俯身划船的时候，双脚要和肩膀同宽，核心收紧，身体前倾45度左右。双手拿着哑铃自然下垂，后背发力，上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后再慢慢返回。

俯身哑铃划船的注意事项：

1、在做这个动作的时候，上身前倾的角度不适合太大。上拉哑铃的时候，上臂要紧贴着身体，返回的时候速度一定要缓慢，这样才可以持续刺激背部肌肉。

2、在做划船运动的时候，上臂拉到最高点的时候，有意识的收紧背部肌肉，锻炼的效果会更好。

3、在进行锻炼的时候，尽量保持身体不动的状态，这样就可以只锻炼到背部。

4、训练的过程中一定要挺胸抬头，不要驼背，避免脊椎受伤。

5、哑铃的重量要选择适合自己的，等到力量提升之后，再根据自己的身体情况逐渐增加力量。

俯身哑铃划船有哪些锻炼效果？

俯身哑铃划船可以有效增加背部厚度，所以利用这个动作可以锻炼背阔肌，把背阔肌的中间部位锻炼的更加发达。

在各种俯身划船的动作里，每个种类都有不同的作用，如果想要单独锻炼一边的肌肉，可以采用单臂哑铃划船，分开锻炼两侧背阔肌。