HIIT是有氧和无氧的循环练习，HIIT的运动效率更高，比普通的有氧训练更容易减肥，更容易看到效果，5分钟的HIIT训练效果等同于超过30分钟的匀速中等强度有氧运动。

一般来说运动训练安排有两种最常见的，分别是重复训练法和间歇训练法。重复训练法的意思是两组练习之间进行充分的休息。间歇训练法的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑20秒配合慢跑60秒。

其中20秒冲刺就是“高强度”训练，而1分钟慢跑就是“间歇”训练。间歇训练的时间不是越短越好，根据不同的运动项目有不同的适合范围。需要高强度的时间为10s时，10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇比一般在1：5以上；再者高强度时间为20s~60s时，如果最大用力训练超过10s时，影响训练效果的主要因素就是糖酵解系统的能力。这个时候练习时间的配比就应该是高强度1：间歇训练3。