爆发力取决于大腿还是小腿：

这弹跳，就是一个全身的动作，并不是一个局部动作，只是以腿部的力量为主，其次是腹部、背部、大腿部、小腿部。

弹跳力等于力量乘以速度。大腿部肌肉决定腿部的力量以及爆发力，小腿部的肌肉决定你的弹跳高度和远度，大腿肌肉是属于先天的，提升的幅度不高，而小腿的肌肉是属于后天的，提高的潜力很大。

所以，练习弹跳力是可以通过与后天的小腿部的肌肉来加强练习，来提高弹跳力度，练弹跳是练大腿和小腿两者同时进行的。

什么样的腿型爆发力强：

爆发力强的腿型是要分为先天性的和后天性的。

先天性的爆发力主要是看脚弓是不是平足或者是扁平足，然后就是看跟腱的长短，跟腱短的就爆发力强。当然，后天的培养也是很重要的，后天培养的爆发力也是需要预备有先天性的特征，后天的锻炼要比先天的充分得多。因为后天锻炼决定的是肌肉是白肌还是红肌，白肌肉表示耐力性的肌肉持久性强，红肌肉就表示爆发力的肌肉爆发力很强，肌肉的收缩力充分，没有太长的耐久能力。

篮球运动中所展现的弹跳力在很大程度上是体现在机体自身的爆发力的发展水平上的，且具有多样性、多变性和随意性的特点。

篮球运动中的弹跳动作主要是靠髋、膝、踝三个关节的伸展以及双臂有力的协调配合完成的。从主要的发力部位来看，弹跳力主要取决于大腿前侧股四头肌等肌群，其次是大腿后侧的股二头肌及小腿三头肌，其他肌肉作为弹跳的辅助肌。

因此在练习中针对双腿的基础力量及爆发力（速度力量）两方面：将双腿力量练习和多种跳跃动作结合起来进行训练。

训练方法

1）基础深蹲

预备姿势：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心向下，手臂前平举；

动作路线：下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

完成2~3组，每组8~12次

2）蛙跳

预备姿势：自然站立，双脚分开与肩同宽，双手交叉放于背后腰间；

动作路线：原地下蹲，双腿发力用力向上向前跳起，落地时注意缓冲，重复进行下一个动作。

完成2~3组，每组8~12次

3）蹲跳起

预备姿势：自然站立；

动作路线：原地下蹲，同时双臂后摆。再用力向上跳起，同时双臂向上摆。落地时，顺势下蹲，同时双臂后摆，重复进行下一个动作。

完成2~3组，每组12~15次

4）收腹跳

预备姿势：自然站立；

动作路线：原地向上跳，跳起的同时收腹，上半身稍向前倾。使大腿尽可能的靠近腹部，落地时屈膝缓冲，进行下一个动作。

完成2~3组，每组8~12次

5）波比跳

预备姿势：自然站立

动作路线：原地下蹲，双手撑在地面上。双腿后蹬呈俯撑姿势。做一个俯卧撑。收腿，是大腿置于胸前，呈蹲撑姿势。原地起跳，同时双手在头部上方击掌，落地呈起始姿势，重复进行下一个动作。

完成2~3组，每组5~8次

弹跳力的训并不是一天两天就可以完成的，一定要坚持才可以的！！

校体通，专注提升青少年体质健康。

###

爆发力是指在最短时间内使器械或本身移动到尽量远的距离的力，实质是指不同的肌肉间的相互协调能力、力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。爆发力是绝对力量与身体协调能力的综合体现，那么如何提高爆发力呢，今天就腿部来谈谈我的看法。

一、绝对力量

我个人认为足够的绝对力量是好的爆发力的前提和基础，因为只有力量做基础，使器械或本身位移的距离基础才会大，我们说书到用时方恨少，那么在需要爆发力时，如果肌肉绝对力量不够也是很苦恼的一件事。所以要提高大腿和小腿的力量，会使我们的爆发力训练更有质量。

像深蹲，就是加强腿部绝对力量的最好方法，还有弓箭步蹲，别小看这个简单的动作，如果你能标标准准的做几个，你就知道他的厉害了。

二、速度训练

这里的速度指的就不是我们跑步的速度了，而是我们完成单个力量训练动作的速度，也就是瞬间用力是器械或身移，速度训练能够让肌肉适应瞬间发力，当我们有了绝对力量的基础后，在加上快速的瞬间发力，就相当于是一个加速度了。那么我们主要要进行的就是下肢速度的练习。

三、弹跳练习

弹跳是针对我们腿部协调以及发力的训练，它不仅能够作为一个训练腿部爆发力的动作，同时也能做完检测腿部爆发力的一个标准，比如跳的高不高，远不远都可以作为腿部爆发力的一个评价标准。

当我们在做腿部爆发力的训练时，不妨可以经常做一些收腹跳，连续蛙跳，连续单脚跳以及跳台阶的动作，这些动作很考验腿部的协调性和瞬间发力，当然了这里需要每个动作都全力做。

四、肌肉控制能力

针对下肢我们可以做一些疾跑急停的训练，这样可以通过动作本身来增强肌肉的控制能力，以及动作前肌肉的放松状态也是很重要的，只有充分放松的肌肉，才能更加快速紧张的发力，总的来说我们要能够控制自己的肌肉在需要的时候快速发力，在不需要的时候充分放松，也就是控制能力。

总的来说我们要想提高腿部或是其他部位的爆发力，就一定要回归爆发力的最初定义，做合适的训练，以力量和速度为基础，加上协调配合，一定会有效果的，欢迎各位对一上建议进行补充。

###

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身界，练腿永远是最痛苦的一件事，不管是深蹲还是硬拉，都是消耗能量巨大的动作，所以会造成上气不接下气的现象，令人恐惧，能够将腿部肌肉练得非常发达的人都是一个猛汉，但也有人疏于练腿，导致上下身比例不协调。其中体现出腿部爆发力的部分我们应该如何去锻炼呢？

1.深蹲，练腿一定少不了这个动作，这个动作能够直接体现腿部力量，增加维度，而如果训练爆发力的话，则可以使用轻一点的重量，在蹲起的过程中，快上慢下，使用爆发加上控制力，然后再用大重量进行刺激，比如一次训练安排5组深蹲，3组做中等重量快上慢下，2组做大重量冲击。

2.倒蹲，这个动作也是能够使用较大重量的动作，对于腿部的刺激都是无与伦比的，选择好合适能够控制住的重量，下放的时候尽量下放到最低，然后使用腿部的力量，进行爆发蹬起，然后下放，不需要将腿部蹬直，然后较为快速的进行，充分使爆发力得到增长在训练上可以安排5组，每组8-12个即可。

3.坐姿腿屈伸，这个动作将股四头孤立出来刺激，能够更加深层的刺激到股四头肌，也是选择合适的重量，下放到最低端，然后爆发性的屈伸到一定高度，不要直接蹬直，然后腿慢慢打直，停顿，感受肌肉顶峰收缩，然后再重、重复动作，也是安排4-6组，每组8-15次左右。

一般来说肌肉的训练方式都会将肌肉朝着特定的方向发展，少重量多次数就是训练耐力，大重量少次数就是训练力量，速度慢就是训练耐力和控制力，而速度较快就是训练力量和爆发力，所以在练腿的时候也是一样，注重爆发力就增加一些重量，次数少没关系，尽量做到力竭，使用快上慢下的训练方法。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌腿部训练课】

###

运动中拥有较好的爆发力绝对是老天爷赏饭吃，不仅可以让你在场上快速穿梭，还可以让你的技术动作具有观赏性。

一身爆发力与技术动作完美结合就是一场视觉盛宴，冲击着你的眼球，看完让人澎湃，肾上腺素飙升。

如何提升爆发力？

通常我们所说的爆发力属于速度素质范围之内，速度分为反应速度与动作速度和位移速度。

爆发力通常指的是动作速度。影响动作速度因素：肌纤维类型，肌肉力量，运动条件反射的巩固条件即我们常说的肌肉记忆导致的动作自动化。

肌肉力量的文章前面已经更新了一部分，运动条件反射的巩固条件，后面会与篮球技术训练系统持续更新。

今天着重讲一下对爆发力其决定作用的肌纤维。

肌纤维类型：肌肉纤维分为快肌（红）与慢肌（白）还有介于两者之间的中间肌（属于快肌的一种）。

顾名思义对爆发力产生绝对作用的是快肌，肌纤维类型的百分比组成很大程度取决于遗传。

这就我们为什么总是说身体素质是取决于天赋的原因。

肌纤维个体差异也很大，功能特征，性别，年龄，这些因素肌纤维百分比组成的重要原因。

是不是天赋不好爆发力就练不上去？

答案是否定的

中间肌可以通过训练转化为快肌或者慢肌，但是数量最少。

也就是说在你原有的身体素质的基础上，只要坚持训练，爆发力还可以有很大的提升，爆发力只要有细微的提升对篮球技术整体提升就会有很大的辅助作用。

还是那句话身体素质决定了你的上限，努力程度决定了你的下限。

通过努力你可能成为不了艾弗森，保罗，托马斯，

但是你可以肆虐在野球场，在小区联赛各种小场次，一样享受篮球的快乐，每一次进步都可以给你到来满足感。这就是篮球的魅力，努力你就有可能成为焦点。（打鸡血完毕）

关于训练有没有可能使快慢肌纤维互变，这个问题尚且有争议。主流观点是，肌纤维百分比生来就是固定的。但是近年来研究表明，长期系统训练可以导致肌肉结构与功能产生适应，使肌纤维组成发生改变。训练适应观点也是我们现阶段追求的。

通过篮球专项系统训练，让肌肉适应篮球动作技术，从而在训练中提升身体素质。

还有一种已经被研究证实的观点就是，运动训练可以是肌纤维形态和代谢发生明显的适应性改变。

肌纤维选择性肥大和代谢专门性耐力训练可以使慢肌肥大，力量练习可以使快肌面积肥大。

代谢专门性只要简单了解，耐力训练可以使慢肌与快肌都能提高有氧能力。大重量训练可以使肌纤维面积增大，但是会使有氧能力降低。

我们看到健身房里的肌肉男，如果他们不进行体能训练，通常耐力都会很差。我们在看田径时就知道为什么有些满身肌肉的肌肉男往往跑不过瘦子。

所以我们在进行力量训练时，一定要进行结合速度练习进行耐力训练，这样才能提升力量练习的质量。篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。首先要说明的是绝对力量是所有力量的基础，尤其篮球这种高强度高对抗的运动。

爆发力也是建立在有一定整体绝对力量的基础上，这样爆发力的提高才有现实意义。

下肢爆发力深蹲:提高力量的必须动作。

标准深蹲姿势：以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃，上身躯干挺直，双目平视前方，双脚与肩同宽，控制好身体,深蹲,保持姿态良好,用脚跟支撑重量。

脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖。

身体保持紧绷，不会轻易晃动易倒，背部，腰部，臀部，腿部同时发力。小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行。

恢复原始状态,过程中保持胸部姿态。

组数与次数根据自己的具体情况制定。每做完一组，以最快速度，最大力量做高抬腿练习持续10~15秒高抬腿要点：1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲 2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部 3、前脚掌着地发力

注意事项：1深蹲过程不要弯腰，不要弓背，保持自然绷紧，不然容易腰肌劳损。2.深蹲如果是大重量一周最多1~2次足够。3.16岁之前的朋友建议不要轻易上大重量。蛙跳：这是最最常用而有效的方法之一动作要领：双手放于背后，双腿开立与肩同宽，完全蹲下，脚跟离地，然后调整用最大力量和最快速度向前跳。

在空中腹肌充分拉开，也就是展腹，动作要连贯，每次跳之前，必须调整好呼吸，身体姿势，以保证每次都是以最快速度跳出去。收腹跳每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部

快速连续摸高：以篮板为目标，保持最快的节奏，在规定时间内尽量提高跳起的次数。记住，是每一次跳起都是全力以赴。

这4组基础动作可以有效提升大腿的爆发力，对弹跳也有一定的帮助，要求必须掌握，后面会持续更新提高小腿的爆发力的内容。今天文章就到这里，觉得好的同学点个赞可好！

文章来源于公众号：NBA百大绝技（id：NBABDJJ}

###

1、原地纵跳：这个应该比较简单，可以找一个固定高度的参照物，进行纵跳练习，2地箭步跳：同样是简单的动作，要求练习者控制身体重心，两替跳3、左右侧部跳：同箭步跳一样，需要控制身体重心

人的基本身体素质包括爆发力、肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、协调性、平衡能力、反应速度等。

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离，与神经肌肉联系程度、肌肉围度、柔韧性、红肌纤维所占比重等均有密切关系。

对于全身性的跑跳投等运动，其爆发力的提高，大腿、小腿、核心肌群都要参与发力，任何一个部位较弱都会造成短板效应。因此，要均衡发展个部位肌肉。

要想提高爆发力，应该从以下几个方面进行训练。

1.肌肉力量训练。

这其实是基础，巧妇难为无米之炊，如果一个人十分羸弱，弱不禁风摇摇欲坠，这时候就不要谈爆发力了，基本体能都没有。因此，要想有足够的爆发力，还是需要一定的身体本钱的，也就是说，要通过器械训练把肌肉围度增加到一定程度。君不见，奥运赛场上，无论短跑运动员、篮球运动员，还是举重运动员、柔道运动员、体操运动员，尤其是男性，都有十分明显的肌肉轮廓。常见的肌肉力量训练有深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯身划船、仰卧卷腹等等。

2.器械爆发力训练。

也就是常见的举重训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉、抓举、挺举、深蹲跳、杠铃平推等，以及一些大力士和传统摔跤用的方法，如翻轮胎、抖绳索等。对于一些健美通用动作，采用举重训练方法时，通常负重更大、每组次数更低，通常1-3次。这个低次数区间，是主要增强肌肉爆发力的。

3.徒手爆发力训练。

很多跑跳动作，都是极佳的徒手爆发力训练方法。比如蛙跳、俯卧撑击掌、深蹲跳、跳箱子等。他们的特点是利用自身体重做爆发性的力量训练。

4.柔韧性训练。

关节灵活性和肌肉柔韧性，对增强爆发力极其重要，要重视柔韧性训练。如果柔韧性较好，相当于增强了肌肉弹性，增加了发力区间，让肌肉能够像橡皮筋一样，被首先收拉到足够长时回弹，自然能增加更多动能。

5.专项技巧训练。

还需要针对具体的体育运动项目进行专项训练。目的是提高身体在某个动作上的神经肌肉联系，使身体在做动作时能够募集更多肌肉参与到发力过程，而不是很多肌纤维处于沉睡或者走思状态。比如投掷标枪、铅球的训练，跨栏跑的训练等。