可以在室内做的50种运动，很多人在闲暇之余都会去运动，而室内运动是非常多样的。小编已经为大家搜集和整理好了可以在室内做的50种运动的相关信息，一起来了解一下吧。

可以在室内做的50种运动1

1、倒立俯卧撑

通常我们做俯卧撑时，步骤都是先趴在地板上进行的，首先，我们要做倒立俯卧撑也是同样要先做普通的俯卧撑姿势，接下来把两角的位置移到箱子，或者是椅子的顶端上面。双手撑住地板，然后慢慢的往后移动，这样身体就是和地面处于一个近乎垂直的状态。而且我们的上半身要保持直线，不可以把腰部和臀部随意的移动。开始做俯卧撑的时候，上半身和下半身的角度依旧是要固定住，头部可以尽量靠近，但是不要接触到地面。两手撑住地板，所以肩膀也是会参与发力的。

2、折刀倒立撑

折刀倒立撑这项动作其实就是在俯卧撑的改良之下进行的，首先，我们也是要先做俯卧撑一样的动作，用双腿撑住地板，然后眼睛看着手掌的中间，额头点地。大多数的人在家里就可以直接进行这项运动，如果大家觉得在家里进行效果不是特别好的话，也可以利用这项动作做一个窄距的折刀倒立撑。而且，在做这项运动的时候，肩部的核心力量提升，要想快速学会倒立撑，实际上窄距折刀倒立撑更加适合。基本上这项运动能够一次性做15下就可以开始进行加量了，等到大家觉得自己适应了这一项运动之后，可以多做一些。

3、引体向上

引体向上虽然说需要用单杠，但是大多数的人，小区里都是有单杠这个运动器材的，如果就没有的话，也可以通过门框来进行训练。顶体向上的动作要领也是比较简单的，不过要做到标准才能更有效果。首先，我们需要用正握的方式握住单杠或者是门框，然后把自己的身体与地面保持垂直状态，尽量不要弯曲，腿部可以稍微的往前倾斜一些，然后利用手臂的力量以及肩背的力量，把自己的身体往上提，等到下巴越过单杠或者门框的位置，就可以停下来了，这项运动最考验的就是大家的上肢力量了。

4、跑步

跑步这个运动是很多人在运动过程中最容易选择的一个项目，因为这个项目非常的咸鸭，并且很轻松，直接戴上耳机就可以进行放松身心系列的跑步。不过慢跑其实对于我们上肢力量的训练也是有的，虽然在短期内看不到非常明显的效果，但是如果大家非常的能够坚持并且每天选择30分钟以上的时间进行锻炼的话，那么效果最终也是非常明显的。而且在锻炼的时候，大家最好也是要增加一些其他的小项目来帮助效果提升的。

5、跳绳

跳绳同样也是需要运动器材，但是跳绳这个运动器材非常的简单，只需要购买一根跳绳，价格便宜，并且非常方便，可以在家里直接进行。跳绳这个运动非常的简单，我们能够做十分钟的跳绳，其实就等于在外面跑步跑了半个小时，所以大家每天在进行票审的时候，也不要直接一次性跳半个小时，最好跳15分钟，稍微休息一会儿，每天进行几组训练，也能够让大家身体的灵敏性提升，并且对于上肢力量，尤其是手臂的力量提升有很大的帮助作用。

6、仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

7、空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

8、俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

9、悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

10、平板支撑

平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力，因为我们要做好动作，以后保持一个姿势不动，但是平板支撑也是非常辛苦的，这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错，但是我们支撑身体还是不能坚持太久，这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因。不过，这项运动可是非常好的练腰的动作，如果打算锻炼自己，腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动，运动和俯卧撑差不多，但是是用手肘撑住地板，然后保持一个姿势不动，坚持越长的时间越好，大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间，但每次一定要竭尽全力，才能够有更好的效果。

11、背墙倒立撑

背墙倒立撑其实就是倒立撑形式并且用背部来做，这项运动难度并不大，而且自行学习也可以很的学会。在做这项运动的时候，我们手掌之间的距离不要太宽，如果做得太宽的话，很可能会让肩膀核心部位得到稳定性提升，这样的话，效果也不太好，通常比肩膀宽一点点就可以了。另外，这项运动一次性能够做到十个，之后就可以开始挑战更高级的动作了。

12、门把引体向前

这项动作先要面朝着一个打开的门，然后侧边站着，两只手抓住门的两边，并且，把两只脚站在门框两边的边缘，这样就可以把们夹在自己的腿间。这样看起来就像是在把着门一样，地板和身体之间也会有一个摩擦力，因此，在锻炼时最好穿上鞋子。运动过程中上半身是会往后倾斜的，直到手臂伸直，膝盖需要在蹲下的时候稍微弯曲，并且让臀部依旧往后，背部还是要挺直，此时，背部与大腿呈直角。在将自己拉起的同时，将手腕稍微扭动一下，让手掌往上，然后就可以让前方的手臂参与锻炼刺激肱二头肌。

13、反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。

14、深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

15、卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的'肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

16、背包直立划船

背包直立划船是需要大家先把两只脚打开，保持距离和肩膀差不多的宽度，并且把自己的脊柱和盆骨在中立的位置，并且将自己的核心肌群给收紧一些。接下来要做的就是将背包给抓住，然后进不进行放松运动，等到放松过后，再把身体往上进行提拉。提拉过程中，我们的三角肌是会有一定的负重感的，这时候，我们要尽量的让自己的身体与背包贴近，这样锻炼出来的效果会比较好一些。另外，手肘和背包在拉起来的时候一定要让自己的肩部还要处于与地面平行的状态，不可以弯曲，而且最好是不要把手肘和肩部的状态给改变，两个部位的状态是需要维持一下的，并且在下放的过程中速度也要放慢。

17、军式推举

军式推举锻炼过程也是需要将两脚分开，保持与肩同宽的距离，然后我们要把脚放松，并且不要让脚处于特别紧张的状态，因为后续要使用到脚尖垫起的姿势，在脚尖垫起来之后，我们把两只手臂往地面上伸直，也就是说，我们的两只手臂，其实是跟地板贴近的。然后把双手给升职之后背部和腿部同样直立，这时候身体出现倒V字型。这时我们要把肩膀往下拉，并且保持手肘的角度，还是要垂直状态，动作完成后，停留两秒就把身体往回推拉，这样就回到起始位置了。

18、仰卧夹背

锻炼背阔肌，一定要提到的一个动作就是仰卧夹背，这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候，先准备一个垫子，然后把身体俯卧在上面，接下来把身体蜷缩，按照我们的腹部为中点，把身体进行对折，其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边，并且用自己的手肘往地板的方向发力，做完这些动作之后，利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹，在我们夹肌肉的时候，背部的上半部分会离开地面，并注意脚，不要参与发力，而且也不要让脚部借力，这些动作做完之后，整个动作处于顶峰收缩时，才是最关键的，应该尽量的延长时间，能够将效果发挥更大。

19、俯卧挺身转体

俯卧挺身转体同样需要先准备垫子，然后把身体伏卧于垫子上，上半身尽量不接触垫子，从胸部开始，尽量保持悬空，不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里，等到罪项运动开始转体的时候，我们是要先选择向左边转动，这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中，撞动的幅度也要大一些，这样的话更容易带动肩部，得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些，但是转动的速度也要控制比较慢，这样更加安全，并且让我们的脊柱承受的压力变小一些，专门针对背部进行训练。

20、交替侧弓步

爆发力的训练对于大家来说是相当重要的，而在爆发力训练过程中，如果要想徒手进行的话，可以采用交替侧弓步的方式。首先，这项动作需要我们先保持站立，然后把两只腿打开，距离差不多是肩膀的1.5倍宽，这也就要求我们把脚打开的更宽一些了。接下来要把手在胸前进行交叉，并且让自己的腰背保持挺直，千万不要弯腰驼背。在开始运动的时候，我们的重心先向一侧移动，然后把身体慢慢的往下蹲，等到一侧的大腿跟地面保持了平行之后，臀部可以发力，并且向着身体的另一侧开始移动。当我们蹲下之后，膝盖与脚尖的方向要保持一致，并且动作也应该连贯一些，身体要有平衡感。

21、深蹲跳

深蹲是非常常见的一项运动，而这项运动搭配上跳跃就会有非常不错的效果，基本上爆发力是非常考验弹跳力的，所以说，当我们站立之后，两只脚也要打开与肩膀同宽，做出深蹲的姿势。胯部可以放松一些，让身体往下坠，在身体下坠的过程中，臀部是可以往后移动的，这个时候，我们要把臀部的肌肉收紧一些，并且，尽量让背部下坠的时候身体要挺住，并且摆动自己的两只手臂，让身体带动起来跳跃。

22、跳远

这项运动其实就是我们平时体测的时候做的跳远运动，所以这项运动大家也是非常熟悉的，不过，经常做跳远运动，其实，对于爆发力的训练是非常有效的，因为爆发力，大多数都是建立在弹跳力的上面。首先，我们俩只脚先站立，与肩同宽，并且把上半身稍微的往前倾斜一点，接下来用脚的前掌抓住地面，然后两只手臂在身体的两侧摆动，这是为了做缓冲动作，并且这两只手要和脚保持协调，等到我们准备好了，就纵身一跃，这个时候腿是会弯曲一些的，然后狠狠地弹出去，那么跳远运动就完成了。

23、Y字伸展

这项动作其实要先从俯卧撑开始，而且做这项运动的时候，我们要先做一个比较标准的俯卧撑，然后再把我们的双手从地板上脱离，把身体趴在地板上，用两只手伸到头顶，做出一个y字型的伸展，这项动作能够很好的将我们的斜方肌中部以及下半部分发力，并且锻炼到这两个部位，基本上一天可以进行三组左右，每一组做25个，同样，这项动作也可以站立完成。

24、高位折刀倒立撑

高位折刀倒立撑其实比上一个动作更难，但是其实这个动作跟上面一个动作的动作要领是差不多的，还是用我们的眼睛看着手掌中间，然后使用额头点地的方式进行。但是，这项动作在做的过程中，由于位置比较高，所以我们身上的重量可能会在手指上施加压力很可能会让手腕受伤，那么，在做这项运动的时候，大家就应该少做一些，比如说能够做15下的第一个动作，那么我们在做这项运动的时候，就要减少一些数量可以一次性做12个就够了。

25、臀桥

说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。

26、静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

27、跪撑屈膝抬腿

跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的，不过效果也是非常好的，能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地，然后自己的两个手肘都要着地，并且把手臂往前伸一只，还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸，感受到自己髋部生长以后，停留两秒钟，还原以后再重复以上的动作。

28、阻力前臂弯举

这项运动是需要叫人来帮助的，通常在运动的时候，左边需要让小伙伴用手握住，然后另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，由于左边背握住固定不能动了，所以能够让我们左边的肱二头肌锻炼到，让右边的肱二头肌锻炼到。

29、颈后引体向上

引体向上是大家也比较熟悉的一个运动，虽然说这个运动和引体向上还是有区别的，但是总体上是比较相似的。首先在这个动作开始时都是和俯卧撑一样的，等到我们把身体往上提拉的时候，才和标准的引体向上有点区别。标准的引体向上，通常都是再身体往上提拉的时候，让头部超过单杠，基本上单杠越过下巴就可以停止了。但是这个动作，等到我们晚上提拉的时候是把头部往单杠的前方去提的，也就是说，身体在单杠的后方，而头部在单杠的前方，这样往上提。基本上只有头部的改变，其他的还是不变。

30、弯举静力练习

弯举静力这个练习其实是比较类似于健美动作的，健美运动的比赛其实也就是对肱二头肌的锻炼，这种静力训练其实是没有什么负荷的，所以这种训练其实对肱二头肌的线条是有比较大的帮助的，不一定能够帮助大家将肱二头肌锻炼的非常的发达，但是在线条上是能够有很好的调整作用，能够让大家的肌肉看起来比较好看的。在做这项运动的时候，大家一定要注意在弯矩的过程中，我们能够明显的感觉到肌肉收缩的力量，但是动作一定要放慢一些，而且在动作过程中，肌肉的紧绷感也会非常明显，这个时候其实就能够很有效的锻炼到二头肌。

31、反手窄握引体向上

反握引体向上这个动作其实跟引体向上是非常相似的，只不过他们两个之间最大的差别就是引体向上是使用正面的握法把单杠给握住的，但是，这项动作其实是采用反着握的方式。并且，从这一项动作的名字中也能够看出两只手之间握住的距离是比较小的，首先，对单干的要求并不是特别高，如果单杠找的比较高的话，可以用来拉伸腿，如果是比较低的单杠可以做腿屈膝，小腿交叉。接下来就要利用背部的肌肉以及肱二头肌一起来控制，然后再慢慢的将手臂弯曲，身体抬高以后，肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，稍微停留几秒以后就可以慢慢的恢复原位。

32、倒立

倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度。

33、宽距俯卧撑

这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑，平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的，而这个方法其实和俯卧撑是相同的，只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉，并且能够让背阔肌得到一定的锻炼，每组十次，一共分为五组，中间间隔30秒。

34、仰卧摆腿

这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动，但是下半身两只腿并拢在一起，顺时针方向不断的摆动，这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼，并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组，每组十次，间隔30秒。

35、靠墙深蹲

山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。

36、跑步

几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。

37、跳绳

跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。

38、钻石俯卧撑

你也可以将它叫做窄距俯卧撑训练，首先保持要做俯卧撑的姿势，将双手相压的方式保持，也就是一只手压在另一只手上面，并将其放在胸部正下方，这个时候可以开始训练。要有数量的要求，最好在10到15次左右的数量，动作不能变形，否则锻炼效果不佳！

39、上下俯卧撑

找一个物体，可以一个能够立住的东西。这样做的俯卧撑其实也是传统的那一种，只不过整个状态是一种倾斜的状态，也就是一侧手接触相对的高度是比另一只手来的高度，这样形成的高度差对锻炼胸肌是很有好处的，高度高的下压形成的压力会更大，效果更好。有些人觉得这样不会不对称吗？只要交替进行就不会了，是不是呢？赶紧练起来吧！

40、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。

41、仰卧后撑

要想锻炼肱三头肌，可以采用仰卧后撑这项动作，而且这项动作能够直接在家中锻炼，不需要任何的器材，因此很适合那些不想去健身房，但是却想要锻炼肱三头肌的朋友们，在运动过程中，如果大家要想更有效果，可以把两只脚支架撑高一些。运动过程中，需要先准备一个长凳子，然后支撑住自己的胳膊和腿，接下来两只腿陈在地面上，或者是在台阶上进行也可以，在这些准备工作结束以后，就可以就是生长自己的肘关节，而且在运动肘关节的时候也要利用公三头肌的力量来做。

42、（三头）双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这项运动其实是能够帮助大家将三头肌锻炼到的同时，也能锻炼胸大肌的下半部分。所以说，如果能够锻炼这项动作，不仅能够有很好的肱三头肌锻炼效果，还能连同其他部位一同锻炼。现在很多学校里的学生以及军队里的军人都会采用这一个运动来锻炼身体素质，也就是说，这个动作能够将大家的身体素质，综合性的提升，而且，在做这项动作的时候，一定要保持收腹挺胸的状态，并且在我们手臂弯曲的时候把自己身体的重心也往后移一些。等到身体的躯干，都自然的垂直下垂之后，两只手肘之间夹紧就可以拉伸肱三头肌，这样就能够达到锻炼 功效了。

43、颈后引体向上

引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

44、跳高

跳高就是无氧运动动作中我们所熟知的，跳高运动也是比较有趣，动作难度也不是太大的，一般我们在跳高的时候，需要集中的进行锻炼。我们会选择集中跳高15分钟左右，这中间可以有一定的休息时间，但是休息的时长不长。跳高是运动量很大的动作，对我们减肥瘦身也是非常有效的。

45、收腹跳

收腹跳是我们在做无器械无氧运动的时候非常好的选择。一开始我们站直收腹，在我们身体向上跳起的过程中，我们的腹部需要收紧，同时膝盖需要弯曲折叠，整个人都是处于腾起的状态。收腹跳一次需要完成15个为一组，一天可以进行3组，这个动作是一个锻炼我们弹跳力非常有效的动作，如果是想要跳高或是跳远的朋友，在运动之前做这个动作非常适合。

46、原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

47、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

48、后击掌俯卧撑

这个方法就是在我们做俯卧撑时，拍到地上就用两只手用力推，让身体往上，然后趁着身体往上的间隙用两只手在背后拍打，也就是两只手在背后击掌之后又马上放到地上，撑住身体。这个动作五组每组十次，中间需要间隔30秒。

49、仰卧摆腿

这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动，但是下半身两只腿并拢在一起，顺时针方向不断的摆动，这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼，并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组，每组十次，间隔30秒。

50、药球旋体

顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过没有器材没有关系，也能徒手训练。首先，双手先拿着拿着药球，将身体微微抬起，在训练的过程中，手中拿着药球，让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组15下，重复3至4组。

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室内运动锻炼方法有哪些

必要的热身。这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

注意心率，不要超出运动心率范围。运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。建议下载一个JoiiSports（就爱运动）APP，这个软件可以接收运动者的心率数据后，会由语音及图像随时提醒运动者目前心率状况，让使用者可以从事一个既有效又安全的运动。保证运动的安全性。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。

运动后的必要“冷却”。身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。注意科学饮水。运动时人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议，健身时应该少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

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冬季室内运动需要注意什么

1、室内健身易被细菌侵害

健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单雹汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。

2、室内健身空气浑浊难以呼吸

健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量二氧化碳。特别是在健身房健身时，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环。

冬季室内运动需要注意什么？

1、运动前需及时补充碳水化合物

运动前后的饮食还需及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应该适量。

2、健身前要先热身

冬季健身热身很重要，热身时间应达到15至20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。

3、定时开窗通风

以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。冬季开窗虽然放进一些冷空气，但实验表明，每换气一次可除去室内空气中部分有害气体。

4、天冷运动时间要调整

冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。而中老年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能锻炼为主，运动时间最好在18时至20时。

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

闲话少叙，無月给大家分享一下在家可以进行的既健身又瘦身的方法。

瑜伽

瑜伽是在家锻炼最好的办法。

长期练习瑜伽可以有效的打通身体的各个环节和机能，促进体内分泌平衡。

如果能长期坚持在家练习瑜伽。不但可以改善身体健康状况，还可以有效的瘦身。

冥想

冥想是最简单的健身方式。

每天晨起半小时，晚上睡前半小时。

放空自己，寓自己于一呼一吸之间，通过呼吸的调节来改善身体健康状况，这是一个持续渐进的过程。

冥想也是能够起到瘦身效果的，这一点可能很多朋友都不知道。

其他

其他在家锻炼的方式还有很多。

个人不太喜欢在家里搞这些大动静的运动。

悄悄在家瘦身成功？6个健身动作，让你足不出户就能瘦

虽然很想瘦身，但并不是每个人都有条件、时间和兴趣到健身房去做运动的。尤其是忙得连24小时都嫌不够的现代人来说，要挤出去健身房的时间，还真的不是一件简单的事情。那又有什么方法可以足不出户就能瘦身成功呢？当然可以。只要学会以下这6个可以在家里进行的徒手锻炼动作（不需要健身器械），你就能充分利用时间，让自己的身材变得更健美！

锻炼注意事项：健身动作有一定的强度，每次锻炼前后，要进行热身和拉伸运动，才能让锻炼效果达到最好的效果。

第一个动作：过头跳

动作要点：双手高举过头顶，双腿并拢，腰背部挺直。在动作开始时，双腿用力带动身体向上跳起。

效果：这个动作不但可以锻炼我们的腿部肌肉，还能够锻炼我们的心肺功能。

第二个动作：开合跳

动作要点：开合跳一直以来都被称为最好的减脂运动，一般来说，开合跳都被加入到一些HIIT（高强度间歇训练）当中，而这里我们把它单独拿出来作为一个独立的训练。开合跳需要我们注意的就是双手和双腿必须处于一个协调的状态，每一次开和合都是有节奏的。

呼吸：呼吸必须跟着节奏，不能乱了呼吸。

第三个动作：弓步转体

动作要点：一条腿向前踏出，做出一个弓步的姿势。腰背部挺直以后，将我们的双手放在胸前朝一侧转体。在这个过程中，我们的下肢不能跟着我们的上肢进行转动。

效果：这个动作中弓步可以锻炼到我们的大腿肌肉，而转体这个动作可以练到我们的腹斜肌。

第四个动作：左右俯身跳

动作要点：双腿分开，动作开始时朝一侧进行跳跃，在跳跃的同时降低我们身体的重心，双手下放到一个更为低的位置，另一条腿放在我们腿部的后侧，交替进行。

效果：主要训练我们的核心力量，在左右交替的跳动中，需要我们核心的力量去控制身体的平衡。

第五个动作：徒手深蹲

动作要点：深蹲是一个健身房中我们经常都会做到的，所以在家里我们也不能懈怠，虽然没有杠铃和哑铃，但是自重的徒手深蹲对我们的身体素质也有非常好的锻炼意义。

效果：深蹲不仅能够训练到我们的腿部，对我们臀部，核心力量都有好处。

第六个动作：仰卧前踢腿

动作要点：平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，腿部自然弯曲，动作开始时一条腿向前轻点地面，交替进行。

效果：这个动作主要训练我们的腹部。

以上6个健身动作，可以对我们全身多个肌群进行锻炼，让我们的运动起到瘦身的作用。想要高效燃脂的朋友，可以配合有氧运动一起进行这些健身动作。这样我们不仅可以达到减肥的效果，还能通过这些动作让我们的肌肉线条更好看，身材看起来也就更加凹凸有致。你的性感身材，正在等着你重新拥有它。

谈到减肥，首选俯卧撑。

俯卧撑古称“卧虎功\"，可以锻炼手臂、胸背和腰腹、腿脚力量，是一种身体全面运动。简单易行，功效卓著。

单腿跳或者双腿跳运动，对人的腹部有很好的锻炼效果，可以防止腹部赘肉堆积。

只要把上述两种运动做好，并适当增加各种“广播操\"，控制饮食，就可以拥有完美、健壮的身材。

如今快节奏生活的同时我们也越来越注重自己的身材，很多人又没有时间去健身房，其实，只要掌握方法，在家我们也可以健身瘦身。

第一、徒手类的动作我们都可以在家玩转，其实，我们现在运动健身除了瘦身以外，更多的是提升我们的运动机能，让肌肉恢复其功能。像平板支撑、侧支撑、四足跪地、俯卧撑、深蹲、弓箭步等这些都是比较好的徒手类动作，至于减脂瘦身要看你做的组数、频率及动作标准性等其他因素。一般减脂的话，做15～20个左右，做4～5组，组间休息30s左右，一次最好选择4～5个动作进行，而后进行拉伸。

第三、家里可以备一条弹力带，这样可以做弹力带的夹胸、划船、臂屈伸、二头弯举、弹力带对抗性深蹲或平板支撑等等，会用的话，一条弹力带几乎可以练到全身。

在家需要自己创造氛围，没有更多的毅力是坚持不下去的，但坚持了常人所不能坚持，才能遇见更好的自己。

我是热爱健身、酷爱撸铁的婷仔，希望以上回答对你有所帮助，你运动流汗的样子真美。

有什么可以在家里进行的好的健身瘦身方法？在家里瘦身，可以在跑步机上跑步，或者做瑜伽，以及各种高强度间歇性训练等。减脂瘦身，应坚持有效的有氧运动。在家里，考虑到室内活动的空间有限，首先建议的是在跑步机上快走、慢跑等运动；跑步上快走或者慢跑，要取得减脂效果，还应注意：每周三到五次，每次半小时到一小时，快走或者慢跑时的心率，保持在最大心率的60-80%（其他有氧运动减脂瘦身的时间和强度同此）。家里减脂瘦身，瑜伽也是合适的运动方式，只是瑜伽首先应经过系统的学习，单纯的模仿或者动作不到位，难以取得效果。另一方便的方式，是坚持高强度间歇性训练（HIIT)，高强度间歇性训练，是短时间内进行全力、快速、爆发式的有氧训练，比如波比跳、各种持续性的动作训练。任何减脂瘦身运动，在有效训练的同时，还应注意饮食的控制，具体而言，要减少油脂和糖的摄入，多吃膳食纤维食物；早餐营养，晚餐少吃，多喝水等。附：一些适合在家减脂瘦身的运动方式（图片来自网络）----

现如今，生活和工作的压力导致越来越多的人身体处于亚健康状态，伴随着我们对健康的需求和健身意识的逐渐增强，健身开始被更多的人重视起来。但是与其花钱办卡去健身房，很多人都会考虑在家锻炼。在家健身锻炼的好处是既省钱又节约时间，还很自由。但是在家锻炼不利因素也有很多，比如：不知道怎么练，没有健身器材，没人指导很难把控动作的正确性，没人监督和鼓励难以坚持等等。

那么如何才能利用有限的空间和简陋的条件，又能实现健身瘦身的目的呢？其实只要掌握几个简单高效的锻炼方法，同时又能确保动作的正确性，就可以起到很好的健身瘦身效果。下面我就分享几个我平时在家锻炼的方法，都是以简单实用易上手为前提，能够适合不同人群。

动作一：俯卧撑

这个动作大家应该都很熟悉，但是能做标准的人没几个。要做好一个俯卧撑需要掌握以下4点：

双脚并拢不要分开，这样可以更好锻炼核心肌群；

身体始终保持成一条直线，这样可以防止低头塌腰从而降低效果；

屈臂下降到最底点，使小臂和上臂成90度更好刺激胸肌和肱三头肌；

起身和下降时尽量慢一些，减小惯性作用；

动作二：平板支撑

平板支撑看似简单，相对静止，但是也有一定难度，它是锻炼核心肌群的很流行的方法。正确的平板支撑动作需要注意以下3点：

肘关节弯曲，前臂紧贴地面；

双脚脚尖撑地，保持头部、肩部、背部和脚踝在同一平面上；

收紧腹部和臀部；

动作三：卷腹

我们一般想要减肥首先会考虑剪掉腹部有赘肉，而卷腹就是一个非常好的燃烧腹部脂肪的动作。卷腹的动作种类有很多，每种动作的效果都差不多，那我比较推荐的卷腹动作是双手交叉放胸前卷腹，动作要领是：

上半身平躺在瑜伽垫上，双手交叉放于胸前；

双脚踩地，膝关节自然弯曲成90度；

保持上半身笔直，感受腰腹发力试着抬起上半身；

动作四：开合跳

开合跳对锻炼心肺功能和燃脂效果非常好，动作很简单：

抬头挺胸收腹，双脚微微张开站立；

起跳时，双腿和双臂自然张开；

动作五：倒立

倒立是我非常喜欢的一个动作，它可以促进脑部血液循环，同时也有很好的减肥塑形效果。但是倒立存在一定的危险性，一般神经衰弱，手臂力量差的人不建议做。刚开始练习可以借助墙壁或者栏杆保持身体的稳定性，倒立时间不宜太久，一般最多5分钟就可以了。

除了以上的徒手锻炼方式，也可以借助一些简单的工具锻炼，比如线绳，弹力绳之类。

动作六：跳绳

跳绳可以很好的锻炼心肺功能和燃烧腿部和臀部脂肪，对减肥的效果很显著。跳绳的种类和花样也有很多，但是动作的基本要领都一样，这里小开就纠正几个大家经常容易犯的错误：

不要跳的太高

尽量保持在一个小范围内跳，不要向前或者退后；

脚尖先落地，避免脚跟先落地冲击膝盖

动作七：弹力绳复合训练

利用弹力绳（带）在家锻炼是现在很多人的选择，一个弹力绳基本可以锻炼到全身所有的肌肉，而且轻巧方便。尤其适合女性朋友在家练习，对于减肥塑形的作用很明显。

我们也可以用借助弹力带做硬拉，附身下拉，侧平举，飞鸟，划船等动作。

除了以上推荐的这些在家锻炼的方法，我们还可以借助小区或者公园的健身器材进行锻炼。

总之，在家锻炼的方式有很多，想要实现健身减肥的目的也不难，难的是需要锻炼者掌握这些锻炼动作的核心要领，然后持之以恒的坚持锻炼，很快就能看见效果。

最后，各位小伙伴还有哪些简单高效的在家锻炼的方法，希望大家可以相互交流一下。

开练吧，一个专注分享健身知识和经验的头条号。大家好！我是小开。

哈喽，你好，很高兴回答你的问题。

我这里有一个最简单的方法，健身教练教的，前提就是能够坚持下去——仰卧起坐。

保持每两天做100个仰卧起坐， 仰卧起坐用于减肥就不用完全坐起，半起不起呈45度左右就行，这样也可拉伸背部肌肉，坚持一个月之后，你可以明显看到腹部有了显著效果，如每天能多做为更好~！ 我坚持做了，效果还不错，腹部的赘肉真的少了很多~

希望对你也能实用，加油！

有什么可以在家里进行的好的健身瘦身方法？

最近我自己也在减肥看到您的提问我根据自己瘦身方法回答您。首先健身和瘦身有一定的关联。但是光靠运动是不科学的，饮食方面也要改善。多吃含蛋白质高的食物，以牛肉，大虾为主。主食把米饭，馒头换成粗粮。多摄入绿叶蔬菜，多喝温水。晚饭前吃点低脂水果，可以增加饱腹感，晚饭就不会吃太多了。您可以尝试每天每天快走一小时，或者您还可以用手机在网上搜减肥操，每天晚上8点跟着视频跳1个小时。再加上饮食规律，我已经坚持快2个月了，已经减掉8斤了。根据个人体质我是那种不好掉秤的体质。减肥真的是太难了，要想有健康的身体，完美的身材。真的管住嘴迈开腿。零食甜食坚决不能吃，希望能帮到您。祝您瘦身成功[比心]

要说的是，选择是运动健身的方法无疑是正确的，而不管在哪里运动减肥，想想有所成效，首先一定要做好几件事，这是前提：

保证规律均衡的饮食，不要节食，不要暴饮暴食，尽量改善吃零食的习惯。在这个前提下每一餐少吃那么一点。

保证规律作息，不熬夜，虽然睡眠不能直接地起到减肥的作用，但却可以影响减肥的成果。良好的睡眠会对有效减脂起到积极的作用。

要有一颗坚持下去的心，而不是几天的热度。

在这三方面做好以后，接下来要说的就是运动。在保证每日热量摄入不变的情况下，通过运动的方法来扩大热量的消耗，从而形成热量缺口从而实现减肥的目的。

那么，在家里选择什么样的方法来减肥呢？这也需要考虑自身的身体情况，如果体重基础过大，则不是很适合做一些强度比较大的运动，这时候可以考虑以比较长时间的踏步或者是原地跑的方法来进行。不要小看这两个小运动，能够坚持40分钟左右同样会消耗掉可观的热量，而且还不会占用我们看电视的时间。

当身体适应了运动以后，可以逐渐尝试一些多样化的运动组合，而在家进行最为常见的就是HIIT，这样的方式不仅可以在短时间内消耗掉可观的热量从而起到减肥的作用，同时它来可以起到塑形的作用。当然，这样的组合需要把动作安排好。

那么，接下来，就有一组非常适合在家里做的运动，如果觉得适合自己可以试一试。

动作一：臀桥40-60秒

仰卧，双手置于身体两侧，双腿稍微分开，屈膝，双脚脚跟踩地

臀部发力起身，上背部撑地，使身体呈一条直线

保持

动作二：跪姿俯卧撑20次

俯身，跪姿，双叉固定，双臂位于肩部正下方，双手间距略宽于肩

背部挺直，保持身体从头到膝盖呈一条直线

屈臂俯身，至胸部接近地面

双手撑地，撑起身体还原

动作三：深蹲15次

双腿打开与肩同宽站立，双臂前平举

臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：侧卧抬腿20次，换边

侧卧，上半身贴地，双腿伸直并拢，上侧手臂弯曲撑地，辅助身体保持稳定

向上抬起上侧腿，至与地面30度左右后还原

换边进行

动作五：平板支撑40-60秒

俯身，双臂屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚脚尖撑起身体

绷紧全身，使身体从头到脚呈一条直线

保持

动作六：四点支撑40-60秒

俯身，双臂与肩同宽，位于肩部正下方，双腿屈膝，双脚踩地与双手撑起身体

使身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°

膝盖离地，收紧腹部，保持背部平直

保持

动作七：卷腹20次

仰卧，双手置于头后或双臂交叉置于胸前，双腿屈膝并拢

腹部发力起身，注意下背部不要离地

卷起至最顶点稍停后缓慢还原

在适当的活动热身后，以上动作就可以开始了，动作过程中保证动作的标准性，在动作标准的前提下做到规定的次数或者时间。

动作间休息25-30秒左右，如有动作不能完成规定的时间，那么做到自己能做到的最长时间。每次做3-5组，具体按个人实际情况来定。动作结束后拉伸放松身体。

「减少外出、自我隔离」，是避免感染新型冠状病毒的有效措施。一部分#健身#健身房主动闭店，防止疫情在健身房扩散，相应的，有更多用户选择在家健身，维系身体机能。在疫情隔离期，居家健身#居家健身#是最好的防疫。

疫情期间很多人只能在家待着，时间长了不运动，体重、体力、免疫力都会收到影响。为了我们能保持身材、保持健康，我整理了15个简单易学、可以在室内进行，同时不影响他人的动作，让我们动起来，积极的对抗疫情。

上肢锻炼

俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇，俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的变化方式很多，通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以锻炼到胸肌的不同角度!上斜俯卧撑主要是练胸肌下部，下面一起看看其动作要领吧!

动作一：上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

动作二：跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑

动作三：标准俯卧撑

标准俯卧撑

下肢锻炼

动作四：标准深蹲

深蹲起是最经典锻炼腿部肌肉的方式，也是有氧健身方式中的一种，另外坚持做还会起到减肥的作用，下面跟随健身指南一起看看深蹲的动作要领吧!

标准深蹲

动作五：标准箭步蹲

箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

箭步蹲练习方法非常灵活，最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激，不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度，非常适合业余练习者。

标准箭步蹲

动作六：靠墙静蹲

靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼股四头肌肌肉力量。运动健身的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。

靠墙静蹲

动作七：鸭子走

运动员的一种锻炼方法，双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复 （一种折磨人的锻炼方法 ）效果不错 。

鸭子走

锻炼#锻炼#可以增强体质，为健康的人格提供物质基础；体育#体育#锻炼可以增强意志，培养永不放弃的意志品质；锻炼可以宣泄不良情绪，锻炼良好的心理素质；锻炼可以增强人的人际交往，促进身心和谐。所以即使疫情在家，我们也可以通过这七个动作来锻炼身体，增强良好的体魄#不想锻炼，如何在家减肥#。