短时间增强腿部爆发力的方法：

1、连续蛙跳，在地面找一个特定的点，然以后以此为起始点，连续向前进行蛙跳，一般以十跳为一组，持续跳三组。

2、摸高锻炼，可以找比较高的篮球架或者是单杠，然后站在下面，持续的纵跳，要求每次跳起来的时候能够摸到特定的高度。一般是一10次为一组，连续做三组。

3、做相关的负重锻炼，比如说，可以首先背负特定重量的哑铃，然后练习踮起脚后跟。或者是可以背负相应的重物，然后持续的平路慢走。

4、也可以联系踝关节在有阻力条件下的活动，比如可以找到粗大的橡皮筋，兜住前脚掌，然后不断用前脚掌蹬橡皮筋。通过这样的方式，就能够逐渐的增加小腿的爆发力。

力气变大最快的方法：

可以试试俯卧撑和举哑铃。

俯卧撑是可以选择用拳头或者是手掌撑地，然后进行训练，注意双拳或双掌的间距不要太大，越大就越费力，建议每天晚饭后做30分钟俯卧撑，大约100个，分4组，每组25个左右，这样就能够有效的锻炼胸大肌。

还可以用哑铃来进行锻炼，买一副210公斤左右的哑铃装置，举着哑铃做箭步蹲，每次4组，每组10-15次，这样就可以有效的锻炼肱二头肌，让力气变大。

人体的肌肉类型分为快肌和慢肌，二者在形态结构，内部组成方面都有很大的区别。

快肌与慢肌的区别

快肌是爆发力类型的肌肉，快肌纤维的体积较大，里面与无氧呼吸有关的霉活性较高，线粒体的数量少体积小。而慢肌纤维属于耐力性肌纤维，其中与有氧呼吸有关的霉活性高，线粒体的数量多体积大，有助于有氧呼吸，维持肌肉耐力。

快肌和慢肌的应用

根据快肌的特点一般应用于爆发力项目，比如短跳等运动，这些运动员的肌肉都特别发达，而长跑运动主要是有氧耐力型运动，所以慢肌纤维占主要。肌肉看起来就比较修长。

如何练习爆发力？

1，根据以上分析，如果想要短时间内提高腿部爆发力，应该重点刺激快肌纤维，练习爆发力的主要原则就是使用大重量少次数的刺激，负荷要大，次数控制在8-12次。我当初也是搞短跑跳远的，腿部爆发力是我们这些项目所必须的，我们那会每周都会有两次腿部力量练习，负重杠铃深蹲，绝对让大腿肌肉胀到爆的感觉。负重半蹲，坐姿伸膝都是不错的腿部训练动作，重点是负荷和次数。

2，如果想跳的更远，除了爆发力之外，要学会一个技巧，如何利用好“牵张反射”。 牵张反射指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动，包括腱反射和肌紧张。我们重点利用的是腱反射。腱反射是指快速牵拉肌腱时发生的牵张反射，主要是快肌纤维收缩，为单突触反射。最典型的就是膝跳反射，大家应该都做过吧，突然叩击膝盖处，会引起膝关节反射性的快速收缩。

所以在跳远过程中屈膝拉长腿部的肌肉，然后尽可能的使肌肉快速收缩，肌肉收缩速度越快，产生的肌肉力量越大。

学会以上两个技巧可以帮助你短时间提高肌肉爆发力。

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一、跑步法　　跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。 跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。二、跳跃法　　跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。 主要的方式如下：　　1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。　　2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)　3．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】　　4．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。　　　　三、负重法　　负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下：　　1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求重心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】　　四、击打实物法　　1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。　　2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。　　3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。　　五、游戏法　　1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。【大家玩这个的时候要注意安全，这个不小心会很容易受伤的】　　要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。　　2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。　　 要求：参赛者不能抛弃所背人员。　　3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。　　　　 要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。　　4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。　　 要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。

跳远其实还要求腰腹力量，就是打篮球是说的制空能力，腿部力量你就多跳就能锻炼好的，但要持之以恒3个月就能有所提高腾空的高度的，加油

人体的肌肉分两种，一种是动肌一种是静肌，动肌管爆发力，静肌管持久力，跳远一般为爆发力，通过进行负重深蹲等煅炼可以使动肌得到提高，从而提高肌肉的爆发力，当然也还需要掌握一定的跳远技巧才能跳得更远。

（一）什么是爆发力？

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力是指不同肌肉间相互协调的能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体综合素质。

（二）什么是弹跳力？

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，它是一种技术动作。

（三）怎样提高腿部弹跳力？

要想提高腿部弹跳力，提高腿部爆发力是必要条件。因此在提高腿部弹跳素质训练中，不仅要注意起跳高度，还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量，才能增加弹跳的高度。

所以，必须坚持每天尽可能多的去练、去做。因为这是技术动作，要求的就是熟练，就是一个多次重复的过程。

提高腿部弹跳力的训练动作

1、原地纵跳：

这个应该比较简单，可以找一个固定高度的参照物，进行纵跳练习

2、原地箭步跳：

同样是简单的动作，要求练习者控制身体重心，两替跳

为了增加难度，可以增加负重重量，进行箭步跳

3、左右侧部跳：

同箭步跳一样，需要控制身体重心

为了增加难度，可以增加负重重量，进行左右侧步跳

4、蛙跳：

采用停顿式的蛙跳，跳一下停顿一下，整理好再跳下一次

这样可以有效的保护好膝盖

以上这些简单的弹跳力技术训练动作，自己可以安排固定的训练日来进行练习。在练习的时候，要根据自身训练水平，提高负荷，比如由无负荷到轻负荷，再到重负荷……不要求练一次就把弹跳力提高，而是需要不断的去练习，去熟练，因为这是技术动作。