结果就造成：大腿肌肉很粗壮，侧面展示身材时臀部扁平。

有人就会问了：那么男生为什么要练臀呢？

1. 强化后链肌群的稳定性

臀部和大腿后侧肌肉衔接，他们共同组成了后链肌群，只要在屈髋屈膝的姿势下，臀部肌肉肯定会参与发力。

比如在做杠铃硬拉时，在准备姿势时，就要启动臀大肌和腘绳肌，尤其在拉动杠铃的一瞬间，整个后链肌群受力非常明显。

如果你没有调动臀部和大腿后侧肌肉，就会变成独立的背部启动，很容易就会形成弓背弯腰的姿势，此时腰椎压力非常大，反复这样拉动杠铃，容易产生下背部酸痛感。

还有杠铃划船，如果臀部肌肉太弱，练完之后也会有腰背酸痛感。

可以说“臀腿不分家”，训练臀部肌肉，就是为了强化整个后链肌群的稳定性。

2. 减少腰部酸痛感

表面上臀部就是分开的两块肌肉，将腿部向后伸展时，可以明显感觉到臀部最上方的肌肉，它直接与腰部肌肉衔接。

许多经常久坐的人，臀大肌容易被拉长，再加上不良的坐姿体态，此时的腰椎压力更大，时间一长容易产生腰部酸痛感。

经常不练臀部肌肉，长期使用较大的重量做深蹲、划船、推举等动作，容易出现背部弯曲和反弓的问题，同样会产生腰部酸痛感。

如何练肌肉(21天增大3厘米锻炼方法)跟大家分享今天学习到的10个增肌小妙招，喜欢健身的朋友们快来围观噢，绝对的干货！1、增加举起的重量。至少每隔两周增加一次负重，有助于身体发挥潜力。2、将训练至少2组肌肉群的动作合成一套动作来练习。复合动作可以刺激多组肌肉生长，从而增加肌肉量

加强训练臀部肌肉，可以辅助加强对下背部的保护，这样就能减少腰部酸痛感。

3. 减轻膝盖外侧的压力

经常做深蹲的训练者，尤其是宽站距的力量举式低杠深蹲，膝盖外侧韧带会有酸痛感，即便是常规的站距，双脚外展幅度增加也会出现同样的问题。

这就与臀部的臀中肌有关，它会直接关联到大腿外侧和膝盖外侧，同时还会影响走路和站立姿势，影响身体的平衡性和臀部肌肉的协调。

因此平时需要加强臀中肌的训练，可以让膝盖外侧的压力减小，避免影响到其它训练。

4. 让整体线条更美观

对于男生来说，如果不练臀部肌肉，那么在侧面展示时，整个臀部是扁平的，如果大腿肌肉又很粗，下肢肌肉就不协调。

穿上宽松的裤子时，没办法撑起裤子，尤其像牛仔裤就会松垮，没办法凸显下肢肌肉线条美感。

练厚臀大肌后，穿裤子就显身材，让下肢肌肉显得更协调，也让背部和臀部能够完美斜街。

写在最后的：

男生练臀部肌肉不需要太大的重量，主要还是训练臀大肌和臀中肌，侧重训练臀推、罗马尼亚硬拉，其次是侧抬腿、蚌式开合，当然也可以做宽距深蹲和相扑硬拉。

每周单独练1次臀部或者在练腿之后带着训练，只要有线条就可以。

男生不喜欢练臀，就像女生不喜欢练手臂和大腿一样，只要训练频率不要太高，通常都不会练得太厚，这一点完全可以放心。

为了肌肉更协调，臀部必须要练——悠米爱健身

原创内容，擅自搬运者必究！

女生拥有凹凸有致的身材曲线，会让你的魅力指数飙升。

而曲线身材的关键是提升腰臀腿比例，比如减掉腰腹赘肉，拥有平坦的小腹，同时改善扁平臀、大象腿，提升臀线，塑造饱满、浑圆的翘臀，练出紧实的大长腿。

然而，现代社会里，我们可以发现：女生平坦的小腹常有，而翘臀却不常见。平坦的小腹是可以瘦出来的，而翘臀身材却不能瘦出来。

很多女生习惯了久坐不动，臀部脂肪容易堆积起来，臀肌会逐渐退化，从而出现臀部下垂、扁平等问题，自身的魅力指数也会下降。

为了提升身材比例，练出饱满翘臀，我们一定要控制自身的体脂率在24%以下。减脂的关键是提升身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

我们需要通过饮食管理控制热量摄入，通过运动锻炼提升身体的热量输出，坚持下来，才能甩掉多余的脂肪。

与此同时，我们需要加强臀腿力量训练，避免肌肉的流失，有效强化下肢肌群，加强身体基础代谢值，抑制脂肪的再次堆积。

而肌肉的体积是比较小的，肌肉的发展可以让你的身材显得更紧实，更有线条感，避免身材过于干瘪。

而想要练出饱满翘臀，你需要针对臀部进行力量训练，比如继续臀推、深蹲、弓步蹲等训练，这些动作可以帮您提升臀围，改善扁平臀的烦恼。

下面分享一组臀部训练动作，学习动作的标准轨迹，训练的时候感受臀肌的发力，有效激活并且强化臀肌，提升臀围，塑造好看的下肢曲线！

动作一：高位臀桥（15次，重复4组）

动作二：俯卧滑步交替提膝（15次，重复4组）

动作三：站姿侧抬腿（15次，重复4组）

动作四：俯身滑步提膝（15次，重复4组）

动作五：高位单腿臀桥（15次，重复4组）

动作六：跪姿后踢腿（15次，重复4组）

注意：

1、臀部训练的时候，不需要每天锻炼，肌肉的生长跟修复是在休息的时间，我们只需保持隔天一练的频率即可。

2、体脂率超标的人，每天再进行40分钟的慢跑训练或者有氧操来刷脂，这样才能改善身材臃肿、臀型肥胖的问题，瘦下来后身材比例才会更加出色。

3、减肥塑形期间，我们要控制热量摄入比平时低20%，才能促进脂肪的分解，同时注意蛋白质的补充，比如多吃一些蛋类、牛奶、鸡胸肉、鱼肉等高蛋白食物。