如果是国家二级运动员，男子的标准成绩是16:10.00，女子的标准成绩是20:20.00。如果是平时跑步，一般成绩在20分钟到25分钟之间。长距离跑简称长跑，最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。

在长跑之前，大家应该注意做热身运动，热身的步骤是：

两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上休息，跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些拉伸运动。