很多女性其实并不胖，但由于臀部和腿部脂肪堆积过多，整个身材就看起来属于梨形。粗壮的双腿显得穿衣臃肿，基本与短裤、短裙绝缘。如何消灭大腿赘肉？这一直是个老大难，尤其是大腿内侧，我们平常不容易锻炼到，脂肪也就堆积起来了。因此，想要瘦大腿就要学会如何燃烧大腿脂肪。

下面我们给大家推荐一套高效燃脂的腿部塑形计划，让你飙汗练到爽，逐步消灭大腿赘肉，告别大象腿，短裤、短裙穿起来！

注意：这套计划为进阶版，如果觉得强度过大，可以先进行一些基础训练。

01

开合跳

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。
2. 身体向上跳起，同时双腿分开，双臂伸展并自外侧向上移动。
3. 身体向下回落，同时双臂移动至头顶并轻击掌。
4. 身体再次向上跳起，双腿并拢，双臂自外侧向下移动，之后恢复至起始姿势。

重复次数：重复该动作15次为1组，共完成4组。

02

深蹲跳

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。
2. 双腿向外侧跳跃分开并弯曲至膝关节呈90度角，同时躯干下压至于地面接近平行，双臂向下伸展。
3. 保持躯干和手臂姿势不变，双腿向内侧跳跃并拢且完全伸展，逐渐恢复至起始姿势。

重复次数：重复该动作15次为1组，共完成4组。

03

变形青蛙

步骤描述：

1. 双脚分开站立，与肩同宽，双臂自然垂于体侧。
2. 屈髋屈膝，躯干下压，双臂向下伸展，手掌接触垫面，之后右手向前挪动，身体也随之移动。
3. 左手继续向前挪动，带动身体向前移动。
4. 双手交替向前挪动至双手齐平，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节呈一条直线，身体呈平板支撑姿势。
5. 右手向后挪动，身体也随之移动。
6. 左手继续向前挪动，带动身体向后移动。

重复次数：重复该动作15次为1组，共完成4组。

男生如何瘦脸(男生快速瘦脸的方法3天)女人想要变美是天性，而男人想要变帅肯定也算是非常重要的事情。当男人想要变帅的话，瘦脸是肯定要做的事情，不然的话，身型再怎么好，肥嘟嘟的脸肯定是不受大家欢迎的，因为在现在这个年代，瓜子脸才是走在流行的最前线。而今天小编就要跟大家讲讲几个男

04

弓步跳

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，足跟上提，前臂向前弯曲抬起，双手握拳置于胸前，拳心相对。
2. 双腿前后跳跃分开，落地时呈左腿屈膝向前、右腿伸展在后的半弓步姿势，双臂也随之摆动至左臂在后、右臂在前的姿势。
3. 保持躯干和手臂姿势不变，身体下压至左侧膝关节呈90度角，右侧膝关节亦弯曲至接近90度角。
4. 双腿交换位置跳跃，落地时呈右腿屈膝向前、左腿伸展在后的半弓步姿势，双臂也随之摆动至右臂在后、左臂在前的姿势。
5. 身体继续下压至右侧膝关节呈90度角，左侧膝关节亦弯曲至接近90度。

重复次数：重复步骤（2-5）15次为一组，共完成4组。

05

侧弓步手触膝

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，足跟上提，双臂弯曲，双手手背贴于腰后。
2. 双腿原地跳跃两次，落地时呈右侧弓步姿势，左臂向右侧伸展，左手接触右侧膝盖上方，之后恢复至起始姿势。
3. 双腿原地跳跃两次，落地时呈左侧公布姿势，右臂向左侧伸展，右手接触左侧膝盖上方，之后恢复至起始姿势。

重复次数：重复该动作15次1组，共完成4组。

06

拳击踢脚

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，双手自然垂于体侧。
2. 双腿前后略微分开跳跃，落地时呈右脚在前、左脚在后的姿势，同时前臂向前弯曲抬起，双手握拳置于胸前，右拳在前，左拳在后。
3. 保持躯干姿势不变，右腿向右侧伸展抬起至最大限度，之后恢复至步骤2的姿势。
4. 双腿跳跃交换前后位置，同时双臂也交换前后位置，接着左腿向左侧伸展抬起至最大限度，之后恢复至抬腿前的姿势。

重复次数：重复步骤（2-4）15次为1组，共完成4组。

想了解更多塑形训练方案，请《女性减脂塑形健身指南》。

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以上内容来自

《女性减脂塑形健身指南》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

最近正在减脂，和你有一样的困扰，最近的锻炼方法给你分享一下。

以下动作可以每天锻炼1-2次，每次20分钟左右。

1、弓步转体

前迈一侧腿呈弓步，前腿小垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向

双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体

呼吸：转体时吸气，还原时呼气。

2、波比跳

起始动作：自然站立，与肩同宽，蹲下同时将双手放在前面的地板上，结束动作：用腿向后蹬跳，然后将腿立即收回到胸前，伸展髋部、膝关节，尽可能跳高并在头顶击掌。

动作要领，尽可能的造成动作，腹部核心收紧

呼吸：均匀呼吸

也可以尝试进阶版的，双Burpee，

跟基础版一样，但是每个分解动作做两遍。2 次深蹲 >2 次后蹬 >2 次俯卧撑 >2 次收腿 >2 次深蹲跳

3、深蹲

深蹲是一项全身的运动，可以锻炼肱四头肌和臀大肌，也可训练大腿内外侧和后侧肌肉。负重深蹲的时候如果动作不标准容易对颈部、膝关节、和腰部造成伤害。

不管什么方法，最重要的是坚持，只有持之以恒，才能锻炼出好的身材

谢谢邀请！

首先，你要纠正一个误区:运动减肥不会只减某个特定部位。如果可以的话，那满大街都是丰乳肥臀小蛮腰了！

运动也好，节食也好，全身的脂肪都会减。对中国妹纸尤其悲催，减肥，最先减下来是胸。呵呵。

当然，现在医学发达。你如果想快速，针对某一部位减肥，可以去做抽脂，但一定要去正规的医院嗷！

每次联系的抽脂量，最大为1.5公斤。已经可以明显看出改变了！

觉得有用的话，就为我们点个赞，留个言吧

原创内容，擅自搬运者必究！

大多数人会支持健身，他们知道健身的好处是非常多的，但是，健身练腿的人却不多。

很多人会逃避练腿日，他们认为练腿很痛苦，宁愿练胸、练背也不愿意练腿。练腿后肌肉酸疼，走路软绵绵，需要几天时间才能恢复。但是，练腿的重要性却是不容忽略的。

男人健身必练腿，你知道这是为什么吗？练腿的意义主要有这几点：

1、减缓腿部衰老。腿部是身体最大的一个肌群，决定了下肢的动力跟身体的爆发力。所谓：人老腿先老，腿部的老化从关节硬化、肌肉退化开始。

而坚持练腿可以有效预防肌肉退化，让你保持灵活的双腿，拥有旺盛的体能，抵抗衰老来袭。

2、健身练腿的人，可以促进睾酮分泌，睾酮水平决定了男士的体格跟荷尔蒙魅力，睾酮的提升可以保持年轻活力，提升男士魅力。

3、健身练腿可以带动臀部、腰腹肌群的发展，上肢肌群跟下肢肌群均衡发展，避免头重脚轻的怪异身材，打造好看的身材线条。

4、健身增肌的人，练腿可以有效突破瓶颈期，让你提升力量水平，硬拉、 卧推等训练时举起更大的重量，有效提升运动表现力，让你练出更出色的肌肉线条。

5、健身减脂的人，练腿可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多的卡路里，有效提升燃脂塑形效率，瘦下来后也能打造一副易瘦体质，远离发胖困扰。

那么，新手应该怎么开启腿部训练呢？

新手可以从自重训练开始，不用去健身房也能开启锻炼，也比较容易坚持下来。我们要学习动作标准，感受目标肌群的受力，才能更加高效锻炼。

下面这一组练腿动作，适合新手居家训练，坚持2个月时间，你会发现力量明显提升了。

动作1、徒手深蹲 （进行4组，每组15次）

动作2、箭步蹲 （进行2组，每侧各15次）

动作3、向后箭步蹲（进行2组，每组10次）

动作4、保加利亚蹲（进行2组，每侧各10次）

动作5、深蹲跳 （进行2组，每组10次）

注意：腿部肌群属于大肌群，不用每天锻炼，每次锻炼后休息3天时间再开启新一轮训练，这样肌肉才能实现重组，生长得更加粗壮。