马甲线和腹肌哪个好看？在日常生活中，很多人都会去锻炼自己的身材，为了锻炼出自己马甲线和腹肌，用了不少的方法，那么对于马甲线和腹肌哪个好看呢？下面小编分享马甲线和腹肌哪个好看的文章，一起来看下吧。

马甲线和腹肌哪个好看1

马甲线和腹肌哪个好看

有马甲线一般就有川字腹肌，两者间没有明确的界限，没有多了一厘米就是这个而不是那个。对于女性而言，只要不是完全缺乏运动的习惯，腹部没有多余的脂肪，就会有马甲线或者川字肌。

练习马甲线的常见误区

每天都训练马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

使用电视购物中的腹部训练小玩意

如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

可以练出马甲线的动作

抬腿上捲腹

功效：锻练上腹部。

步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

交替登山式

功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两替轮流做20~30秒。

提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

转体捲腹式

功效：锻练腹斜肌。

步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

步骤2：将上半身抬起捲腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两替连续做20~30秒。

提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

女生怎么练出马甲线

加强腰部锻炼

仰卧起坐收腿20个，坐姿左右转体50个，仰卧直腿卷腹20个，平板支撑左右转髋30个，直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环，坚持下来，没有练不出来的马甲线。

美化侧腰

平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度，将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

练马甲线的动作可以很多，但是主要作用都是练出腹部的线条，因此不必计较哪个动作最有效。运动贵在坚持，最重要是坚持锻炼。

马甲线和腹肌哪个好看2

腹肌板锻炼方法——仰卧起坐

1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

腹肌板锻炼方法——仰卧举腿

1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

注意事项

1、健身没有太多诀窍，就是坚持多练。

2、有健身方面的问题，可以给本文留言，必定给你回复。

其实对于腹肌板怎么练腹肌呢，可以用上面的`一些简单运动来做好腹肌的练习的，简单的运动是很重要的，而且只要坚持练习的话，肯定能够锻炼出强大有力的腹肌来的，而且利用腹肌板这样的工具也能够成功的塑造好的腹肌的，希望这样的方法对男性有帮助。

大家好，我是猫老师健身！

一个女性想要沙漏形的好身材，除了胸大、臀翘以外还需要一个紧致结实的腹部，拥有马甲线腹肌的女性的性感和吸引力不亚于胸大和翘臀。

其实强壮的腹肌和平坦的腹部除了视觉上显性感外还有更重要的作用，保护脊柱的作用，避免腰酸背痛。

腹部的力量远不只是平坦的腹部和沙漏形的身材，腹部肌肉在姿势、平衡和伤害预防中起重要作用，对于女性，随着年龄的增长，脊柱退化和髋部受伤是个风险。所以长期的健身保持强健的腹部对于活动性和安全性至关重要。

一、腹肌的肌肉群：

“腹肌”包括几组大而有力的肌肉，它们相互连接并共同作用。

上腹部肌肉：

上腹部主要由腹直肌的上半部分组成，这是一种分段的肌肉，从胸肌（下部）一直延伸到接近骨盆。

上腹部对于保护和稳定肋骨和上腹部的细微内部器官非常重要，它们支撑腹横膜，还有助于改善姿势，并且是使脊椎保持良好健康的复杂网络的一部分。

保持上腹部的力量将有助于保持姿势，这对女性尤其重要。

下腹部

下腹部由腹直肌的下部和腱膜构成，腱膜是一种细长的扇状肌肉，在小腹两侧伸展。

在下腹部的腹直肌是最强壮的肌肉，对于稳定和支撑下背部和骨盆至关重要。

锻炼和维持这种肌肉对于防止骨盆受伤和保持良好姿势非常重要，可以防止下背部疼痛的发作。

腹斜肌：

斜肌是从躯干两侧向下延伸的肌肉。身体两侧都有两组，外部的和内部的（腹内斜肌和腹外斜肌）。

腹内斜肌比腹外斜肌更深，有助于控制侧向稳定性，保护臀部和脊椎都很重要；腹内斜肌是长肌，有助于平衡和姿势，并在向一侧扭曲，倾斜或弯曲时控制运动；腹内斜肌腹和腹内斜肌还可以保护内部器官免受侧面撞击的伤害；两组倾斜对保持沙漏形状也很重要！

二、女性十大最佳腹部运动:

仰卧起坐：

很简单，你可以在任何地方进行仰卧起坐，如果时间不足，仰卧起坐是适合快速腹部锻炼的好方法。

涉及的肌肉：上腹部

空中自行车：

借助基本的仰卧起坐姿势，短时间内的空中自行车非常有用，因为你可以轻松地从一种运动切换到另一种运动，并进行腹斜肌和下腹运动的锻炼。

涉及的肌肉：腹斜肌，下腹部肌肉。

反向仰卧起坐：

反向仰卧起坐是针对下腹部的剧烈运动。如果你想平坦的腹部，这是非常好的运动！

涉及的肌肉：下腹部。

上下打腿：

上下打腿是一种动态运动，是针对下腹部运动。

涉及的肌肉：下腹部。

平板支撑：

平板支撑是静止的运动，虽然是等长收缩，没有腹部肌肉的收缩和拉长，但稳定性是最重要的，是任何训练的基础，因此要努力保持身体尽可能长时间的静止。

涉及的肌肉：上下腹部。

杰克平板支撑：

木板千斤顶为基本的木板锻炼带来了一些动作。如果您刚刚开始进行腹肌练习，则可能需要等到基本木板牢固扎实并能够保持至少30秒钟后，再将木板千斤顶添加到日常工作中。

涉及的肌肉：上下腹部。

侧平板提升：

如果您发现基本木板比您预期的要坚硬，请为此做好准备。运用与基本木板相同的原理，力量和平衡共同作用于您的肌肉，这一次，目标就是您的斜肌。

涉及的肌肉：腹斜肌。

侧平板转体

侧平板转体是另一种出色的运动，可以真正针对你的斜肌，为锻炼带来平衡和控制。

涉及的肌肉：腹斜肌。

俄罗斯转体：

俄罗斯转体是一项出色的练习，确实专注于斜肌、易于学习且还能提高平衡稳定性。

涉及的肌肉：腹斜肌。

V字卷起

V字卷起是一种平滑，平衡而又充满活力的运动，可以同时锻炼上腹部和下腹部。

涉及的肌肉：上下腹肌。

结束语：

针对女性的10种最佳腹部运动可以帮助你养成平坦的肚子和沙漏的身材。

腹部训练还可以帮助你保护自己免受伤害，并防止许多影响女性衰老的常见退行性疾病发作。

腹部训练不需要花哨的设备，可以在任何地方进行这些练习。

每周至少可以进行三遍腹肌训练，那么你很快就会看到结果，你会发现自己感觉更强壮，姿势得到改善，并且会喜欢腹肌的样子！

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢

感谢你的诚邀，我这里又靠谱回答！

想要练出好看的完美腹肌，要做到两个条件，第一，较低的体脂率，第二，饱满的腹肌块头！

如何拥有较低的体脂率？

要做到有较低的体脂率需要从控制饮食做起。避开一切高热量和高脂肪的食物，比如女生最爱的零食，奶茶，油腻的食品。以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，主食最好不要以米面为主，用玉米马铃薯和红薯等代替，这些都是好的碳水化合物。一天三顿饭都要吃，不要节食。可以少吃。

制定复合自身素质条件的力量训练计划，可以找人帮忙做，或者自己制定，并严格按照计划进行，力量训练结束后，最好能配合有氧运动的训练，这样刷脂效率很高。整个健身时间控制在1个小时左右，太多的训练会影响身体健康和工作学习。

怎样拥有饱满的腹肌块头？

从以下动作中选择完成，每个动作分4组，每组20个左右，组间歇不超过30秒

希望我的回答能帮助你！

我是阿偉

记得关注我！

谢邀请

肥胖型的人，几乎吃啥都胖，喝水都不行，所以这类人身体上的脂肪堆积和形成的速度，是相当快的，无论男女腹部腰部，绝对是脂肪的重灾区。

这是最后一种人，也就是易瘦型的，这个就没什么好讲了，昨吃都不长肉，用一副瘦的皮包骨头的样子，就是把他泡在油缸里也没用。

减肥和健身几乎是终身的，所以当你决定要减肥增肌，那么讲一定要坚持下去，否则反弹来太可怕。

我是轩子欢迎留言关注谢谢！

女生怎么练马甲线？

我不知道健身的女性朋友对于马甲线到底知道多少，也不懂健身的很多人是如何理解马甲线的。因为我曾经听到过有的人在健身房说马甲线就是腹肌，或者是女生怎么练人鱼线这样的问题。

【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】

所以，我还是有必要普及一下马甲线。

马甲一般是指没有多余赘肉的腹部，还要有肌肉线条，官方的定义是马甲线是指腹肌与腹外斜肌之间形成的线条。马甲线是线条，腹肌是腹部肌肉群，这两者不是一个东西。

这条线之所以被称为马甲，是因为腹肌与腹外斜肌之间组成的这条线很像马甲，所以，得名马甲线。

小提示：开始锻炼马甲线之前，请先充分热身。不管你是初学者，还是有一定基础的健身者，还是健身大神，热身都是必须的。健身之前安全摆在第一位。

初级健身（不是小白哦）的女性我推荐这三个动作

斜板仰卧举腿

斜板仰卧举腿是锻炼下腹部的好方法，同时动作有些些的难度，如果斜板做不了，可以降低斜板的角度，甚至可以做平板的举腿动作。

斜板仰卧举腿肌肉图解：

完整动作做法：

第一步

仰卧平躺与斜板上，双手抓住横杆或者是抓住手柄。双脚并拢。

第二步

将两脚上举至水平的位置，然后抬起骨盆，同时吸气，然后脊柱蜷曲，使双膝盖尽量的靠近头部。

第三步

到达顶峰时停顿1-2秒，然后慢慢恢复到起始位置。然后呼气，到此，一个完整的斜板仰卧举腿基本完成。

动作变化静态图解：

注意事项：

脊柱蜷曲过程中，腿部保持微屈的状态，不能随意摆腿变化角度。

坐姿屈膝举腿

坐姿屈膝举腿肌肉图解主要锻炼屈髋肌腹直肌。

坐姿屈膝举腿肌肉图解：

坐姿屈膝举腿完整做法：

第一步

站上器械，双肘放置于支撑垫上支撑住身体。背部挺直紧贴于靠背上。

第二步

吸气，上举双膝至胸部，弓背以便腹部核心肌收缩。

第三步

到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置，动作结束时呼气。到此一个完整的坐姿屈膝举腿基本完成。

动作变化静态图解：

髂腰肌的作用：

注意：如果需要加大难度可以把腿伸直练习。如果需要单独锻炼腹肌下部，在脊柱蜷曲是可以摆动小腿。

屈膝侧卧起坐

训练要点：朝一侧弯曲上半身，并减小腋下也膝关节距离，移动节奏缓慢可控，有节奏为最好。

屈膝侧卧起坐肌肉图解：

完整做法：

侧卧，弯曲髋关节膝关节，可以用手放在腹部感受肌肉延展，另一只手放在颈部但是不要拉伸到颈部。

变式训练图解：

注意事项：

避免拉伸头部或用置与颈后侧的手拉动颈部。颈部应该放松，不应该被施加压力。

健身有一段时间的女性我推荐这三个动作

悬垂屈膝举腿

目标肌肉群： 悬垂举腿在上提的过程中，锻炼到髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌， 当动作到达胸骨附近时，可锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

悬垂屈膝举腿肌肉图解：

呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气。

悬垂屈膝举腿的具体做法：

第一步

双手握紧单杠，并且保持掌心向前，身体悬垂于单杠之上，吸气，通过脊蜷曲尽可能地上提双膝，使耻骨靠近胸骨。

第二步

到达顶峰时停顿1秒钟，然后缓慢放下，回复到起始位置。 第三步 动作结束时用口呼气，到此，一个完整的悬垂举腿完成。

静态图解：

动态图解：

拉力器跪姿收腹下拉

拉力器跪姿收腹下拉肌肉图解：

具体做法：

跪在垫子上，背对器械，双手在头两侧，从后面抓住拉力把手，轮滑固定在高处。

轻轻向前方移动上半身，移动范围为5-10厘米。

我们追求的是通过弯曲上身来锻炼腹直肌。

注意事项：

避免胸部太靠近地面，因为那样会增加髂腰肌的负荷，而这压力本赢还有腹直肌来承担。

哑铃仰卧起坐转体

哑铃仰卧起坐转体肌肉图解：

起始姿势：坐姿，保持膝关节弯曲90°，双脚放在地面上，保持上半身微微后仰，双手抓住哑铃，、杠铃片，保持手臂在胸前几乎伸直。

训练要点：

转动上半身，在腿上方将重物移动向一侧，然后再向相反的方向移动。重复即可。

注意事项：

从轻轻的重量开始锻炼，因为这个动作技巧性高，比较难掌握平衡。

变式动作练习：

最后做腹部拉伸

不管是初级健身者还是有一定基础的健身者，都要进行拉伸训练。

第一

第二

总结：

女性想要练出马甲线，制定好计划，选对动作是关键，我们这次抛弃比较传统的动作，我们在平板支撑，仰卧起坐动作基础上增加以上动作，丰富锻炼腹肌的动作，使腹肌得到更全面，多方位的锻炼。

女生怎么样练马甲线或者腹肌？根据自己的身体情况，坚持相应的训练。

马甲线几乎是每个健身女生追求的目标之一，那什么是马甲线呢？

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

更具体的说，马甲线指的是有着肌肉线条的腹直肌，练成的马甲线，肚脐两侧会有两条直立的肌肉线条。那怎么练马甲线呢？分两步走：

一．有氧训练减脂。

1. 每个人都有腹肌，马甲线是有形、好看的腹肌。打造马甲线，应先是腹肌显露，女生体脂率减到20%左右，腹肌就会显露。显露腹肌，应以有氧训练为主减脂。

2. 快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。以有氧训练减脂应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。

3. 合理控制饮食。有氧训练在于消耗身体的脂肪，合理控制饮食在于避免过多热量吸收、转化为脂肪；合理控制饮食，应减少和避免摄取高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取。

二．力量训练增肌。

1. 腹肌显露，是力量训练为主打造马甲线的前提。力量训练应在全身训练的前提下，突出针对腹肌的力量训练。

2. 针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。

3. 打造出马甲线，在于坚持常规的腹肌训练。常规的腹肌训练，是根据身体的承受能力，每周三次左右，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

附：针对腹肌的一些力量训练图片 ------

要从三方面着手:

1.每天减少热量摄入300～500千卡(相当3餐减100～150克大米)。

2.每天作20分钟抗阻力训练，重点在腹部，平板支撑、侧平板支撑、仰卧举腿、仰卧打水，各种卷腹、下蹲、原地高抬腿等。

3.每天40分钟有氧运动慢跑、快走、游泳、乒乓球或羽毛球。可消耗多余脂肪。

当脂肪减少到一定程度。马甲线就会显出，可能要3个月。

具体运动处方可参考今日头条“国华说健康”专栏。有详尽方法、次数及图解。对你一定有帮助。

哈喽

大家好

我是你们的囚妹儿

“有腹肌的女孩子

能有多撩人”

01

有这样一种女生

当她穿着便装时

她看上去就是普通身形的女生

但让她们来到健身房

她们可能会对你说：

你最好看着我的肌肉，夸我好看！

这种自豪感

我完全懂得

02

听说女孩子都喜欢马甲线

怎么

是我的腹肌

没有排面吗

03

嘶～

真是令人倒吸一口凉气

我对人类的力量简直一无所知

04

撩起迷人长发

给你们看看我的小宝贝

真不是我吹

这腹肌还真不是谁想有就能有的

05

腹肌当然要配露脐装

不然

谁知道我身材这么好啊

姐妹们

都给我高调起来

06

“腹肌版”光剑挑战

这绝对女生挑战的天花板了

07

这么瘦弱娇小的女孩

没想到却有这一副令人倾佩的“铁骨”

完美的巧克力肤色

爱了

08

别说我卷啊

我就是随便秀秀我的鲨鱼线

09

看这小臂就知道是大佬了

仿佛游戏里的角色被唤醒

确认过眼神是我打不过的人

女孩子攻起来

真是扛不住啊

“这完全就是我梦想中的身材”

“练出这样的身材

然后摆出一副

老娘全世界最酷的表情

是我最想做的事”

“女生练到这种程度

真的一定付出了我们想不到的努力

respact”

“下次有女生拥有大肚腩是什么样子？

这样的话题我再参与”

哈哈哈哈哈哈哈

被你整笑了

人人都知腹肌好

背后汗水少不了

对于腹肌比较弱的妹子

做一些高难的动作

往往不能正确的使用腹部肌肉

囚妹儿刚开始练卷腹的时候

脖子疼了一个多礼拜

都不知道为啥

所以

鉴于自己的血泪经验

囚妹儿今天为大家推荐一套

非常适合新手小白练习的腹肌训练动作

这套动作整体上难度偏低

不需要训练基础就可以完成

整个过程需要的道具也很简单

家里没有哑铃的

用矿泉水代替就好了

（每侧15-20个，每次训练2-4组）

01

1、平板支撑哑铃举

在平板支撑的基础上

一只手旋转肩膀、高举哑铃

注意：

一定不要塌腰

02

哑铃V字飞鸟

先坐在地上

身体向后倾斜45度

双脚微微抬离地面

整个过程一定要慢

保持住平衡

可以的话

最好抬至小腿平行于地面

03

哑铃俄罗斯转体

04

仰卧屈膝举腿

05

驼式拉伸

身体慢慢后仰至与地面呈45度

感受腹部的拉伸

06

站姿划桨

07

弓步蹲转体

08

站立哑铃转体

为防止利用惯性以及扭动范围过大

最好是先做一边

再做另一边

09

体侧弯屈

10

伐木工

在做动作的过程中

不要屏息

尽量放慢动作

感受肌肉的发力

第二天相应的部位有酸痛感

恭喜你

说明你练对了地方

女朋友练出这样的腹肌，

你几点回家？