手臂成弯曲状，放置于肩膀下，手肘支撑在垫子上，伸直全身保持俯卧姿势，两腿伸直，使用脚趾和前臂支撑体重。支撑期间保持身体挺直，臀部上挺，做这个动作的时候臀部和腹部要同时发力。

低平板支撑：用手肘、小臂撑地，然后延展双腿，用双脚脚尖支撑。在练习过程中，注意用力收紧腹部、臀部肌肉，手肘向地面施力，以保障身体姿态准确、有力。保持肩胛处于延展、伸长状态。

高平板支撑以手掌、脚尖支撑。与练习俯卧撑时的预备姿态完全一致。相较于手肘撑地的低平板支撑，高平板支撑会增强肩部肌肉，手臂肱三头肌的受力效果。确保支撑过程中，颈部姿态中立，目视下方。

反向平板支撑，需要翻转身体、目视上方，用脚跟与手掌撑地。支撑过程中，用双肩、手臂肱三头肌大幅发力，双手向地面施力，并收紧臀部肌肉，来保持姿态稳定有力。

侧平板支撑，面向一侧，以手肘小臂支撑，然后腹斜肌、大腿肌肉收紧发力，去推起身体离地，呈一条斜线；并注意轮换两侧练习。

延展式平板支撑，首先以高平板支撑姿态预备，然后富有控制力地向前方移动双手、远离身体；在移动、延展至能力范围内的最大幅度后，稳定支撑。通常，双手越远离身体，支撑难度越大，肌肉受力效果越强。