适合初学者练腹肌的9个动作，漂亮紧致的腹肌应该是很多人都特别想要拥有的吧，拥有腹肌的的人总是显得格外帅气，而腹肌也能保护我们的骨盆和腰椎，下面为大家分享适合初学者练腹肌的9个动作，一起来运动吧。

适合初学者练腹肌的9个动作1

1、仰卧卷腹。

动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

2、罗马椅侧身卷腹。

动作要领：在侧卧在罗马椅上，双腿固定好，一手抓住哑铃。身体向下侧弯，约45度角左右。手臂保持与地面垂直。

3、坐姿收腿。

动作要领：坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行；双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈45度角，这是动作的起始位置；弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气；保持收腿状态1秒钟，然后慢慢回到起始位置，同时吸气；以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

4、仰卧反向卷腹。

动作要领：把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），想办法把你的肚脐推靠近你的.胸部，你的腿和你的上半身的夹角是不变的。

5、悬垂收腿。

动作要领：练习时采用正握单杠，双腿伸直，膝盖微屈，练习时双脚屈膝，抬起至大腿与地面成90度即可。

6、双臂撑屈膝收腿。

动作要领：双臂与器材平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿垂直与地面，与大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。

7、坐姿左右转体。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，腹部持续收紧，抬起上半身，腹部尽量贴近大腿，往左、右转体90度，注意控制动作节奏，防止惯性转体，双腿稍稍打开。

8、坐姿杠铃左右转体。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。

9、哑铃负重体侧屈。

动作要领：站立，单手哑铃负重，身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原，换一只手，重复之前动作。

特别提示

根据自身情况，隔天进行锻炼，体脂含量高的朋友，需在腹部训练前后，再配以适度的有氧练习，坚持一个月，你就会看到腹部的变化。

适合初学者练腹肌的9个动作2

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

高强度才能成就高效！

卷腹、平板支撑虽经典但对于渴望成为腹肌大神的人来说过于简单，介绍以下三个动作，助你腹肌燃爆！

这个动作强度对于一般人已经很高了，没有特定的腹肌训练无法完成。双手抓紧单杠，核心绷紧发力抬起双腿，注意过程发力控制，避免借力摆荡。初期可以屈膝完成，直至直腿完成，动作幅度越大强度越高！

由上一个动作进阶而来，悬垂举腿至最高点，维持住，然后左右摇摆，就像汽车雨刷一样。该动作对于腹直肌和腹斜肌刺激效果十分明显，燃爆！

以上三个动作不仅能够让腹肌疼的死去活来，还会对于核心力量的提升大为有利！但要注意循序渐进量力而行哈~

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常理来讲，想要练腹肌的目的就是为了让腹肌清晰明显并显现，所以，这时一定要说，要达到腹肌露出来的目的，前提是体脂率要够低，然后再通过针对性的腹部训练把腹肌练厚。

至于什么样的动作比较高效，单从动作上来看，要效果高，难度大的动作一定是好的，但难度大却做不到就谈不上有效果。所以要看哪些动作适合自己，也就是自己能够标准地完成，并且是有一定难度地完成，如果比较舒服地完成效果则不大。

好吧，即使是这样，下面也要分享一组难度比较大的腹肌训练，如果觉得适合自己可以尝试练一练。

动作一：器械仰卧起坐

坐在登子上，双脚固定，双手置于耳旁

上半身向下屈体至动作顶点后向上起身

至动作顶点稍停后再次进行

动作二：杠铃坐姿转体

坐姿，双脚踩地，腰背挺直，核心收紧

将杠铃或直杆横架于肩后，双手握住杠铃杆

转动双肩带动躯干尽可能大幅度地向一侧转动

顶点稍停后转向另一侧

动作三：仰卧举腿

仰卧双手抓住椅子，或者双臂置于身体两侧，腰背部贴紧凳子或者垫子

双腿并拢屈膝抬起，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬

至最高点略作停顿，回到起始位置

动作四：悬挂屈膝收腹

双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双脚固定在TRX上，腰背部挺直，核心收紧

腹肌发力，向前屈膝收腹，使双腿膝盖靠向胸部下方

动作过程中保持上半身稳定，尽量不要晃动

动作五：绳索卷腹

在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地

抓住绳索绳索，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部

顶点稍停后慢慢还原

动作六：站姿绳索转体

双脚打开与肩同宽，绳索位于身体侧上方，双手抓住把手

保持臀部挺直，通过转动躯干来拉动训练绳向远离滑轮的方向

动作顶点稍停后慢慢还原

动作七：悬挂屈膝抬腿

双手正握，身体悬垂在单杠上，脚尖指向地面

双腿并拢，腹肌发力，向上抬起双腿，抬腿过程中屈膝，把膝盖向胸口靠近

顶点稍停后慢慢还原

动作前适当热身，动作间休息30秒左右，每次做2-3组。动作结束后拉伸腹部。

有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种？

巧了，我也喜欢练到肚皮痛的动作。

下面是我个人比较喜欢的几个腹肌训练动作（绝对不包括卷腹和平板撑这类无聊动作）。

腹滑轮：

退阶版本：

悬挂举腿：

大腿不要完全放下，稍微低于水平就好。

龙旗：

标准板做两个就没劲儿了，只能退阶做下边这个

上斜椅举腿：

坐姿举腿：

Hollow body hold：

不放哑铃，都非常非常累

绳索伐木：

支撑侧举腿：

侧桥：

可以在腰间放个沙袋。

行了，这么多高效动作，够你练一年了

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关于腹肌的训练动作之前有回答过，动作都大同小异，要练到腹肌痛，是要看自己训练的到不到位，动作的编排是否紧凑，腹部发力的时长和程度及腹部收缩情况等。

不知道提问者是不是常进行腹部训练的朋友，如果是常练习卷腹等动作，可以编排几个训练同样部位的动作连续练习。

也有很多朋友练腹动作，因为腹部核心力量不好，导致腹部没有发力，脖子肌肉代偿，腹部一样效果不明显。

所以建议腹部训练的时候，不求数量，要求做的每个动作都做到位，让腹部核心感觉收缩紧张，注意呼吸节奏。

感谢阅读 栗子轻健身 的回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

每天一小时，自律，更自由！

原创内容，擅自搬运者必究！

巧克力般的腹肌线条是男生的追求，也是女生无法拒绝的部位。练出六块腹肌的男生，荷尔蒙魅力会飙升，更能吸引女生的关注。

腹肌身材是自律的表现，没有长期的锻炼以及饮食的自律的人，是无法练出腹肌线条并且保持下来的。

很多人以为腹肌是练出来的，其实不然，每个人都有腹肌，不过隐藏在脂肪层下面。如果你没有充分的刺激，肌肉不会变得粗壮起来，腹肌线条也无法凸显出来。因此，想要让腹肌重现出来，你需要坚持正确的腹肌训练。

但是，雕刻般的六块腹肌，并不是那么容易练出来的。练出腹肌需要具备两个条件：

1、体脂率足够低

肌肉组织在脂肪层的下面，当你体脂率高于20%的时候，腹肌线条是很难突破脂肪的包围圈的。而想要练出清晰、好看的腹肌线条，男生的体脂率最后是降到15%以下。

也就是说，体脂率超过的人单纯地进行虐腹训练，是无法让腹肌凸显出来的。如果你身上有多余赘肉，那么则需要通过有氧运动以及饮食管理来提高身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

单纯的腹肌训练无法减掉腰腹赘肉或者小肚子，我们需要通过全身性的有氧运动，比如慢跑、跳舞、打篮球、打羽毛球等方法来提高身体的活动代谢，以此促进体脂率的下降。

此外，你还需要降低热量摄入，少吃高热量、过度加工的食物，多吃一些天然、低热量的蔬果，这样可以提升燃脂速度。

2、科学的虐腹训练

有的人发现，为什么坚持卷腹训练一段时间了，腹肌线条却没有出来呢？虐腹不能只靠卷腹或者仰卧起坐，而需要多角度、全方位雕刻腹部肌群。

腹部肌群由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群组成的，因此，我们可以加入仰卧举腿、俄罗斯转体、仰卧脚踏车等动作全方位刺激腹部肌群，这样才能高效虐腹。

此外，腹肌训练不能每天锻炼，隔天训练一次即可，这样可以给肌肉一定的时间修复，而不是让肌肉总处于撕裂状态，无法变得强壮起来。

下面分享一组最实用的腹部训练，新手可以跟着练起来，8周练出腹肌线条！

动作1、仰卧卷腹

坚持15次，重复3组

动作2、屈膝两头起

坚持10次，重复3组

动作3、仰卧左右促膝

坚持30秒，重复3组

动作4、屈膝卷腹

坚持30秒，重复3组

动作5、仰卧剪刀腿

坚持30秒，重复3组

动作6、交替两头起

每侧10次，重复3组

体脂率控制在15%的人，坚持2个月就能拥有巧克力般的腹肌块头哦！赶紧练起来吧！