睡前一个动作暴瘦肚子：

1、身体平躺着，双腿要比肩部弯曲，利用臀部的力量向上顶，即便是将屁股放下来，也不能接触到地面。每天可以做10组，每一组要维持15秒左右的时间。

2、身体平躺，双腿要轮流的踩踏，腿一定要伸直，脚背要下压，腹部发力踩25下为一组，可以踩上2组。

3、身体平躺，右脚抬起来放在左脚上，用臀部的力量将身体网上顶，放下的时候，屁股不能着地，之后换脚，每边要顶25下为一组，做2组，这动作是可以调整整个腹部和大腿的鸡肉的。

4、平躺身体，一条腿弯曲，一条腿伸直，每次上升要支撑5秒。两条腿要轮流的伸直上顶，一边25下为一组，每次要做两组。用臀部和腹部的力量，将身体向上顶，伸直了的腿可千万不要掉下来，屁股每次放下来，不能碰到地面了。

饭后半小时科学吗：

是比较科学的。

饭后站立半个小时，是可以让食物快速的进入到肠道里面，可以减少食物中脂肪和糖类等营养物质被吸收，还能够促进机体能量的消耗，从而达到减肥的目的。饭后减肥还是比较科学的，午饭和晚饭之后站立比较好。

吃了饭之后，如果一只坐着或者是躺着，是会让体内脂肪堆积的，身体会越来越胖。

谢谢友的邀请，如何快速瘦肚子，瘦大腿。现代人普遍缺乏运动，俗话说的好，能走别站着，能站着别坐着，能坐着别躺着。特别是在上班的机关事业单位及公司的白领等人员，久坐不动容易造就，游泳圈和大像腿，怎样减掉，有几个妙招请看看，试一试，但要友情提醒，重在坚持。减肚子，一是圈呼啦圈对于讨厌的赘肉来说，圈呼啦圈是见效最快的方式。二是仰卧起坐，每天练习仰卧起坐，但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢的增加次数，否则会导致肌肉酸痛，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。三是跳绳，低温季节是最佳运动，不间断地跳10分钟和慢跑30分钟，所消耗的热量差不多，这项运动简单又时尚可行，效果比较好。瘦腿，一是爬山，爬山对减少腿部的脂肪，二是爬楼梯，爬楼梯也是利于锻炼腿部肌肉和跟爬山效果差不多，是一种增氧运动，效果不容易反弹，三是跑步，跑步与行走相结合，要经常走效果就出来了。但是每项运动要看合适不合适自己，但要千万注意，合适就做，不合适就不要做。以上是个人观点。谢谢您！祝您永远开心快乐，事事顺心，阖家幸福，一切安好。

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【瘦肚子瘦大腿的最佳方法】我每天都会重复一句话，没有局部减肥只有全身减肥，其实这句话如果更缜密的说法是：没有局部减脂肪，脂肪是全身减的。但是很多人脂肪就喜欢堆积在肚子上，大腿上，手臂上等等，怎么办呢？其实我们首先要理解一件事情，你的脂肪喜欢堆积在这些局部的地方一定是有原因的，其实原因无非就是这几种：1.脂肪喜欢堆积在动不到的地方，没见过脂肪会堆积在手指头上是吧？因为手指头一直动啊，所以你脂肪堆积的地方一定是你平时很少动的地方。2.你脂肪堆积的地方肌肉功能一定会出现问题，一部分肌肉紧张无力，导致另一部分肌肉去代偿，那么代偿的部位会硬硬的胖，被代偿的部位会松松软软的胖。举个例子大家就很清楚了，比如很多人肚子大，腹部肌肉肯定无力，平时做一些需要腹部发力的动作都是腰部去代偿发力，所以呢你腹部动不到囤积脂肪，又松又软，然而你的腰部就会非常紧张僵硬，甚至会导致腰痛。

所以我们要改变这种局部囤积脂肪的情况，就要分两步走。第一步：针对你局部肥胖的地方做肌肉训练，让肌肉功能正常，己涨的肌肉去放松，无力的肌肉练的有力，让每一块肌肉都能正常发挥他们的功能，第二步：做有氧运动全身减脂，你就会发现你全身瘦下来，以前局部肥胖的部分瘦的特别快，身材比例越来越好，所以局部肥胖真的不是哪几个动作可以搞定的，而是整套的训练计划，并且需要经常变更的训练计划，具体怎么做呢？做哪些动作呢？说实话文字和图片真的是很难教，大鹏每天晚上都会直播直接带着大家运动。你们跟着练就好了，瘦腿瘦肚子瘦手臂瘦全身，

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）

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每个人，都希望自己拥有一个好身材。尤其是女人，更希望自己拥有小蛮腰、大长腿。

但肚子和大腿，往往是最易发胖，且最不好减的部位。所以，如何才能快速瘦肚子、瘦大腿，就成了大家最关注的话题。

由于每个人的体制不同，导致肥胖的因素也各不相同。但无论是什么因素导致的肥胖，都需要运动。只有合理适当的运动，才能够充分消化身体积存的过多脂肪，脂肪只有消耗才会有瘦身的效果。

下面，我们就针对这两个部位，分别给出最有效的减肥方法：

瘦肚子

1、 身体放松，平躺在地上。双腿伸直并拢，慢慢向上抬起双腿，直到与身体呈90度的位置，坚持10秒后，慢慢放下。重复该动作，15-20次；

2、 平躺，头部与肩膀着地。膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离地，左手去碰右膝盖。同样动作，抬起身体时右手去碰左膝盖。重复该动作，10-15次；

3、 站立姿势，抬起左腿，保持大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳，身体向左扭转，右手肘部碰左膝盖。换方向，身体右转，左手肘部碰右膝盖。重复该动作，10-15次

瘦大腿

1、 小腿处夹一个抱枕，坐在床沿上，双手向后撑住，缓慢抬起双腿，直至与大腿同高处，保持该动作30秒后收腿。重复该动作，10-15次；

2、 采用仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖，脚踝交叉，抬起双腿，伸直膝盖。收回至初始姿势，再重复。抬起时要尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。重复该动作，15-20次。

减肥并非朝夕之事，需要长久地坚持。除了运动，还要合理安排饮食，不可暴饮暴食，尤其是高热量高脂肪的食物，更应该控制。

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哇塞⊙ω⊙，理解你的心情，大腿和肚子，估计是每个微胖点的女人最烦的两个点，只是遗憾的是脂肪先堆在哪，最难减的就是哪！

不论你想减哪里的脂肪，都离不开两个方面，一个是大量的有氧，一个是管住嘴，缺一不可，节食不运动，反弹是必然的，而且一次比一次更难瘦，只运动不管住嘴，肌肉和脂肪一起涨！

至于你谈想快速瘦身，有一点告诉你，每个月不建议减超过体重5%的重量，（例如一个人150斤，月瘦7.5斤左右是合适的），如果超过这个数值身体会启动保护机制！

这种机制就是，当身体极速减重会导致在运动的时候，优先消耗过度使用部位的肌肉，例如，天天跑步，会导致腿部极速消瘦，虽然短期看腿细，但是，对健康不利，不利于后续身材管理！

可能你想，我就是想瘦腿啊，这样怎么不好？肌肉的减少，每天基础消耗热量就会减少，还有一个问题，那就是相对肌肉含量低的地方脂肪更易堆积，肌肉发达才利于局部脂肪消耗！

那么，方案怎么做？

⒈健康饮食，控制每天热量摄入，高蛋白饮食，摄入热量达到消耗总热量的70%即可！

⒉加强有氧锻炼，可以考虑快走、慢跑、跳绳、游泳等！以略有疲劳还可长期坚持强度进行！

⒊加强腹部肌肉的锻炼，卷腹之类的都可以，腹部肌肉的增长会促进局部脂肪的优先消耗！

⒋加强腿部肌肉的锻炼，尤其大腿内收肌，大腿内侧是脂肪最易堆积的部位，也可以让腿部变得紧致！

结语

归根结底，还是“管住嘴、迈开腿”，局部肌肉的锻炼是加分项，不然将来塑形还是要锻炼的，有氧是主要方向，饮食控制是基本要素，希望早日达成所愿！

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首先，小密要提醒大家，没有局部瘦身的概念噢。但是可以做一些对想要瘦身的地方进行针对性的练习，效果会更好。小密给大家推荐4个针对肚子和腿部减脂的动作，不仅瘦腿、瘦肚子还能帮助全身减脂哦，而且体式难度较低，新手基本都能练习。赶紧试试吧~

瘦腿体式一：加强腿部血液循环

1.左前右后呈弓字步，右腿伸直，膝盖触地。

2.双臂向上伸展，双手合实。

3.腰部以上向后伸展，头部自然下垂。

4.保持5分钟，换腿做相同动作。

这个体式是个很简单的体式，加强腿部血液循环，可以减轻我们穿高跟鞋造成的腿部水肿，缓解腿部压力，在家休无事时，办公室休息时都可以练习，帮助我们拥有一条大长腿。注意，练习此体式时不要过于紧张身体僵硬，以免赘肉没减掉，反而一身大肌肉。

瘦腿体式二：拉伸韧带，塑造腿型

1.山式站立，上身向下弯曲。挺直腰背，右手手心触地。

2.缓慢将左腿向上伸展。左手勾住左脚脚背。

3.保持5分钟。换另一侧重复动作。

练习此动作可以很好的舒活筋骨，抻拉全身韧带，让我们的身体更加柔软，向上伸展腿时一定要尽力，才可以更好的燃烧多余脂肪，长久练习还可以改善腿部畸形，让我们的双腿更加笔直。注意练习体式时一定要高度集中精神，防止头部磕伤呦。

瘦肚子体式：马甲线养成

2.保持身体平衡，身后将右手抓住右脚。

3.坚持3分钟，换另一侧重复动作。

此动作练习时会感到腹部紧张，四肢酸痛，颈椎累，因为练习这个体式时很考验我们四肢的协调性及身体的稳定性。长期练习可以活动我们的四肢环节使身体更卡协调，收紧我们的腰腹肌肉，坚持2个月，还可以锻炼出惊人的马甲线呦。

瘦身体式：背部、颈部腿部三合一

1.山式站立，双臂向上伸直。双手合实。

2.保持下半身平稳。腰部以上向后伸展。

3.双臂与地面平行，头部自然下垂。

4.保持15个呼吸。

有助于拉抻背部，颈部及腿部肌肉，使线条更加完美，头部自然下垂，增强血液循环，让我们的头脑更加清醒，小密最喜欢的就是这个体式，让小密在炎热的夏天不用大量出汗，不用疯狂运动就可以拥有傲人的身材。

想要夏天不出门轻松保持好身材，快来跟小密学习吧，在保持体式的同时，缓慢呼吸。让我们感受瑜伽带给我们的平静，缓慢吸气，感受生活的美好，缓慢呼气，忘掉今天的烦恼，在瑜伽中释放压力，在瑜伽中找回自己。

有什么需要的可以跟小密留言。小密会108体式千变万化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

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如果你想快速减肚子，瘦大腿，是不切实际的，你能左右你的身体单单只减掉身体---局部的脂肪吗？回答是不能！不是我们想减哪里就能减哪里，毕竟你就是想长肉也不能做到只在一个地方长肉，同样，对于局部瘦身道理也是一样的。

我们如果想要瘦局部脂肪，尤其是有些朋友特别想减肚子和大腿这些位置，就需要知道，只有全身性的减重成功才能带来局部脂肪的变化，特别是体重基数较小的朋友，在检测体重，体脂率的情况下，还需要定时测量自己的维度变化，例如腰围，臀围，臂围，大腿围......

之前在我的文章中也介绍过腰臀比的计算，这里再说一遍，也就是腰围除以臀围的数值。测量标准是男性大于0.9，女性大于0.8属于不合格。

在瘦身的基础上，推荐选择卷腹、波比跳等燃脂运动，能够集中性的对我们的身体脂肪有一个“炸裂”作用，这里还需要注意下，避免运动后的补偿心理，如果你已经非常棒的完成了运动部分，却在结束后喝上一杯奶茶、可乐等含糖饮料，主要是因为考虑到自己的运动量非常多，是该补偿下自己运动的辛苦，那真的这么做了就不容易使局部脂肪瘦下来，反而越减越没信心，越减越胖。

因此，我们在了解减肥的原理：保证摄入能量＜消耗能量的基础上，管住嘴迈开腿，同时，避免掉高热量，高糖分的食物，例如（奶茶、可乐、冰激凌，油炸食物），规避掉会影响减重期间成果的因素，另一个方面，通过有氧运动结合无氧运动增加运动能量的消耗输出，建议一天不少于30分钟，一周不少于150分钟，长期坚持，贵在坚持使整体的减重效果明显，最终会产生局部脂肪阶段性的变化。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

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肚子和大腿是我们的身体上最容易储存脂肪的部位，所以很多人身上胖的部位就是肚子和大腿。尤其是肚子胖的让很多人都成了啤酒肚，将军肚，特别影响我们的身材，更是对我们的健康没有一点好处！那我们在减肥的时候，如何减肚子，瘦大腿呢？

减肚子，瘦大腿都是要减脂，因为我们减脂没有局部性，所以在减肥的时候，我们的肚子和大腿都是同时变瘦的。所以减肚子，瘦大腿，说白了就是让你减肥。你整体瘦下来的时候，肚子和大腿自然可以瘦下来。所以大家千万不要相信那些能专门减肚子，瘦大腿的方法，都是忽悠人呢。

健康，科学的减肥，都是通过合理的饮食与科学的运动相结合实现的。

首先，合理的饮食该怎么做

为什么要合理饮食

那我们该如何控制自己的饮食呢？

首先不要吃三高食物，即高热量高脂肪高糖分的食物，这些食物提供的热量都很高，对减肥非常不利，所以我们最好不要吃！这些食物包括但不限于以下种类，烧烤，油炸，火锅，蛋糕，奶油，零食，碳酸饮料，各种深加工食品，各种快餐类食品等

主食我们可以粗粮为主，例如早上我们可以吃燕麦，红薯，玉米，紫薯，全麦面包等，中午可以吃杂粮饭，糙米饭等，也可以吃大米，面食，但是一定减少量，每顿吃拳头大小的量，晚餐也一样

多吃蔬菜，蔬菜中含有丰富的维生素推荐膳食纤维，而且热量低，这个我们得多吃

也得多吃富含蛋白质的食物，蛋白质不仅能给我们提供所需的营养，还是我们肌肉的重要组成成分，有利于促进肌肉的合成，提高我们的基础代谢，对我们减肥更有利。我们居家常见的优质蛋白质来源有蛋类，奶类，鱼虾类，瘦肉类，鸡胸肉，豆制品等

以上就是关于饮食方面的一些建议，希望可以帮助大家合理安排自己的饮食，调整自己的饮食结构！

其次，选择正确的运动

为什么动作要选择对

中低强度的有氧运动

总结

上述的饮食控制和运动就是我们减肥的方法，也是我们减肚子，瘦大腿的方法，只要我们能坚持下去，一定可以把肚子减少，把大腿变瘦。

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脂肪是全身分布的，局部脂肪的增减受制于全身脂肪的同步增减，是中央调控的。

他和肌肉的增减是完全不同的两件事，你只训练左胳膊不训练右胳膊，左边就会粗，右边就不会粗，因为肌肉是地方自治的，进行局部肌肉的训练就会让一个区域先富起来。

但脂肪不是，局部的动作无法影响脂肪的增减。所以你即便天天仰卧起坐，对肚子上的肥肉来说，也没什么用。

当然也有研究专门进行过肌肉训练，然后测量对应位置脂肪的含量变化。但是按结果只是缩小了该区域脂肪的维度，脂肪含量并没有减少，而且还会恢复。

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减肚子和大腿，三分练七分吃不节食的话怎么锻炼都不会有效果的，只有解决贪食这个毛病，肚子才会减小，大腿也能瘦下来。

尽量不要使用油炸这些烹饪方式，尽量用清蒸的烹饪手法，酱料也不能占太多一切要以低热量为主。

跟一些小零食说拜拜这样的额外热量摄入会把你的减肥大计给拖垮，不能总熬夜，熬夜不仅会造成体内激素分泌失调诱发肥胖，并且熬夜的你大多数不能抵御夜宵的诱惑。

给大家推荐这些运动！

卷腹：动作详解：

双手张开掌心向下在身体两侧做支撑身体的作用。

腰背成一条直线下颚微收保持运动的节奏，双腿记得时刻保持并拢。

动作可以放缓为最佳膝盖尽量能运动到胸前

俄罗斯转体了解一下：

曲腿坐在瑜伽垫上，身子后倾与地面成45度左右保持身体成一条直线

腹部收紧核心发力重在体会撕扯感手臂带动上半身用侧面腹部发力

可以把动作放缓哦(´-ω-`)

仰卧举腿卷腹，动作详解：

平躺在瑜伽垫上开始动作时脚往上抬

双腿保持并拢，图示位置，简单停留一秒钟

保持核心收紧，腰背要紧贴瑜伽垫，不然容易损害腰椎健康

变式平板支撑，动作详解：

身体在一条直线上，下颚保持微收

肘部下落到肩部的正上方，保持核心的平衡，这样能提高安全性

介入手臂的力量让自己上下移动可以更好的刺激核心

深蹲，翘臀，核心，腿部锻炼的王牌动作

谢谢浏览，觉得苦行僧这篇文章写的可以的，欢迎点关注转发哦(´-ω-`)

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瘦肚子,现代人普遍缺乏运动,能躺着绝不坐着,能坐着绝不站着,尤其是经常坐在电脑前工作一整天的办公室白领,久坐不动,特别容易造成脂肪在腹部和下半身的囤积,变成难看的“游泳圈”和“大象腿”,怎样瘦肚子也就成了大家一致的心声

瘦肚子怎样瘦最快速?

肚子的方法练习姿势一:

保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

瘦肚子的方法练习姿势二:

向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

瘦肚子的方法练习姿势三:

保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

瘦肚子的方法练习姿势四:

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

重复2—3组,每组10次。

效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

瘦肚子的方法练习姿势五:

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。

瘦肚子的方法练习姿势六:

身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。

瘦肚子的方法练习姿势七:

平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。

效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。

瘦肚子的方法练习姿势八:

平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。

效果:有效消除小腹突起。

瘦肚子的方法练习姿势九:

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。

效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

瘦肚子的方法练习姿势十:

平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

瘦肚子的方法练习姿势十一:

平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

塑造需不懈努力，很多人觉得而瘦腿运动太累?其实找对技巧，瘦腿很容易。今天，小编推荐给大家瘦腿的最快方法——快速瘦腿运动。这套瘦腿操能快速锻炼腿部肌肉，不需要高强度的运动减肥，也能快速瘦腿。

拱桥下落

经典的拱桥是个全身锻炼的有氧运动，简单而快速燃烧卡路里。

动作分解：

平躺在地板上，膝盖弯曲，脚跟触地，脚趾向上，拉向你的胫骨。臀部抬起离地，使背部(从膝盖到肩膀)形成一条直线，并保持1秒钟，然后下降。重复15次。

锻炼部位：

通过抬起脚尖，能够拉伸小腿肌肉，使小腿肌肉紧实，快速瘦小腿;身体拱起，使大腿悬空，能加强大腿和臀部的锻炼，消除多余的赘肉，瘦腿提臀;同时，拱起时的收服动作，也能瘦腰，平坦小肚子，快跟游泳圈say Goodbye!

此外，肩膀的下压最能改善驼背现象了，挤压肩膀和手臂的肥肉，一次性解决粗臂虎背。小编提醒你，这个动作还可以加上头部的运动哦!在拱起暂停时，可以同时左右摆动头部，就像摇头一样，要有节奏感，不能太快!这样，还能消除脸上浮肿，瘦脸瘦下巴呢!

侧步行走

长时间的有阻力的侧步行走，不仅能修长双腿，令腿部更有线条美感，还能特别锻炼臀部肌肉。

动作分解：

阻力带缠绕着左右腿，在膝盖正上方。向左12-15步，然后回到原地;重复右侧。

锻炼部位：

或许，有些美眉对于传统的侧弓步已经厌烦了，懒得再练习，也觉得没什么效果。这次的新尝试，增加阻力带，给大腿增加了力量练习，运动更具强度，更有挑战!膝盖正上方，大腿中间的高度，最能在强化腿部肌肉的同时，快速燃烧脂肪，解决臀部松弛的烦恼，甩掉屁股上松松垮垮的肥肉，提臀更翘臀，令双腿看起来更纤长!

弓步压腿

还记得小学生广播体操吗?现在让我们来重温童年的回忆!正弓步压腿运动，想想当年广播响起的音乐节奏，跟着一起来练习吧。

动作分解：

站立，左脚在前，右脚在后。两手放在身体两侧，各提起2KG左右的哑铃。弯曲膝盖，左膝朝前，右膝朝向地面，然后返回站立姿势。每边重复8-10下。

锻炼部位：

弓步压腿，无疑是特别针对大腿的运动。在这个动作中，我们增加了哑铃的锻炼，瘦大腿也瘦手臂，同步进行，更能加快燃烧卡路里。而举起哑铃，也可以多样化，左右上下任意摆动着双手，小编建议你，手臂累了酸了，就换换方式，360°旋转，还能增强关节的灵活性哦。

阶梯踮脚

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

动作分解：

1、站在阶梯边上。踮起脚尖，然后放下，脚掌着地;上下反复12-15下。为了降低困难，可以先左腿练习，与然后再重复右腿。

2、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。