5公里跑步标准时间，运动的同时也要保护好自己，在我们日常的运动中，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享5公里跑步标准时间，希望大家喜欢。

5公里跑步标准时间1

1、快走跑者（5公里/40分钟-1小时）

我们跑步的时候特别是公园，经常看到有一群人跑步特别慢，其实他们是在快步走，这应该是最慢的跑步了，只是比散步走快一点这样的配速，应该在8分钟以上。

什么是配速？

所谓配速，就是我们跑每公里所需要的时间。这个速度并不是你冲刺的速度，而是整个跑步过程试图通过最适当的速度使跑步者的体力得到最合理的分配，从而以最短的时间完成整个跑步过程。

跑步走脚步所承受的冲击力比较小，安全系数也要大于慢跑，所以这个等级的跑者大多是上了年纪的人群成群结队出来快步走，每天能坚持快走5公里，也是非常健康的。

2、慢跑跑者（5公里/30分钟-40分钟）

5公里跑这个时间，大多是刚开始跑步的人群，特别是那些久坐没运动或者身材过于肥胖的人，慢跑是最为安全的，不会过于累喘，也不会导致运动损伤，这样的慢跑速度配速一般在6~8分钟对身体没有负担，还能帮助释放自己的.压力，边跑边欣赏路边的风景。

3、业余跑者（5公里/25分钟-30分钟）

这个等级的跑者大多数都是已经跑步一段时间，累积了一定的跑步量，正在努力进阶的路上基本是业余跑者，这样的配速大概就在5~6分钟，不是跑得很快但也不慢，这样的速度相对比较稳定。

4、专业跑者（5公里/20分钟-25分钟）

5公里跑进这个时间的，在业余跑者里算是比较专业对于专业运动员来说可能又比较业余，但是能跑出这个成绩，肯定是积累了半年到一年以上的时间，对跑步也有着非常丰富的经验，跑步的姿势跑前热身跑后拉伸，这些都是日常必做的，这个等级的配速大概在4~5分钟能在这个等级的跑者肯定是超级热爱跑步了。

5、大神跑者（5公里/20分钟以内）

5公里能跑进这个时间的跑者比较少，需要配速大概在4分钟以内经常跑步者，也未必能有这个配速，需要专业的训练才行，能跑到这个等级可以开始进阶国家二级运动员了。所以很多业余跑步者都不敢想象5公里20分钟，在往上就是运动员级别了。

5公里跑步标准时间2

1、专业人群20分钟内完成。我国男子5000米二级水平的平均用时在16分10秒左右，这类人群具备非常专业的长跑知识和能力，在20分钟内完成5公里跑步相对比较轻松。

2、一般人群20-30分钟完成。普通人跑完1公里的时间在4~6分钟内，完成5公里用时20~30分钟也是正常范围。

3、非跑步完成全程需30-45分钟。普通人正常走路速度为每公里10分钟，如果在走路过程中带点小跑，那么30-45分钟左右跑完5公里也是有可能的。

这个问题其实反应了部分跑友的训练误区：训练缺乏项目距离的针对性。其实，5公里跑和马拉松，是完全不同的两个项目。

5公里练得再好，马拉松也不顶事儿

很多人已经理解：跑步看似简单，其实跑步是很多种不同项目的集合。比方说，100米、200米短跑，就和半马（21公里多）和全马（42公里多）这样的项目完全不同。

百米世界纪录保持者，博尔特要是参加万米或者马拉松，不要谈成绩，能不能跑下来都另说。当然，你让中长跑王者，法拉赫去跑100米短跑，那妥妥的世界级比赛预赛都通不过。

但是，还是很多跑友没有意识到：不仅短跑和长跑大不同；同样是中长跑，不同距离也可以完全是不同的项目。比方说5公里跑和马拉松，其实是完全不同的两个项目。

马拉松的顶尖高手，通常在2小时10分以内完成马拉松，平均配速大约在3分中/公里左右。马拉松好手跑完5公里肯定是没问题，但是成绩就不见得算顶尖了。因为当代5千米跑的男子顶尖好手，成绩普遍在13分钟以内，配速在2分36秒/公里左右。

当然，5千米好手参加马拉松，更是被虐菜。因为平时训练主要以10公里以内为主的人，比马拉松项目，要么被拖垮无法完赛，要么降配速降得厉害，虽然能完赛，但是成绩毫无竞争力。

有没有5公里和马拉松都很牛的人

有，确实有！他就是中长跑传奇：贝克勒。他是5千米和1万米双料世界纪录保持者，同时还是目前马拉松世界第二好成绩创造者。

但是，请注意贝克勒从未同时擅长过5千米和马拉松，他是在职业生涯的不同阶段分别创造的5千米和马拉松好成绩。

贝克勒生涯早期（2004-2012年）专攻5千米和1万米，直到2013年，因为在5千米和1万米中逐渐失去竞争力，才开始大改训练内容，转型马拉松。2014年，贝克勒完成个人马拉松首秀。

一句话：跑友们对成绩有追求是好事；但是，一定要注意项目距离的特异性，5千米和马拉松的训练重点和能力要求完全不同，不具有可比性。

更多运动科学和健康健身干货，可以关注我。

五公里跑再快也不一定能在国际性质的马拉松赛事上面拿奖，国际性马拉松赛事上面很少5公里的项目，当然也有特列，这个看下面的就知道在特列的马拉松赛事中拿奖金也是很容易的一件事，不过可以肯定一件事：能够在国际性质的马拉松赛事上拿奖的朋友，五公里速度一样会很突出，甚至5公里能够创立世界纪录，两者并不矛盾。

就拿长跑之王贝克勒来说，他的马拉松最好成绩是2小时03分03秒，这个在马路上历史成绩上，目前应该能够排在第三的位置，第一名基普乔格以2小时01分39秒，第二名丹尼斯·基米托以2小时2分57秒，三者成绩都是出在柏林马拉松赛道上。

对于跑步这回事，跑到一定程度后回想了解自己的水平，于是有一个专门的评判标准，比如五公里多少分是一级运动员，什么才能算得上运动健将等等，这一点就5公里简单列罗一个数据：

国家一级运动员，男子：14分40秒；女子：17分29秒。

国际运动健将，男子：13分31秒4；女子：15分54秒7。

世界纪录男子，贝克勒：12分37秒35；女子，迪巴巴：14分11秒15。

不过要是勤加练习，5公里足够快，10公里也足够快，半马成绩不赖，全马能够跑在3小时左右，在某些国际性马拉松赛事上面还是可以拿到一定的奖金的，多的不敢说，报名费还是会有的。

这里我拿2018年潍柴动力•仙境海岸海阳国际马拉松说明，因为这个冠名带有国际性的马拉松赛事在奖金方面真的堪称土豪，奖金累计120万。

这个马拉松赛事分了三个类别，一个5公里，一个半马，一个全马，对于全马不敢说，对于5公里以及半马，我相信很多人都能拿得到奖金。

2018年潍柴动力•仙境海岸海阳国际马拉松给与的奖励办法是只要跑进中签人数的前20%都可以拿奖，当然要区分男子与女子。

当然，这些马拉松赛事虽然冠名国际，但是在跑界估计没有什么北上广夏的马拉松那么出名，而且估计为了吸引更多的跑友以及扩大自己城市知名度，带动旅游，故而开出极具诱惑力的马拉松奖励条件。

在比较出名的国际性马拉松赛事上面，基本都是半马以及全马，甚至只保留了全马项目，这就导致对成绩更加的严格，要想拿奖，真心需要几把刷子才能满足，光有五公里成绩是不一定够的，至少你要有能够跑长距离的耐力以及基础，没有这个基础，五公里跑再快也是没法在国际性质的马拉松赛事上面拿奖的。

鉴于马拉松比赛有奖金的项目都是全程/半程/10公里，本文按照题主的5k成绩来预测一下马拉松成绩，并有针对性地给出可以获奖的赛事。最后给出容易获奖的赛事列表，便于跑友们按图索骥。

1.前言

　国际马拉松有奖金的比赛项目，一般都是全程，半程，10公里。专业选手的顶尖高手获得前几名有高额奖金，我等凡人只能望洋兴叹，想了也白想。

　但很多比赛，都有大众奖金，有的比赛还专门设有本地奖金。业余选手拿奖金不是什么稀罕事，甚至有的只要完赛就可以获得奖金的。

　整体来说，女生比男生更容易获奖。

2.预测题主的成绩

　有很多中预测马拉松比赛成绩的方法，鉴于题主只提供了5k的成绩。用如下两种方法来预测。

1）任意距离的成绩预测马拉松成绩

　PeteRiegel提出的RigelTime公式，预测的成绩如下：10公里1小时1分；半程马拉松2小时15分；全程马拉松4小时41分钟。

2）丹尼尔斯的跑力公式

　预测的成绩如下：10公里58分种；半程马拉松2小时8分；全程马拉松4小时23分钟。

3. 题主可以获奖的比赛

　如果题主是男生的话，几乎没有可能获奖。如果题主是女生的话，还是有希望的。

1）10公里

　题主的10公里成绩大约在57-61左右。

　10公里有大众奖的赛事不多，如果题主是女生的话，有希望到“合肥·蜀山国际半程马拉松”上获得200元的奖金。

2）半程马拉松

　题主的半马成绩大约在207-214左右。

　女生可以在“北京通州半程马拉松赛”，“连云港·徐圩国际马拉松赛”获奖。如果是本地人，还可以在“南京溧水国际山地半程马拉松赛”，“咸宁国际温泉马拉松”获奖。

3）全程马拉松

　题主的全马成绩大约在422-442左右。

　有11场比赛可以获奖，其中也有只要完赛就能获奖的比赛。

4.国内容易获奖的赛事1）10公里

2）半程马拉松

3）全程马拉松

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我们先来看看五公里跑的世界纪录

1、男子

贝克勒 2004.05.31 12分37秒35

2、女子

迪巴巴 2008.06.06 14分11秒15

我们可以看出世界纪录都保持在15分钟内，而对于我们长跑爱好者来说要多少才能拿奖呢？

按照本人目前的情况，5公里跑下来在35分钟左右，我觉得如果要拿奖，那就必须跑进25分种内！

这个不好说，就拿我自己来说吧，5公里17分37秒，10公里38分，半马1小时25分，但是到了全马就不行了，冲刺短程的还可以，但是一到全马尤其是到30公里到35公里这段撞墙期掉速厉害，所以没法拿5公里来预测成绩。就比如拳击比赛的60公斤级和50公斤级一个道理，训练的强度不一样，万米之王莫法拉赫跑不过基普乔革，不过这也不是绝对的，不过莫法拉赫现在也转战马拉松了他的成绩也算的上顶尖的了

国际田联将马拉松分为金银铜三个等级标准，2020年国际田联路跑标牌赛事将增设“白金标”级别，级别高于金标赛事。

很多国际马拉松赛事都没有5公里项目，东京马拉松在比赛日前一天有一个5公里友谊跑，只允许国际选手参赛，算是东马热身赛，不算是正式比赛。有没有奖牌就不清楚了。上海马拉松也没有5公里项目。

#爱乐养生#

俗话说生命在于运动，坚持运动锻炼，可以提高身体素质，增强抵抗力和免疫力，降低身体患病的风险，也可以通过多运动，促进血液循环，保持血液流通顺畅，加速新陈代谢，排出有害垃圾，减轻身体的负担，也能够增加体内含氧量，起到延缓衰老的作用。

特别是现如今社会生活节奏快，工作生活压力越来越大，虽然人们生活水平普遍提高，但是各种慢性疾病以及代谢性疾病高发，也严重影响人们日常工作生活和身心健康。

所以这也导致越来越多的人开始重视养生保健，为了能够提高身体的抗病能力，越来越多的人都愿意走出家门加入到运动的行列当中，摆脱亚健康状态，提高身体免疫力。

在众多的运动方式当中，最简单的也就是老少皆宜的跑步方式，不需要借助任何器材，随时随地都可以做，在空旷的广场或者公园都可以进行。

但是对于一些上班族来说，由于白天工作比较繁忙，没有充足的时间进行运动锻炼，那么最佳的运动时间就是吃完晚饭之后进行，所以很多人也逐渐养成了夜跑的习惯，长期坚持夜跑人体，从中又能够得到哪些好处呢？

【案例分享】

陈大哥今年45岁，来自山东青岛作为一家建筑公司的项目经理，平时工作比较忙碌，也需要时常陪客户喝酒应酬，也是没有规律的时间点，久而久之陈大哥也是发现，身材变得越来越肥胖臃肿，整个人散发着油腻感。

每当自己在照镜子的时候，看到自己粗壮的样子，也是感觉到无奈，想当年1米8的大个140多斤的苗条身材，也是非常健康的，也可以吸引更多异性的注意力，但如今却成了这副样子。

这不就在去年公司组织集体体检的时候，陈大哥拿到检查报告时非常的惊讶，因为报告单上显示着他有脂肪肝，对此医生也是提醒陈大哥，如果再不注意调整饮食生活习惯的话，只能导致肝脏问题加重，可能会给生命健康造成威胁。

所以医生的这番话才让陈大哥意识到问题的严重性，回家之后立马调整了饮食习惯，还专门制定了详细的跑步计划，由于白天工作比较繁忙，只能在晚上进行。

就这样。咱大哥坚持夜跑，从一开始的1公里逐渐跑到5公里，坚持了半年左右的事情。等到再次体检的时候，发现脂肪肝问题有了明显的好转，而且血糖血脂水平也恢复了正常范围。

听到这样的结果，也是让刘大哥感觉到非常的欣慰，也是表示自己后续会继续坚持，因为这半年时间的夜跑经验，让陈大哥确确实实感受到了身体的变化。

每天坚持“夜跑”5公里，半年时间过去后，身体会有哪些改变？

1、释放压力

现如今生活节奏快，工作生活压力越来越大，长时间处在这种高压状态之下，情绪难免紧张焦虑。

但白天工作繁忙，如果没有充足的时间运动，建议大家晚上坚持跑步，在跑步的过程当中可以释放多巴胺，缓解压力的情绪，也可以更好的缓解身体疲劳，让心情愉悦。

2、锻炼下肢，预防老化

对于中老年人来说，上了一定年纪之后，身体各项器官机能逐渐衰退，肌肉力量也会逐渐流失，出现减弱的现象。

针对这种问题，建议大家可以在晚上坚持夜跑。在跑步的过程当中也可以有效地锻炼肌肉的力量，增强肌肉线条感，也有助于锻炼下肢力量，防止腿部老化现象出现。

3、降低三高

就比如上面我们所说的陈先生，患有脂肪肝和三高的问题，所以他在坚持半年时间的夜跑锻炼过程当中，可以很好的稳定体内的血脂含量。

这是因为在跑步的过程当中，可以促进代谢，加速有毒物质的排出，改善血液循环，也能够起到燃烧脂肪的效果，从而降低体内的血脂，胆固醇含量，也可以降低三高、预防脂肪肝问题。

4、体重减轻

坚持夜跑也可以帮助体重减轻，因为在夜跑的过程当中可以提升新陈代谢，加速体内脂肪的燃烧和消耗，帮助身体排汗，也可以排出更多的毒素垃圾，帮助体重下降，也可以让身体变得更加轻盈，享受跑步的快乐。

5、缓解脂肪肝

上面我们说到，陈大哥因为长时间熬夜喝酒，饮食不规律也是伴随着脂肪肝的问题。

但是在坚持半年左右的夜跑过程当中，体重下降，体内的脂肪含量以及肝脏部分的脂肪含量也会有所下降，从而减轻了肝脏的脂肪，缓解了脂肪肝的问题，让肝脏慢慢向健康转化。

6、促进睡眠质量

坚持跑步锻炼，也可以改善睡眠质量，因为在跑步的过程当中可以帮助身体释放内心压力，缓解身体的疲惫感。

当身体跑到微微发汗的过程当中，回家洗个热水澡，更有助于让身体放松，很快地进入梦乡。

跑步虽好，但这三类老人，却不宜。

1、患有隐匿性疾病的老人，不能跑步。跑步有可能触及或者诱发老人潜在的疾病。

2、体型较胖的老人，不适合跑步。跑步很有可能导致其肌肉、肌腱、韧带的损伤。

3、患有高血压、支气管炎的老人，尽量少跑步。

延伸---夜跑有什么需要注意的吗？我来告诉你，夜跑的注意事项！

**夜跑的时间。

大家在进行夜跑的时候，首先要考虑时长。夜跑的过程当中尽量跑得慢一点，不要追求速度。

因此锻炼的时间也应该变长，通常在半小时之后，体内的脂肪才开始燃烧，肌肉逐渐形成一次夜跑，要坚持半小时以上，但也要注意不要太久。

**不要空腹跑步。

大家在夜跑的时候一定要注意不要空腹跑步，可能会造成低血糖的问题，但也要注意不要在刚刚吃饱就去锻炼，最合适的时间是饭后一两个小时，适合的时间和市场更能够促进消化和吸收。

**夜跑的人穿着服饰。

大家在夜跑的时候一定要注意，由于晚上人们的视线通常会变得不清晰，视野变小，在黑暗的情况之下对于外界都是陌生的。

因此在跑步的过程当中，一定要保护自己，可以带一个照明灯或者是穿上荧光反光的衣物，让其他的车辆和行人能够注意到自己，也可以保护自己和他人。跑步的时候也要注意尽量选择熟悉的环境。

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