你知道健康的运动习惯有哪些吗？养成良好的运习惯有利于我们的身体健康，但是部分人对于运动习惯存在一定的误区，小编已经为大家搜集和整理好了健康的运动习惯有哪些的相关信息，一起来看看吧。

良好的运动习惯1：时间最好固定。

健康运动专家提醒我们说，每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的运动习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳的时间段一般是在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

良好的运动习惯2：锻炼时间要适宜。

生活小常识上介绍，初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

良好的运动习惯3：运动量要适度。

运动的负荷量要根据自己的体力而定。健康养生专家指出，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组。养生小妙招上说，每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。休息时间不要过长。每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

健康的运动习惯就是上面介绍的这些了。这些好的运动习惯能在很大程度上帮助身体有比较健康的状态。所以在平常的时候我们就应该要保持这样的运动习惯，这样才能最大限度的让身体保持健康。坏的运动习惯不光不能让身体健康，还可能会发生疾病的情况。

糟糕的运动习惯

看书

摊开一本时尚杂志放在跑步机操作板上，你有没有这样的习惯?可运动专家表示，运动的时候阅读是最糟糕的事情。因为当你集中精神在看一本时尚杂志时，你没法同时关注你在进行的运动。如果真的需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，可以带上耳机，来点与运动节奏相一致的音乐，会产生1+1>2的双重效果!

大汗淋漓

出汗出的越多，证明身体运动量越大，那么脂肪燃烧岂不是越多么?脂肪燃烧是要靠合理的运动方法，运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。出汗过多可能会导致脱水、抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，并且要随时补充水分。

吃饱了才运动

你不能吃到扶墙走路了，还要去运动!但也不能走另外一个极端：饿着肚子做运动!饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的.胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

太安静

这句话对于运动老手来说应该是对的!但如果你是健身房里的新人，千万不要只照猫画虎，把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。每个人的身体素质有所不同，你需要主动求教健身教练，怎样做是最标准的运动方式，怎样做能避免受伤!作为新手，多动动嘴没有过错!

健康提醒：

运动的目的就是为了自己的身体健康，如果某些方法和习惯让我们在运动得不到任何好处，那就最好放弃这种习惯。毕竟，从这些运动习惯中收到损失的是你而不是别人，你改变了这些运动习惯，你的运动才会对你的健身起到更好的效果，你的身体健康是直接获利的。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着国家全民健身的推行，越来越多的人开始通过健身来提升来提升身体素质。健身的方式有很多种，适合大众的运动方式有慢跑、骑行、游泳、抗阻力训练、功能性训练等…

健身方式的多样化就会让不了解健身的人们开始迷茫到底应该选择哪种运动方式，晚上就会诞生很多问题和文章，都是向人们阐述哪种运动好、哪种运动强，其实你说任何一个健身项目好都没错，因为世界公认健身是提升身体健康最好的方法之一。

但是说到哪项健身项目是世界公认最好的项目，并没有确切的文献去阐述哪项运动最好，更多的是阐述每项运动只要在正确的运动方式下都很好。而且每项运动都有不同的目标，如果选取符合你健身目标的运动那无疑这就是最好的，选取了不符合你健身目标的运动无疑是不好的，所以运动没有绝对的好与坏之分，只有相对的好与不好。接下来给大家讲述下每项运动好的训练目的，以方便大家可以根据自己的目标选取合适的运动方式。

这三种运动都属于有氧训练，可以在运动后提升身体的心肺功能，使以后在生活中爬楼梯、爬山、逛街达到“面不改色心不跳”的效果，同时运动过程中会消耗身体大量的能量，帮助身体脂肪消耗。

虽然三种运动最终达到的效果相同，但是运动形式完全不同，单车和跑步对下肢的发力参与要求较高，如果身体膝关节或踝关节有问题的就不建议进行，因为运动要讲究无痛原则。此时就可以进行游泳运动，在水中下肢关节不会承受较大压力，所以可以根据自身的问题自行选择这三种有氧运动。

2. 抗阻力训练

这类训练可以提升身体的肌肉质量，使身体外观变得更好看，身体力量更强。在生活中推车、抱重物、抱媳妇都会变得很简单。

3.功能性训练

训练趣味性很强，很多有意思的小器械可以让你在运动中感觉不到时间的流逝，在提升身体各项功能的同时达到减脂的效果。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

目前世界上公认的，最健康的运动，不消说，也都认为是有氧运动了，比如跑步，打球，游泳，爬山等。

可是，公认的最健康的运动，不等于是真正的最健康的运动，因为，真正最健康的运动，是低氧运动，绝不是有氧运动。

但，低氧运动，目前还没有得到大众公认，虽然低氧运动的健康功效远远超过有氧运动。

从这一点上说，大众都是愚蠢的，是需要被重新教育的，在健身养生这个领域，大众的智商是弱智。被世人公认的最健康的运动~~~有氧运动，其健康养生效果到底如何，心里没点数吗！

有氧运动的健康养生效果：不能长生；不保高寿；而若高对高公平比寿，常运动者也不比那些不常运动者寿命高。

江苏省百岁老人科普调查，不经常运动的百岁老人比例，远远高于经常运动的老人。中国老年协会举办过七届全国十大高寿排行榜，上榜的老人没一个是喜欢运动，经常运动的。

铁一般的事实，活生生的摆在那里，可惜大众视而不见。有氧运动的结果，是瞎子点灯空欢喜，白白浪费了太多不必要的时间精力。

这里要明白一点，不是说有氧运动不好不需要，而是不需要投入那么多的时间精力。有氧运动与低氧运动都是不可或缺的，但低氧运动才是主攻方向，才是擒贼擒王。

有氧运动是满场奔跑，低氧运动是临门一脚，二者是相辅相成的，都不可或缺。但现代人在健康养生上，只重视有氧运动，忽略了低氧运动，所以功亏一篑，白流汗水。

脑子是个好东西，可在健康养生领域，大众都不爱动脑子，只会人云亦云。但凡大众能动点脑子，就能发现有氧运动根本不是最佳的健康的运动，对延长寿命只能是锦上添花，有点卵用。

有氧运动，是增加氧气摄入量，促进氧气交换。低氧运动，是减少氧气摄入量，降低氧气需求。

所以，低氧运动绝不是在低氧环境中运动，以增加血液细胞携氧量，而是指降低人体对氧气的需求，降低血氧饱和度。

待续吧，闲着我就来写写。

刚刚有事去忙了，回来接着写。

关于低氧运动才是真正的健康延寿大道，在逻辑上能解释的通，在事实上也站得住脚。而生命在于有氧运动的错误认知，在逻辑上解释不通，在事实上也站不住角。

可为什么生命在于运动，还如此深入人心呢？一句话，从众效应，都蠢呗。

群众的眼睛从来都不是雪亮的，都是雪盲。群众的眼睛雪亮的时候就很少，瞎的时候却很多，要不怎么能叫群众呢。

传销祸害了多少人，保健品又忽悠了多少人，一波接一波的被集资，一茬接一茬的被股市割韭菜，这些都是群众愚蠢的表现。

所以，不要觉得生命在于运动深入人心就是对的，这是被的结果。

逻辑上，首先，生命在于运动站不脚。咱就简单推理吧，如果说生命在于运动，那就应该越运动越长寿才对，逻辑上是不是这个道理？是吧！可事实是越过量运动做短寿，过量运动不仅不能长寿，而且还损寿，所以，生命在于运动，从逻辑上站不住脚。

那么，退而说其次，生命又是不是在于适量运动呢？~~~也不是，真特么不是！

如果生命在于适量运动，那为什么不是所有适量运动的人都能高寿呢？这你怎么解释吧，你说说。

别给我提基因，性格，饮食等，行不，这些我懂。我就只想问问，适当运动能不能都保证高寿？你就说，能，还是不能，就完事了，别扯其它的，别打太极，再说了，太极现在就是一个笑话，有什么好打。

答案是：~~即使适当运动也不能保证高寿，对不？对！

事实上，即使是那些适量运动的人，寿命也是高低不同，悬殊很大。

我一同事的朋友，有知识有文化，注重养生，合理运动，每周打两三次篮球，身体外在素质棒棒的，但就去年，心脏病突发挂了，才49岁。

是这般，适当运动却英年早逝的例子，比比皆是，说明生命也不在于适当运动。

那么，生命在于运动，或者在于适当运动的谬论，是怎么得出并流行的呢？

这还不简单，选择性失明，幸存者偏差呗。选那些不运动还作死的人，比对那些适当运动寿命还高的人，自然就得出这个结论了。倘若高对高公平比寿的话，那些经常适当运动的人，真的不比不常运动的人高，且有调查问卷表明，百岁人群中，不常运动者的比例远远大于经常运动者。

所以，你看到的，是他们想让你看的，他们说的是真的，但却没说出全部。

你若有幸看到这篇文章，你若希望生命健康长寿，你今后就牢牢记住一点就行了：生命并不在于运动，这是幸存者偏差现象。

若生命不在于运动，那生命在于什么呢？………记住了，生命在于低氧！

对，你若想健康长寿，你若想保证高寿，你就必须做到低氧！

生命在于运动并不能保证高寿，但是，生命在于低氧一定能保证高寿！任何人，若能做到低氧，若能经常在低氧状态中浸淫，就一定可以高寿。

越过量运动越短寿，所以生命不在于运动，但越过量低氧越长寿，所以生命在于低氧。

待续吧，睡了，，，

………………假装有个分割线---------

鉴于总有人问，我就在这里重点说一下：到底什么是低氧运动？

虽然在文章里我已经介绍过了什么是低氧运动，可奈何人与人智商并不相等，有的人就是看不明白。

真正的低氧运动，指的并不是在低氧环境中运动，在低氧环境中运动本质还是有氧运动，这是换汤不换药。

真正的低氧运动，本质上正好与有氧运动相反，如果说有氧运动是增加氧气交换量，促进血液循环新陈代谢，那么，低氧运动就是降低氧气交换量，减缓血液循环新陈代谢。

有氧运动的方式有很多，比如跑步，跳舞，爬山，打球，游泳等等。可低氧运动的方式就是一种，也只有一种：那就是平躺床上，练习深呼吸。一直能练到在梦中梦到自己做深呼吸，这就是气梦现象。进而能练到在睡眠时也能自然而然的做深缓细匀的悠长深呼吸。这就是真真正正的低氧状态了。

再简单说，低氧运动就是降低呼吸频率，降到每两三分钟呼吸一次，每十几分钟呼吸一次，每几十分钟呼吸一次，这就是低氧运动。

这里提醒一下，打坐是最蠢的养生运动，各位千万别耽误时间去练。打坐是夹生货，上不能上，下不能下，一坐两失。说打坐是有氧运动吧，它追求入静低氧，说打坐是入静低氧运动吧，它又必须要消耗氧气维持坐姿。所以，珍惜时间，远离劳而无功的打坐。

以上，编辑与2019年6月4日

方向不对，努力白费，越低氧越长寿，越运动越损寿，关注@气梦低氧运动馆 ，了解更多低氧运动知识，掌握正确的养生方法。

生命在于运动，生命在于科学运动。运动的魁力因人而异，运动的精神境界会萌发您的斗志和毅力，会增强您的内心动力，激发您热爱生命热爱生活的豪情壮志。跑步不仅是一项运动，更是您内心强大的秘密武器。跑步的对手只有自己，跑步的目的是強身健体。你要学会孤独地面对自已的内心需要克服内心的种种慌张，享受单调和烦闷的感受。

跑步不单单是四肢的机械运动，它是内心的体验。你必须不断调整自已的心态，让心态更平和，用更年轻的心去看待这世界。当你身临其境之时，越跑，心越强大。当体力下降能否坚持下来靠的是意志力，心知肚明再难也要坚持下来。跑步能磨炼你的意志，让你的内心更加强大，精神更加丰富多彩，人生更加光彩夺目！

受到体脂、体质、代谢、体重、年龄等各方面原因，锻炼还是选择适合自己的，这就是最好的。

如果还要细分还能分出许多，因为人的情况太多种，运动又太多种，如果说快走最好，这也无法反驳，因为这确实是最安全、也有一定效果的运动，但是对于有一定需求的人来说肯定无法得到满足。所以能让自己坚持下来有改变的、并且使身体健康的运动就是最好的。

根据地球上最牛X的权威医学杂志之一《柳叶刀》最新报道，通过对120万人的研究，分析了各种不同的运动对精神和身体健康的影响，研究者发现最健康的运动是：羽毛球、网球之类的挥拍类运动！！！

跑步和游泳都赶不上它！

该研究的结果表明：像羽毛球、网球等挥拍运动，大概了降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率）；很多人爱好的游泳能降低28%的全因死亡率，排在第二位；有氧运动比如跑步能降低27%的全因死亡率，位列第三位。

究竟什么原因使挥拍类运动有这样的益处呢？

　　研究者认为：首先挥拍运动时，肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌受到刺激，因而可以有效增强肩部和手臂肌肉的力量。另外在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调配合，因此几乎全身的肌肉都能得到锻炼，特别是腿部肌肉。

　　第二，这类运动能够促进大脑快速紧张思考，有健脑功能，预防痴呆等作用；还有一个好处是球类运动时能让眼睛进行调节运动，能够促进眼球组织的血液供应和代谢。眼科医生一般建议假性近视青少年多进行一些这样的运动也是出于同样的原因。

因此，研究者得出的结论是挥拍类的球类运动是最健康的运动，精神和身体健康都会受益。

尽管挥拍类运动被认为是最健康的运动。但在运动时，还要结合自身的特点及爱好。尤其是老年人运动时间不宜过长，而且不能太剧烈，避免出现意外。

大家好，我是留学博士苗医生，用专业的知识为你解答生活中健康问题。喜欢的话，可以关注我或发表评论，谢谢大家！

最健康的运动一定是因人而异，适宜自己即为最好。

就比如说，进入老龄化社会，平衡功能障碍，肌肉减少是老年人容易发生跌倒的高危因素，因此什么样的运动适合老年人，首推太极拳。

太极拳作为一项全身运动，强调动作连续、缓慢，有特定的关节角度，身体旋转、伴随重心的左右转移，不同的足部支撑方式和步法，提高肢体协调能力和神经肌肉反应能力，增强大脑功能，因此长期练习太极拳对老人来说，能够增加机体的协调能力，减少跌倒发生概率。

对中青年人来说，健康的运动方法有很多，依照自己的兴趣选择最适合自己的即为最好。

抗阻运动如哑铃、沙包、弹力带等。是增加肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。

对儿童少年，户外玩耍就是最健康的运动了，写到这儿，想起我儿时楼前屋后一呼即应，熙熙攘攘，热热闹闹的一群玩伴。今日再难瞧见，安静的小区隐隐传来的是钢琴声，朋友圈亮出来的是孩子们各种综合才艺获奖的身影。玩什么时候已成为了奢侈品……

作者：张鹍

国家二级公共营养师，国家注册营养技师，九维健康学院一级讲师，头条号鹍航原创作者

健康、健身、幸福、长寿，世人所追求，运动方式，根据年龄、性别、职业、爱好、兴趣不同而各异；年轻人喜欢跑跳、增加力量和体魄，中年人爱好爬山游泳，以及乒乓球、羽毛球，等，而老年人偏爱，慢饱，散步、旅游、打拳，跳广场舞及打麻将，下棋、打扑克，总之，常动多走，勤活动，大有益处！

任何一项运动，只要你坚持科学运动的原则，坚持每周一定的频率和强度，同时持之以恒，并且注意保护自己，可以说，运动之间的差异是很小的。与其纠结许久选择什么运动，不如让自己坚持下去。

一般来说，运动可以分为有氧运动和无氧运动，有氧运动包括了跑步，游泳，登山，骑车，以及各种球类运动，这类运动一般都是消耗脂肪和糖粉为主的，可以起到减脂的作用。

无氧运动则一般以器械运动为主，划船机，杠铃等等，这类运动一般都是起到增肌的作用。

我们建议在运动的时候，首先要在餐后两小时再开始运动，这样一般不会对消化系统产生不利的影响。

其次，我们建议每周需要运动5天左右，不然的话就是三天打鱼，两天晒网。

第三，每天的运动时间最好能在一个小时左右，因为有氧运动一般在一小时以后才开始消耗脂肪。

最后，建议有氧运动和无氧运动相结合。

我们经常会听到一句话“生命在于运动”，运动让生命变得更加美好，主要是因为运动能让人收获健康的身体，得以享受美好的人生。运动的时间和方式每个人都不一样，有人喜欢早上运动，有人晚上才有空，有人喜欢打篮球，有人喜欢打乒乓球……

要说是否存在世界上公认的最健康的运动，小编觉得每个人适宜的运动方式不同，每一种运动都有自己的特色，不能一概而论，只有最为适合自己的才是最好的。

每个人适合的运动不同，也无法一一列出。现在小编要给大家讲的是最为方便的运动——健步走。

健步走

健步走是走路的一种，它不像平常的走路那般随意——驼着背走、低着头走、玩手机走。作为运动方式的一种，健步走有其需要注意的姿势

健步走的姿势

1.抬头挺胸；

2.摆动双臂，尽量让双臂贴近身体两侧，自然摆动，幅度可以较平常大些；

3.步伐不宜过大，避免关节受伤；

4.最后要停下来的前5~10分钟，要逐渐放慢速度，让心脏平复到原来的状态。

此外，我们还要注意摆脱平常随意的走路姿势，做到不驼背、不低头、不挺着肚子、不拖地、不内八或是外八，保持正确的姿势，一方面是达到相应的运动效果，另一方面则是避免身体受到伤害。

健步走无需任何器材，平常的公园便可进行，也无需任何的工具，是极为方便的一种运动方式，它的主要的好处有以下几个方面。

健步走的好处

1.心肺

健步走属于有氧运动，长期坚持健步走的人，在此过程中能够充分锻炼心脏的输送能力，增强心肺能力。

2.血管

对于患有心血管疾病的人，运动有助于降低他们的血脂、保持血管弹性，甚至于预防心血管疾病、改善脂肪肝也有好处。健步走也是运动的一种方式，对身体也有此等效果。

3.锻炼肌肉，预防骨质疏松

健步走能够帮助增加下肢肌肉的力量，缓解骨骼疼痛感，减少骨质流失，预防骨质疏松。

4.改善心情

健步走可以让人换个环境，呼吸新鲜空气，对于调节人的情绪具有一定好处。

5.提高免疫力

健步走在锻炼身体的同时也会帮助人体提升自身的免疫能力。

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世界卫生组织认定最健康的运动应该是走步。因为走步对适应的人群范围会更广。无论是男女老少、健康人还是疾病人群都可以，当然了，中国营养学会推荐的除了走步以外，其他的比如游泳、慢跑、骑自行车、太极拳等等有氧运动，也是其后的选择。

对于”最健康”来说。只能说适合自己的运动，掌握适宜的运动强度，坚持锻炼才能持久收益。即便是走步。

当然了，世界公认的走步为最好的运动，除了适应人群更广以外，对身体的健康益处很多，比如心脏、大脑、骨骼、减重、糖尿病、高血压等方面。

第一、缓解压力

现代人生活紧张，如果出去走走路，可以减轻压力，缓解紧张情绪，消除疲劳，使人变得轻松愉快。所以是有利于身心健康的一副良药。

第二、增加肺活量

步行属于有氧运动，能增加肺活量，促进肺过滤空气，使人神清气爽。

第三、增强心功能

步行，能增强血管功能和心脏功能，促进血液循环，从而使整个机体运转加速，使心脏强而有利。

第四、促进排便

步行可增加消化液分泌，促进胃肠蠕动，增强脾胃功能，促进消化吸收。

第五、预防骨质疏松

步行可以锻炼腰部，增强肌肉力量，强健腿部，筋骨，锻炼下肢灵活。预防骨质疏松。

第六、增强免疫力

长期坚持步行，可增强机体免疫力，抵御外邪的侵入。

步行也是有讲究的，科学的走步才可以有益于健康，比如走路时低着头，吃着东西，拉着呱，姿势不对等等都起不到好的效果。

步行的正确方法是:案首挺胸，甩开双臂，眼睛平时前方，身体重心向前移，上下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。

“各位，动起来啦！”

直播间里一声号令，

你也精神抖擞燃起来了？

生命在于运动，而科学的运动是健康生活的有力保障。那么，你是否知道科学运动的一个关键点，还在于营养的“加持”呢？

下面这3个问题，天天忙着“打卡”健身操的男孩女孩们，真有必要好好掌握一下：

问题一

为了配合运动燃脂，

是不是应该尽量少吃主食？

从营养学的角度，营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。我们每天工作、生活需要的能量，就是源自蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素在体内的氧化代谢过程。

在人体内，碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是你运动时的重要供能物质。在充足的情况下，它会进一步合成运动所需的糖原，贮存在肌肉和肝脏中。但如果充足之外还有多余的葡萄糖，就会合成脂肪贮存在体内。

换一个角度说，富含碳水的食物摄入过少，会影响限制你的耐力运动能力。所以，与运动相匹配的所谓合理营养，重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。

机体的能量消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动（包括体育锻炼）及食物热效应三个方面。能量摄入不足，会引起饥饿感，导致体力和工作效率下降；摄入过多，则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。对于“运动达人”，每天的碳水类食物建议占到能量供给的50%～65%。

建议

若你运动的目的之一是为了减重，在控制总能量摄入的同时，建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。

问题二

想多长些肌肉，

要不要更多地摄入蛋白质？

事实上，肌肉的增长是多种因素共同作用的结果，单纯依靠饮食，并不能获得很好的效果。如果你每天只是坐在沙发上看电视，那么摄入更多蛋白质并不能帮你长肌肉，只会让脂肪堆积起来。长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼，配合均衡饮食，才能协同作用，刺激肌肉增长。

科学研究发现，低强度的抗阻力运动训练（≤50% 1RM。1RM为仅能完成一次的最大负荷）就足以维持或增强肌肉力量、增长肌肉，但高强度抗阻力运动训练（80% 1RM）可以实现最大的力量增长。运动负荷量不足通常不会增加瘦体重，只有高总量的抗阻力运动才有效，而且应该持续至少3个月。

作为普通人，运动量增加了，那要不要更多地补充蛋白质？这主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力，摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。

即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。还要注意的是，过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议仅在日常饮食无法满足需求的情况下，才考虑使用蛋白补充剂（如存在多种蛋白食物过敏等情况），且需详细咨询专业营养师。

建议

普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可。比如运动后加一杯低脂牛奶，就是一个选择。

问题三

有没有好的膳食计划，

能让运动锻炼更轻松？

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力，那么除了需要检查你的运动强度是否过大，也要检查一下你的饮食模式：你是否做到了定时进餐？是否会在空腹状态下运动？你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？

根据我国居民膳食指南的推荐，每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。简单来说，就是——

每餐有荤有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。

这样一来，就是健康的、适合进行健身运动的饮食方案。

建议

如果你将要进行强度较大的运动，可以在运动前1小时左右，补充一次总能量为200～300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加补充水分，以保证运动中的能量供给。注意，别忘了在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入。

作者｜浙江大学医学院附属第一医院康复医学科 许志生

浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科 陈倩怡

审核｜国家健康科普专家库专家

北京大学公共卫生学院教授 李可基

策划｜谭嘉 余运西

编辑｜余运西