第一次跑半程马拉松准备攻略：

1、先慢后快

首次跑半马要先慢后快，一般人们把全程分为两部分，前10英里按照训练的速度，最后5公里按照比赛配速。

2、兔子跑法

选择比自己的目标略低但非常接近的“兔子”作为跟随对象，能够防止自己在起跑时速度过快，到了比赛的收尾阶段，能够保存体能进行冲刺。尤其是对于半马新手来说，这个方法非常重要，有利于自己跑完全程。

3、能量补给

比赛当天千万不要尝试新的能量补充品，一定要携带着自己在平时使用的能量补给饮料或者食物，这样对身体是有帮助的。

4、用心脑跑

前5英里用脑跑步，也就是跑速要巧，不能跑的太快。接下来的5英里，可能会感到疲惫，为了保持速度就要发挥腿的作用。最后阶段就是用心，使出浑身力气进行冲刺。

跑半马中途要喝水吗:

要喝水，但是要掌握好，喝水的技巧。

马拉松沿途是有很多补给站的，但是不要拿起水就狂喝，有经验的人一般都只喝一两口，喝多了，不仅肾脏无法承受，还会尿急，去一趟厕所，速度就下来了。

还有就是在跑完之后，不要乱吃辛辣的食品。

为了让肠胃有一个适应阶段，跑完之后，还是不要暴饮暴食比较好，多吃一点清淡的食物。

一、积蓄力量

每周训练3-5次，其中1-2次强度跑，平时以5-10公里为主，周末有时间可以跑15-18公里，要以慢为主，心率在130-140，平时的强度跑距离在5-10公里，以140-160心率就可以。

二、调整恢复

跑前两周开始减量，强度可以保持到跑前一周，跑前最后一周安排1次5-8公里强度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身体运动能力。

三、饮食管理

平时多吃碳水化合物、水果、多喝水，适量摄入蛋白质，减少脂肪类摄入；跑前一周每天早晚各1根香蕉，周一-周三多吃蛋白质类食物、肉类，做能量储备，跑前三日远离肉类，多摄入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃饱，第二天一早比赛前2.5小时定点吃饭，不要吃太饱，八成饱就可以，比赛前2小时可以吃一根香蕉，记住这两天不要吃易产生气体的食物，如豆子！如果觉得没把握就在赛前15分钟左右吃一根能量胶，保证开跑45分钟后能量跟得上。记住提前上好厕所，然后放松心情放开了跑吧。

四、比赛细节

开跑前3公里可以比平时速度稍慢，不要太兴奋了跟着撩！在15-20分钟适当加力，提高配速约5-10秒，这个阶段是极限点和身体释放期，可以提高身体比赛状态；5公里以后速度应该可以按平时配速跑就没问题了，35-40分钟是一个极限点，咬牙保持速度；到15-18公里是半程马拉松的极限点，这时候，一定放松身体，保持正确的跑资，调整呼吸，过了18公里终点就向你招手了！第一次完赛即将到来！

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作为跑步9年的老马，我觉得，半马最少有3个原则性的注意事情。

1. 合理的完赛目标。

从来没有人想过“全马冲一下”，但是往往会有“半马冲一下”，为什么？

为什么国内屡屡有半马选手猝死？

全马路途遥远，不是想冲就能冲的。

而办马相对较短，容易冲动，速度狂飙。

2.科学的比赛配速

好的配速是：前面慢，后面快。后面10k的时间要快于前面10k。

中的配速是：匀速跑。从头到尾几乎恒速。

差的配速是：前面快，后面慢。跑崩了，越来越慢！

3.合理的补给策略

很多人会觉得半马太短，不需要太多补给。

还有人觉得自己牛掰，半程不喝水。

殊不知，水分短缺，能量短缺，只会妨碍你刷新成绩，

你本来可以跑得更快的。

平时跑前，跑后，看看体重的变化，就知道身体有多缺水了！

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第一次刷圈半马131，配速4分15秒，十公里成绩39.5分钟，按照4.7的耐力系数预测全马成绩为306，正常训练，耐力兼顾力量以及速度练习，那完成这个全马成绩应该没啥问题。

本来想说一些经验，但是对于你这样的高手，可能不需要我这样的菜鸟来告诉你，实不相瞒，大部分回答者的水平以及大部分答主的水平都不一定赶得上题主。

不过唯一有用的就是练练长距离，练习一两次30到35公里，按照当下这个配速，跑一次你应该就能发现自己不足的地方，有可能出现耐力不足这种现象。

遇到这种情况，那平常就把速度放慢一点，多练习几次这种长距离，平常在做一些简单的力量练习，如果没有，那恭喜题主，自己在把速度提高一点的话，勤加练习，破三指日可待。

下面附带一个《大众选手等级评定成绩标准》，题主正常情况下在业余选手中就是精英级。

然后像题主一样的，估计业余的评价标准还没有到达自己水平的高度，所以按照专业组的方法，题主可以参考一下。

男子

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和全程马拉松相比，半马难度小很多，所以比赛的准备也简单许多。

一、赛前训练

至少从赛前两个月算起，每月跑量不应低于150公里，也就是说，平均每天不少于5公里。

并不是每天都要跑。以每周跑5天为例，你可以：

两天用比赛的目标配速跑10公里，以便熟悉比赛节奏；

两天以比赛配速-10秒跑5公里，练速度；

一天（如周末）以比赛配速+10至20秒跑20公里，练耐力。

如果某一天觉得状态不好，就改为轻松跑，跑量不变。

这样周跑量就达到50公里，每月200公里出头。

二、赛前准备

比赛前一天晚餐吃饱，多摄取碳水化合物（米面），避免太油腻。

比赛日早餐不要吃太饱，水也不要喝太多，否则你中途可能会又想上厕所。

提前一小时抵达起点，存包，慢跑热身，提前半小时最后上一次厕所（往往需要排队）。

不要随身携带太多东西，腰包放个手机就行了。只要你吃过早饭，半马中途不需要补充能量。

赛前15分钟，打开跑表GPS或手机跑步软件搜星，过起点计时地毯时记得按下“开始”键。

三、比赛策略

开跑后，很多人会冲得飞快，千万不要去跟——这些人要么是高手，要么几公里过后就会跑崩。

不要轻信此时的身体感觉，因为感觉往往会欺骗你。你知道平时自己大致是什么速度，比赛时快不了多少，奇迹不会发生。

与其先快后慢，不如先慢后快。到后面跑不动只想走路、被其他人纷纷超过的感觉非常糟糕。

前11公里应当保守、轻松一些。如果有能力，从最后10公里再开始加速不迟。

多数比赛每2.5公里设一个水站，通常只需每5公里补水一次。后半程如果肚子饿，可以吃点小食物。

最后冲刺时要留意身体发出的信号，一旦心脏感觉不适就立即减速甚至停下。

记住，这是你的第一个半马，平安完赛就是胜利。

过终点线后，记得按下跑表或跑步软件的“STOP”键。

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题主这样的配速在业余跑者里面已经是高手了，按照中国田径协会的标准，属于大众精英选手，如果加以训练全马成绩应该在310以内，下面把配速表发出来你自己对照一下成绩，可以按照配速表制定目标成绩在参赛时合理安排配速。

5km成绩及对应训练配速表

15km比赛成绩及对应训练配速

马拉松目标成绩及对应配速

每个人都有自己的极限，训练就是为了突破自我极限，每个人的起点都大不相同，所以也不要跟别人去比较成绩，没有多大意义。我们的目标只要比过去、现在的自己好，我们的目标就达到了。希望我的见解对题主会有帮助。

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半程马拉松，21公里，说长不长，说短不短，对普通人来说也是一种极大的挑战。如果只是看到别人参加，图个热闹就自己盲目跟风，那是很容易出问题的。对于第一次跑半马的人来说，总结五点，希望对人有用：

1、了解自己的身体状况尤其是心脏状况（可以去做个心电图）。千万不要拿自己生命开玩笑。赛场猝死的人真的是太多。

2、一定要提前进行系统训练，至少提前一到两个月，每天跑3-5公里，让身体逐渐适应。

3、安全第一，要对自己水平有个清晰的认识，赛前多次试跑找到适合自己的节奏。千万别被人带着速度跑。最好根据自己平时的训练，制定一个策略，1公里、2公里、10公里内该如何跑。一般普通人10公里是一个门槛，过了就能感觉跑步瞬间轻松，这是可以稍微提速。18公里也是一个瓶颈，一般人这时候会有精疲力尽的感觉，那就必须在补给站补给能量了。最后3公里的提速一定要慢慢提速，不要一下子把速度提上来，要记住你可是强弩之末。

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2017年11月26日，完成了个人首个半程马拉松–镇江马拉松。那么第一次跑马拉松要注意什么呢？

首先当你决定要跑马拉松时，你就已经战胜了很多人，毕竟很多人连这个想法都没有。然后就是给自己制定训练计划了，比如说一个星期跑多少次，跑多少公里，心里要有一个概念。一个星期大概跑个四次左右，当然也要根据自身的情况来定。而且训练要选择合适的跑鞋和场地，跑鞋不一定要多贵，一定要适合自己，跑着舒服就行，场地就好就是塑胶跑道了，对身体造成的损伤小；没有条件的话马路也是可以的，毕竟真正比赛的时候就是在马路上。训练期间一定要注意人身安全，尤其是晚上在马路上跑，其次要注意保护自己的脚踝，膝盖等敏感部位，量力而行，减少跑步带来的伤害。在真正比赛前，可以找个时间自己尝试一下跑完所有的距离，做到心中有数，不在真正跑的时候盲目。

下图是我平时训练的截图

其次要讲跑马前后了，比赛前几天可以适当减少跑量或者不跑，防止受伤。比赛前一天要吃点清淡的食物，不要大鱼大肉，以防肠胃不适，还要保证充足的睡眠。跑步当天起来后可以适当吃点面包，喝点温水等清淡食物，同时天气冷的话还要注意保暖。跑步过程中一定不要急，平时怎么跑就怎么跑，不要急于求成，量力而行，实在跑不动可以停下慢走或吃点补给继续前行，只要平常训练过，慢慢跑都能在关门前跑到终点。

最后讲跑步后，跑完的你一定很兴奋，想去领完赛包以及拍照，但是跑完后不要立即停下，应当适当慢走一段距离，然后还要做一些按摩、拉伸动作放松腿部肌肉，这也是必不可少的一件事，不然第二天你的腿一定会酸痛。

配上个人完赛丑照一张

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跑一次半马拉松对于初次跑者来说是有一定挑战性的事情。第一，月跑量要达到120～150公里左右。能够一次性跑完15～18公里，配速要稳定。第二，饮食要规律，不喝酒，不吃油腻，辛辣的食品，不能熬夜。第三，跑前不能吃的太饱，最好控制在5～6分饱就可以了，记得提前补水，避免跑一段路程出现口渴的情况。第四，前五公里以慢跑为主，等身体打开了，再慢慢的提速，不能一下子提得太快，避免出现心率过高，掉速。第五，呼吸要缓慢，慢吸慢呼，鼻子吸气，嘴巴呼气或鼻口同吸同呼，但一定要缓慢。做好以上五点，恭喜你，你的半马拉松成绩会越来越好，加油吧！[加油][加油][比心][比心]

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第一次跑半马，应该注意什么？ 针对第一次跑半马，应该注意什么这个问题，我认为题主是想问细节方面的事情。如果题主是想问大的方面的话可能会问应该怎么训练了。那我就抛开训练不说，只说一下第一次跑半马应该注意哪些细节吧。

第一点，一定不要穿新鞋子和新短裤。新鞋子不合脚的话会磨脚，新短裤不合脚的话会磨裆部。对于上衣的话很多人都会穿赛事发的衣服，那也一定要做好防护措施，关键部位贴创可贴或者是涂抹凡士林。

第二点，赛前不吃不熟悉或着凉的东西，这主要是避免因为饮食而完成肚子出问题。

第三点，赛前一定要休息好，特别是赛前一天，良好的睡眠可以保证比赛中你有充足的体能。

第四点，比赛当天尽量早一点到达比赛场地，可以提前适应比赛的气氛，也是为存包、上厕所等留出足够的时间。

第五点，出发后控制好速度，特别是对于第一次跑马拉松的同学，可能比较兴奋，容易出现速度太快的问题。一定要控制好速度，后面的路还很长。

第六点，注意中途喝水时别呛到，很多比赛的补水都是用纸杯，如果你是停下喝水的话，那么问题不大；如果你是边跑边喝，那你就需要注意了，你可以用手把纸杯的口捏扁了，留一侧的小口喝水，这样可以避免呛到。

以上是跑马需要注意的几个细节，希望对你有所帮助。

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首先跑马拉松之前至少提前一个月开始锻炼跑步 每周至少跑两次 自己用手机下载一个跑步的软件 找到一个适合自己的配速（个人推荐悦跑圈）。比赛前三天就不要大幅度锻炼了，养精蓄锐，比赛前两天尽量多吃碳水化合物 比如米饭 这样可以有效的减少比赛时候抽筋 。比赛时候尽量不要跟着别人一起跑 根据自己的速度跑，半马的话中途少量补水即可 不需要补充糖分，如果跑步过程中身体产生不适的话 尽量放慢速度 调整呼吸 不要停下来 遇到补给站的时候可以寻求医务人员帮助。 装备的话 主要的还是跑鞋 选择专业的跑鞋 尽量不要穿新鞋跑 亚瑟士比较火 美津侬之类的也可以。