都说女美需要练就婀娜的身姿，男人何尝不是，只不过他们追求的是健美。生理的区别，让男人对力量非常的痴狂和向往，所以许多人健身，练就一身肌肉，荷尔蒙爆发的肌肉同样也会让女生发狂。有许多男人跟朋友炫耀说自己拥有麒麟臂，炫耀可以，但是也要找对识货的对象。
 
 
 
男人的麒麟臂是啥意思
 
到底男人的麒麟臂是啥意思，为什么拥有麒麟臂的人会感到无比骄傲。纵观一些麒麟的石像，你会发现麒麟臂都是非常的粗壮，而且还能明显看到突出的肌肉，看起来非常有力量。男人的麒麟臂就是指经过健身锻炼拥有了非常强壮的臂膀，发达的肌肉，甚至还能清除的看出血管，关键一点就是力大无穷，一只手就能轻松的举起常人根本无法举起的东西。比如抱起自己的女朋友，看过许多影片中，都是男主角抱起女主角就跑，丝毫看不出费力，但是许多的男演员却爆料，拍这样的镜头真的非常辛苦，因为根本就抱不动。但是对于拥有麒麟臂的男人来说，抱起一个女生来，应该就同影片中的感觉差不多了，不费吹灰之力。
 
 
 
麒麟臂犯了是什么意思
 
可是最近经常有网友在网上说自己的麒麟臂又犯了，弄得人一头雾水，到底是什么意思。一般情况是形容自己手痒了，某种瘾烦了，比如打游戏等。



也有种说法是情绪抓狂达到极致，忍无可忍了！



还有一种说法就比较说法就比较羞羞难以描述了，据说是许多男生这时候想自WEI了。因为经常用手和手臂，所以就隐喻说成麒麟臂了，如果再有同学跟你说麒麟臂犯了的时候，你可以好好理解一下他说的什么意思，不要闹出笑话来了。但是经常犯麒麟臂对身体健康不好，要适当的控制一下自己。多读一些散文书，听听音乐，真正的去锻炼一下身体反而更好。 

当然也有种可能是胳膊累了活着受伤了，需要休息

当今，健身成为一种新型的时尚。许多男生想要好的身材，练麒麟臂自然是不二之选。所谓麒麟臂，也就是肱二头肌和肱三头肌。练出麒麟臂能使我们的身体比例看起来更加协调。

麒麟臂主要指二头和三头肌，三头肌体积更多，所以直接影响身体维度。拥有一个漂亮的三头肌，可以让上半身的比例和视觉效果更加美观。

运用站姿臂屈伸，首先，我们来到绳索面前，一般健身房都有固定器械。我们可以选择绳索，绳索收缩幅度更大一些，它对整个三头肌外侧头和内侧头刺激效果更好。不管你是初学者还是有训练经验的人，都可以用这个动作锻炼三头肌。

站在绳索面前，身体贴紧绳索。捉住绳索，距离要保证绳索能够垂直下压。双脚分开与肩同宽、微屈膝。挺胸抬头，腰背不收紧，抓紧绳索。动作起始位置曲肘成90度，握紧绳索，吐气往下压，然后吸气缓慢还原至起始位置。结束一定要轻轻放回去，容易伤腰。一般做八到十二次，初学者要根据自己的情况选择重量。

使用哑铃可以锻炼肱二头肌。五指握住哑铃，大拇指紧握哑铃，防止哑铃掉落，造成身体受伤。锻炼二头肌，上臂稳定非常重要，这样才不会造成在举哑铃时前后移动，造成重量的丧失，达到一个最好的训练效果。

身体要先站稳，我们先吸气，用力举哑铃时配合呼气，去感受二头肌用力收缩的感觉。适应后，可以尝试两只手举哑铃，采用走右边交替举哑铃。

一开始，我们可以做八到十下的重量，中间休息六十到九十秒，循环三至四组，训练完毕要记得彻底的伸展。新手可以练一天休息两天，先持续一段时间。等适应训练强度后，可以改成练一天休息一天，这样交替进行。如此你的哑铃重量就会感觉越来越轻松，就可以开始增加重量。

手臂作为在日常生活中，是我们使用最多也是最灵活的身体部位之一，在健身的过程中，它也起到了极为重要的作用。基本上每一个身体部位的练习，都需要手臂辅助与支撑。

但是，曾几何时，逐渐兴起的“麒麟臂”一词，充斥了我们的感官世界，导致很多人付出大量的时间锻炼自己的手臂却效果不大。

强壮的手臂的确十分具有魅力与实用价值，也是我们获得整体强壮而不可缺少的一部分。不过，手臂的锻炼却需要更多的技巧与知识。

因为手臂在我们锻炼过程或者日常生活中的大量使用，所以手臂肌肉尤其是肱二头肌的耐疲劳性比较强。

所以单一的训练动作，比如长期在家中进行哑铃弯举，可能无法起到非常巨大的效果。根据这一特点，我们应当采用更加丰富的动作来进行锻炼，我们今天就以肱二头肌为例，进行锻炼动作的补充。

直立或者坐姿的哑铃交替弯举，可能是我们最为熟悉与常见的动作之一，具体动作我们就不再详细介绍，但是还是有几点要领需要补充。

在进行弯举的过程中，很多人由于选择重量过大，会选择晃动身体或者手臂，“荡”起哑铃，这样的举动无疑是影响锻炼效果的。我们应努力保持身体的稳定，即使需要采用“欺骗法则”，也尽量控制在每组的最后一两次进行。

另外，在发力时，再将掌心旋转向前，肘关节发力。并且应当进行顶峰收缩和感受肌肉的发力过程。在放下哑铃时，应当缓慢放下，自然将手心转回朝向身体的一面。

与坐姿交替弯举十分相似的是单臂哑铃的集中弯举，这一动作可以集中精力锻炼一根手臂的肱二头肌，也是日常训练中的常见方法。采用图中的站立或者坐在椅子上，甚至家中的床边，都可以进行这一项训练。

有很多人认为，肱二头肌就是一个整体，所以变换太多的动作并不重要。这种想法实际上是错误的，肱二头肌也是具有内侧与外侧的区分的。

锤式哑铃弯举是锻炼肱二头肌外侧的重要动作，进行这一动作时，两手持哑铃自然垂于两侧，手心朝向身体，不用转动手掌，利用肘关节带动手臂。单手与双手交替练习均可。

杠铃弯举也是一个可以进行肱二头肌内侧训练的好方法，利用直杠在锻炼肱二头肌的过程中还能够锻炼小臂的肌肉，而采用曲杠能够增加对肱二头肌的压力。

还有一个不得不提的动作——上斜哑铃弯举。这一动作需要靠在进行上斜卧推般角度的椅子上，将手臂保持在身体的后部，并且需要在弯举过程中保持大臂的位置。

这一动作锻炼的重点，同样是肱二头肌的内侧与肌峰。所以，进行必要的顶峰收缩与重量选择十分重要。

锻炼的过程必然充满汗水与艰辛，想要短时间内收获巨大成果的想法是不现实的，同时也是对于那些努力的训练者们的不尊重。

但是，正确的知识却能够帮助我们减少训练道路上的错误，提高训练效果。不要再沉迷于那些毒鸡汤，脚踏实地才是正途。

选择正确的训练方法，才能够在有限的时间内得到受益良久的收获！

要训练出麒麟臂，主要涉及到三块肌肉：肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。

臂部的负重训练虽然不如其它大肌群那样可以承受更多的负重，但是会让你在精神上更加容易的进入状态、感受相关肌群的肌肉收缩，一个粗壮的手臂不仅包括围度的问题，还要从各个角度来雕塑它的局部。

训练方法

1、在当日的手臂训练中，完成整个手臂的训练；

2、当日训练中完全某一个肌群的训练，比如肱二头肌或者肱三头肌；

3、也可以把肱二头肌和肱三头肌、前臂肌群分别交替进行，和其它大肌群配合。

肱二头肌训练动作

交替哑铃弯举

“弯举”是训练肱二头最基础、也最常用的动作，可以用任何一种弯举形式，比如器械单臂弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等等；

要领：

站姿，两手各持哑铃，悬于身体两侧；

其中一只手臂向前、向上举起哑铃，肘部在腰部位置保持稳定；

略微转动手腕，让大拇指向下、小拇指向上，使肱二头肌得到最大化收缩。

反握弯举

站姿，双脚距离与肩同宽；

手掌向下，握住哑铃，并让杠铃以一臂远的距离悬于你身体的前方；

保持肘部的稳定，向上、向外将杠铃举起，直到与下颌同高；

放下时动作要缓慢，始终保持肘部的稳定。

肱三头肌训练

肱三头肌的训练以“臂屈伸”的动作为主，会锻炼到从肘部开始直到三角肌后部的肌肉，比如单臂臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸等等；

站姿臂屈伸

手掌朝下，握住曲杆杠铃，双手间距比肩要窄；

笔直站立，伸展手臂，将杠铃举至头顶上方；

固定肘部，并使其靠近头部，将杠铃移至你的头后方，并让杠铃尽可能地低；

然后再用一个半圆的轨迹将杠铃向上举，直到回到起始位置。

仰卧臂屈伸

仰卧在凳子上，使头部正好位于凳子末端之外，双膝弯曲，脚平放；

反握杠铃将其向上举起，位于头后上方，使肱三头发力保持动作；

保持肘部不动，再将杠铃重新向上举。

前臂肌群训练

杠铃腕弯举

手掌朝上，握住杠铃，双手靠拢；

胯坐在凳子上，让你的前臂也贴在凳面上，手腕和手在凳子边沿之外悬空；

肘部的间距和腕部的间距相等， 膝盖锁定，向内靠着肘部以使其稳定；

向下弯曲手腕，在最低点时，稍微松开手，并使杠铃略向下移动。

最后，没有一成不变的训练方法，由于小肌群所用负重有限，所以要在训练方法上适当的变化以更强烈的刺激手臂的肌纤维。

这麒麟臂啊，说起来还是需要点工夫打磨的。

因为它至少包括4个部分的肌肉：

你的二头肌，三头肌，小臂，肩膀。

要用难度系数比喻的话：

二头肌和三头肌的训练难度是6

小臂是7

肩膀起码是9以上

所以说，你想拥有麒麟臂，这几个部分真的是缺一不可。

不过还好，这些部位只需要一对哑铃就能全部练到

我下边还是老规矩，一个部位介绍一个金牌动作，新手最适合。

二头肌：

哑铃弯举，这个动作能练一辈子二头

注意哈，做的时候，只有肘关节在动

肩关节，手腕，身体，都是不动的。

三头肌：

这个动作，可以像这样双手同时做

也可以双手分持哑铃做，但是难度更高

别砸到脸

小臂：

这是训练小臂的动作

记住哦

像这样掌心向上完成几组后，再掌心向下做几组

三角肌：

三角肌的训练动作，二十种以上也是有的

对于新手而言，三角肌中束对外观影响最大

所以，你们就先把这个侧平举做标准了再说吧

动作看似简单实际并不好做

不要用太大重量，动作标准才是最重要的

希望有帮到你。

颈后臂屈伸！！！能给肱三头肌不一样的刺激，打造你想要的麒麟臂！

肱三头肌作为手臂上一个较大的肌群，它对于整个手臂外形的重要性不言而喻。

夏天穿着无袖的时候，两条紧实纤细的美臂，是多少女孩子梦寐以求的。对男性而言，很多人比较关心肱二头肌。实际上在你穿着衬衫或者T恤的时候。手臂外侧三头肌形态，才是大家比较容易看到的。

颈后臂屈伸就是我们常用来锻炼肱三头肌的动作。

Step 1：双脚分开，与肩同宽。手持重物，置于颈后；

Step 2：肱三头肌发力，缓缓将重物上抬，直至肘关节伸直，短暂停留；

Step 3：将重物缓缓下放至颈后；

Step 4：重复上述步骤。

注意事项

1、所持重物重量要轻

此动作重在雕塑形态，不宜重量太大，否则肘关节容易受伤。

2、过程中不要挺肚子

动作过程中始终保持身体挺直。挺肚子这类动作会引起代偿，容易导致脊椎受伤。

3、大臂紧近耳朵

过程中大臂尽量贴近耳朵。对于肩关节灵活度不够的朋友可以借助另一只手辅助。但千万不要歪头，让头部去找大臂。

4、大臂保持固定

动作过程中，大臂始终贴近耳朵，不要左右晃动。这样的错误，会使得训练效果大打折扣。

5、动作轻柔缓慢

因为肘关节韧带比较容易受伤，过快的动作很容易导致冲击力损伤肘关节。

麒麟臂意思是手臂臂围比较大，目测就很粗壮的那种，想要臂围粗壮必须把肱二头肌和肱三头肌练起来。话不多说，直接教动作，喜欢的点赞收藏备用。

肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作:

4、肱三头肌——绳索下拉

如果想要拥有“麒麟臂”，那么针对性的手臂训练是必不可少的。

先说器械锻炼：哑铃、杠铃、曲杆杠铃、臂力棒..。这些器械针对手臂锻炼有十分明显的效果。

其次自重锻炼：俯卧撑、引体向上、单双杠..。这些自重联系方便易行。

新人刚接触锻炼，一般建议用自身体重十分之一的哑铃。然后根据训练效果在逐渐增加重量，切记急于求成一开始就使用大重量，这样往往适得其反还容易拉伤身体。

很高兴尚形君来回答这道问题。

要知道我们手臂是由两块肌肉占据，分别是肱三头肌占据手臂大概70%的面积，肱二头肌占据30%的面积，所以我们想要练出麒麟臂可以侧重训练肱三头肌，然后再加强肱二头肌。

1.臂屈伸类动作，这类动作对于肱三头肌来说刺激比较孤立，效果非常好，一般寻求多交度的刺激最好，比如颈后臂屈伸，就是将肱三头肌充分拉长再刺激的，再就是仰卧杠铃臂屈伸角度要比颈后要小，绳索臂屈伸就是出于中立位的，还有俯身臂屈伸和双杠臂屈伸就是将肱三提前收缩的，进行这样多角度的刺激能够全面发展肱三头肌，一般次数都选为8-15次之间，组数4-5组即可。

2.窄距卧推，这个动作因为能够使用较大重量，是一个复合动作，所以很适合增加维度时在训练中加入这个动作，这个动作对于普通卧推来说落点通常在腹部，更加强调肱三头肌的发力，这个动作大概做3-4组，每组8-12次即可，作为增肌的主要动作。

3.弯举类，肱二头肌也是需要多方位刺激，肱二头肌有两个头，并且还有肱肌需要锻炼，所以肱二头肌弯举上来小臂外旋能够刺激短头，而使用锤式弯举，将哑铃竖起来弯举就能刺激长头与肱肌，在杠铃上窄距和宽距也是和这个一样的道理，其中也含有牧师凳弯举和上斜蹬弯举，也是将二头肌提前收缩和拉长的一种训练，全面刺激肱二头肌发展。肱二头肌的训练一般也是4-5组，每组8-15次即可。

4.站姿全程二头弯举，这个弯举作为二头肌增肌动作，也是能够使用较大重量，在弯举上来时，手臂大臂向上抬，能够刺激短头起点的收缩，弯举上来就会达到顶峰收缩，达到前所未有的泵感，动作做3-4组每组8-12次即可。

手臂的肌肉都是恢复比较快的肌肉，一周可以提高频次，比如可以一天练三头一天练二头交替训练，这样手臂维度就会效果增快，后还有饮食上也必须保证热量与蛋白质充足，才能有效的练出麒麟臂。

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多练三头，结束

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的男人为什么要练手臂？

手臂是力量的象征，更是男人的第二张脸，粗壮的手臂可以给女生足够的安全感，强壮的手臂可以让你保持充沛的力量水平，进行卧推、引体向上的时候表现力也会更加出色，更容易练出满意的身材线条。

男人的麒麟臂，是怎么练出来的？

想要练出粗壮的手臂，我们需要针对二头肌、三头肌进行锻炼，提升肌肉维度，才能练出撑破袖口的手臂。

刚开始练臂的时候，我们要侧重动作标准，而不是盲目堆砌重量，大负重训练很容易造成肌肉拉伤，这样的做法是不可取的。我们在熟悉动作标准后，再循序渐进提升负重水平，这样才能打造粗壮的手臂线条。

练臂的时候，我们不需要每天频繁锻炼，保持2-3天锻炼一次即可，肌肉的修复跟生长是在训练后，因此每次训练后我们要保证足够的休息时间，才能提升增肌效率。

对于本身体脂率比较高，身材肥胖的人来说，在进行手臂等力量训练的时候，我们还要加强有氧运动刷脂，减掉身上的赘肉，这样练出来的肌肉线条才会更有型。

分享一组手臂训练动作，充分刺激二头肌、三头肌，帮你打造男友力爆棚的麒麟臂！

动作1、屈腿仰卧后撑

锻炼三头肌，动作坚持12次，重复4组

动作2、上斜式三头俯卧撑

锻炼三头肌，动作坚持12次，重复4组

动作3、上斜凳哑铃弯举

锻炼肱二头肌，动作坚持12次，重复4组

动作4、坐姿哑铃交替弯举

锻炼肱二头肌，动作坚持12次，重复4组

动作5、牧师凳杠铃弯举

锻炼肱二头肌，动作坚持12次，重复4组

提醒：手臂训练不一定需要去健身房才能练起来，没有去健身房锻炼的人，也可以购买哑铃、单杠在家锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率，坚持2个月，让你的手臂围度上升3CM！