骨架小怎么让肩膀变宽：

1、做肩膀推举的动作

在健身房里面是有很多健身工具。可以坐在器材上，自己眼前有一个把手，大家就可以让自己的双手抓住这个把手，然后慢慢的使出胳膊和肩膀的力量，把这个把手向上推举起来，再慢慢的放下，这样的上下运动练习，是能够很好的锻炼自己的肩膀的。

2、用杠铃来练习自己的肩膀

如果平时没有什么时间，甚至是没有什么能力去健身房的话，是可以自己买一点杠铃放在家里面，有空的时候，就可以随时去练习自己的肩膀，杠铃也不会占用太多的地方，在网上就可以买到，这种方式是非常实用的方式，这也是很容易操作和练起来的方式。

3、注意事项

任何运动都要注意度。每次练习，是可以加量，但是要注意度，要不然是很容易造成肩部肌肉拉伤，所以还是在老师的指导下联系比较好，这样就可以避免自己的身体损伤。

女性为啥肩膀越来越宽：

对于未成年来说，随着生长发育，肩膀越来越宽是正常的。

对于成年人来说，骨骼的发育已经正常了，所以肩膀是越来越宽，当然，这也可能是自我的一种错觉。

对于经常从事健身锻炼的年轻人，发达的肱二头肌、背阔肌和三角肌是会让肩膀从外观上看，变得越来越宽，这是健美的表现，并不是疾病。如果有疑虑的话，那可以去医院的骨科看看。

肩膀变宽的原因，我们健身练肩，主要是三角肌，三角肌变大，肩膀肯定变宽。

还有就是本来有驼背，圆肩，肩胛骨后翻等情况的，通过健身的改良肯定也会让肩膀变宽。

一般男生都希望有个宽厚的肩膀，让自己魁梧，让女朋友有安全感。

如果女生不想肩膀变宽可以减少三角肌的训练，同时多做有氧，让肌肉流失一部分。

还有就是肩膀不是那么容易练的，男生都不容易，更别提女孩了。变宽是肯定的，不会那么容易变的很宽。这也有一定的先天条件在，有的人先天肩膀骨骼宽。

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如果女生健身一开始就担心这个和那个，首先我们要知道健身是用年做到位，健身是唯一付出多少就能多到多少。我们不考虑其它原因，有些人健身是为了健康，也许只是户外运动的强度来担心是否毁坏关节。所以在健身前，我们自己要明确自己想得到什么，健康？好看的体型配比？减肥？

第一：不管男生还是女生，要想好看的身形，是离不开体型比例的。肩膀多宽，背怎么样，腰部怎么样，臀部怎么样等等因素才可以练出好看比例的身材。而不是我们现在去担心某个部位会不会怎么样。一旦身材比例出来了，你所在乎的问题就会让你身材更加完美了。

第二：健身的人群要先考虑自己是否能坚持，是否能把健身当做生活的一部分。

第三：自律，都是先说服自己才有规律的计划。

第四：体态决定你的体型，把平时不好的习惯改变掉，习惯性的耸肩，习惯性的跷二郎腿，习惯性的歪着站立都会影响好看的体型。要从根本解决问题

任何回答都是要认真回答，而不是一味着复制粘贴的内容。

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在美好一天很荣幸为大家解答这个问题，在这里让我们一起走进这个问题，那现在让我们一起探讨一下。

在以下我为大家分享，首先我个人对这个问题的看法与想法，我也希望我的分享能给大家带来帮助，同时也希望大家能够喜欢我的分享。

真正痴迷健身的人，她们的审美已经欧美化了，肩膀必须要练起来，背必须练宽，这样才显得腰细。

所以，不管怎样，进健身房之前，考虑好理想体型，根据自己需求练。多看一些健身干货分享，可以避免走一些弯路。

本人之前在健身房努力练了半年之久，后来悲剧的发现手臂变粗好多。

整个人显得壮实了好多，进健身房之前是瘦瘦的。最不能接受的就是手臂和腿变粗。

所以后来改变了训练，但手臂变粗以后，真的也没那么容易减下去。

我在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，同时我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

我在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，我还望分享评论出来共同讨论这话题。

最后在这里，真诚的祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，身体健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

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高强度的增肌训练会，一般的健身不会，强度不够

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你的担心都是多余的，去健身房之前，先想想自己想要什么体型，根据自己的需求选择性的训练。肩膀宽，一是天生的骨架大。二练肩。

如果你想要的是窄窄的肩膀，那三角肌少练一些，一般来讲女生的前束不需要刻意练，适当练下中束，着重练后束，后束练强壮了，上半身会更挺拔，体型更好看。

记住，练肩用小重量，哑铃练后束，女生一开始1kg就够了。如果是固定器械练肩膀后束，一开始不加重量练，之后后束力量上去了，再增加一点重量。

你所担心的把肩膀练宽，其实很难的，你看到的肩膀练宽的女生，那都是很努力健身，并且重量用的大。否则肩膀很难练宽。

其实真正痴迷健身的人，她们的审美已经欧美化了，肩膀必须要练起来，背必须练宽，这样才显得腰细。

所以，不管怎样，进健身房之前，考虑好理想体型，根据自己需求练。多看一些健身干货分享，可以避免走一些弯路。

本人之前在健身房努力练了半年之久，后来悲剧的发现手臂变粗好多。整个人显得壮实了好多，进健身房之前是瘦瘦的。最不能接受的就是手臂和腿变粗。所以后来改变了训练，但手臂变粗以后，真的也没那么容易减下去。

我就是个走了弯路的实例。所以健身还得多用脑，随时照镜子检查体型，发现体型朝着预期之外的方向改变，就要及时调整训练。

最后，我个人认为女生身材有线条是美的，但练得狠却控制不了饮食减脂的，只能越练越壮，真的不好看。我不是欧美化审美，所以现在每次去健身房都必须做减脂运动。

希望对你有帮助，如果觉得以上建议有用，别忘点个赞呀

拥有宽阔的肩膀，是很多男性伙伴所梦寐以求的。虽然很多小伙伴本身比较瘦弱，骨架看起来也比较小，所以肩部看起来也很窄。但是，无论你的肩膀宽窄与否，都可以通过后天的专项训练来让肩膀从视觉上变得比以前更宽，这时候变宽的并不是骨架，而是从增大肩部的肌肉上来实现的，从视觉上看起来也就更宽。

而提到练肩，我们都知道肩部的肌群也就是三角肌共分为前束，中束和后束三束，所以也需要不同的动作来进行。

同时在训练的过程中，我们也需要注意以下几点：

1.不要盲目使用太大的重量。因为盲目选择大重量会导致借力，这对于目标肌肉的刺激效率会降低，但是受伤的风险则会增加。尤其是肩部是上半身训练的重要枢纽，肩部受伤上半身都得歇业，所以一定要尽力避免受伤的发生。

2.训练前要充分热身肩关节。目的可以防止受伤，同时激活目标肌群，使它们更好地参与发力，训练也会更高效。

3.训练上要有针对性。虽然肩部分为三束，针对每一束的动作都有不少，但是一定要有针对性地去训练。如三角肌的前束通常利用频率最高，也会比较发达，而中束影响着肩宽必然要练，后束则很少练到，需要恶补。否则它们的差异越大，视觉上的缺陷也就越明显。

4.不要耸肩。在训练的过程中很多小伙伴都会出现耸肩的情况，这时候要刻意去调整。

接下来，我们就来推荐几个练肩日的动作给大家，可以根据个人喜好及健身房的器械情况进行选择动作的搭配。

动作1.杠铃片前平举

动作要点：保持身体站直，双手握住杠铃片，放在身体正前方，三角肌前束发力带动手臂向前平举，上抬的高度至与肩同高或略高于肩均可，举至最高点时保持顶峰收缩，停留1-2秒，然后缓缓下落。

每组8-12次，做4-5组。

动作2.哑铃侧平举

这个动作主要训练三角肌中束，中束的饱满程度能够很直观地影响整个肩部的效果。

首先选择合适重量的哑铃（新手2-5kg即可）保持身体站直，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

每组8-12次，做4-5组

动作3.坐姿哑铃推举

这个动作可以有效训练的三角肌中束和前束，是十分经典的动作，做这个动作时选择带靠背的训练凳来做，能够保持身体稳定。

动作要点：坐在训练凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，然后用力向上推起，使哑铃举过头顶并稍向里靠近，在至高点保持1-2秒钟缓慢下落，然后再次推起。

每组10-12个次，做4-5组。

动作4.单臂绳索侧平举

首先调整好合适的配重，保持站立挺胸收腹，一手扶住固定杆，另一只手握住对侧的绳索拉手

，保持手肘微屈，向侧上方拉起绳索至与地面平行，至顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原到起始位置，然后再次重复动作。

每组12-15次，做3-5组。

动作5：俯身哑铃反向飞鸟

首先保持坐姿，使双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌后束发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

每组10-12次，做3-5组。

动作6.蝴蝶机反向飞鸟

首先，保持反向坐在蝴蝶机训练凳上，首先调节到合适重量，胸部贴紧靠背，保持腰背挺直，面朝正前方，然后双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，使用三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，然后缓缓复原到初始位置。

每组做8-12次，做4-5组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

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