现在人们的审美不仅是对脸的要求高，还要求男生穿衣显瘦，脱衣有肉，其实就是要男生不仅气质儒雅，长相帅气，还要有一身肌肉才算正点。而男生们，现在很多人都希望通过健身，使自已看起来更健壮，但是一些个子小，骨架小的男生很担心不能练出完美的肌肉，那么骨架小可以练壮吗？
 
 
 
骨架小真可以练壮吗
 
其实，很多喜欢健身的男生身材并不是十分的高大，但是通过长年的力量训练，他们的手臂和腹部的赘肉已经非常地结实好看了。
 
 
 
这个问题可以这样理解，肌肉与骨架无关。可能很多人说，骨架太小，不能练成自己想要的倒三角型身材，但是，毕竟大家健身也不是为了参加选美比赛，虽说骨架大可以使身形更美，但是骨架小的人，肌肉发达就会看起来是一种不一样的美。
 
所以，能够坚持力量训练，就算是骨架小，也可以练得很壮。
 
 
 
小骨架能练成大身材么？
 
很多小骨架的男生，因为肩膀不够宽，穿衣不好看而十分痛苦，想通过健身，使自己的身材能变得魁梧，其实，这真的是不二选择。
 
因为在力量训练中，只要强度适中，就算是瘦小的人也可以让肌肉增长，在锻炼的过程中，肌肉会被损坏，但是一定要补充营养，这样循环，当破损的肌肉在修复后，就会变得更加粗壮。
 
 
 
当然，不要因为心急而加强锻炼，也要根据肌肉的承受和恢复时间而量力而行。只要不间断，补充足够的蛋白质。良好的作息时间。就可以在比较短的时间内拥有想要的大身材。
 
因此，如果是系统的锻炼，经过半年左右，小骨架完全可以练成大身材。

你好，我是尕黄。

不同的人健身，其实是有天赋的!因为每个人的体质、骨架、身高都是不同的。尤其是骨架的大小，对健身后期效果的影响是非常大的。不同骨架的人，锻炼时间和强度一样，最终的效果是完全不同的。对于骨架小的男生而言，身材总是看起来细细的，瘦瘦的!没有安全感!而且给人一种不健康的FEEL!作为一个男人，就是要变得更加的强壮，这是毋庸置疑的!

所以如果你自己也嫌弃自己的肩膀窄、骨架小的话，那么没有办法，只有通过健身来改善了，多练一些肌肉而不是多长一些肥肉，这样不仅可以让自己更加的有男人味，同时也会变得更加强壮!

那么该如何锻炼才能让天生骨架小的人看起来更加的健壮呢?这就需要先锻炼两个部位了，一个肩膀，而是胸肌!一、肩膀可不要小看了肩膀，一个人肩膀宽会让他看起来更加的有安全感，而且不知道大家发现没有，肩膀宽会让人个子看起来更高哦!同时穿衣服也会更好看。所以想要让自己看起来更壮更结实，首先要练肩膀肌肉!

肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部，斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分离，所以归类为背部训练。

那三角肌又分为前束，中束和后束，功能上主要控制肩关节的前屈，外展和后伸，另外斜方肌在你的头颈两侧，收缩造成的动作是耸肩。

如果要练三角肌的中前束，可以用哑铃平举和侧平举还有器械推举，三角肌后束可以用俯身哑铃侧平举来锻炼。二、胸肌胸大肌强大，会让人从正面看起很结实，胸肌挺拔，侧边看起啦整个人也会更厚实。而且胸大肌变大，会撑起衣服，给人的感觉就是更加STRONG!

其实胸肌的锻炼并不是很简单的，因为胸肌的范围很大，而且分为好几个部分，所以我们想要让胸肌变得更大，就要多方面的去增大胸肌!

胸大肌可以用平板卧推、标准俯卧撑等动作练习。而胸肌上侧则可以下斜俯卧撑、上斜哑铃卧推和上斜杠铃卧推来练习，而胸肌下侧则可以用上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推和杠铃卧推来练习!

那么应该如何寻找适合自己的训练强度，以及如何将就方式方法呢？

至于其他项目，我在定重量的时候依然如此定，且重量循环也如此。个人经验分享，希望可以帮到你。

有的，只要肯坚持，饮食方面多看看。我171，现在120斤左右，以前才110。断断续续三年了。

179体重149。

健身一年，基本每天都练。身材明显变得性感多了。

当然可以，开始100斤 160 健身3年 172斤 165，骨架也是出奇的小，23岁。

你好，我也是骨架小的，的确没有他们骨架大的好练，但是效果肯定有的。

我以前100斤左右，通过合理的运动与饮食，现在有140斤了。下面是我。

人体有三种基本类型：内胚型、中胚型和外胚型。

内胚型：体型厚实，容易增重，不容易减肥；肌肉量多，同时脂肪也较多，肥肥壮壮的。

中胚型：体型匀称，易长肌肉，不容易长脂肪，肌肉量多，脂肪少，看起来很精壮。

外胚型：体型修长，不易增体重，易减重，肌肉量少，脂肪少，看起来很瘦长。

我们属于偏外胚型的，虽然胚型是天生的，但并代表是一成不变的，我们可以通过运动来慢慢改变，很多人刚开始锻炼的时候，可能是内胚型或外胚型，但最终通过运动和饮食，使他们变得像中胚型。

欢迎评论，有评必回，我是你身边的健身YANG，

了解更多的健身知识，您可以点击上面的头像关注我！

今年17学生党也不知道怎么练，没事儿就随便练一下，不知道还行不行，臂围目前38左右。

有效果

我就是 我就是 我就是！锻炼了一阵感觉体型不协调了。特别我的长脖子。怎么才能宽肩，我脖子太长了穿没立领的衣服特别显。

我是练武的 从小练习武术套路，武术散打，小时候训练量过大营养不足，身高162现在个大家看一下我的改变，大家加油！

瑜伽体式练不仅能加强我们肌肉、力量，同时也是从“减压”到“精神的成长”。

瑜伽在防止骨折和预防骨质疏松症方面具有惊人的保护作用

今天我们就来和大家分享一下瑜伽是如何“强健骨骼”的！

最新研究表明，瑜伽在防止骨折和预防骨质疏松症方面具有惊人的保护作用，骨质疏松症是一种骨质疏松症，会导致大约一半50岁以上的女性骨折。

（男性也会患骨质疏松症，但80%的患者是女性，这可能是因为女性通常拥有更小、更薄的骨骼，而且在更年期，雌激素（一种防止骨质流失的女性激素）的分泌会急剧下降。）

瑜伽能增加新的骨量

事实是，当我们到了骨骼变得更脆弱的年龄，建立保护性骨量要困难得多（虽然不是不可能）。因此，这就是为什么专注于增加骨量储备的重要。

准备好更主动地保护你的骨骼了吗？

下面我们来和大家分享瑜伽姿势的特别益处，无论年龄，下面的方法都可以加强骨骼。

瑜伽能增加新的骨量

作为一个瑜伽练习者，我们已经在一些主要的方面保护了自己的身体了。

对于初学者来说，每次练习一个瑜伽姿势，都有可能增加新的骨量。

对于初学者来说，每次练习一个瑜伽姿势，都有可能增加新的骨量。

当我们做瑜伽伸背姿势、手到大脚趾的扭转姿势、或瑜伽脊柱扭转等等姿势时，我们是在用一组肌肉对抗另一组肌肉，比如股四头肌分别对抗腘绳肌或臀肌分别对抗肩部肌肉。这种对立产生了一种物理上刺激成骨细胞的力量，这种成骨细胞最初生活在骨骼的外面，并转化为骨细胞，这些细胞会嵌入骨骼中。

瑜伽脊柱扭转等等姿势时，我们是在用一组肌肉对抗另一组肌肉，产生了一种物理上刺激成骨细胞的力量

瑜伽通过建立稳定性和灵活性在预防骨折方面起着至关重要的作用。瑜伽练习提高了我们的身体平衡和柔韧性。这意味着我们在生活中不太可能摔倒或者摔坏东西，如果真的开始摔倒，我们的敏捷性可能会帮助自己稳定。

瑜伽练习提高了我们的身体平衡和柔韧性。

同样重要的是，瑜伽也能增强我们的心理平衡。

瑜伽练习会让我们更专注，更具觉知感，而且警惕的人不太可能在冰块上滑倒或在楼梯上绊倒。

更令人惊讶的是，瑜伽的镇静作用有助于降低皮质醇的水平，皮质醇是一种应激激素，当骨骼长期升高时，皮质醇会分解骨骼，降低这种能显示出更强壮的骨骼，更长的寿命。

这样，即使是像瑜伽挺卧式和简易坐姿这样的被动姿势也能起到防止骨质流失的作用。

即使是像瑜伽挺卧式和简易坐姿这样的被动姿势也能起到防止骨质流失的作用

无论我们的身体练习什么，都能缓慢而稳定地与年龄对抗赢得力量的竞赛，保持年轻态。

当我们保持每一个姿势时，力量就会增强，我们应该尽可能长时间地保持这个姿势。如果可能的话，每个姿势保持12到72秒，因为这是刺激骨细胞所需要的范围。

但一定要正确循序练习，不要冒着激进的风险练习。

举个例子，在瑜伽树式中，要确保骨盆水平，站立的腿膝盖向前。

如果臀部向外突出，或者站立膝盖向内塌陷，就可能只是挂在韧带和关节上，没有使用我们的肌肉，如果我们的肌肉没有拉住髋骨，就不会发生有意义的骨骼强化。

当我们的肌肉力量在增强，骨量就能增加，骨骼就加强了！

保护骨骼，肌肉的力量非常重要。我们的关节骨骼都是被肌肉等包裹保护的。因此，练习时一定要调动这些保护组织。

练习时学会感觉到自己的肌肉在参与。当我们的肌肉力量在增强，骨量就能增加，骨骼就加强了！12分钟瑜伽练习，促进骨骼健康

下面的骨骼健康瑜伽姿势，这个过程至少需要12分钟才能完成，可以纳入我们的常规家庭练习或者自己练习。

每侧保持每个姿势30秒左右，慢慢呼吸

姿势1、瑜伽树式站姿。弯曲右膝，右腿向外旋转，而不转动骨盆。抬起右脚，将其放在左腿脚踝或膝盖上方（但不要靠膝盖）。把手掌放在胸前。

抬起右脚，将其放在左腿脚踝或膝盖上方（但不要靠膝盖）

姿势2、瑜伽三角伸展式双腿分开，旋转左腿，使脚和膝盖变成90度。拉长躯干超过左腿。把左手放在左小腿上、地板上或者一个瑜伽砖上。伸直右臂。

把左手放在左小腿上、地板上或者一个瑜伽砖上

姿势3、瑜伽战士第二式接 上面的姿势，旋转左腿，使脚和膝盖变成90度。左膝弯曲到左脚后跟上方。手臂主动伸向与肩同高的两侧。

手臂主动伸向与肩同高的两侧。

姿势4、瑜伽侧角伸展式拉长躯干，将左前臂放在左大腿上。把右臂举过右耳，从右脚跟通过指尖伸展。

拉长躯干，将左前臂放在左大腿上

姿势5、瑜伽蝗虫式俯卧，双臂放在躯干旁边。抬起双腿时，前胸向上抬起，并在身后伸展。抬起上半身和双腿，不要用力，手臂沿着躯干伸展。

抬起上半身和双腿，不要用力，手臂沿着躯干伸展。

姿势6、瑜伽桥式仰卧，膝盖弯曲，脚跟与膝盖垂直。抬起臀部和躯干时，向地面压入双脚。双臂伸开，手指交叉放在地面。

抬起臀部和躯干时，向地面压入双脚

姿势7、瑜伽仰卧手拿脚趾伸展仰卧。把瑜伽带系在左脚上，手拿着带子的两端。伸直左腿，把它拉向天花板，不要抬起左坐骨。

伸直左腿，把它拉向天花板，不要抬起左坐骨。

右手握住带子的两端。保持身体左侧着地，同时右腿向右侧伸展，并朝地板方向放低。

保持身体左侧着地，同时右腿向右侧伸展，并朝地板方向放低

姿势8、瑜伽挺卧放松式仰卧，双腿与臀部同宽，脚尖自然朝外。将肩胛骨压入地板。向前伸展每只腿，让每只脚张开。张开双臂，掌心向上。

张开双臂，掌心向上

试试吧。

加强肌肉力量，增加骨量。

Namaste!

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