，但可从10秒开始保持。

若出现不适，可减少保持时间，或者暂时停止该动作。

注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。

最后但也重要的：别忘了运动前热身、运动后拉伸放松。

尽管你只是想锻炼一下腰部，最好还是要加入5-10分钟热身与拉伸放松环节。

很多研究证明，热身有降低运动损伤风险的作用。

所以，哪怕是5-10分钟的快走-慢跑交替来热身，也是有必要的。

对于，久坐人群，肌肉柔韧性不足，肌肉紧张的概率会比较高。不妨加入一些拉伸运动。

髂腰肌拉伸运动

动作要点：

单膝跪地，重心前移，直到后方的大腿前侧有拉伸感觉；

保持拉伸10-30秒；

注意，可迈开大步一点，不要让前方的腿膝盖超过脚尖。

若有不适，可减少拉伸时间，或暂时停止该动作。

臀肌拉伸运动

动作要点：

直立上半身，一腿跨过另外一腿的膝盖，用手肘顶住膝盖向一侧牵拉；

直到一侧臀部有拉伸感，保持拉伸10-15秒。

若有不适，可减少拉伸时间或暂时停止该动作。

范超群

国家体育总局体育科学研究所

国民体质与科学健身研究中心

副研究员

搬重物容易闪着腰，注意了，可能是因为你的姿势不对！

【正确姿势】双脚分开与肩同宽，背部保持直立下蹲，靠近重物，同时将重物尽可能地靠近自己的身体，保持背部的直立并收紧腹部，配合腿部发力来抬起重物，将主要发力点转变为腰背部、髋部和下肢联合发力，就可以大大降低腰部损伤的风险。

在洗碗或洗衣服时，练习这个姿势，降低腰部受伤风险！

【练习方法】双脚分开与肩同宽，保持背部直立的同时，髋部微微下沉，保持微微屈髋，减轻腰部压力，更好地保护您的腰。

在生活中总是容易闪腰

除了因为腰部的劳损问题以外

还有一个最本质的原因

是腰部肌肉力量的不足

一个动作

测试你的腰腹部肌肉力量水平

▼

1分钟仰卧起坐

【测试方法】通过1分钟内仰卧起坐的数量，测试自己的腰腹部肌肉力量是否达标。

【正确姿势】躺在垫子上，双脚微微分开，大腿和小腿呈90度，双手搭在耳朵上，用腹部收缩的力量，使双肘触及双膝，然后还原。

【注意】

1.双手抱头是错误动作！正确的动作是双手搭在耳朵上

2.脚部不可以翘起，有条件的情况下应将双脚固定。

2个动作

安全有效

在家就能练起来

增强腰部力量！

▼

动作1：持杆转体强腰操

【好处】

缓解腰部疲劳，强健腰肌。

【动作步骤】

1.双手持杆，置于肩后，尽量宽握，使身体能够保持后背部直立

2.由腰腹部发力，带动整个身体向一侧扭转

3.扭转到不能扭转为止，然后匀速缓慢地向另外一侧扭转

4.左右交替，各转30次为一组，每次锻炼2组~3组

【注意】

在扭转的过程中，骨盆和胯要保持相对固定不动，运用腹部双侧的肌肉力量来完成扭转，才能更好地锻炼双侧的肌肉力量。

动作2：弓步拉伸强腰操

【好处】

能够增强腰腹部深层肌肉力量，有效缓解腰部的疼痛和疲劳感。

【动作步骤】

1.双腿呈弓步站立，后侧腿用脚尖点地

2.同侧的上肢举过头，手掌向上举，找到向上推、向后靠的感觉，停留2秒～3秒

3.换对侧，进行弓步的练习

4.左右两侧各做6次为一组，每次做2组~3组

【注意】

中老年人在练习时，可以扶一把椅子，减少运动风险。

来源： CCTV生活圈