柔韧训练的动作有压腿、弓步下压、弯腰摸脚、坐位抓脚趾、一字马、坐位抬双手、俯卧挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿等，柔韧训练有助于提高身体的柔韧性，增强个人的素质，避免运动过程中损伤。柔韧训练要保持30秒操作的方法如下：

压腿

找一个合适高度的横杠，一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压。

弓步下压

在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿。

弯腰摸脚

在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。

坐位抓脚趾

在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。

一字马

将腿部张开做劈叉的动作。用两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作。禁止强制劈叉。

坐位抬双手

坐好，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉。

俯卧挺上身

在床上俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度。

平躺抱腿

在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压。

平躺抱膝

在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压。

平躺拉腿

在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起。