蹲下之前，要两腿分开，略比肩宽，自然地站立，脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准，蹲下时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

蹲下的时候，膝盖要弯曲，直到大腿与地而平行为止。向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。蹲下的动作练习，可以有效的强化腿部力量。

如果是在军训时做蹲下的动作，当听到蹲下的口令时，左脚不动，右脚后撤小半步，脚掌着地；左脚弯曲、蹲下，屁股做到右脚脚跟上，两脚分开约60度，上体保持正直，双手放在膝盖上。

当听到起立的口令时，迅速起立，收脚，右脚后跟迅速贴紧左后跟，成立正姿势。蹲下、起立的动作要迅速，有节奏感，同时上体要正直，两眼有神；两手五指要并拢，肘部稍向里合。