低糖主食排行榜。 低糖类食品主要包括蔬菜,水果,肉类等，现今，很多人都选择无糖或者低糖的食物，一是为了避免肥胖，二担心自己的血糖升高。那么，你知道哪些主食中的含糖量最低呢？现在我们一起来看看低糖主食排行榜。

低糖主食排行榜1

阅读前小科普

GI值“血糖生成指数”，越容易使血糖快速上升的食物，GI值越高。通常GI值小于55属于低GI食品，这类食物消化吸收相对较慢，获得更长时间的饱腹感，不易发胖。当血糖生成指数在55以下的时候，就属于低GI的食物；血糖生成指数在55-75之间，就属于中等GI的食物；血糖生成指数大于75，就属于高GI的食物。

1、低GI主食排行榜单Top15

TOP1 土豆粉 GI=13

每100g土豆粉热量为344千卡，其蛋白质和脂肪含量都为0，碳水化合物为83.7g。土豆粉虽然升糖慢，但营养价值低，不适合经常作为主食来食用。

TOP2 米麸 GI=19

米麸能减重减脂、增加肠胃蠕动，缓解便秘，还能改善睡眠质量，每100g的米麸含390千卡热量，其蛋白质含量为13.4g，脂肪含量53.5%，碳水化合物含量为16.5g

TOP3 大麦 GI=25

大麦能够减重、增肌、缓解便秘，改善睡眠质量，尤其适宜备孕或者孕期的妈妈们。每100g的大麦含327千卡热量，其蛋白质含量为10.2g，脂肪含量为1.4g，碳水化合物为73.3g，植物纤维含量高达9.6g。

TOP4 绿豆 GI=27

清暑益气，止渴控糖，消水肿、利小便

TOP5 无糖藕粉 GI=33

无糖藕粉有减重增肌的功效，尤其适宜备孕、孕期和产后的妈妈们以及7个月以上的婴幼儿。每100g无糖藕粉蛋白质含量为0.2g，脂肪含量0g，碳水化合物含量为93g。

TOP6 黑麦 GI=34

黑麦有减重增肌的功效，适合产后吃，能改善睡眠质量，缓解便秘，但三高及婴幼儿少吃。每100g黑麦的能量为338千卡，蛋白质含量为10.34g，脂肪含量为1.63g，碳水化合物含量为75.86g

TOP7 面条 GI=41

面条适合7个月以上的婴幼儿食用，三高人群尽量少吃。每100g面条热量为107千卡，蛋白质含量为3.9g，脂肪含量为0.4g，碳水化合物含量为22.8g。

TOP8 黑米粥 GI=42

每100g的黑米粥热量为64千卡，蛋白质含量为1.45g，脂肪含量为0.33g，碳水化合物含量为14.3g。女生常喝黑米粥对皮肤有好处，能够提高人体的血色素和血红蛋白含量，起到美容养颜、补肾的效果。

TOP9 燕麦 GI=42

燕麦可以增肌减重，缓解便秘，补阴强肾，美颜养肌。每100g的燕麦热量为150千卡，蛋白质含量为5.77g，脂肪含量为0.27g，碳水化合物为25.46g。

TOP10 高纤苦荞麦片 GI=45

每100g所含热量为377千卡，蛋白质为12g，脂肪含量为2.5g，碳水化合物为73.2g

TOP11 芋头 GI=48

芋头能宽肠通便，补充气血，缓解饥饿，排毒，提高免疫力。100g芋头的热量为56千卡，蛋白质含量为1.3g，脂肪为0.2g，碳水化合物为12.7g。芋头淀粉、碳水化合物含量高，糖尿病人少吃。

TOP12 意面（通心粉）GI=49

每100g通心粉热量为351千卡，蛋白质含量为11.9，脂肪 含量为0.1g，碳水化合物含量为75.8g。合理地烹饪通心粉有减肥的功效。

TOP13 山药 GI=51

山药可以增强身体免疫力，有健胃补肾的功效，还可以预防糖尿病和高血压。每100g山药热量为57千卡，蛋白质含量为1.9g，脂肪含量为0.2g，碳水化合物含量为12.4g。

TOP14 红薯 GI=54

红薯防便秘、控体重。每86g的红薯热量为86千卡，蛋白质含量为1.57g，脂肪含量为0.1g，碳水化合物含量为20.12g

TOP15 玉米 GI=55

玉米能保护视力、促进肠道健康。调节血糖、辅助减肥。每100g的玉米热量为112千卡，蛋白质含量为4g，脂肪含量为1.2g，碳水化合物含量为22.8g。

2、糖尿病人如何吃主食最科学？

一、控制食用量

每日主食不应少于300克。对于糖尿病患者来说, 主食必须是富含膳食纤维的高纤维主食。得了糖尿病，要控制饮食并不意味着让我们完全放弃所喜爱的食物，吃的份量是关键。

二、忌口主食

第一类，油炸、油煎的含糖主食。包括：糖油饼、糖糕、麻团、麻花、馓子、油酥烧饼等。第二类，用精细米面添加含糖食材制作的主食。包括、蛋糕、月饼、粽子、切糕和糯米饭等。

三、粗细搭配

①三顿正餐，三顿加餐。

控制饮食摄入的总热量，但需保证每天谷薯类主食不少于150g，主食可考虑搭配膳食纤维较高的粗粮，如燕麦片、糙米、杂米、杂豆等。

②摄入充足的优质蛋白

但要留意高蛋白食物中的脂肪摄入，建议选择鱼虾、鸡胸肉、去皮鸭肉等脂肪含量较低的瘦肉以及蛋类补充蛋白质。而在牛奶补充方面，应选择低脂或脱脂的牛奶。

③加餐可以选择低糖水果

例如草莓、樱桃、李子、柚子、苹果等，若血糖波动较大或控制不理想，建议暂时不摄入水果。

④多食新鲜蔬菜

特别是绿叶蔬菜，每天保证在300-500g。绿色蔬菜当中含有丰富的叶酸、维生素C、维生素K、钙、镁、膳食纤维等营养素，饱腹感很强，但同时能量非常低，放在主食之前吃，能减少主食的摄入量，控制总能量的摄入。

⑤增加瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆制品、奶类等富含蛋白质的食物

富含蛋白质的食物，一方面可以增加饱腹感，另一方面还有利于延缓餐后血糖的上升水平。

四、烹饪方式

烹饪时，建议使用橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油等优质油，并多选择蒸、煮、炖的方式，避开油炸、爆炒、糖醋、勾芡，因此也建议“糖妈妈”少外出就餐。

五、吃干不吃稀

尽量吃的粗糙一些。如果将主食和水果等用破壁机打成杂粮糊、果汁等，它们的GI值会大大升高，所以主食不要做得过于软烂，保留一些咀嚼感，水果也要直接吃。

六、先吃菜肉，后吃主食

建议大家在就餐时，采用先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食的顺序进餐。

七、餐后2小时监测血糖

一切食物，离开份量谈对升糖影响就是在“耍流氓”。不要忘记监测餐后2小时的血糖值，通过观察血糖数据再来调整饮食结构。

八、坚持运动

运动也是必不可少的控制血糖的.一个途径，每周做3-5次的锻炼，每次锻炼达到15-45分钟，对于控制体重和血糖都很有好处。

低糖主食排行榜2

主食含糖量排行榜：

1、米饭

2、全麦面包

3、玉米

4、馒头

5、面条

6、饺子

7、红薯

8、紫薯

1、米饭

详细介绍：米饭是我们生活中吃得最多的主食之一，也是身体重要的热量来源，它的饱腹感是非常强的，营养成分也很丰富。如果你是肥胖人群或者是健身爱好者，米饭一定要适当实用，因为食用过多容易造成发胖的问题。

含糖量：100g含糖量25.9g

2、全麦面包

详细介绍：纯正的全麦面包在市场上其实比较难买的，许多商家为了改善它粗糙的口感，都会添加一些糖分，所以特的热量都会比较高，不太适合正在减肥的人士，比较推荐大家早餐的时候食用。

含糖量：100g含糖量45.8g

3、玉米

详细介绍：玉米是非常健康的粗粮食物，它吃起来的口感也是非常清甜的，但是它的里面的糖分是属于天然类型，不会对身体造成伤害，对于人体的消化帮助是很不错的哦。

含糖量：100g含糖量22.8g

4、馒头

详细介绍：馒头以面粉为原料，它里面的含糖量是非常高的，也是我们生活中吃得最多的主食，里面的碳水化合物在发酵之后会膨胀，所以吃了之后会有很强的饱腹感。

含糖量：100g含糖量47g

5、面条

详细介绍：在主食含糖量排行榜中，面条其实和米饭是比较相似的，含糖量也特别接近，最重要的就是它们都属于健康类型的食物，不会对身体造成什么刺激，只要不去过度食用是没有任何问题的。

含糖量：100g含糖量24.3g

6、饺子

详细介绍：饺子是中国的传统美食之一，它的含糖量和热量也属于比较高的类型，因为通畅饺子馅中都会添加一定比例的肥瘦肉，再加上调味料，它的热量和碳水化合物都会变高。

含糖量：100g含糖量26g

7、红薯

详细介绍：红薯中的营养价值是非常丰富，也是特别清甜的粗粮食物，而且它还有促进肠道消化的效果，能够改善便秘问题。

含糖量：100g含糖量21.7g

8、紫薯

详细介绍：紫薯相较于红薯它的含糖量就比较低了，但是它里面的也营养元素是很丰富的，如果你是正在减肥的MM，不知道吃什么样的营养餐，紫薯就是一个不错的搭配哦。

含糖量：100g含糖量15.9g

之前因为做了太多美食相关的内容，所以难免受到了“职业伤害”，那就是吃的越来越多，体型越来越胖，所以最近开始通过改善饮食在减肥。每天三餐都吃饱不挨饿，运动差不多20到30分钟，目前十几天已经减掉了6斤左右了，所以关于减肥和饮食的内容还是有一点心得可以跟大家分享的，毕竟在减肥期间高糖类食物也是需要控制一下的。

首先我们要明确一下整个“含糖量”中的“糖”指的到底是什么。

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素（虽然我们无法吸收）等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时，其实主要指的就是其中的淀粉类物质，也就是碳水化合物，这是我们从食物中获取的主要供能物质，但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题，毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积，那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

馒头、米饭和面条哪种含糖量低、热量低，相对的更适合减肥？

馒头、面饭和面条是我们最为常见的主食形态了，也是我们餐食中最为主要的提供饱腹感和能量的部分。所以对于减肥的朋友来说，在不饿着自己的情况下，还是想以相对含糖量低的食物为主食，至少这样对于减肥是有正面帮助的。不过这个含糖量低的前提要看是以什么状态下的食物为参考标准，毕竟馒头和面条是以面粉为原料的，米饭是以生米为原料的，其实面粉和生米的“含糖量”即淀粉含量是差不多的：

①小麦面粉的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值为71.5克/100克，热量为344千卡/100克；

所以单从面粉和大米的原料角度来说“含糖量”和热量是差不多，不过我们肯定不会直接吃原料的，当它们被加工成馒头、米饭和面条之后，这个情况就不一样了。最为显著的区别的就是三者烹制方式的不同，导致了它们含水量有很大的差别，相对应的同样分量的馒头、米饭和面条的含糖量、热量就大有不同了。

①二两馒头的热量是221千卡，含有碳水化合物45.7克；

②二两米饭的热量是116千卡，含有碳水化合物25.6克；

③二两面条的热量是109千卡，含有碳水化合物24.2克。

而对于一些处于减肥阶段的或者是有血糖问题的朋友，我们还需要关注另外一个关键词汇，那就是“血糖生成指数”，一般被称作“GI值”。这个指标可以理解为衡量一个食物吃下去之后，它在我们体内分解吸收时我们血糖升高的速度，高GI的食物必然是减肥和需要注意血糖人群应该少吃的。不过在GI值上馒头、米饭和面条是差不多的存在，都属于高GI的食物，其中馒头的GI是88.1最高、大米饭的GI是83.2、白面条的GI是81.6。（本文的数值是参考单纯的均值数据，一些杂粮馒头、粗粮饭、荞麦面等混合的、非精加工的谷物及其制品GI值会低不少，但是不在我们这次话题的讨论范围内）

那么面条或者米饭就是最好的主食选择了吗？

其实对于减肥人群或者有血糖问题的朋友来说，这三种精细加工的主食都没有什么优势。在文中我们有强调“原料”和“精加工”之类的词汇，就是因为我们现在的主食为了口感上优化，在加工过程中会进行十分精细的处理，这就导致面粉制品也好、米饭也罢，其实已经失去了谷物本身的很多营养，虽然更加可口，但是精细糖类比例更高，吃下去之后血糖升高更快，也更容易变胖。所以大家如果已经开始注意要改善饮食“含糖量”高的问题，那么一些杂粮面、粗粮是更好的选择，可以添加进日常饮食的馒头、米饭、面条里，这样对于改善饮食的帮助要更好一些，远比纠结馒头、米饭和面条吃哪种要有用的多。

那么以上就是这次关于主食“含糖量”的问题解答了，如果有所帮助的话，恳请帮忙转发和点赞！

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馒头、 米饭、面条是我们餐桌上常见的主食，它们的主要成分是碳水化合物，食用后最终经过代谢转化为葡萄糖，为身体供能，它们都属于高能量食物，也是高血糖指数食物，血糖指数是一个用于评价餐后血糖升高速度快慢的指标，血糖指数高的食物进入消化道后消化快、吸收好，能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，从而促进胰岛素大量分泌，导致血糖的剧烈波动，而血糖指数低的食物进入消化道后停留时间长、吸收缓慢，葡萄糖进入血液的速度也较慢，不会导致胰岛素剧烈分泌，血糖波动小，评价一种食物是否适合糖尿病患者食用，不是看含糖量的多少，而是看血糖指数的高低。

与大米相比，面粉中蛋白质和膳食纤维的含量较高，蛋白质和膳食纤维可抑制碳水化合物的消化和吸收速度，延缓餐后血糖的升高，因此，馒头和面条的饱腹感更强，血糖指数比米饭更低，但是馒头的体积比较小，不小心容易吃多，应引起注意。与馒头相比，面条口感筋道，面筋蛋白质含量较高，其中还加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步增强了蛋白质的面筋网络，使之不易被快速消化吸收，此外，筋道的面条很难煮烂，淀粉糊化程度较低，消化速度减慢，血糖指数较低。

米饭、馒头和面条的血糖指数分别为88、83和81，米饭最高，馒头次之，面条最低，但是这三种主食都属于高血糖指数的食物，不推荐糖尿病患者每餐都吃这些主食，不利于血糖控制，推荐选择大麦、燕麦、荞麦、糙米、黑米、小米、黄米、大黄米、高粱米、薏米等全谷物杂粮、全燕麦片、燕麦粉、玉米面、荞麦粉等全谷物制品、红薯、紫薯、芋头等薯类、绿豆、红小豆、扁豆、芸豆等杂豆替代部分米饭、馒头、面条等主食，尽量少加工的大米和白面，最好不吃饼干、面包、蛋糕、糕点等含有添加糖的加工食品。

总之，米饭、馒头和面条三者相比，面条的血糖指数较低，吃面条更有利于血糖控制，吃什么重要，怎么吃、吃多少更重要，以面条为例，尽量选择高筋面条，蛋白质含量更高，血糖指数较低，煮熟即可，不要煮烂，这样升高血糖的速度就会减慢。此外，糖尿病患者每天主食应该定量，一般5～8两，分配到一日三餐中去，如早餐吃1两，午餐吃2两，晚餐吃2两，注意粗细搭配，如全麦面包、杂粮饭、杂粮面、杂粮馒头等，同时监测餐后血糖。

参考文献：

中国2型糖尿病防治指南（2017年版）

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

在回答这个问题之前，先要明确“糖”是指什么？一般人概念当中，糖就是指甜甜的东西，蔗糖、麦芽糖、冰糖等。但是在营养学角度，糖指的是所以碳水化合物的总称，包括甜甜的糖，也包括一点都不甜的淀粉。今天我们比较一下各种主食当中糖的含量。

先来看一下数据，以100克为计量标准：

米饭：碳水化合物25.9克，热量116大卡；

面条：碳水化合物24.3克，热量110大卡；

馒头：碳水化合物47克，热量223大卡。

从数据看，米饭面条含糖量差不多，热量也差不多。馒头含糖量高得多，达到47克，热量也高得多，达到223大卡。馒头之所以比同样原料做的面条热量高，原因很简单，就是馒头含水量少的多。

有些人减肥对饮食非常重视，会用食物秤称量每种食物的重量。每种主食称出重量就能算出热量，只吃自己应该吃的分量。这样做有点麻烦，好处是永远不会吃多了，不管吃吃什么主食都不会发胖。

但大部分人吃饭比较随意，不会在意自己吃了多少重量的食物。在这种情况下，吃面食更加容易发胖。

吃面也比较容易发胖，这和吃面条的习惯有关。大部人吃面条就是以面条为主，蛋白质类和蔬菜类菜肴为辅。结果就会吃比较多的面条，整个饮食中碳水化合物比例偏高。

吃米饭就不一样了。一般来说，吃米饭会配比较多的菜肴，米饭在整个饮食中的比例比较小。只要菜肴不是过于油腻，一般来说摄入的热量不会太高，也就相对不容易发胖。

当然，以上说的只是一般情况。胖瘦还是取决于饮食的总热量，只要总热量经常超标，吃任何主食，哪怕是吃粗粮也会胖。相反，只要吃进去的总热量小于消耗的热量，就一定会瘦，哪怕吃馒头也会瘦。

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貌似这个朋友关心的是：

“该选择哪种主食，对餐后血糖和瘦身比较友好。”

在营养学上，“糖”是个广泛的概念，包括精制糖、“淀粉”，和部分膳食纤维等，大致可以与“碳水化合物”等同起来。

馒头、粳米饭和面条的主要营养数据，分别如下：

那吃米饭是否对血糖的影响比较小？

答案是否定的。

粳米饭的血糖生成指数，是83.2；它的碳水含量是26.2，每百克粳米饭的血糖负荷是：

83.2*26.2/100=21.8。

太高了！

可是，馒头的血糖生成指数更高，是88.1。它的碳水含量是47，每百克馒头的血糖负荷便是：

88.1*47/100=41.4！

好吓人！要知道，大部分蔬菜、水果，每百克的血糖负荷，不过是7以下。超过20就是高GL食物了。

这馒头，貌似糖友不宜，瘦身也不宜！

它的血糖生成指数，是46；每百克血糖负荷是：

46*61.9/100=28.47。

还是比粳米饭高。

又绕回去了，看起来，吃粳米饭对血糖和瘦身，貌似要友好一些。

这不是问题的关键。

无论是糖友，还是瘦身人士，想要控制好餐后血糖和体重，需要做的是：

1. 控制主食的数量和餐次。

食量，与体力活动，以及理想体重相适宜。

2. 主食做到粗细搭配。

3. 副食肉菜做到充足。

4. 糖尿病禁忌食用的食物，尽量不要碰。

没有不好的食物，人生，选择大于努力！

馒头、米饭、面条的含糖量其实不相上下，三者其实都是主食类食物，如果一定要分出个高低，那也是50步笑百步，没什么可比性。如果题主是想知道那种主食含糖量更低更有利于减肥的话，那么无论是哪一种主食如果过多食用的话可都是不利于减肥的，毕竟主食中富含碳水化合物，碳水化合物最终会转化为葡萄糖，葡萄糖摄入的过量最终则可能会转化为脂肪。所以，如果想要减肥的朋友还是应当规划好自己的主食摄入量，每餐主食适宜，推荐大家每餐而两以内的主食为宜。

白馒头、白米饭，或精白小麦粉做成的面条其实都可以被我们称为“细粮”，为什么叫“细粮”？它们加工处理的过程比较精细，随着我们生活条件的提高，人们对食物的要求也随之越来越高，要求食物除杂精细，干净卫生，不过相对的，这些食物的确做了精细的除杂处理，甚至于现在我们可以不用淘米就可以直接煮米饭来吃，和10年前相比，我们还必须淘好几遍米才有可能吃到干净的大米。虽然食物更干净卫生了，不过相应的谷物类食物失去的麦麸成分也较多，这些麦麸成分中原本富含丰富的膳食纤维，经过处理后，这些麦麸成分损失严重，随之流失的膳食纤维也较多，导致这些食物的消化速度较快，而淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收，我们的餐后血糖上升也会更快。

为了改善细粮让餐后血糖上升较快的弊端，现在我们都推荐“粗细搭配”的主食摄入方式，也就是用细粮搭配上粗粮，两者混合起来，会起到更好的效果，比如白米饭和红绿豆、糙米类、薯类食物混合，不仅能够增加膳食纤维的摄入量，还能提供更丰富的矿物质，一举多得。膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的成分，富含膳食纤维的食物能够延缓胃的消化速度，提高饱腹感，还有助抑制脂肪、胆固醇等成分的吸收，减少血管壁脂蛋白堆积；还能促进胃肠蠕动，润肠通便。对于减肥也好、预防心脑血管疾病也好都是有利小助手。

所以，馒头、米饭、面条我们都可以“升级”一下，馒头可以用粗粮粉、杂粮粉做成全麦馒头、醋两馒头，米饭可以有杂豆饭、杂粮饭，面条也可以是荞麦面、杂粮面。在吃主食的时候多搭配肉菜一同食用，能够分散淀粉和消化液的接触面积，平稳餐后血糖。

“含糖量”中的“糖”指的是什么？

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素（虽然我们无法吸收）等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时，其实主要指的就是其中的淀粉类物质，也就是碳水化合物，这是我们从食物中获取的主要供能物质，但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题，毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积，那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

馒头

1、每百克馒头的热量为223千卡，含碳水化合物49.8g，不溶性膳食纤维1.5g，蛋白质7.0g，脂肪1.0g。每百克花卷的热量为214千卡，含碳水化合物45.6g，不溶性膳食纤维1.5g，蛋白质6.4g，脂肪1.0g。馒头和花卷中钠钾比很不理想，钠高钾低。

2、馒头升糖指数82~88，全麦粉馒头82，精致小麦粉馒头85，富强粉馒头88。

混合杂粮粉和杂粮碴子的馒头，其热量、含糖量和升糖指数都会有所下降。

米饭

1、每百克蒸熟的米饭热量为116千卡，含碳水化合物25.9g，不溶性膳食纤维0.3g，蛋白质2.6g，脂肪0.3g。

2、米饭升糖指数：籼米白米饭为82，粳米白米饭为90。

面条

每百克生切面条的热量为301千卡，含碳水化合物65.6g，蛋白质8.9g，脂肪0.6g。

2、面条升糖指数37~55，面条粗细程度，煮的时间长短都有影响。

糖尿病人如何吃主食？

糖尿病主食计算方法是根据年龄、身高、体重、劳动强度来决定1天的总热量，一天总热量的55%-60%有碳水化合物来提供。所以成年患者每日主食量应该在250-350克之间，肥胖患者适当减少。

糖尿病人的主食，一般建议以粗粮为主，如加工没有那么精细的糙米、黑米、紫米以及薯类、玉米等五谷杂粮，这类食物除含有较高的淀粉外，还含有一定的微量元素、矿物质等。其次患者也可食用精粮，如精心制作的大米，面包、馒头、包子、饺子、云吞、全麦面等面制品。

最好粗杂粮搭配着食用，每天6-7两为宜，配合多吃新鲜蔬菜、木耳、豆腐等食物，两餐之间可以适当吃含糖低的水果。

少吃主食，将细粮改成粗粮

虽然主食的确会引起血糖浓度的升高，但是食用主食才能保证人体一天正常的能量需要。但是在食用的时候，还是注意摄入量，食用少量的主食，配上其他的食物。同时也可以将细粮改成粗粮，粗粮的GI值要比细粮要低得多，同时也可以保证能量的供给。

感谢邀请。

馒头、米饭、面条的含糖量其实不相上下，三者其实都是主食类食物，如果一定要分出个高低，那也是50步笑百步，没什么可比性。如果题主是想知道那种主食含糖量更低更有利于减肥的话，那么无论是哪一种主食如果过多食用的话可都是不利于减肥的，毕竟主食中富含碳水化合物，碳水化合物最终会转化为葡萄糖，葡萄糖摄入的过量最终则可能会转化为脂肪。所以，如果想要减肥的朋友还是应当规划好自己的主食摄入量，每餐主食适宜，推荐大家每餐而两以内的主食为宜。

白馒头、白米饭，或精白小麦粉做成的面条其实都可以被我们称为“细粮”，为什么叫“细粮”？它们加工处理的过程比较精细，随着我们生活条件的提高，人们对食物的要求也随之越来越高，要求食物除杂精细，干净卫生，不过相对的，这些食物的确做了精细的除杂处理，甚至于现在我们可以不用淘米就可以直接煮米饭来吃，和10年前相比，我们还必须淘好几遍米才有可能吃到干净的大米。虽然食物更干净卫生了，不过相应的谷物类食物失去的麦麸成分也较多，这些麦麸成分中原本富含丰富的膳食纤维，经过处理后，这些麦麸成分损失严重，随之流失的膳食纤维也较多，导致这些食物的消化速度较快，而淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收，我们的餐后血糖上升也会更快。

为了改善细粮让餐后血糖上升较快的弊端，现在我们都推荐“粗细搭配”的主食摄入方式，也就是用细粮搭配上粗粮，两者混合起来，会起到更好的效果，比如白米饭和红绿豆、糙米类、薯类食物混合，不仅能够增加膳食纤维的摄入量，还能提供更丰富的矿物质，一举多得。膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的成分，富含膳食纤维的食物能够延缓胃的消化速度，提高饱腹感，还有助抑制脂肪、胆固醇等成分的吸收，减少血管壁脂蛋白堆积；还能促进胃肠蠕动，润肠通便。对于减肥也好、预防心脑血管疾病也好都是有利小助手。

所以，馒头、米饭、面条我们都可以“升级”一下，馒头可以用粗粮粉、杂粮粉做成全麦馒头、醋两馒头，米饭可以有杂豆饭、杂粮饭，面条也可以是荞麦面、杂粮面。在吃主食的时候多搭配肉菜一同食用，能够分散淀粉和消化液的接触面积，平稳餐后血糖。

面食中营养成份和米饭几乎相同，只是各项都要略多点，碳水化合物（糖）含量差不多。面包饼干这类食品含糖量更多些。

可见，米和面这些粮食主要供应人所需要的糖。据说，一两大米或面粉，抵得上70毫升50%的葡萄糖注射液的含糖量呢。长期食面会长胖

馒头的热量233卡/100克，米饭的热量177卡/100克，面条的热量283卡/100克。

在蛋白质方面，虽然面的蛋白质数量比米中高些，但是其中蛋白质的质量却比米低。面中含有40％的“醇溶蛋白”，其中严重缺乏赖氨酸；米中“醇溶蛋白”含量低于20％，米蛋白的生物价值在常见谷类中较高。

米饭、馒头与面条，可以算得上国民三大主食，能被身体快速地消化、吸收，及时补充能量，是餐桌的常客。但对于糖尿病患者而言，这三种食物可要慎重摄入，因为它们的淀粉含量较高，人体食用之后，血糖往往会在短时间突然上升，会对糖尿病患者造成不小负担。那么这三种食物哪种升糖更快呢？

米饭、馒头、面条大PK

在了解三种主食的升糖水平之前，我们需要先理解一个概念，那就是GI（血糖生成指数）。GI比较容易理解，指的是同等碳水化合物下，食物进入人体后引起血糖升高程度的指标。

根据查阅资料发现，馒头的GI最高，达到88.1；其次为米饭，有83.2；面条相对较低，但也有81.6，不过米饭随生熟情况会有所变动，总体而言，这三种主食升血糖的能力都不小，因此糖友在饮食方面，最好不要单纯选择精制白米面作主食。

那么糖尿病患者如何饮食？

想要控制血糖浓度，除了要养成良好的生活习惯，对于饮食的调节也十分重要。我们知道糖尿病患者要非常注意糖分的摄入，尽量摄取较少的糖分都是获取较高的能量，以满足自身的生活需要。

首先，少吃主食，将细粮改成粗粮

很多人认为，竟然主食的GI和GL值这么高，是不是糖尿病患者就不要食用主食，避免血糖的过度升高。

其实这种想法是错误的，虽然主食的确会引起血糖浓度的升高，但是食用主食才能保证人体一天正常的能量需要。但是在食用的时候，还是注意摄入量，食用少量的主食，配上其他的食物。同时也可以将细粮改成粗粮，粗粮的GI值要比细粮要低得多，同时也可以保证能量的供给。

其次，多吃蔬菜水果

蔬菜水果的GI值十分低，并且含有丰富的营养物质，搭配主食食用，保证日常的能量需求之外，也可以防止血糖浓度的升高。但是，蔬菜水果中某些糖分较高的食物，比如提子、菠萝、芒果等，这些水果拥有比较高的糖分，不宜多吃。

最后，调整饮食习惯，采用少吃多餐的方法

为了控制血糖突然升高，糖尿病患者可以采用少吃多餐的方法，每一餐不要吃太多，但是可以多吃进食。这样既可以避免饥饿，又可以减少餐后血糖浓度。同时，饮食的内容也要多样化，保证营养补充，粗细搭配，多吃鱼和瘦肉，同时也要多喝水，减少烟酒摄入。

米饭、馒头、面条，用的大米麦面，都是高碳水材料，含糖量很高。其中：

米饭含糖量83%，（大米77%）；

馒头含糖量88%，（面粉75%）；

面条含糖量41%

人的糖尿病就是这么来的。经常性多吃高糖食物，引发胰岛素对抗，摄入那么多的糖，胰岛素不去解决了，撂挑子不干了，这些糖就在体内肆意妄为，让身体缺乏能量，从而减少胰岛素分泌，让身体感到饿而大量进食患病。米饭、馒头、面条的升糖指数如下：

米饭（GI）：83.2；

馒头（GI）：88.1；

由此可见，主食少不了但是不可多吃。根据我国的居民膳食指南，成人每日吃250-400克。

大家好，我是悦食萌点，今天我来回答这个问题：米饭、馒头和面条，哪种主食含糖量最低？

首先我们来看这三种主食：米饭，馒头和面条，无疑是我们日常生活当中最基本的主食，要说它们的含糖量，我的回答是：他们都不含糖。

为什么呢？

首先我们来看一下这三种食物的食材：大米和白面，这些最普通的食材是不含糖的，因为没有特别的加工。要说它们含糖，不如说它们含丰富的碳水化合物，而碳水化合物进入人体后，经过胃肠液的消化，会转化分解为单糖，进入血液循环。这个应该就是大家常说的“含糖”吧。其实它有个专业的名称叫“食物血糖生成指数”，又称GI！

一般来说，食物严重影响血糖浓度，血糖生成指数大于70的，为高GI食物，小于55的为低GI食物，而我们平时吃的馒头，米饭或者面条可都是高GI食物，因为它们在“血糖生成指数排表中”都是在最前面的。比如馒头吧，它的GI指数为88，米饭的GI指数为83，面条的GI指数为82，都大于70了，都属于高GI食物。

如果单单是说它们三种食物谁的“糖”量最低，那就是面条了，谁的“糖”量最高，肯定是馒头了。

再普及一下知识吧：虽说这三种食物虽是高GI食物，但是也不可忽略蛋白质和高脂肪累食物，它们在人体内经糖异生途径，也可转变为血糖。所以，不论是主食或是辅食，都要摄入适量，摄入过多，不但会引起肥胖，还会使血糖升高。像蔬菜，水果，谷类属于低GI食物，尤其是花生，它的GI指数只有14，所以食用要以平衡膳食为主，平衡膳食还是要以谷类为主。

以上纯属个人总结，当然也是看书得来的观点和数据，不喜勿喷。

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对大部分的女生来说，减肥可以使自己变得更纤细苗条，更加有自信，而且身体过胖，女性会经常感觉到劳累食欲不振的现象，及时的减肥，可以改善肌肤状态还可以使女性更加的年轻健康。

减肥是个技术活，很多人认为，只要开始减肥，饮食摄入就一定会减少，营养也会相应跟不上，身体或多或少都会有些紊乱。

以消耗自身健康为代价的减肥是万万不可取的，减肥真正的意义不是"变瘦"，而是一个让自己更加健康的征途。

据统计肥胖者并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高一倍，患冠心病比正常体重者多二倍，高血压发病率比正常体重者多2～6倍。

肥的目的是让自己好看而且更加健康，应该注重饮食营养的均衡性，减少总热量的摄入，增加脂肪的消耗好，这样才能达到减肥的目的，而且不会损伤身体健康。

减肥适合吃的7种主食，玉米排第6，榜首不妨多吃

1：黑米

黑米可以减肥，它富含丰富的纤维素，进食后，能使人体产生饱腹感，且能促进肠蠕动，排泄人体内的垃圾毒素，以及大便和多余的水分，十分有利减肥。

黑米是低热量、低脂肪的粗粮，富含丰富的维生素B族，能燃烧人体的脂肪，避免人体多余的脂肪堆积，从而达到瘦身的功效。

2：大米

　　是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。

1碗100克（2两）米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。

3：薏米

　　为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。

标准（100克）薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

4：豆浆

　　豆浆是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富，且易于消化吸收。1杯豆浆（250克）热量35卡路里。

相对于豆奶，不加糖的豆浆热量更低，是减肥时早餐或替代饮料最好的食物了。豆浆营养丰富，多喝豆浆可预防老年痴呆症，增强抗病能力，防癌抗癌。

5：燕麦

　　就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准（100克）燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

6：玉米

　　玉米非常适合在减肥期间吃。因为在减肥的过程当中很多人吃的东西都非常少，那么消化的系统就会出现问题，这个时候选择吃玉米是比较方便而且助消化。其实玉米是一种非常好的粗粮食物。

对于很多女性来说也非常喜欢吃玉米。玉米不仅营养丰富，同时含有的热量也非常多，玉米带给我们的饱腹感也很强，可以当做主食来使用。最重要的是玉米还可以起到吸脂的作用，如果我们平时吃了一些油腻的食物，可以适当吃一些玉米帮助我们吸脂。

健康的减肥观很重要！

如果没有具备一个正确的减肥认知，请不要开始盲目减肥，失败是一定的，反弹是一定的，伤害身体也是一定的。

适度减肥，不要过度，太胖不好，太瘦也不好，任何事不能走向极端，身体更是如此，好好爱惜我们的身体。