首先要躺在健身椅上，屁股、腰、背、头要牢牢地放在椅子上，双眼要和杠铃成直线。双脚可以放在不同的位置，但需要确保双脚通过地面稳定用力。无论在什么情况下，都不应该双脚从地面抬起离开。

把手距离没有固定。推荐比肩膀宽一点的握法。必须注意的是，当杠铃下降到最后时，前臂必须是几乎垂直的地面。如果不把杠铃放在前臂正上方，这会给铁棒的位置、手腕、肘部、肩膀带来不必要的力矩，力量的传导变弱，横向推效率也会降低。手腕不要向后弯曲，杠铃响了

从躺下的时候开始，肩胛骨就夹在后面了。不仅仅是按的过程，杠铃全体躺下的过程中也需要。后面勒紧肩胛骨，感觉后背和肩胛贴在长椅上，控制杠铃的摇晃，这样可以打开胸大肌，对胸肌有更好的刺激，同时保证前后肌肉力量的平衡，保护更好的肩关。

稳定肩胛骨后，将上臂骨恢复到肩关节的关节凹巢。使肩胛骨稳定后，将肘部的巢朝向前方，轻轻地将肩膀外旋。脚踏实地，全身紧实。使出全身的力气拼命抓住杠铃，等到肩胛骨沉下去后收起来，感觉你的背好像用力戳着长椅，然后在上面按杠铃，乘势拉出。单杠成功后，检查手腕，不要过度向后弯曲。要保持手腕的中立位，确认杠铃杆和小手臂在一条直线上。