低糖主食一览表，很多人都认为自己长胖的原因是吃了很多的油，但其实长胖的主要原因是糖。糖类才是人们长胖的杀手，所以很多瘦子都不怎么喜欢吃甜食。下面分享低糖主食一览表。

低糖主食一览表1

低糖食物包括哪些

含糖量较高的食物主要包括食用糖和各种谷物;无糖食物主要包括各种食用油;低糖食物主要指蔬菜、水果和肉类,低糖食物的正式名称是“低碳水化物食物”,也就是在饮食中多摄入脂肪和蛋白质,少摄入碳水化物,即多吃菜少吃饭。五谷杂粮和豆制品和部分青菜都属于低糖食物。

豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素,且豆油含不饱和脂肪酸,能降低血清胆固醇及三酯;苦瓜、洋葱、香菇、柚子、南瓜可降低血糖,是糖尿病人最理想食物,如能长期服用一些蜂胶,则降血糖和预防并发症的效果会更好。

按照阿特金斯血糖排序法属于低等级可以经常食用的食物蔬菜:芦笋、竹笋、小白菜、芹菜、黄瓜、茄子、萝卜、菠菜、豆芽、土豆等水果:苹果、李子、草莓、柑橘、樱桃、橙子、桃子、梨等谷物:全麦麸、燕麦麦麸、加工熟的大麦等。

低糖食物一览表

1、水果类

樱桃、苹果、梨、橙子、火龙果、香蕉、柚子。此类水果每100克可提供20-40千卡的能量，是含糖量少而且能饱腹的最佳水果。

2、谷物类

麦麸、小麦、全麦粉、黑米粥、大麦、黑麦、燕麦等。

3、蔬菜类

南瓜 紫菜 生菜、小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、韭菜、蒜黄、窝笋、黄瓜、西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜 茴香、卷白菜 大白菜、韭黄、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜、辣椒。

4、乳制品

花生、牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、低脂牛奶、降糖牛奶、老年奶粉、克糖奶粉、酸奶、酸乳酪。

5、饮料类

苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁、柚子果汁。

6、豆类制品

黄豆、黄豆挂面、豆腐、豆腐干、绿豆、蚕豆、扁豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑眼豆。

低糖主食一览表2

第一、荞麦

对于农村的小伙伴们来说，荞麦应该是很熟悉的主食了，荞麦俗称苦荞，苦荞麦性味苦、平、寒，有益气力、续精神、利耳目、降气宽肠健胃的作用。彝族人长期以苦荞麦为主食，所以他们身体健壮，肌肤红润，很少有患高血压的。苦荞麦粉及其制品具有降血糖、延缓衰老等作用，在临床上主要用于糖尿病、高血压的辅助治疗。可作为糖尿病和高血脂症患者的饮食治疗，长期食用。

第二、山药

经常逛超市的大妈们对于山药是最熟悉不过了，山药是一个好食物，近年来药理研究表明，山药对糖尿病有较好的预防和治疗作用，能够抵抗肾上腺素和葡萄糖引起的血糖升高。所以患糖尿病的人可以多吃一点。

第三、紫菜

我们经常会用紫菜做紫菜汤，不要小看这道菜，因为紫菜是糖尿病的克星，紫菜能显着降低空腹血糖。

第四、大蒜

大蒜的品种照鳞茎外皮的色泽可分为紫皮蒜与白皮蒜两种。不管是健康的人还是患病的人，医生都会建议多吃点大蒜，因为大蒜具有消菌杀炎的作用，特别是近年来发现，大蒜有很好的降血糖作用，可作为糖尿病病人的食疗方法。

第五、韭菜

和大蒜一样，具有好的杀菌、抗病毒、抗炎、散血解毒作用，适用于高血脂、冠心病、糖尿病患者。第六、洋葱，洋葱是一种很普通的廉价家常菜，相信大家都吃过。在国外它却被誉为“菜中皇后”，营养价值较高。科学家洋葱是含有前列腺素A的唯一蔬菜，对糖尿病并发症的预防有利。因为洋葱中还含有磺脲丁酸，可以通过促进细胞对糖的利用而起到降糖的作用。

韭菜不仅能补肾温阳、益肝健胃、还具有行气理血、润肠通便的功效。韭菜含有维生素C、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胡萝卜素、碳水化合物及矿物质。韭菜虽然对人体有很多好处，但也不是多多益善。

第六、苦瓜

苦瓜以味得名，苦字不好听，广东人又唤做凉瓜，誉之为“君子菜”，葫芦科苦瓜属植物 ，苦瓜果味甘苦，成熟果肉和假种皮主要作蔬菜食用。苦瓜汤是降血糖上品。中医认为，苦瓜性味甘苦寒凉，能清热、除烦、止渴。

第七、冬瓜

冬瓜也称为“白瓜”，大多数人都知道冬瓜为有益健康的优质食物。冬瓜味甘、性寒，有消热、利水、消肿的功效。很多肥胖者优先会选择冬瓜作为减肥作用的蔬菜类。

第八、黄瓜

又称胡瓜、刺瓜。黄瓜有清热、解渴、利水、消肿之功效。黄瓜含水分为98%，所以很多女生会用黄瓜敷面膜，具有补水效果，另外黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分。供给热量低，可抑制糖类转化为脂肪，故合并高血压、高血脂的糖尿病患者宜多食黄瓜。

第九、西红柿

番茄含有丰富的胡萝卜素、番茄红素，被称为神奇的菜中之果。西红柿具有很多保健价值，最重要的就是预防糖尿病。

1.每100克水果中含糖量少于10克的水果．如青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。

2.每100克水果中含糖量为11～20克的水果．如香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。

3.每100克水果中含糖量高于20克的水果．如红枣、 红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、 葡萄干、桂圆等干果。

4.蔬菜常见的低糖蔬菜有：西红柿、 西葫芦、菠菜、冬瓜、黄瓜等食物。

注意事项:（如是糖尿病患者）

1.可以吃水果但不代表没有限制．每天可食用的水果最好控制在200g以内，确保一天总能量不超标。

2.吃水果的时间：一般在两次正餐中间，在餐前或餐后立即吃水果等于是增加了正餐的负担。

3.水果对血糖的影响，也需具体情况具体分析，可以在食用水果前后2小时监测血糖．根血糖值的情况．及时调整选择合适的水果品种。

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低糖水果和食物有很多，下面就列举一下：

低糖水果有哪些

低糖水果有柑橘类，如橘子、柚子、柑、橙子、柠檬，还有李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等，都属于低糖类水果。其他的如苹果、梨、桃、火龙果、芒果等，能量值基本都在50千卡/100克以下。

鲜枣、无花果、桂圆、荔枝、榴莲等属于高糖水果，能量值在100-300千卡/100克。香蕉、西瓜、葡萄等属于中等能量值水果，在50-100千卡/100克之间。

西瓜我们经常认为是高糖水果，因为吃起来甜度比较高，但是西瓜是水果中水分特别丰富的水果，水分占了绝大部分，因此相对糖份并不高，只是吃的时候不要吃太多就好。

低糖食物

低糖食物除了水果之外，还有以下几种：

蔬菜类：

蔬菜类按照食物分类，可以分成五种，叶菜类、瓜茄类、菌藻类、根类和鲜豆类。

叶菜类如芹菜、韭菜、白菜、菠菜、苋菜等，瓜茄类如冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等，这两类蔬菜的能量值很低，主要含有水分、纤维素、维生素和矿物质等，可以每餐都吃不会增加能量，饱腹感强，是减肥者应该多选择的食物。

菌藻类如蘑菇、木耳、银耳等，根类主要是薯类如土豆、红薯、山药等，鲜豆类如毛豆、豌豆、豇豆、扁豆等，这三类蔬菜含有一定量的蛋白质和能量，血糖指数普遍不高。同时富含纤维素、维生素和矿物质，营养价值比较高，可以代替一部分主食，也是减肥者应该多选择的食物。

另外，蔬菜中有了这三类食物，要适当减少主食的摄入量，以避免总能量超标。

粗杂粮：

粗杂粮如玉米、糙米、小米、高粱、燕麦、荞麦、薏米等，因为加工程度低，保留了更多的纤维素和维生素等营养素，也属于低糖食物，尤其血糖生成指数低于大米面粉类。

总之，相对“粗\"一些的食物，普遍比经过精细加工的食物含糖量低，营养素被破坏的少一些，在三餐饮食搭配中可以适当多吃一些。

你是要准备减肥吗？其实在我看来，减肥开始从控糖开始，这个思路很科学，也很明确哦！

我之前控糖在选择水果时，非常注意！真的有许多水果真实热量也许没那么高，但吃进去人体会，瞬间会让血糖升高，对于减重真的是一个头疼的选项。

一 那种青皮苹果可以马克一下，热量糖分都非常低，是我们减肥或控糖的好朋友。可惜有一个季节性，过了那个季节其实我还是不主张吃不应季的水果，不太喜欢酸的朋友可能会觉得它很糟糕~

二 番石榴的名字必须要有！味道真的很清新，以前我在广东时经常吃它，而且是放心大胆的吃，丝毫不用担心会发胖什么的。

三 火龙果 这个众所周知啦，口味也比较能笼络大部分人的心 吃多也不太能有负罪感。

四 百香果 也叫鸡蛋果 它真的好处多多，网络上一度还盛传吃它能够白好几个度！其实我对于它的美白作用现在兴趣不大，喜欢它味道的人也可以用它制作各种果汁，饮料，不过缺点就是很酸啦，能够忍受的话还是很nice的！

希望对你有一点帮助！

口感上不甜的，比如黄瓜苦瓜。水果一般富含果糖，口感比较甜。如果西红柿算水果的话，可以归为低糖一类。

柠檬黄瓜谷类

樱桃，苹果，橙子，猕猴桃，菠萝，柚子，小番茄，水果黄瓜，豆芽，芹菜，卷心菜，菜花，西兰花，菠菜，生菜，绿叶蔬菜等

生活中最常见的低糖水果就是苹果了，可能还有许多人不知道苹果也是低糖水果。当然还有像樱桃、柚子、黄瓜、番茄、樱桃、柠檬等。是不是觉得很熟悉，这些很多都是减肥女生最常吃的水果了，而樱桃还可以起到美容的作用，不过从性价比上来说，还是黄瓜和番茄比较适合。

低糖呢，不是从甜味来判断的。科学来讲，100g的水果里含糖量低于10g称为低糖水果。所以像香蕉你有时候吃去不是很甜，它就属于高糖水果。

还有像五谷杂粮和豆制品也都属于低糖食物，不过如果是糖尿病患者还是要注意，一般来说低糖食物是糖尿病人比较理想的食物，但其实食物的降糖作用不是很大，所以像苦瓜、洋葱、山药、南瓜是可以吃，也能有降糖作用，不过不能多吃，吃多了血糖还是会高，总的来说就是要合理饮食。

望采纳

现在选择低糖饮食的人日益增多，有些甚至选择无糖饮食，部分是出于身体健康的考虑，也有部分是爱美人士知道的抗糖的重要性，会有意识的选择含糖量低的食物，日常减少糖的摄入量。

低糖食物，主要是指升糖指数比较低的食物，在食用之后，升血糖的效果比较弱，不会引起血糖的较大升高。

推荐几类低糖食物：

豆制品

豆类食品富含蛋白质，还含有丰富的矿物质，无机盐以及维生素，是理想的低糖食品。

蔬菜

大部分的绿色蔬菜菠菜、竹笋、西红柿、茄子、黄瓜、芹菜、萝卜、莴苣、莲藕等。

水果

部分的水果是低糖食品，如苹果、樱桃、柚子、番石榴、木瓜、雪莲果等。

其它

全燕麦、麦麸、大麦等谷类以及杏仁、核桃、榛子等坚果类还有纯牛奶、奶粉、酸奶等乳类都是低糖食品。

我们都知道人体的三大营养来源：碳水化合物、脂肪和蛋白质。其中糖就属于碳水化合物。如果要减少糖的摄入，每一餐要有意识的添加优质蛋白质以满足身体所需。鱼类、鸡肉、奶类、蛋类、豆类等食物，都是优质蛋白质的选择，每一餐都至少选择一样来添加。

即使食用低糖食物，食用的量也要留意，避免食用过量，同时饮食管理一定要和运动相结合，这样才能达到强健身体的目标。

柠檬，橙子，黄瓜，西红柿，杏，青桃。

想要减肥，管住嘴是必须的，但不吃主食是万万不行的。米饭和面食是我们常吃的主食，碳水化合物含量和升糖指数都较高，减肥人士大多不敢吃。

其实把它们替换成别的主食就行，接下来就给大家推荐10种适合减肥、营养丰富的主食，都有哪些呢？

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否则吃一口米饭胖1斤

10

玉米

玉米的能量是112千卡/100g，属于粗杂粮，含有丰富的膳食纤维，能够很好地产生饱腹感，减少食欲，也就不会去摄取其它高热量食物。

09

红薯

红薯的能量是106千卡/100g，比米饭更容易饱，但热量比米饭低。而且价格便宜，味道香甜，可以偶尔作为主食，但别吃多。

08

山药

山药的能量是57千卡/100g。大家习惯把山药当蔬菜吃，但其实它的碳水化合物含量挺高的，用来代替主食完全没问题。

07

豌豆

豌豆出现在这是不是很惊讶？但它确实适合当主食，能量有111千卡/100g。豌豆的B族维生素（减肥人士所需）和膳食纤维含量都非常高，适合做主食的补充。

06

莲藕

莲藕的能量是47千卡/100g，含有较多纤维、淀粉和碳水化合物，饱腹感也较强，可以当主食吃，也可以当宵夜吃。

05

土豆

土豆的能量是81千卡/100g。早在2015年国家就提倡将土豆“主食化”，它含有丰富的膳食纤维、维生素C等，饱腹感强，热量低，用来代替米饭有助减肥。

04

红豆

红豆的能量是324千卡/100g，膳食纤维含量高，肠胃消化速度较慢，升糖系数也较慢。煮饭时放一把红豆进去，可以减少大米摄入量。

03

小米

小米营养价值较高，能量有361千卡/100g，饱腹感很强，而且热量低，仅46千卡/100g。小米粥还具有养胃的作用，是一种理想的滋补品。

02

糙米

糙米口感比米饭差，一般家庭不会食用。但是，糙米含有的营养物质比米饭高，且饱腹感更强，很适合减肥人士，能量有348千卡/100g。

01

燕麦

燕麦是一种低糖、高营养、高能量的食品（能量338千卡/100g），是瘦身餐中的NO.1，富含的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。燕麦种类较多，优选生燕麦片、燕麦米。