当然，当我们走在减肥路上之时，很多朋友们也采取了运动的方法，以期望通过这种形式让自己瘦下来，不过此时我们要知道，想要通过运动的方式瘦下来，则需要有一个前提条件，就是在饮食方面能够得到良好的控制，从而把日常热量摄入限制在一个合理且健康的范围内，然后再通过运动来增加热量的消耗从而形成热量缺口，我们就会慢慢地变瘦；而如果在不考虑饮食的情况下单独采取运动的方式，对于减肥来讲，意义则不大，因为我们无法保证所摄入的热量就一定小于所消耗的热量，而这一点也是很多朋友们坚持运动却瘦不下来的原因所在，因为他们认为只要运动了，在饮食上就可以随意。

所以，当自己以减肥为目的去运动之时，首先要控制好自己的饮食，当然，这里并不是让我们去节食，而是通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，概括地说就是避免高热量食物的摄入，在保证营养全面均衡的前提下，把每一餐吃到7.8分饱，然后以此为前提再去运动，从而增加日常热量消耗，坚持下去就可以。

那么，在运动方式的选择上，可以有很多种，具体怎么选择还要看自己的能力与兴趣，某一种运动形式只有被自己喜欢并且可以完成的前提下，我们才会坚持更久，所以不要盲目选择一些高效率的燃脂运动。当然，如果自己不知道如何选择，那么，不妨参考下面这组动作，通过这组训练，不仅可以帮我们燃烧掉可观的热量，还会帮助我们锻炼肌肉从而塑造体型，让自己在瘦下来的同时，拥有一个坚持的身材。

动作一：开合跳（30-45秒）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
• 整个动作保持均匀节奏，保持动作连贯有弹性，双脚落地时注意缓冲

动作二：全程仰卧起坐（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿分开屈膝，上半身贴地，双臂伸直向上举起
• 然后保持下肢稳定，腹部肌肉主导发力带动上半身向上卷起，注意起身顺序为肩部、上背部、下背部依次离地
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后再依次反方向还原
• 如果在动作过程中做不到由目标肌肉主导发力完成动作，并且不能很好地掌握起身顺序，可以在保持下背部贴地情况下，以卷腹的方式来完成

如何合理安排时间(一天合理的时间安排)总有人在抱怨，每天时间不够用，没法在拥有的时间内完成规定的事。其实，一些简单的时间管理办法就能让你事半功倍。学习如何明智的管理时间，在有限的时间尽可能的做更多的事吧！The first弄清楚自己的时间使用情况①记录你的日常活动一下自己做每件

动作三：深蹲开合跳 深蹲跳组合（12-16次）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身并向上跳起
• 双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲，下蹲时双臂屈肘举至胸前，然后在起身时向上跳起，同时双脚向内收，使双脚约与肩同宽落地，落地时顺势下蹲至自己最大幅度，然后在起身时双腿向两侧打开，使双脚宽距落地
• 然后再次完成深蹲跳动作，并在双脚落地后完成深蹲开合跳
• 动作全程都要保持背部挺直，保持动作连贯均匀，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作四：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身材，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
• 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿保持伸直状态向后上方抬起至自己最大幅度
• 顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢反方向还原
• 注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动

动作五：弓步提膝（双侧各12-16次）

• 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
• 起身的同时后侧腿向前提膝抬起至自己最大幅度，顶点稍停，然后再次向后迈出活动腿来完成下一次动作
• 整个动作都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从提高整体训练效率，并避免损伤，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后经过轻微的活动等待心率的下降，不要立即停止。

作者：十月知行

专栏塑造女性完美身材作者：十月知行29.9币247人已购查看

#健康2021# #谣零零计划#

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

合理减肥 应该是指科学的正确的适合自己的减肥方式。

不管用什么方式，都是要遵循热量负平衡原理，持续的热量负平衡将体内多余的脂肪消耗掉，就达到了减重减脂的目的。

持续的“管住嘴、迈开腿”科学+坚持是最合理的减肥方法。

肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是容易引起多种疾病，加速衰老和死亡。

减肥方法五花八门，常用减肥方法有：①预防性减肥；②运动减肥；③行为减肥；④药物减肥；⑤手术减肥等等。药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法。药物减肥有许多副作用，本人不建议使用。

根据医学原理：科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。打个简单的比方，身体里多余的脂肪相当于家里的存款，每天吃的食物所含的热量相当家里每天赚的钱，每天消耗的热量相当于每天家庭的开销。要想脂肪减下来，就是家里存款要减少，就必须赚的钱少于花销，即每天摄入的热量小于消耗热量，这样存款减少，体重才能下降。无能用什么减肥方式均逃不出上述原理：热量负平衡，即摄取热量必须少于消耗热量。

减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么一蹴而就的速成方法。但如果你能掌握一些饮食减肥诀窍，对你的减肥是很有帮助的。

根据本人近3个月的减肥经历，现总结如下：

1．找一个合适的指导老师非常重要，他可以正确指导你。

2．根据自己的情况，制度一个长远的减肥计划。

3．制定减肥目标(理想或标准的体重)。同时每天上秤检测体重，了解自己体重下降的数字和完成情况，并自我激励。

4. 多喝水。每天要喝2500ML以上白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料，另外脂肪代谢也是需要大量水分的，大量饮水可以增加小便量，清除脂肪代谢产物，改善机体内环境。

5．要有恒心与毅力。在适度控制饮食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

6．控制热量与脂肪摄入，饮食要清淡，晚餐要少吃，夜宵绝对不能吃。要始终小心食物的热量，在膳食中应避免肥肉及油炸食物，多增加低热量的膳食纤维；少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 。

7．改变吃饭方式，要减慢吃饭速度，这样可以增加饱腹感。如果晚饭后能活动1个小时效果会更好。

总之，减肥要科学、安全。盲目的节食和增加运动量会导致胃部疾病及膝盖损伤；耐心和恒心也很重要，坚持就能成功！

希望大家交流经验！

本人可以全程指导。

想减肥的后面发表想法。

所以想要控制好体重一定要注重生活中的一些细节，远离高油高糖高热量食物，增加运动量增加消耗。可以说合适的体重来自于合理的生活方式细节。管理体重既要重视细节，掌握技术。还要头脑清醒，远离误区。

原创作者 冯丽 主任医师 临床营养医师擅长孕产妇、婴幼儿、儿童及青少年、老年人等特殊人群饮食营养。糖尿病、高血压、血脂异常、痛风、骨质疏松、肥胖等慢病人群营养治疗。

提纲：

一、你的BMI?

二、如何计算你的摄食能量（七分饮食）

三、如何运动（三分运动）

正文：

一、你的BMI?

BMI=体重（kg）/身高(m)²，

中国BMI标准18.5~23.9属于正常范围，24~27.9为超重，≥28就是肥胖，

但BMI值并不是唯一判断的标准，还可通过腰围来判断，

如果男性大于85cm，女性大于80cm，则属于超重或者肥胖。

按照您的情况进行计算，您的BMI

二、如何计算你的摄食能量（七分饮食）

1、基础代谢

（1）基础代谢能量消耗（BEE）

是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗，是人体能量消耗的主要部分，约占人体总能量消耗的60%-70%。基础代谢仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动。

具体的计算方式可以参考直接计算法

男BEE=66.47+13.75*体重（kg）+5.00*身高（cm）-6.76*年龄（岁）

女BEE=655.10+9.56*体重（kg）+1.85*身高（cm）-4.68*年龄（岁）

2、一日膳食能量需要量

成年人能量消耗或需要量=BEE*PAL

假设您是轻体力，则确定PAL是1.56

在正常饮食的状态下，我们就可以通过以上方式计算得到膳食需要量是2164.6kcal

3、减肥期间能量需要量

一般情况下，建议能量摄入要减少300-500千卡，制造能量缺口。

过程中保证水果蔬菜牛奶的充足摄入。

每个月的减重速度控制在2-4kg。

当然，减肥是个科学严谨的事情，希望大家不要盲目减肥。采用正确的方法往往事半功倍。

三、如何运动（三分运动）

运动可以帮助保持瘦体重，减少身体脂肪，

建议在控制饮食的基础上保证每天60分钟左右的中等强度的有氧运动，每周5~7天。

隔天进行抗阻肌肉力量锻炼，每次10——20分钟。

饮食和运动的关系是七分饮食，三分运动，先把饮食关做好。这是首位。由于你的体重基数比较大，不建议你高强度运动（避免跑步跳绳等对关节压力很大的运动项目）

可以使用椭圆机、游泳、快走等方式进行运动。

保证运动心率在115-145之间（最佳燃脂心率）

希望我的回答能够对你有所帮助。建议您找到专业的营养师为您设计具体的减肥方案和运动指导。不要让肥胖永远伴随着你，影响健康的同时也对未来发展产生阻滞。

首先还要弄明白自己是怎么胖的？什么时候开始胖的，弄明白原因了，我们再对症瘦身效果会更好，如果是单纯性的吃的多，运动的少，造成的肥胖，就好办了。

找到肥胖的原因了，我们就可以对症瘦身了，现分析一下我们平时吃的东西，有没有爱吃油炸的，甜，高盐的，或是爱喝饮料，酒等，这些食物都会造成摄入能量过多，造成肥胖。

我们上面讲的是吃的，现在我们再讲一下生活习惯，有没有早上不吃早餐？晚上吃宵夜，喝啤酒，又熬夜的，平时嘴馋，又爱吃些零食，这些习惯也都会造成肥胖，

以上所说如果自己都有，那改变了，就会慢慢瘦了来，我们也慢慢才胖起来的，你好对吧？喜欢瘦身减脂的可以关注我，每天分享一道减脂早餐

减肥最理想状态？

就是深入的了解自己，不要盲从

感觉很深奥，不是很明白，看我说完你就会懂！

大家好，我是freedy

怎样减肥最理想，从今天开始....

原则大家都懂，今天不多说，说点实用工具：

（每一个找我要建议的减肥需求朋友，我都让他们先做这个，为什么？每个人都是独特个体，情况千变万化）

制作表格

自我调查（八问一评）

1.我最爱的食物，我每天都要吃吗？

2.我每天的空闲时间有多少和都在哪个时间短？

3.我每天空闲时间都在干什么？

4.我喜欢什么活动？

5.我最讨厌什么运动？

6.我是否真的愿意为了健康而减肥？

7.我是否真的愿意为了美而减肥？

8.对自己目前的身体状况进行评分！

那么好了.....再了解完自己之后，你就应该对自己有一些白纸黑字的书面整理！

然后对应的一个一个来进行拆分....

1.如果你的最爱食物是导致你发胖的元凶，例如油炸食品，加工饮料，零食这些，那我们就要尝试一下，找代替品。

炸鸡排...我们可以用烤鸡排来代替....

奶茶....我们可以用鲜榨果汁（料理机非去渣）来代替...

零食，我们可以用坚果，原味牛肉干代替

2+3.仔细想想你每天能支配的空闲时间，具体都在干什么？并且能否安排一些出来让身体活动活动，哪怕只在家里锻炼15分钟

4+5.

我最喜欢的活动，关系到做什么能让你开心

最讨厌的运动，关系到是否出现抵触情绪

合理的安排适合自己的运动来进行

6+7

这个只是白纸黑字的跟自己确认一次，你知否需要进行减肥并付诸行动...

8.把不满的地方列出来，然后来头条找塑形解决办法..

这样做，你能认真的思考怎么做最合理，怎么做最适合自己，只有自身不抗拒，才能持续根据计划进行...才是最理想的状态.....

回答完毕，希望对你有帮助

我是freedy！

运动减肥是最有效的减肥方式，同时也要适当减少膨化食品等易发胖食品的摄入。

每餐少食半饱最为好，平时歌唱心情妙。不要借助药物和试剂，倍增受罪还徒劳。

坚才是正理。

可以一天把一天三餐变为2餐。比如早餐放在9点到10点之间，吃营养，分量多点。午餐时间往后推，放在2点跟4点之间，晚餐直接省点，或者选择黄瓜西红柿直接吃。7点过后，只能喝水，什么都不要吃。实验证明一天2餐的热量是够人体的消耗的，古有康熙，今有韩雪。最好的是管住嘴，迈开腿。当然我是属于迈不开腿的，所以我就用这种方法让自己的胃饿瘦，让自己慢慢瘦。106斤到96斤

“爱美之心，人皆有之”没有人会想要一副臃肿的身材，身材纤瘦、又有型人人都爱，而且脂肪过多还会带来许多疾病的隐患，可是减肥对于很多人来说，并不是一件容易的事情，其实只是你的方法出了问题，下面这些都应该知道，减肥效果一定很理想。

1.减肥不等于减重

很多人每天都会称体重，看看减掉几斤，即便是体重下降了，身体也不一定是在改变，体重的降低，不代表脂肪会被消耗，有可能是减掉身体的水分，肌肉，排泄物和胃里面的食物等等，所以这并不意味着减肥成功，体重一直都被误认为是衡量一个人身材好坏的标准，其实并不是，决定身材好与坏的其实是脂肪，降低体脂才是改变的开始。

2.不要节食

节食只能带来减肥上的假象，其实损失得更多，节食就意味着零摄入，没有营养物质的摄入，身体长期处于缺乏营养的状态，基础代谢自然就会下降（减肥的终极目的就是提高基础代谢，让自己变成易瘦体质），为减肥提高了一个难度，而且在之后，一旦摄入食物，身体就会疯狂的储存能量，如果没有得到合理的利用和释放，就会转化为脂肪。

3.改变饮食结构

不需要节食，同样也并不意味着，可以随便吃喝，导致我们身体脂肪堆积的最重要的原因，就是因为摄入过多，对于普通人来说，并不需要做到健身模特般的身材，所以饮食也并不需要太极端。

根据自身的基础代谢，改变饮食结构，戒掉垃圾食品，高油，高糖，腌制品，奶茶，饮料等，降低碳水的摄入，提高蛋白质，维生素的摄入，少吃多餐，以免造成脂肪堆积，晚餐尽量不要吃太晚，进入睡眠状态后机体消耗的能量较少，食物大部分都会被转化为脂肪。

4.力量训练

力量训练不仅仅是增肌的人需要，减脂时同样的重要，力量训练不仅能让身材更加紧致，有型，而且随着肌肉的增长，还能提高身体的基础代谢，让减脂更加轻松，同时肌肉的生长会消耗体内大量的热量，快速地新陈代谢会更好的消化食物中摄取的能量，提高燃脂效果。

5.有氧运动

有氧运动，减肥的必备项目，一定不要错过，运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉。虽然有氧运动减肥效果好，但也并不是时间越久越好，过度训练不仅会流失肌肉，还会造成拉伤，保证1个小时左右的有氧运动效果最佳。

6.不熬夜，保持充足的睡眠

休息不规律，很容易导致内分泌紊乱，影响减肥进度，同时充足的睡眠，才能有效提高基础代谢和促进生长激素的分泌，这样才能提高减肥效率。