第一步是舒展小胯，正坐弯腿脚心相对，打开髋关节与胯骨，在膝盖正上方施加压力，以整腿贴地为好。第二步是趴小胯，同样的腿型正面朝下趴在地上，使大腿着地，在相对的两只脚上施加压力。

第三步舒展大胯，动作和舒展小胯相似，只不过两脚分开垂直墙面，在膝盖上施加压力。第四步是趴大胯，腿伸直向下趴于地面。第五步推胯，对墙正坐，腿伸直大开，在臀部施加向墙面的推力，使胯逐渐展开。

第六步是抻胯，这一步最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，打开两腿，让朋友帮助你爆发力发力甩开两腿，让腿借由力量向两侧张开，达到抻拉胯与大腿韧带的目的，道理与踢腿相似。

最后两腿左右“一”字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成“一”字形。

横叉是练习大腿内后侧和胯关节柔韧性的动作，横叉可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。