无氧运动主要是指短时间需要做出反应的运动，比如200米跑，这时主要靠体内的ATP来提供能量，大约10秒以后就会耗光，这时氧气还没输送到肌肉，就靠葡萄糖的无氧分解来提供能量，葡萄糖被分解为乳酸，丙酮酸等，这时释放出的ATP不多，身体还有酸胀感觉，就是因为乳酸堆积的原因。随着更多的氧气送到肌肉，葡萄糖开始充分被分解为二氧化碳和水，乳酸、丙酮酸也被分解掉，这时就进入了有氧运动阶段。无氧运动有很多好处:

1、无氧运动能消耗很多的热量，起到减脂效果，比如现在跟流行的hiit和crossfit就属于无氧运动。

2、提高肌肉的力量、耐力、爆发力，起到保护骨骼和内脏的作用，这些也是体育运动特别是竞技体育的基础。

3、增加肌肉围度，改善体型，很多人健身追求的理想体型都要通过无氧运动来实现。

4、让身体更健康，可以降低心血管疾病发生风险，预防糖尿病、骨质疏松、释放心理压力等等

现在越来越多的人健身选择无氧运动，是因为增加肌肉，锻炼原有肌肉​。 无氧运动会破坏肌肉纤维，然后机体会通过补充蛋白来进行肌肉恢复，恢复完成的肌肉会更加强壮，在运动过程中原有的肌肉也能得到锻炼。

塑造好身材，无氧运动后肌肉会更多，块头更大，更加强壮，外形就更有美感，身材更完美。

加快新陈代谢，提高免疫力。 无氧运动后体内会产生乳酸等物质，而这些物质的代谢物会让你在运动后出现肌肉酸痛、呼吸急促的症状，再加上肌肉损伤的恢复，体内血液循环会加快，加速体内器官的新陈代谢，从而提高免疫力，增强体质。

增加爆发力，提高运动速度

无氧运动是短暂的、负荷高强度的运动，会在短时间内利用身体力量承受高强度、高重量的压力，会增加肌肉爆发力，比如短跑，锻炼时间越长，你的速度也会越快。

增强力量

无氧运动的爆发性强，比如举重，锻炼时间越长，你能承受同等重量物体的时间会越长，举起来花费时间越少，然后你会选择更大重量的物体，这就意味着你的力量也在增加。

一般来说就是短时间，高强度，瞬间性强的运动，需要调动身体肌肉内的无氧代谢，由于运动强度大难以持续很长时间，短跑，举重，健身房里的负重举铁训练都属于无氧运动。

对于自身爆发力的提升，肌肉的增长，力量的增长以及核心的提升都有帮助

无氧运动也就是我们俗称的力量训练了，撸铁，举铁等。无氧运动大部分是强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。无氧运动消耗的主要是体内的糖分，当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

然后无氧运动的好处，如图‘举铁不仅能让你变得有型，还能通过增肌提高你的基础代谢’。言简意赅，增加肌肉，让身型更加饱满，匀称，更具力量。俗话说颜值不够，身材来凑。通过无氧运动增加肌肉，从而提高基础代谢。就像漫画所示，尴尬的脂肪说出了自己所谓的‘特长’，所以说肌肉越多，做同样的事自身消耗能量就越多，才更不容易长胖。这就是无氧运动中最大的好处。

泻药～

长篇大论的解释我不会从教科书上复制，举个栗子～

有氧:慢跑，游泳，体操…

无氧:举重，50米冲刺，潜水…

好处坏处吗？我觉得这个各有千秋。

水水～

无氧运动是中等程度自重自身百分之60以上是无氧运动。

无氧运动的相关知识

1）ATP-CP系统

2）糖的无氧酵解供能

无氧运动的好处

1）提高肌肉力量及爆发力

一般来说，无氧运动会对训练部位产生强烈的刺激，因此能有效促进肌肉生长，提高肌肉的最大力量及爆发力。

2）强化供能系统，缩短体能恢复时间

无氧运动能有效强化供能系统，增加肌糖原的储备，对于提高体力的恢复速度具有重要作用。

3）增强血管弹性

无氧运动可加速血液循环，提高血液对血管壁的压力，因此能显著增强血管弹性。

最后需要说明的是，无氧运动会引起酸性代谢产物堆积，因此一定要注意不可运动过量！

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等

身体的好处有哪些呢?

1

改善躯体功能和形态

无氧运动针对运动系统，神经系统等方面有障碍的人群可以起到恢复肌肉力量和肢体活动的作用，如肌肉麻痹，神经麻痹，关节障碍等，加强肌力平衡感，改善躯体功能和形态。

2

燃烧卡路里

无氧运动即是锻炼肌肉能力的重量训练，在增强肌肉力量的同时也在燃烧卡路里。在增加了一定基础代谢的情况下，身体在运动后48小时内脂肪持续燃烧，对局部减肥作用尤为明显，搭配有氧运动可以更好的提高新陈代谢功能，促进热量消耗。

3

塑造肌肉

做无氧运动的时候，体内肌肉比例增加，同时促进新陈代谢，身体肌肉含量增加了，卡路里的消耗也在增加，所以说做无氧运动有助于塑造肌肉线条。

4

增强身体免疫力

进行无氧运动后数小时，体内新陈代谢率提高，损失的肌肉修复和乳酸代谢消耗脂增大，肌肉和脂肪比例也会增大，新陈代谢率增强，身体免疫力提高。

5

降低骨质疏松风险

无氧运动可以使肌肉收缩高速度，力量提高，对增加肌肉耐力，速度方面也很有帮助，并且对骨密度增大效果明显，更能降低骨质疏松风险。

无氧运动 简单来说就是 器械训练 所以肌肉线条的呈现和消耗脂肪起到很大的作用

无氧运动：通常可以解释为高强度、高频率、持续性短的运动，不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑。

无氧运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

#这很科学##

科学本身是充满魅力的，科学知识趣味无穷，这篇带你深度科普：跑步一定是有氧运动？

跑步是参与率最高的锻炼方式之一。成本低，门槛低，不受场地限制，是其受各阶层欢迎的原因。专家们常说跑步是有氧运动，而一看到“有氧”这个词，大多数跑友就陷入“我大概能猜到这是什么意思，但是我解释不清楚”的境地，小编带你深入了解什么是“有氧运动”和“无氧运动”，懂了这些原理，你就明白你该什么训练了。

一、人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它！

跑友们都知道，糖和脂肪提供跑步所需要的能量，能量不足，就会出现疲劳或者撞墙。但在人体内，糖和脂肪提供能量的过程就没那么简单啦。人体会通过一系列非常复杂的生物化学反应，才能让糖和脂肪分解产生能量，供人体使用。

事实上，人体并不能直接能利用糖和脂肪，人体能直接利用的能源物质是ATP，中文叫做三磷酸腺苷（学神请直接百度），糖和脂肪分解提供的能量，用于生成ATP，才能被肌肉直接利用，产生各种动作，而肌肉中的ATP含量很少，但合成分解效率高，ATP可以迅速分解同时迅速合成，从而为人体运动提供动力。

二、三大供能系统是如何工作的？

这里的三大供能系统，不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统，我们要说的供能系统是根据ATP合成速度的快慢来划分，这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

为什么要根据ATP合成速度的快慢来划分三大系统？因为ATP合成速度的快慢实质代表了运动强度，ATP合成速度越快，能量供给越快，运动强度越大，输出功率也越大；反之，ATP合成速度越慢，则能量供给越慢，运动强度越小，输出功率越小。也就是说，ATP合成速度的快慢决定了人体的运动强度，要想维持更大强度运动，就得让ATP合成得更快一些，而仅仅维持中低强度运动，ATP合成速度慢一些也无妨。

三、你的速度之源

第一个供能系统：磷酸原供能系统。该系统主要依靠磷酸肌酸（CP）分解来促进ATP合成，它可以输出强大功率，供极限强度运动所需，比如50米冲刺、跳高、跳远等等，但其缺点是储量有限，所以维持时间短，大概只能维持6～8秒极限强度运动，我们为什么不能以百米冲刺的速度去跑马拉松？道理就在这里了，因此磷酸肌酸储量太有限，无法维持长时间大强度运动，但在短时极限强度运动时，补充营养补剂——肌酸，用以合成磷酸肌酸倒是可以提高短时间大强度运动的能力。磷酸原供能系统不要氧气参与，由该系统供能的运动就可以成为称为无氧运动，因此，短时极限强度运动就是无氧运动的一种形式。

四、你的抗疲劳之源

第二个供能系统：糖酵解供能系统，该系统主要依靠糖分解来促进ATP合成，此种分解称为酵解，所谓酵解就是不需氧气参与的一种分解形式，也就是说糖分解提供能量时，可以不用氧气参与，但在这个过程中，会产生许多跑友们都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。糖酵解供能系统同样也可以输出较大功率，但其输出功率比磷酸原供能系统略低一些，糖酵解供能系统可以维持大强度运动，其工作时间比磷酸原供能系统长一些，大约可以持续30秒～2分钟，如400米、800米跑，导致糖酵解供能系统无法支持更长时间大强度运动的原因是乳酸堆积，也即随着大强度运动的持续，乳酸会堆积得越来越多，引发疲劳和极度难受的感觉，全力跑400米或者800米时的那种感觉，想必跑过的人都懂的。为什么那么痛苦？因为乳酸堆积。糖酵解供能系统同样不需要氧气参与，由该系统供能的运动同样也可以称之为无氧运动。因此，中等时长，大强度的运动是无氧运动的另一种形式。

讲到这里，想必大家都有点清晰了，磷酸原供能系统和糖酵解供能系统工作时，都不需要氧气参与，由这两个系统提供能量的运动就是无氧运动。这两个供能系统主要支持大强度至极限强度运动。

五、你的耐力之源

第三个供能系统：有氧供能系统，该系统主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气作用下，分解成二氧化碳和水，产生能量来促进ATP合成，它只能输出较小功率，供长时间中低强度运动所需，比如万米跑、马拉松、长时间骑行、游泳等等。当然，在此供能系统中，糖，脂肪，蛋白质各自消耗的比例随着时间和强度的变化而变化，基本不存在一种能源物质单独供能的情况（这句话很重要），所以说，所谓先消耗糖，糖消耗完了再由脂肪分解供能的情况是不存在的。由有氧供能系统支持的运动就是有氧运动，也即供能物质分解时，氧气参与，强度较低的运动。

六、强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键

看完这三大供能系统各自的特点，跑友们有没有弄明白什么是有氧运动？什么是无氧运动？

跑步是有氧运动的说法其实是片面的，决定一项运动是有氧还是无氧，不是取决于形式，而是取决于强度。强度大，时间短，由磷酸原供能系统和糖酵解供能系统供能，就是无氧运动，强度低，时间长，由有氧供能系统供能，就是有氧运动。因此，跑步跑得快时，比如百米冲刺，400米/800米跑就是无氧运动，长距离跑，LSD跑，半马，全马就是有氧运动。当然，一般来说，并不存在完全只由一个供能系统供能的运动，三大供能系统都会混合参与，只不过运动强度不同，各自所占比例不同而已。

七、跑步需要全面均衡地训练三大供能系统

三大供能系统支撑了人体运动时的能量供应。因此，从均衡训练三大供能系统角度而言，跑步训练既需要对有氧供能系统进行训练，也需要对无氧供能系统进行训练。也即既需要提高人体的有氧工作能力，也需要提高人体的无氧工作能力。用更通俗的话说，就是既需要低强度，较慢速度，较长时间的有氧训练，也需要高强度、较快速度、较短时间的无氧训练。前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是许多跑友比较缺乏的训练。

八、只练LSD的弊端

如果跑友跑步时，只是做LSD跑（长时间低强度跑，心率控制在最大心率的65%，训练时间控制在30到150分钟），这就意味着跑步时的主要供能方式为有氧供能系统供能，经过LSD训练，体内肌糖原的储备量以及肌肉利用氧的效率都能得到有效提高。但问题是，只做LSD的训练无法提高你的速度能力，单纯为了健身，这么跑是够的，但想要跑得更快，不断PB，仅仅只做LSD跑就显得远远不够了，因为你没有对其余两个供能系统进行有效训练，这样的训练并不均衡。

而多做一些间歇跑、亚索800、冲刺跑等训练，就可以有效刺激磷酸原供能系统和糖酵解供能系统，一方面提高速度能力，提升冲刺和加速能力，另一方面，也提高机体耐乳酸、抗疲劳能力。这样既是LSD跑的有益补充，也让整个跑步训练更加全面均衡。通过全面训练三大供能系统，才能让你的跑力水平得到更有效地提高，事半功倍，不断PB！

九、总结

跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动，取决于运动强度。长时间低强度跑就是有氧运动，短时间大强度跑就是无氧运动，想要提高跑力，不断PB，你需要更加均衡地训练你的三大供能系统！有氧跑与无氧跑都要练！

三大供能系统比较