那么，我们不能进行单关节运动的锻炼，我们要怎么样锻炼到我们的手臂肌肉，以增加手臂围度呢？我们可以试一下多关节的运动。

我们的手臂上，增加手臂围度主要是锻炼我们的两块肌肉，肱二头肌和肱三头肌。而这两块肌肉里面，肱三头肌的肉又比较多，体积又比较大，锻炼起来可以让手臂增长快一些。

我们在没有器械的时候，锻炼肱三头肌，可以选择徒手动作，也可以用双杠。没有双杠甚至可以找两个椅子放在一起，做一个双杠出来。

徒手锻炼肱三头肌，最好的动作就是凳上臂屈伸。做这个动作只需要你找一个凳子，甚至床沿，就可以完成。

做这个动作时，我们背对凳子或者床沿，手臂在身体后侧，手掌撑住床沿或者凳子，并且这个时候让手指朝前，保证我们在做动作的时候，手肘是向后的，而不是向两边的。

如何锻炼颈部肌肉(4个动作让颈椎自愈) 一，环绕颈上法，双脚分开距离与肩膀同宽，双手叉腰自然下垂保持头部 放松，缓慢的转动头部，幅度越大越好，然后顺时针和逆时针交互旋转头部，重复八次。执行此操作时，注意身体不要随着头部转动。二，回头望月法，半蹲位左手放在头后，右手在腰部，头向上

身体的其他部位要做到离开地面，并且让腿伸直。如果觉得这样做有难度，可以让腿弯曲，减少难度，如果觉得太简单，也可以在大腿上加点重物，增加难度。

这是一种锻炼方法，可以简单的锻炼手臂，我们还可以选择一种难度高一点的动作，就是双杠臂屈伸，这个动作不是说真的非要双杠，也可以找两个一样高的支撑点代替。

双杠臂屈伸很多人都会做，就是身体用两个手臂撑起来，双脚离开地面。在双杠上，两只手臂弯曲，上身体向下降，然后手臂和胸肌发力，让身体再撑起来。

这个过程中，对手臂和胸肌要求非常高，尤其是双杠的间距比较窄的时候，对我们的手臂要求非常高，这个动作就成了锻炼手臂围度的好选择了。

我们在杠上的时候，要注意肩部不要耸肩，不要因为身体的重力做耸肩动作，而是要控制肩带下沉，稳定肩部。

同时，在做曲臂撑的时候，我们要注意，手肘尽量向后运动，而不是向单杠两边开，这样可以增加对手臂的刺激，减少对胸肌的刺激。

徒手锻炼手臂，是很简单的一件事，但是难的是坚持，没有器械同样可以健身，但是困难的是克服懒惰！

回答是肯定的。每次完成引体向上这个动作，就会对上肢肌群产生刺激，当然可以起到锻炼臂力的作用。但是，作为一项体育运动，引体向上的主要训练目的，却并不在于锻炼臂力，而是增强核心力量，提高身体协调性。

引体向上的初学者，往往会认为牵引身体向上移动并使下颌超过单杠的力量，来自于手臂肌群的收缩，于是就想当然地认为胳膊力量越大，引体向上的次数就会越多。其实，这是一个错误认识，引体向上的主要发力部位，不是来自于手臂，而是来自背部肌群！

如果单纯用手臂发力，也就是我们平时俗称的“干拉”，做引体向上的次数极其有限，而且动作不会很标准，难免出现前后摆动；只有学会后背发力，才能使核心部位的大肌群充分参与其中，并能起到控制身体晃动的作用，这样才能把引体向上的动作完成得既省力又标准。

当然，标准的引体向上动作，并非完全不需要手臂力量，手臂力量参与的时机，是背部肌群将身体牵引至上臂与地面平行时，手臂肌群的力量才开始收缩做功。收缩的要领是快速、简洁，通过肱二头肌、肱三头股的快速收缩，在身体控制胸部向单杠移动的同时，使下颌部位越过单杠。

因此，对这个问题，我的回答是：引体向上训练可以锻炼臂力，但这是初学者的做法，如果想增强臂力，不妨使用哑铃进行手臂屈伸训练，一定能收到比较好的训练效果。

以上就是我的回答，如有错讹之处，敬请批评指正。

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首先我们需要了解一下，什么是臂力？

字面上理解应该是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”词条是这样描述的：臂部肌肉收缩紧绷产生的力，即臂部力量。从实际生活中的运用来看，臂力应该包括了推力、拉力和抓握力。在引体向上中，则使用到了拉力和抓握力。

引体向上过程中，在手臂发力的部分，拉力主要由肱二头肌、肱肌、肱桡肌收缩产生，而抓握力主要由前臂负责。所以，当肱二头肌发达、抓握力也足够时，是有利于做引体向上的抓握力不够，往往令人遭遇到这样两种情况：一种情况是，无法将身体在单杠上悬吊住，因此做引体向上也就无从谈起。此外，无法悬吊不光是抓握力不足的问题，还和体重、肩部肌肉能否收紧保护好肩关节有关。

另一种情况是，做了几个引体向上之后，前臂因为用力抓握、过度充血而严重酸涨，无力再抓住单杠。

问题是，有了抓握力和发达的肱二头肌，就能做更多的引体向上吗？

答案当然是否定的。

引体向上的主要发力部位是背部肌群，主要包括背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群虽然也参与发力，但并不是主力部队。所以，训练有素的健身者在进行引体向上训练时，背部肌群的“泵感”会非常强烈，而肱二并不会感到十分吃力，前臂也不会因为抓握而紧绷。

由于不同的手位（正手、反手或相对）、身位（颈前或颈后）和握距（宽距、中距、窄距）的影响，引体向上时各肌群发力程度也会有一些差异。比如反手引体向上时，即两手手心朝向自己握住单杠，它可以更好的利用到肱二头肌和肱肌的发力。因为大多数人背肌弱，而肱二头肌在日常生活中用得多，相对发达，所以反手引体时会感觉更容易一些。引体向上时，前臂肌肉紧绷怎么办？这是新手都要经历的过程。根本的办法是，多进行引体向上的训练。过渡性的解决办法是，使用引体向上抓握辅助带（辅助手套），它可以让抓握更有力，以及防止力量不够时滑脱。达成更多引体向上的办法：发展背阔肌为主的背部肌群，同时减轻体重，从上面的分析可以知道，想提升引体向上的能力，让自己做得更好更多，单单提升臂力，主要是向上的拉力和抓握力，是远远不够的。根本的解决思路是

锻炼引体向上背部发力肌群，让它们更发达、强壮、有力，因为它们才是引体时产生向上力量的主要发动机。这些肌群包括：背部：背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

肩部：三角肌后束。

其他：根据手位等的变化，还涉及到的发力肌群有胸大肌、斜方肌中束等。实际上有些人除了引体向上本身可以进行锻炼外，还有哪些动作可以锻炼到这些肌群呢？

坐姿颈前下拉、坐姿颈后下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉划船、单臂哑铃划船、杠铃划船、T形杆划船等。

减轻体重。

实际上一些体重较轻的人，就算没有进行过引体向上锻炼，如果肱二有力，仍旧可能做不少引体向上，但肌肉耐力有限。也就说是，做一两组引体可能没问题，但连续做几组引体向上练习就不行了。无论怎样，体重轻确实能有效提升一次引体向上练习的次数。不过与发展背部肌力来提升引体向上的能力相比，减轻体重属于次一级的解决方案。只要整体的肌肉力量足够、肌肉发展平衡，保有正常的体脂率，即便体重稍重一些，也没什么问题。健身房房里背部肌肉发达的肌肉男们，体重普遍高于同样身高的男子，却仍能进行大量的引体向上训练，就是明证。但如果你是一位体脂率偏高的新手，想做更多的引体向上，还是减重优先。

抛开对于臂力的迷思，练出更加强大的背部肌群，才是成为引体向上高手的不二之道！

引体向上主要就是锻炼上肢力量，其中就包括臂力。只不过在锻炼的过程中需要改变一些动作细节才能增强手臂的刺激强度。下面首先会说明如何通过引体锻炼臂力，然后进行一些扩展，补充注意不同的细节能够锻炼的部位：

一、锻炼臂力

二、锻炼背阔

三、锻炼腰腹

总结：无论是什么动作都可以通过改变动作的一些细节，改变锻炼目标肌肉的侧重点，在实际的锻炼的效果中要以锻炼的肌肉主观反馈为主，就是寻找健身人士口中的肌肉发力感，只有找到发力感，才能更好帮助我们锻炼，才能知道自己做的动作是不是最高效的。

希望你的世界平和、专注！

引体向上是可以锻炼臂力的引体向上背部肌肉的经典动作，这个动作主练背阔肌，肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。在这个动作中，如果反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握打，手背面向自己，会减少对肱二头的刺激，相应增加对肱三，背阔，认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。

引体向上是可以锻炼到臂力的，不仅如此还能锻炼到背部的斜方肌、菱形肌和三角肌。

经常做引体向上的朋友都有这样的感受，刚做完最痛的地方就是小臂了，酸痛酸痛的，还有一种胀胀的感觉。感觉还有力量，只是小臂酸痛的抓不住杠了。

引体向上时肱二头肌收缩，可以很好的锻炼到大臂的肌肉。

引体向上绝对可以锻炼臂力。引体向上是一个复合动作，会调动你的全身肌肉，当你拉不上去想借力的时候，甚至脚趾头都会参与进来。

引体向上考验的是拉力，主要锻炼的是背部肌肉、手臂肌肉，也会锻炼到胸部、肩部和核心。手臂力量和手指握力的强弱，能够限制你做引体向上的次数。一般情况下，引体向上次数难以突破，并不是因为背部肌肉疲倦，而是因为手臂和手指力量不足，难以让你一直吊在杠上。

经常做引体向上，哪怕是借助辅助的，都可以锻炼到臂力。反过来说，如果想提高引体向上次数，也需要锻炼手臂，尤其是前臂。如果做不了引体向上，可以把单杠悬垂加入到训练计划。仅是双手抓住单杠，悬挂在那里，就可以锻炼手臂，当然前提是尽可能地把悬挂时间延长，直到自己抓不住了再放下。如此，循序渐进，手臂力量肯定可以增强。

首先我们需要了解一下，什么是臂力？

字面上理解应该是“手臂的力量”，“臂力”词条是这样描述的：臂部肌肉收缩紧绷产生的力，即臂部力量。从实际生活中的运用来看，臂力应该包括了推力、拉力和抓握力。在引体向上中，则使用到了拉力和抓握力。

引体向上过程中，在手臂发力的部分，拉力主要由肱二头肌、肱肌、肱桡肌收缩产生，而抓握力主要由前臂负责。所以，当肱二头肌发达、抓握力也足够时，是有利于做引体向上的。

抓握力不够，往往令人遭遇到这样两种情况：一种情况是，无法将身体在单杠上悬吊住，因此做引体向上也就无从谈起。此外，无法悬吊不光是抓握力不足的问题，还和体重、肩部肌肉能否收紧保护好肩关节有关。另一种情况是，做了几个引体向上之后，前臂因为用力抓握、过度充血而严重酸涨，无力再抓住单杠。

引体向上的标准 是两首正握杠与肩同宽，两脚前伸蹬地，身体挺直（身体与地面的夹角小于 45 度），两臂与躯干成 90 度的斜悬垂，屈臂引体使下颚触到或是超过横杠，接着两臂伸直复原，保持后背挺直，

动作要领：

1）两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2）用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

3）然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。

引体向上最有效的应该是极限训练方式，可以采用 比如10个一组，分5组，间歇5分钟或可采用 不分组，起初做10个，然后递减，下组9个，再下组8个, 让你知道什么是精疲力尽？

引体向上对于我们很多人来说，它是一个多关节的运动，所以做引体向上对我们身体很多出肌肉力量都有一个比较好的强化作用。比如说在自己做引体向上的时候，全身很多肌肉像手臂肌肉以及背部肌肉和核心肌群都会有所发力，这些肌肉都能得到一个非常好的刺激，进而强化我们。具体引体向上有哪些好处呢?下面为您介绍一下。

1、放松腰背部肌肉、锻炼心肺功能

我们在做引体向上的时候，身体处于自然下垂的状态，这样对于腰部以及背部的肌肉可以等到充分的放松，对于长个有帮助。如果再配合适当的呼气和吐气，可以锻炼心肺功能。

2、锻炼上臂肌肉、胸肌

做引体向上人体的阔背肌收缩，手臂弯曲，直到我们的下颚超过或贴近横杆为止，算一个完成的动作，这样可以对我们肩部肌肉、背部肌肉以及上臂肌肉和胸肌起到很好的锻炼。

3、减肥控制体重

如果您想减肥也可以做引体向上，而且做引体向上对上肢以及肩带力量锻炼效果更好，可以通过引体向上达到减肥的效果，有效控制体重，可以结合同步的减肥计划来实施。

4、增强臂膀以及腰部的力量

做引体向上双手握住单杠的时候是有一定距离的，而且肌肉躯干是需要伸直的，因此锻炼肩部的同时还能增加肩膀的宽度，让我们的臂膀以及腰部更有力量。

从形式上看，双臂发力是引体向上重要的动力来源，因而用引体向上锻炼“臂力”应该是可行的。著名的《囚徒健身》一书中在讲到引体向上时，就特别强调说“引体向上是练习肱二头肌的最佳动作”。然而，我们先要问一下：肱二头肌的力量就是“臂力”吗？

按照字面的理解，“臂力”当然是手臂运动表现出来的力量。在日常生活中，最常见的就是三种类型，即推、拉、握。

百度百科“臂力”词条，则表述为“臂部肌肉收缩紧绷产生的力”。这和上述理解也没差。

因此，我们只要搞清楚“推、拉、握”和引体向上之间的关系，就可以知道引体向上可否用来锻炼“臂力”了。

手臂部位的“推、拉、握”和引体向上之间的关系

首先，引体向上是一个典型的“拉”的动作，和“推”没有关系。引体向上的发力过程中，最主要的动力来源是以背阔肌为主的背部肌群，和以肱二头肌为主的手臂部肌群。

因此，可以确定引体向上可以锻炼肱二头肌。尤其是当锻炼者采用反手位、窄握距时，肱二头肌的发力作用会更明显，因此会让人觉得更容易一些。

其次，整个引体向上过程中，能够将身体“悬挂”在单杠上，是对锻炼者最基本的要求。这种身体悬挂，就是对握力最好的锻炼。而握力的来源，则是前臂肌肉。

第三，引体时，同样离不开“肩部的稳定”，即锻炼者需要收紧三角肌以保护肩关节。因此，引体向上也可以在一定程度上锻炼到三角肌，特别是三角肌后束。

“拉”的力量的训练方法

（1）从坐姿下拉开始训练。

由于引体向上是一个较为高难度的动作，许多人一开始根本拉不了几个引体向上，甚至一个引体向上也拉不起来。此时，可以先从“坐姿下拉”开始锻炼，可以将其视为大幅降低了难度的“引体向上”。为了更多地锻炼到肱二头肌，应采用窄握、反手或手心相对的握法。

（2）辅助发力。

方法很多，比如脚下垫高物、弹力带、他人背后托举等。随着力量水平的提升，逐步过渡到无辅助的引体向上。同样，应采用反手、窄握的方式，以刺激锻炼到肱二头肌。

“握”的力量的训练

最简单易行的办法就是“静止悬垂”，即将自己静静地挂在单杠上。譬如每次悬挂30秒，每次训练悬挂5至6次。这将有效地提升锻炼者的握力。

问题1：引体向上用来锻炼臂力的可行性

哪怕对于资深的健身者来说，引体向上是一个较高难度的动作，因此许多人拉引体向上本身就存在困难。在这种情况下，用引体向上来锻炼臂力就不太切合实际情况。

相比之下，用二头弯举来锻炼肱二头肌，用非悬垂的方式来锻炼抓握力，至少对于新手来说更合适。

问题2：引体向上主要是用来练背部肌群的

虽然引体向上可以锻炼到的肌肉多达十几处，但通常都认为它主要是用来练背部肌群，尤其是背阔肌的，它可以令背部更宽、更厚。当我们产生良好的“泵感”时，也主要是在背阔肌的位置。因此在发力过程中，锻炼者的注意力都会集中在背阔肌上，所谓“念动一致”。

也就是说，基本的训练原则要求锻炼者，应将一个动作训练时的专注力集中在最有针对性的肌群上，从而取得最大的、最好的训练效果。如果做引体向上，却将注意力放在肱二头肌上，多少有点“捡芝麻、丢西瓜”，或者说像“大炮打蚊子”。

问题3：训练量和训练方案是“臂力”成长的关键

正如跑步水平的提高需要“足够的跑量”做基础一样，引体向上水平的提高，也需要“足够的引体向上训练量”做保证。在背阔肌和肱二头肌能够充分休息、恢复的前提下，引体向上练得越多越好，背阔肌力量和“臂力”都可以得到明显提升。

然而，锻炼者也应认识到力量水平的提升和肌肉围度的增长，需要有一个整体性的训练方案，而不能仅靠某一个动作。因此，臂力的提升，还需要考虑其他上肢力量训练动作。

问题4：上肢“推”的力量，引体向上练不到

臂力中另一类最重要的发力形式“推”，显然引体向上无能为力。因此，提升肱三头肌的力量，还需要进行其他“推”类动作的训练，比如平板卧推、双杠臂屈伸等。

术业有专攻！只要锻炼者能够大量进行引体向上训练，手臂肱二头肌的力量、抓握力自然会随之有效提升（就当是“赠品”吧），但重点仍应放在背阔肌为主的背部肌群上。手臂肌群力量的提升，还是交给更合适的动作吧！

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护，不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。

借力引体向上可以锻炼到全身。

引体向上，锻炼上身肌肉的运动。引体向上要求有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

动作要领

静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

借力引体

借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

动作分析

正手引体

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

反手引体

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以,在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

生理分析

引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖无氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习。

引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌。r

另外，引体向上不同的握距对肌肉群的局部位置也有不同的针对性，比如宽握可以连带锻炼到棘下肌，窄握可以连带锻炼到大小菱形肌。r

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

身边的许多朋友都会有这样的想法，平时健身训练的动作多种多样，而单独训练握力这个动作在许多人看来是没什么必要的。如果是这样的话那么你就有些小看握力训练了。在练习引体向上的时候小臂会被带到，但是当你训练达到一定程度，你就会发觉它的重要性。锻炼好这个动作，可以帮助你更好地强化你的臂力。

​看起来训练确实很重要，必须强化双手抓握力，那么这样的训练从何开始，其实试着掌握这个动作强化臂力不再是问题。这个动作就是悬吊，通常会有这三种方式来应对不同的健身项目。

​首先是毛巾悬吊。

训练双手抓握力可以选择像毛巾悬吊这样的训练，这也是比较基础的动作，可以帮助我们来强化某些像引体向上等项目的能力。用毛巾作为你的工具，当然厚厚的毛巾最好了，紧接着就是发挥你的臂力去紧紧握住毛巾，这种方式也比单杠要好得多。

​其次是吊腕悬吊。

什么是吊腕悬吊？其实这种方式就是利用我们的腕部来支撑力量，帮助我们强化抓握力。像那些喜欢玩双力臂或者想要强化手腕力量的人是再适合不过了，这种方式就是利用手掌掌跟来抓住单杆，这样来让你的手腕得到锻炼。

​最后就是负重悬吊。

这是在应对某些大重量硬拉而设置的动作，在自身重量的基础上增加负重进行悬吊。当然如果你觉得这种方式不那么安全，那么你也可以选择硬拉到顶部时保持握姿，这样子也是可以达到负重悬吊的作用并且感觉更加安全。

如此训练从何开始，掌握这些动作，强化臂力不再是问题。不管怎么说，在许多人看来这三种悬吊的动作还是挺有用的，

它可以帮助你加强握力让你的训练做到有的放矢。希望大家都能收获良好的臂力，获得勇敢的麒麟臂。