短期断食方案每天断食12小时

20世纪70年代，饮食基本都是每天断食12小时都被看作是正常的饮食模式，当时的肥胖问题比现在少得多。假如从早上7点起，到晚上7点，一日三餐，然后从晚上7点开始断食，到第二天早上7点，然后吃点早餐终止断食。

1977年以后，当年美国农业部发布《美国人膳食指南》之后，我们的饮食变为高碳低脂饮食，饮食中大量精制碳水，不断刺激人体分泌胰岛素最终发展为胰岛素抵抗，反过来使胰岛素水平更高，最终导致肥胖。虽然断食12小时能让你一段年限内保持稳定的体重，但是却不足以扭转肥胖问题，如果想要从根本上减脂，最终是要稍微加长断食时间。

我个人在140斤到106这期间一直是12-14小时断食法，一天三餐，体重一直保持不会增加。乔布斯说过我们要“stay hungry”，无论在减脂，还是在求知领域，我认为这句话都适用，人类与动物都不可过饱，适度保持饥饿感让你有清醒的头脑思维和健康的状态，早餐吃的刚刚好意味着你11点半左右开始有微微饥饿感，中餐适量意味着你下午四点半左右开始有微微饥饿感，大家自己来拿捏。

断食16小时（尝试过一段时间后可采取18小时）

每天从晚上7点开始断食，一直到第二天上午11点，每天有8小时的饮食窗口期，这种饮食方案有时候被称作限时饮食。大多数采用这种断食方式的人基本上每天都不吃早餐。但是8小时的窗口期内进食两次，有些人选择进食三次。（有一餐可吃一些适量高蛋白和优质脂肪，例如鸡蛋和坚果）。目前我尝试的就是这种断食法，我觉得很容易坚持，我还会在早上进行力量训练或者有氧运动，而且一上午的工作效率高和思维能力的离谱。

断食20小时:“勇士减肥法”

20小时断食，只在晚上4小时的窗口期内吃饭，强调食用天然未加工食物，这里涉及到一个知识点，有人问只吃一餐是早上吃还是晚上吃？2013年一项研究显示，一些超重女性，每日固定食用大量早餐和晚餐分组实验（热量都是1400千卡），结果食用早餐组比晚餐组瘦的更多体重，知识点就是一天内晚上分泌的胰岛素要比早上分泌的高出25%-50%，而胰岛素分泌就更容易囤积脂肪。我偶尔会在周六日的时候操作20小时断食法，只吃晚餐一顿也不觉得很饿，看身体的状况，你轻断食的时候只有饿和渴的感觉，其他的症状都是不正确的，例如，心悸，幻听，颤抖，眼前黑，遇到这些情况请立即停止断食。

24小时断食 （大于等于24小时就算长期断食范围）

断食24小时有两种情况，无论是从第一天晚饭之后 断食到第二天晚饭之前，还是从第一天早饭之后断食到第二天早饭之前，都是可以的。举个例子，如果你第一天晚上7点吃了晚饭,那么直到第二天晚上7点才会再次进食尽管从字面上来看好像是一整天不吃东西，但其实在断食当天会进食 与其他长期断食方案相比，这种断食方案具有一个明显的优势。 由于断 食当天仍然能够进食一次， 因此仍然能够用食物送服强刺激性药物。这种断食方案也更容易融人，日常生活，而不必打断一家人的晚饭。

5 : 2饮食方案

5: 2饮食方案的意思是，一周天中，有5天正常饮食，剩余2天属于“模拟断食"，这两天内，女性平均每天进500千卡男性进食600千卡进食。

36小时断食法

断食36小时意味着一整天不吃东西，比如第一天晚上7点晚饭，马上开始断食，第二天不吃食物，第三天上午七点吃早餐，一轮断食结束，算下来整整36小时。2型糖尿病患者可以每周断食三次来拜托药物达到理想状态，需操作前需遵医嘱，因为在实施过程中根据不同的测量血糖值来限制服用药物的剂量，随着病情的好转将减少剂量。

肩膀臂都有了型

人瘦了就显年轻点

一个油多少钱(一个有几块钱)最近在经历了降价之后，我们这里92号汽油的价格，已经降到了6.6元一升，我的车加满一箱油之前要200多，现在已经要300多了。不过前几个月，在我们镇上又开了一家私人加油站，它里面的油总是比正规加油站，要便宜一块多，很多人怕油品有问题都不敢去

两娃肚子依然可以平掉️

来丑照啦 请避让

胖丑照

狗狗比我上相吧

生完老二9 个月

胖胖圆润

现在的体重102多

一路走来不容易 140 斤的记录没了

无论我们做何种断食方法，都要遵循刻在我们DNA基因里面的激素水平波动，早上8点生产素水平低，晚上八点生长素水平高，归根结底是激素导致的饥饿感，从这里看早上断食更容易执行，因为饥饿感稍弱。

目前我长期尝试12小时/16小时是断食法，偶尔也会周末20小时断食法，这期间我都会多喝水1600-2000毫升左右（含汤和奶等液体食物），有小伙伴尝试别的断食法有好的效果的可以踊跃发言让更多人知道也是为自己积累福德哈。

当然还有42小时，甚至2天到一周，几个月的断食方法这里先不做说明。

下期说断食的操作技巧和断食后的饮食种类，会让你操作起来更容易坚持并且更高效。

本人晚上不吃饭坚持了半年一直到现在，跑步40分钟左右，一个月的话能瘦5斤以上，可能要根据每个人身体状态不同效果也不一样，也会有人晚上运动就是不瘦，不一定一点也不吃，可以多吃一点水果蔬菜，减肥这个要坚持长久，不一定这个月瘦了下个月就不坚持了，凡事坚持才会有效果，一辈子的事情，根据自己身体舒服程度养成习惯，这样自己能很好的把控身体体重。祝你减肥成功。

王先生今年29岁了，他身高176cm，但是体重却高达90公斤。王先生之前相亲过多次，女方都因为他太胖而拒绝了他。几次相亲经历的失败，让王先生下定决心要减肥。

为了快速减肥，王先生就去查阅了很多资料。当他看到一些“专家”提到：不吃主食可以快速减肥时，王先生如获至宝。为了实现快速减肥的目的，在之后的一个月里，王先生一点主食也不吃。不知不觉一个月过去了，王先生确实瘦了很多，他对此也比较满意。

在现实生活中，有不少朋友存在着肥胖的问题。虽然尝试过不少的减肥方式，但是收效甚微。其实，肥胖不仅仅会影响自己的形象，而且还会危害健康，因此对于肥胖者来说，减肥势在必行。为了帮助大家更好地减肥，今天医者良言就跟大家好好聊一聊相关的知识。

王先生减肥有一个比较核心的点，那就是一点主食也不吃，而且他没事的时候就去运动。

在刚开始减肥的时候，王先生确实一点主食都不吃，但是他发现体重并没有减轻。于是，他就从网上查阅了一些资料。通过这些资料，王先生才知道：要想减肥，就得限制碳水化合物的摄入，单纯一点也不吃主食是不够的。

在之后的日子里，王先生除了不吃主食以外，像零食、饮料、土豆、山药、红薯、油炸食品、甜度高的水果等这类高碳水的食物，他也一点不吃。与此同时，他每天都会喝2500ml的开水，而且还坚持在11点之前睡觉。晚上没事的时候，他就会去散步、慢跑。正是这一段时间的自律，才让王先生瘦了下来。

等到满一个月的时候，王先生特地称了一重，发现自己和之前相比，瘦了12斤。对于这个成绩，王先生本人是比较满意的。

三大营养物质，即碳水化合物、脂肪、蛋白质，它们对于人体来说都比较重要。主食作为碳水化合物的主要来源之一，自然也有其存在的意义。如果我们在减肥期间，一点都不吃主食，那就可能会带来一些健康问题。

早在2018年的时候，权威医学杂志《柳叶刀》的一项研究显示：如果长期摄入的碳水化合物的量太少，那就会缩短寿命，尤其是在非肥胖的群体中，低碳饮食的死亡风险更大。

免疫力下降

客观来说，如果人一旦不吃主食了，那体内储存的糖原就会很快被消耗干净，这个时候血糖就开始下降。长期不吃主食，无疑会增加低血糖的风险，而低血糖如果纠正不及时，那可能是要命的。与此同时，长期不吃主食还会带来营养不良、胆结石、脱发、免疫力下降、月经紊乱、微量元素缺乏、高尿酸血症等问题。

长期不吃主食，对于糖尿病患者来说更危害。不少糖尿病患者认为，既然摄入碳水化合物会引起血糖升高，那我就干脆不吃任何主食了，殊不知这种想法是很危险的。糖尿病患者由于体内的胰岛素分泌不足或者胰岛素受体对胰岛素不敏感，所以胰岛素无法发挥应有的作用。这样的话，糖尿病患者就不能很好地利用血液中的葡萄糖，从而引起低血糖的风险。

另外，糖尿病患者不摄入碳水化合物，再加上人体无法很好地利用血液中的葡萄糖，那就只能分解脂肪。然而，脂肪在分解的过程中会产生酮体，这样的话就会增加酮症酸中毒的风险，而酮症酸中毒属于一种比较危重的疾病。

我们必须要明白：想减肥不控制饮食肯定是不行的。

在饮食方面，我们需要适当减少主食的摄入，适当增加优质蛋白和蔬菜的摄入。每天摄入的主食可以控制在200g左右，尽量选择一些五谷杂粮。五谷杂粮的升糖指数比较低，它们对血糖的影响相对来说也小一些，因此五谷杂粮和精制的米面相比更有利于减肥。我们吃主食的时间尽量放在早餐和中餐，晚上尽量别吃主食了。

在减肥期间应该适当增加优质蛋白的摄入，比如鸡蛋、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉等。适当多吃优质蛋白，一方面可以满足人体对于营养物质的需求，另一方面也能增加热量的消耗。

在选择蔬菜的时候，尽量选择一些绿色蔬菜，比如剩菜、菠菜、小青菜、芹菜、黄瓜等。虽然说土豆、山药、红薯等也都属于蔬菜，但是由于它们含有的淀粉比较多，所以从本质上来说它们也属于主食。#健康明星计划#

在减肥期间，尽量不要喝任何饮料、吃任何零食、减少外出吃饭的次数，否则会增加减肥的困难程度。喝过饮料的朋友应该知道，饮料中的糖分是比较高的。如果人喝了饮料以后，那只有把这些饮料产生的能量消耗得差不多的时候，才有可能会消耗到脂肪。要想把饮料产生的热量消耗完，那就得运动好久才行。#健康2022#

另外，在减肥期间应该摄入充足的水分。摄入足够多的水分可以提高基础代谢率，进而增加能量的消耗。对于正常成年人来说，每天可以喝2500ml左右的开水。在喝开水的时候尽量少量多次饮用，这样可以减少上厕所的次数。对于肾功能不全、腹水、心力衰竭等的患者来说，应该控制饮水量，否则会加重病情！与此同时，减肥期间尽量不要熬夜。这是因为人在睡觉的时候会产生一种名为瘦素的物质，而人在熬夜的时候就会影响瘦素的分泌。

除此之外，在减肥期间还需要坚持运动。考虑到散步比较容易坚持，而且安全性也比较高，所以减肥者可以把它作为首选。运动需要长期坚持，三天打鱼两天晒网是不行的。每天散步的时间长度可以控制在30分钟左右，每周散步的次数不低于5次。运动的时间长度和次数，可以结合自身的情况进行调整，以第二天不感觉到疲劳为宜。#健康科普大赛#