立定跳远技巧训练方法，立定跳远是我们常常碰到的一项体育项目，立定跳远也是需要讲究方法和技巧的，那么大家知道立定跳远的技巧训练方法吗，一起来看看立定跳远技巧训练方法是什么吧！

立定跳远技巧训练方法1

立定跳远的姿势：

1、立定跳远是跳跃运动的基本姿势。长期性坚持锻炼能尽快发展趋势自身的心身素养。其立即目地是向远方弹跳，详细的姿势分成准备、跳起、腾起和落地式四个环节。提升立定跳远的輔助训练方式有很多。

2、蛙跳：要由浅入深的训炼，弹跳全过程中，半空中要把腹部肌肉充足拉看，也就是展腹，也有便是要姿势连贯性，最终要留意的便是缓存了，脚落地式的情况下应该是脚跟先碰地，再是脚跟碰地。

3、收腹跳：在做跪姿、提踵、全蹲和负重拉扯时务必留意，避免挫伤。

4、台阶跳：跳起时，两手往前上边上摆，另外两脚使力，往前上边跳起；落地式时，两脚脚跟碰地，曲膝缓存。

5、台阶跳：训练时两脚当然设立 ，两手平举，往前上边跃出；缩腹落地式，曲膝缓存。

6、要对以上训练法开展适度、间断性的训炼，避免某类训炼反复开展造成的一部分肌肉负伤和心理状态上的疲惫感。

立定跳远的方法：

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，随后双臂当然前后左右预摆2次，两腿伴随着伸屈。

当双臂从后面往前上边做强有力晃动时，两脚用前脚板快速蹬地，膝盖骨充足蹬直另外展髋往前跳起，人体尽可能前送，人体在室内空间成一斜杠。

过最高处后曲膝、缩腹、小腿肚前伸，双臂从上往下向后摆，落地式时脚后跟先碰地，落地式后曲膝缓存，上体前伸。

立定跳远技巧训练方法2

怎样立定跳远跳得远

1、立定跳远时两脚平等站位能跳得更远

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

2、立定跳远时两臂的摆动与呼吸的配合能跳得更远

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

3、立定跳远时注意落地缓冲能跳得更远

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

4、立定跳远还可能通过锻炼跳得更远

可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持 的状态，这样才可以刺激肌肉生长。

腹部也非常的重要，对于女生来说做仰卧起坐会更好这样可以减掉腹部上的肉也可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候一定要分组进行，可以20一组5组。或者根据自己的情况区分布任务，在很累的时候一定要坚持。因为到了你的极点才能让你提高。

影响立定跳远成绩的因素

1、影响立定跳远成绩的因素有很多，力量就是其中一个，没有好的力量是不可能取得胜利的。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、在立定跳远中，拥有好的协调能力很重要，协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节），这需要在运动时我们能充分的协调身体。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、除了力量和协调能力，手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功，在我们进行立定跳远的'时候必须直臂摆动，这时摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

立定跳远练习的注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

一、技术结构（一）技术分析

立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。

从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分组成：

一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离（L1）；

二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离（L2）；

三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离（L3）。

也就是说，立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决定。

（二）决定立定跳远远度的自身条件

立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分，那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定。

1、第一部分（L1）：是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。因为是向前跳，所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角（小于90°），那么：

当练习者身高腿长时，他的重心高度L1也大；

同样的身材，重心离地角（即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角）越小则L1越大；

练习者的蹬地力量越大，动作越规范则L1越大。

2、第二部分（L2）：是腾空过程中身体重心飞行的水平距离，决定它的自身条件因素是：

飞行前的蹬地速度，即在空中的初速度，初速度越大则L2越大；

手臂向上摆的高度，摆至头顶并使身体成一直线时，则L2越大 ；

腾起角（即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角）越接近45°，则L2越大。

3、第三部分（L3）：是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离。决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也是由练习者的身高腿长来决定。而且与落地技术有关。如果练习者能较好地收腹举腿，双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。

（三）影响立定跳远的成绩因素

分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定，要想跳得远，必须选择正确的准备姿势。研究资料证明当膝关节成120°-140°时，它的作用力达到最大，而我们进行立定跳远时，一般是从90°开始起跳。因为这样做是为了使初速度从零开始，到120°-140°时达到最大的速度，同时蹬地作用力也达到最大。在蹬离地面的刹那，髋膝踝三关节几乎成一条直线，并且手臂摆到最高点时，跳出的成绩是最理想的。

三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌肉伸髋，伸膝、伸踝。使起跳过程不断地进行加速。而手臂的摆动与蹬地的合力是相配合的，只有两者同时发力，它的合力才会达到最大值。对43名男生进行了限制条件的对比实验，实验如下：

每个人都进行三种不同限制条件的立定跳远，每种都跳两次。

双手叉腰，双膝摆好自己最适宜的角度，跳时不预蹲不预摆；

双手后摆定位，双膝要求同1，跳时只摆臂（没有预摆动作），不预蹲；

尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术，跳出最好成绩。

结果对比如下表：

以上的对比实验中可以看出：

第二种摆臂与第一种不摆臂的区别。

第三种预蹲与第二种不预蹲的区别。

也就是说，摆臂与预蹲的动作可以提高立定跳远的成绩，而且动作越规范正确，提高的成绩也自然越大。

另外，练习者的服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减少时，最不利于髋膝踝三关节的充分用力，要想发挥好成绩，必须减少体重，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低帮鞋，而且鞋子的磨擦系数要大，这样才有利于立定跳远。

在起跳前多次挥动手臂和做腿的屈伸，

这在规则上并无不妥，但过多的摆动屈伸，可能引起双脚在起跳前（轻微）移动而被判犯规（即取消该次成绩）。所以在起跳前无谓的动作应少做，最好的方法是采用默念法即（1―2―跳），同时进行起跳动作 。当你跳的时候，放松全身站在起跳线后，做好准备，进行一次深呼吸，然后是默念：脚尖蹬地，五指并拢，手臂上摆，全身成一直线，眼睛平视前下方；手臂后摆的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地，重心前移，做好起跳前的准备；（3―跳）两脚尽力蹬离地面，手臂同时用力上摆，离地刹那成一直线。到落地时，两脚尽量前伸，收膝至胸部，双臂后摆。至此，整个动作宣告完成。

二、训练方法（一）下肢力量

下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌工作。

髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧\"背腿\"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。

股后肌群包括股二头肌、半腱肌、大收肌、半膜肌的大腿后部肌肉。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙（跨）跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

（二）膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群

发展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋）、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三头肌为重点练习对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用。

发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

（三）腹部

腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：斜板收腹举腿、斜板仰卧起坐、垫上两头起、负重仰卧起坐、悬垂举腿静力等。

（四）腰部

腰部肌肉主要运用到竖脊机（骶棘肌）、夹肌。腰部肌肉主要功能是伸展上体即通常所说展腹动作。其中尤以骶棘肌为主，其主要训练方法有：负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立平衡位、垫上负重体后伸垫上背飞等辅助练习可以发展站体动作。其中尤以负重体屈伸效果最佳。

（五）上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练

上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1/2×G×T2，即S=V×2H/G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，可采用：

两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。

蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。

蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。

（六）立定跳远专项训练

1、蹲跳起：发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。每组次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。重复2～3组。

3、纵跳摸高：是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。每次练习10次左右，重复3～4组。

4、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

连续进行5～7次，重复3～4组。

5、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。重复5～6组。

6、跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

（六）训练注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。

一、负重伸蹲跳

作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直， 最后郊县离地向上跳起。

练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

二、连续跳跃栏架

作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

三、跳台阶

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。

四：蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

五、收腹跳

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

动作方法：

1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。

2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。

六、纵跳摸高

主要是发展腿部力量和踝关节力量

动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。

以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视

要想提高立定跳远的成绩，就先要了解怎么样的技术动作才算标准，然后再根据实际情况，制定相应的训练计划。

立定跳远技术动作

立定跳远完整的技术动作主要包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成。

一、预摆

双脚左右开立，与肩同宽，双臂前后摆动，前摆时，双臂伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量向后上方摆。预摆的作用主要是依靠双臂及双腿的协调用力，让身体具有向上、向前冲出的动作趋势。

二、起跳腾空

双脚短促有力地蹬地，同时双臂微屈，由后向前上方摆出，引导身体向前上方跳起腾空，髋关节充分伸展，双腿向后伸直，使身体呈反弓型。

其中最主要的三点在于：1）蹬地的力量，快速且有力；2）手、腿与全身的协调配合；3）全身的伸展、反弓。

三、落地缓冲

腾空至最高点时，利用反弓时获得的力量将四肢向前摆去，注意收腹，小腿尽可能前伸；双臂伸直最远后立刻向下、后方摆动，让身体平衡重心向前方移动，最后屈膝缓冲落地。

落地缓冲动作目的：增加跳远的远度，保持平衡以防后踏影响成绩，且能预防运动损伤。

通过上述的动作标准，我们发现，立定跳远动作主要涉及的三个因素是：1）起跳蹬地阶段双臂与双腿的协调配合；2）起跳阶段双腿蹬地时的爆发力；3）腾空阶段的展体动作及落地前收腹动作。因此在制定训练计划时可以根据这三个因素制定相应的训练计划来提高立定跳远的远度，以提高立定跳远的成绩。

训练方法

一、双腿爆发力

蹲跳起

预备姿势：自然站立；

动作路线：屈膝下蹲，两臂向后摆；两腿迅速用力蹬伸向上跳起，同时两臂快速有力地向前上方摆动；落地动作轻巧，屈膝缓冲，重复进行；

每次3~5组，每组8~12次

收腹跳

预备姿势：自然站立

动作路线：从原地直立动作开始起跳，在空中做出屈腿抱膝的动作，随后屈膝缓冲落地；

每次2~3组，每组8~10次。

二、协调性练习

立定跳远摆臂

预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽。

动作路线：双臂向后预摆的同时，屈膝降低重心，同时脚后跟离开地面。双腿蹬地用力向上的同时，双臂同时向前向上摆。整个过程应该连贯协调，重复进行；

每次2~3组，每组8~10次。

跳起展体

预备姿势：自然站立。

动作路线：（助跑）原地起跳，在跳起至最高点的过程中，将身体完全展开。落地呈准备姿势，重复进行下一个动作；

每次2~3组，每组8~10次。

三、核心力量练习

单腿两头起

预备姿势：仰卧于瑜伽垫上，手臂伸直放于头部；

动作路线：起身时单侧腿和手臂同时抬起，后背卷起，手触碰脚尖；

每次2~3组，每组8~12次

仰卧两头起

预备姿势：平躺在瑜伽垫上，两臂向后伸直；

动作路线：腹直肌发力，双腿及上半身同时向上抬起，用双手去触碰脚背。动作过程中，腰背部保持挺直状态；返回准备姿势，重复进行下一个动作；

每次2~3组，每组8~10次。

罗马不是一夜建成的，成绩也不是一练就能提高的。成功贵在坚持，我们一起加油吧！

校体通，专注提升青少年体质健康。

首先是动作要规范，力的相互配合要合理，加强腿部爆发力的力量理想，

感谢邀请！

1)首先动作要领一定要规范！

2)加强腿部力量

3)腹肌力量也要加强练习

4)身体各部位的协调配合

总之是一循序渐进的过程……

跳台阶：刚开始跳台阶可以先跳两个，没有压力后可以跳三个、四个，甚至更多。

跳凳子：跳高一点的凳子可以增加跳的高度以及距离。

跳远技巧：手脚配合，摆臂用力，脚用力往后蹬。

用力摆臂三下，第三下摆臂到身后时，脚用力蹬。

在空中时，身体展开放松，手臂自然上摆下摆。

落地时，脚跟先落地。

在落地时，脚向前伸可以跳得更远。

每天负重下蹲一百次，坚持不懈必收获翘臀，收货翘臀的同时锻炼了腿部肌肉和力量。每天蛙跳一百下，掌握跳跃技巧。再将下蹲和蛙跳两者结合每天一百次练习，立定跳远！

可以通练习原地弹跳来提高成绩，想跳远先要跳高，高了才能滑的远！

腿上绑定重量东西，每天跑步，下蹲向上跳

立定跳远是一项不需要器材，对场地要求也不高的项目，可以提高学生的耐力、爆发力、协调性、灵敏性等身体素质，锻炼下肢腰腹力量，增强身体的灵活性。立定跳远也是国家学生体质健康测试中的一项必测项目，几乎全国各地的体育中考都 将立定跳远纳入体测，以及中考必考或选考项目， 可见立定跳远的重要性。为了使立定跳远这个项目更浅显易懂，科学直观，我们特地找来了干货满满的技术分析和练习方法。以下教学动图和视频均出自重庆南开(融侨)中学体育教研组。

立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

腾空

三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。

要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。

落地

缓冲

脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。

要点：落地后往前不往后。

立定跳远练习方法

来源：TV8文体频道