一、练腿的好处

(一)练腿能让我们有好的身材，腿练好了，把我们我们的臀线抬高了，我们的腿更修长的同时臀更翘，试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢，男生帅气，女生漂亮有气质。

(二)、练腿能保护我们的腿部关节和膝盖，我们平时不注意补钙，或者说你是老年人，会出现肌肉流失，钙流失，导致腿没有力量，骨骼容易受损，关节容易错位，如果我们腿部有健壮的肌肉，这些肌肉就能对腿进行很好的保护。

(三)、练腿为其他肌肉训练打下了坚实的基础。腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉，腿部是支撑身体的，我们的力量会更大，有了力量生活中很多事就能解决，方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础，其他部位肌肉的训练就会更有效率。

二、腿部的训练对我们影响很大，主要就是两点，一是外形上，二是健康上。但是很多人还是纠结练腿，因为他们比较纠结一下两点。

(一)场地的选择上，一提到锻炼，很多人就担心我应该去健身房呢还是在家训练呢，其实这样的纠结是多余的。小编带你来对比一下健身房锻炼和非健身房锻炼，如果你去健身房锻炼，首先氛围比较好，你会更积极一点，其次是设备齐全，可以供选择的设备多，你能找到一个更舒适的辅助器械效果好，还有就是健身房还有教练，你可以请教练帮助你，效果更好。但是去健身房有缺点，需要办健身卡、请教练等的出钱，去健身房必须保证时间比较充足，对于像上班族，大学学生这种没时间的人就很麻烦。不在健身房呢，时间自由、地点自由，省钱。优缺点都讲了，选择什么场所训练这就得根据你自身的情况而定。

如何锻炼好口才(怎么样能快速的把口才练好)01练心理良好的口才需要良好的心理素质。公众演讲就是锻炼你心理素质的过程，核心就是将你的心中所想、所思传达给倾听的观众，但是很多人在做公众演讲时最难过的一关就是登台面对观众，这说明了你的心理素质还不够强，所以你会紧张，讲不好。俗话说，机会总

(二)动作选择上，现在自媒体时代，网上各种健身教练，可供选择的动作五花八门，很多朋友就会纠结我应该用什么样的动作。这里分析一下，腿部训练动作分孤立动作和综合动作，孤立动作就是针对某一个部位的动作，综合动作得到刺激的部位比较多，比如平板支撑，腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到锻炼。我们训练腿部肌肉那就是针对某一部位进行训练，我们只要选择孤立动作就行，比如蛙跳。重量上也不用纠结，因为个人的基础不一样，你只要觉得这个器械的重量合适我，你就用，太重太轻就换，这里得提醒不要过于自信，到时候伤到肌肉。

下面小编介绍一组动作给大家，徒手居家训练就行，比较适合上班族。

动作一：静态深蹲（30秒左右）

• 成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

• 在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

• 左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

• 屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

• 右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

• 恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

• 首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

• 保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

• 起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

• 左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

• 臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

• 抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。

在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。

3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。

我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。

来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！

深蹲是最经典的下肢肌群训练动作，包含了众多变式动作，如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。也有自重和负重或固定器械训练。

而强度进阶，则选择单腿深蹲！

会不会伤害膝盖？

注意动作标准与训练强度就不会，接触单腿深蹲之前务必把基础深蹲练的炉火纯青，循序渐进量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大家好，我是猫老师健身！

减肥运动不是一定要在健身房里才能进行，也非常适合在家锻炼，可以借助体重而无需设备和器械。

在家或在公园运动才是大众健身，可以自行选择锻炼的时间和方式，也不受场地的限制。

而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用，以可持续的方式增加力量，并且受伤的风险相对较小。

例如下面分享的一套在家腿部锻炼……

今天猫老师健身分享一套腿部锻炼，可以满足大部分人，特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更显线条，而且也可以提高心率达到减脂效果，让你减脂瘦腿变大长腿。

这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量，并改善身体整体的有氧健身能力，且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃。

将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。

伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。

吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。

呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。

完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组。

双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

吸气，小心地用左脚向前迈出一大步，将左脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。

呼气，伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，右脚支撑，左脚向后退回到起始位置。

吸气，小心地用右脚向前迈出一大步，将右脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。

呼气，伸展双膝，将体重完全转移到左脚上，左脚支撑，右脚向后退回到起始位置。

完成左右交替24次，做4组。

将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置。

吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线。

再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽。

呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶。

吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤。

重复10次，做4组。

双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。

呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，同时，向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部。

吸气，放低右腿并向后迈出一大步，重复动作。

完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复。

做4组。

写在最后：

以上4个在家锻炼的腿部动作，可以增加腿部肌肉线条的同时，还能增加心率，达到减脂瘦身的效果。

锻炼后，可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动。

还有很多在家利用小工具（哑铃等）和体重进行的腿部训练，你还有哪些动作，请在下方留言哦！

导语：有一双强壮的双腿，不管做任何运动，都会让训练者觉得轻松，如果你是一位跑者，经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者，有双强壮有力的双腿，会让自己像鱼一样在水中游来游去，如果你是一位力量锻炼者，强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况，接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。

很多健友听到这个话题，一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇，接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。

1、大腿腘绳肌的测试方法

训练者俯卧，让单边腿的脚踝绑上弹力带，然后左腿对抗弹力带的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收缩腘绳肌的肌肉，如果我们这个动作连续完成2组，每组单边各完成20次，这是对腘绳肌力量的测试的标准，相反这个训练强度达不到，并且运动后肌肉非常疲劳，那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板，那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。

2、大腿股四头肌的测试方法

训练者站立，并且让左脚向上抬起，保持上半身的挺直，然后身体做下蹲动作，最低点保持动作几秒，然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组，每组完成20次（单边），如果训练过程中无法完成此训练强度，肌肉就已经进入了疲劳阶段，那么只能说股四头肌力量不足，需要我们要加强锻炼了。

二、如何在家有效的锻炼双腿

动作一：深蹲

这个动作的亮点就是在蹲的幅度上，首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上，确保膝盖不要超过脚尖，当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降，好像我们在坐一把椅子，训练者抬头挺胸，让上肢稍微前倾，注意前倾的角度不要大于40度，如果大于40度就会造成腰椎受伤，想要效果明显，建议做这个动作4组，每组完成15次的锻炼。

动作二：深蹲跳

深蹲跳可以锻炼到腿部的股四头肌、股二头肌臀部和小腿肌肉，可以很好的提高锻炼效率，并且这个动作能够很好的增强双腿的爆发力，但是需要训练者尝试更大的重量，让肌肉快速发力，最大限度的提高协调能力和神经调节能力，并且随着深蹲跳动作的锻炼，可以很好的促进肌肉的增长，促进身体内睾酮素的分泌，这样会提高基础代谢率，整体的提高身体的锻炼水平。

动作三：剪步蹲

新手在玩这个动作的时候，身体经常会出现东倒西歪、站不稳的情况，完成的有点拖泥带水，总是不非常利索，所以想要做好剪步蹲，离不开对这个动作技巧的掌握。

首先要保持身体直立，然后向前迈出一条腿，双腿之间的距离大于平时走路的1.5倍，并且避免骨盆前倾，当练习腿跨出身体稳定的时候，然后将双腿屈膝向下蹲，注意下蹲时膝盖不要靠近着地，建议做4组，每组完成12-15次。

结语：在家健身，可以帮助训练者节省到健身房健身的时间，并且以上3个动作，锻炼起来比较自由，只要有一个空地就能锻炼以上动作，并且这些动作的效果是非常高的，如果你工作较忙，这些动作可能帮助到你，不信赶紧练起来。