瘦背最好的三个动作：

1、平板支撑

这是一个静态的动作，主要是为了锻炼腰腹深层肌肉，这个动作是可以启动全身的机能的，腿部、腰部、手部、背部等部位都会联系起来。想要瘦腰瘦背，那就每天抽一些时间来平板支撑。

运动方法：

双手撑地进行平板撑，手和肩膀在同一条直线上，双腿要比髋部宽。然后保持这个姿势。

2、超人式动作

卧趴在地板上，将双手伸过头，打开和肩膀同宽就可以了。双腿也要打开和肩膀同宽，吸气预备，在等待的时候，要注意自己的肩膀，是否已经耸肩，要放松肩部和颈部的肌肉。

双手和双腿都慢慢的抬离地面，感觉双手和双腿都在不同的方位对拉，力量从四肢末梢延伸出去。

腹部收紧、臀部夹，开始轮流且有韵律的抬起反方向的手和脚，就像是游泳时候，手脚踢水一样。开始的时候，可以一五次为一组练习，等熟练了之后，就可以增加次数了。

3、伸懒腰

每天一起床，就先伸一个懒腰，这是能帮助甩掉背部的赘肉的。也可以平躺着不使劲的伸懒腰，利用全身的力量去伸这个懒腰，这样背部就能得到运动了。

哪些人不适合精油开背：

孕妇和怀孕期间的女性不能做，毕竟开背这是活血的，孕妇和经期做这个会很危险。

做完开背后有一些注意事项也要注意：

做完开背后的24小时内，不能洗澡和喝凉水，因为开背的时候已经将毛孔都打开了，身体真在往外面排毒。洗澡会让凉气和细菌再次进入到身体里面，是很容易感冒的。

开背最常见的是精油开背，一个月最好是进行4到5次，不能太频繁，也不能间隔时间太长，要不然效果会不好。

如果是失眠严重，压力大的人，还是要增加精油开背的次数，一周最好是不超过2词，每次需要1到1.5小时。

而且拥有美背，不管是从健康的角度还是从形象来说都非常重要。形容人体态好会说腰背挺拔。中国还有古话说背薄一寸，寿长十年。

分享一组美背的瑜伽序列，练习时更多的关注背部肌肉的启动，

船式练核心的同时也练背部肌肉力量。

坐在垫子上，双手自然放身体两侧。

吸气抬双手双脚向上，脚背绷直，双手体前平举。

呼气保持。

在保持的过程中，延展脊柱，启动腹部和腰背部肌肉，保持自然的呼吸。

这个动作可以做2~3组。每组保持8~10个呼吸。

2、反板式，下图

从船式还原到长坐坐姿。

双手放在臀部后侧约一掌的距离。指尖朝前。

双腿伸直，脚背压地。

吸气，抬身体向上。头颈自然。

努力让整个脚掌压地，伸展身体前侧。

保持自然呼吸，腹部收紧，启动背部肌肉。整个身子后侧收紧向上用力。

同样的可以做2~3组。每组保持8~10个呼吸。

3、婴儿式，下图

从反板式还原到坐姿，来到婴儿式。

这是一个放松体式，

在婴儿式中保持调整几组呼吸，全面放松拉伸整个背部。

放松体式只做一组，调整3~5组呼吸，视自己情况而定。

4、下犬式，下图

从婴儿式中，呼气直接抬起臀部推到下犬式。

这儿的下犬依然是一个过渡串联体式，

收腹部，调整呼吸，如果可以把双脚往后走一点，给背部更多的拉伸。

只做一组，保持3~5组呼吸。

5、上犬式，下图

从下犬式，直接穿到上犬式

双手撑地，手臂伸直。

双腿伸直，脚背压地。

膝盖、大腿和扯骨离开地面

启动腹部和背部肌肉，脊柱延展，头轻微后仰。

这个动作2~3组。每组8~10个呼吸。

6、蝗虫式，下图

从上犬式还原，俯卧地面。

头、脚、髋在一条直线，双脚分开与骨盆同宽。

吸气抬身体向上，

保持自然呼吸，收紧腹部，启动背部肌肉力量。

延展整个脊柱，头微后仰。

这个动作也是2~3组，每组8~10个呼吸。

7、仰卧扭脊式，下图，

这是拉伸放松整个背部的动作

从蝗虫式还原后仰卧在垫子上，曲双膝，

吸气，双膝倒向身体右侧。

呼气，眼睛看向左手的方向。

吸气身体回正，呼气反方向。

左右两侧各做2组，每组3~5个呼吸。

8、休息术，下图

最后别忘了做挺尸式休息术。彻底放松背部和全身。

关注凡一，共享健康和美丽。

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瘦背部一定是要锻炼到背部肌肉，而且是不能让它成为肌肉块，要做到这样可能不太容易，但是如果你会瑜伽，那么一切就会变得更加简单。

1、双腿左右分开，身体下压到左侧方，左腿大腿和小腿要紧贴，左脚脚尖要踮起来，右腿伸直，脚腕也要绷直，脚尖点地。

2、背部要保持绷直的状态，双手上下打开，一手伸向空中，一手触摸地面，左腿膝盖和左手肘部紧挨。

3、腰部要跟随身体扭转，控制好呼吸，将胸腔挺出去，感受腹部强烈的拉伸，眼睛看向在空中手的手指尖。

1、左侧的手、脚支撑地面，随后身体发力，手脚要同时伸直，将身体送到空中，腰部要挺起来。

2、右侧的手要绕过头部，右脚抬高，从膝盖自然的弯曲，脚背要绷直，处于持续发力的状态。

3、双肩要向后靠，夹紧身体，这样能够帮助我们放松身体，缓解背部疲劳。

1、双腿打开九十度的角度，要保持双腿是绷直的状态，膝盖不能弯曲，调整自己的呼吸。

2、身体从髋部开始向下弯折，这种挤压的腹部的动作也有助于我们减少腹部脂肪的积累。

3、双手前臂在胸前并拢、紧靠，背部要处于笔直，不能弯曲。

1、双腿前后分开，身体向下压，直到身体后侧的腿能够从膝盖以下都接触到地面，另一条腿在身体前侧，脚掌着地，从膝盖开始弯折，大腿面和地面平行。

2、双手打开，一只手从肘部弯折，触碰后脑勺，另一只手摸身体后侧的脚的脚后跟。

3、腰部要挺起来，逐渐加深拉伸幅度，控制好自己的呼吸。

1、双腿分开一肩距离，脚心踩实在地面上，吸气后，身体开始向后仰去。

2、感受身体脊柱关节，一节一节的自然向后延伸，直到双手支撑在地面上，身体形成一个桥梁状。

3、踮起脚尖，并且抬起一只脚，让双手、双脚均匀的分担身体的力量。

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哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：怎么样练习瑜伽才能更好的瘦背部？

背部如果粗壮，可能就会有虎背熊腰的感觉，即使你有个好看的脸

背部有我们很多的经络

你的五脏六腑都在背部的位置，按摩刮痧都从背部开始，那很多人背部肥厚到底是哪里肥厚？其实导致背部的肥厚位置斜方肌是罪魁祸首，那我们了解一下斜方肌

一、斜方肌

1、斜方肌trapezius位于项部和背上部的浅层,为三角形的扁肌,左右两侧合在一起呈斜方形。

2、以腱膜起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带,上部肌束斜向外下方,中部肌束平行向外侧,下部肌束斜向外上方,止于锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈

3、此肌收缩时,拉肩胛骨向脊柱靠拢,上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降;如果肩胛骨固定,一侧收缩使颈向同侧屈、脸转向对侧,两侧同时收缩可使头后仰。该肌瘫痪时,产生“塌肩”

二、是什么导致背部的粗壮？

1、长久的身体向前做一样的工作：绣十字绣、画画、开车、电脑前工作

2、不去运动也会导致斜方肌增厚，背部增厚

3、产后抱孩子也会有这样的现象产生

三、背部的肥厚会带来的影响

1、会导致富贵包的产生，大家看上的这个图，同样的年龄如果有富贵包就显得老了十岁

2、圆肩驼背的现象，人不胖但是有种虎背熊腰的感觉，影响美观

3、严重的会导致肩膀及肩胛骨疼痛，活动受限

四、如何用瑜伽去缓解？动作体式里有需要的注意事项我就给讲解，没有需要的我就不做讲解了，如果有注意事项的希望多看会不要做错

动作一瑜伽的双手在背后合十

1、先来做下热身再练习

2、跪到垫子上将双手在背后合十到一起

3、保持这个姿势两分钟的时间

4、回来活动手腕放松，开始练习

【注意事项】

这个动作有的人双手在后面是不能合十的，那么不能合十的可以双手在背后十指交叉向上抬起来

记住是展开肩膀，手才可以互相碰到一起，不要将肩膀向前，要让两个肩胛骨向里来挤压，这样才可以消除背部的赘肉

动作二瑜伽的蛇式

1、是一个很经典的体式，俯卧到垫子上

2、将双手放到胸部两侧，掌心向下

3、吸气的时候脊柱慢慢带动身体向上抬

4、抬到一定的位置如果腰痛就不能再抬了

5、那么可以适当的去调整手的位置，向前或者向后，根据自己身体状况调节

【注意事项及错误的图解】

1、很容易犯错误的地方就是没有把胸腔向前

2、也比较容易脚背不按压地面，端肩膀去练习

3、错误的练习大家一定要注意看，避免身体受伤

动作三瑜伽的站立前屈

1、站立到垫子上

2、身体直立，吸气背部保持正直，呼气折叠向前向下

3、这个动作先找身体直立的感觉不碰到一起有的一碰到一起就变成了这样的体式了

有没有感觉很熟悉？你是否也是这样的练习呢？

【注意事项及错误的图解】

1、当做站立前屈的时候大家把臀宽的位置要和脚踝成一条直线

2、这样才可以很好的将身体拉长背部发力，才可以锻炼到背部

3、一般会员容易将身体向后用力脚跟发力，身体向后倒

动作四瑜伽的船式

1、这个姿势新会员还是不行，所以我还需要啰嗦，老会员略过啊

2、船式一个经典的体式怎么和瘦背部发生了关系，听我给你讲嘛

3、这个姿势我们坐到垫子上，双腿弯曲，两个手抓脚踝，吸气身体向后倒将双腿抬起来伸直

4、变成了一个像船式的姿势也像一个大写的V对不？

【注意事项及错误的图解】

1、你别笑～说真的，我在上每一个新的俱乐部都是有这样的会员练习这样的姿势

2、将身体的重心都给到了腰部，天呢，你不是系个鞋带腰就腰脱了，是你练习了这样的错误而埋下的种子，大家知道这个错误给身体带来的后果了么？

3、身体保持正直，受力的地方在腹部，肩膀放松腿部的力量不强可以把腿弯曲

不必须非伸直！！不必须要伸直！！懂没？懂没？懂没？

这样才可以很好的去消除背部赘肉

动作五瑜伽的骆驼式

1、跪到垫子上

2、身体向后倒，可以的话两个手抓脚后跟

3、也可以的一个手去抓

动作六叭喇狗式

1、站立到垫子上

2、将双腿分开大于肩膀的位置

3、吸气将双手在背后十指交叉到一起

4、呼气由髋部折叠向前向下

5、将肩膀展开更好的让双手离开背部

动作七小燕飞的变体

1、俯卧到垫子上

2、将双手十指交叉放到臀部往下的位置，活动肩膀调整下

3、吸气身体抬起来头、腿离开地面

4、用腹部控制住，胸腔来呼吸，将双手向上离开臀部

5、向上的时候去继续的展开肩膀，把肩膀和胸腔更好的打开，让两个肩胛骨尽量的触碰到一起去挤压背部

6、这样的练习很好的消除了背部的赘肉，保持大约五个呼吸然后缓慢的落下去

动作八瑜伽轮的放松

家里如果有瑜伽轮的，我建议平时的时候去做下滚动的练习，因为这样可以很好的刺激背部的血液循环，能帮助让胸腔打开，让背部更好的得到练习，还能缓解腰痛，动作也很简单，就是躺到这个位置就好

动作九利用瑜伽带来练习背部

1、想消除背部的赘肉最好的办法就是去挤压，那么动作的体式挤压的不强烈的话，你就试试这个瑜伽带

2、带子调好位置，就像你扛一个杠铃的感觉

3、吸气将双手向上

4、呼气向下让带子在肩膀的后方，可以看到你的两个肩胛骨向里靠近挤压

5、停留一个呼吸，然后再向上，呼气再向下，要练习20次，这个体式我们在家，或者在单位都可以去做特别好的练习

如果在家练习体式，你挑几个我说的动作练习以后要放松，因为练习背部的动作一般都是身体向后倒的体式，长久的向后倒，即使你的腰部做的正确也要将身体向前缓解，那么做一个放松的体式瑜伽的大拜式

【总结】

1、背部是身体比较重要的地方，因为它也链接着我们的腰部，不管是谁，从农民到知识分子,从运动员到演员,男男女女,人人都需要强壮的腰背部。如果我们的腰背部强壮有力,我们就能够更活跃,生活得更充实。如果是妇女,就能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适。

2、如果是体力劳动者就能够多做些工作而少些痛苦。如果是学生、知识分子或冥想者,就能不靠椅子的帮助而长时间地伸直腰身坐着。

3、而我们大家在年老时,如果腰背部强壮有力的话,我们的年纪就不会给我们以重大的影响，我们仍然将会感到很健旺 ，所以背部不单单要把赘肉减掉，还需要去更好的强壮它

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

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首先你要知道背部肥厚产生的原因是什么？

通常情况下，背厚的人多数伴随扣肩、含胸、骨盆前推（臀部重心不在脚跟上），微有驼背的外形体态。

出现这样体态的人，一般肩颈都不会很好，都斜方肌（脖子两侧）偏紧张，按上去硬邦邦的；胸大肌胸小肌紧张，后背无力（菱形肌无力），比较瘦的人一般都有异状肩胛，俗称天使翼。

那么想让她变瘦，不是直接去练力量，而是把我们刚刚分析的，紧张的地方松掉，松掉之后被就会直接变薄，脖子也会显长，双肩会显得展开，但这时还需要再去练习上背力量来稳定肩胛，这样的状态才能保持稳定。

简单看下一节课调整的效果，

因为你现在形成的体态不是一天两天形成的，所以想让你的背变瘦，需要一个稳定的过程，这个过程需要很精准很科学的习练。

在这里我就不发图片了，因为图片发出来你只能看到一个样子，并不了解相应的用力点，这样你就没有办法去精准训练你想训练的地方，也无法达到这个体式应该有的效果。

而且真正针对点的去做练习，我们并不一定要做一个完整的体式，可能只需要做一个体式的一半甚至三分之一。

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瑜伽是大家都比较熟悉的一类运动，不少女性朋友尤为钟爱。科学合理的锻炼瑜伽对于身体健康有不少益处，并且还能够起到瘦身的效果。当然不同的动作起到的瘦身效果不尽相同，所以可以选择侧重。比如如何瘦背呢？练好这些瑜伽，让背部变得纤薄柔软，打造真正的纤细身材。

1、简易坐姿

虎背熊腰会让你从背影上看起来无比的man，这不仅会影响你的整体的气质，也会让你在夏季享受不到大秀身材的乐趣。

体式要点：坐式，双腿自然交叉，右腿放在左大腿顶处，注意伸直手肘和腰背挺直，收腹保持匀称的呼吸。

2、树式

站在橱窗前摆一个美美的pose，真的是漂亮极了，既吸睛又时尚!

体式要点：山式站立于地上，双脚打开，与肩同宽，弯曲右腿小腿，右脚脚背贴住左腿膝盖之上的部位，上手臂贴着身体两侧，掌心向上，做OK手势。

3、轮式变体

在户外练习瑜伽，感受阳光普照，你会发现生活很美好！

体式要点：站立式进入，向上举起双手带动身体慢慢向后弯下，直到手掌抓地，注意双脚离手远一点然后把腿尽量伸直，把胸腔推出去，踮起脚尖，右小腿向头顶方向收回，最后再收回右手，置于胸前做单手合十的动作。

如果想要学明星，穿上性感的露背装，那么背上一点点的赘肉都是绝对不允许的！如果想要做背影美女，那么首先必须检查一下是否拥有一个香肩美背蝴蝶骨！如果没有，那么就要赶紧甩掉那些肥嘟嘟的肉，好好练习瑜伽吧。

互动话题：你敢自信的穿露背装吗？

欢迎在评论区留言、吐槽！！！

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瑜伽里面的动作多数是牵一发而动全身，所以一般只要用心做好一个动作是需要整个身体多部位的配合。

美化背部线条以前要先美化好体型，耸肩，扣肩，斜肩，弯腰，驼背等等需先调整！

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练腰还练身体的平衡，想要瘦、健康，瑜伽可能是你最好的选择

瑜伽运动量不是很大，可以根据个人的身体素质进行简单的调节。可以让你瘦又不损害你的健康。练腰要你尽快的有曲线，平衡力维持你的健康，每一个练过瑜伽的姑都美成女神了。

蝎子式脊椎变形的朋友们不要错过这个动作，纠正脊椎变形效果很不错。曲肘倒立下颚贴在地面上，臀部向后弯曲，两条腿在空中不要晃动，两腿并在一起膝盖弯曲小腿靠近头部，调整好身体平衡让两个脚的位置正好放于头顶上方。

轮式

经常坐着工作的人一定都会有颈椎疾病或者是腰椎疾病，这种病非常不好治，而且还是很容易落下病根，大家一定要注意休息。两条腿分开一点，身体向后弯，手臂支撑地面，调整好前后距离之后，抬起一条腿膝盖顶置空中。

站立前屈伸展式

想要瘦身一定要把腰部的肌肉放松下来，如果直接带着僵硬的背部去练习，接下来的瑜伽动作，你会很难放松。两条腿紧紧的并在一起，身体向前弯曲，让臀部置于最高点，抬起后脚跟，两个手臂弯曲用手肘支撑底面。

树式单腿站立很考验身体的平衡能力与协调性哦。单腿站立膝盖后压支撑住地面，另一条腿的膝盖弯曲，脚掌大概踩在大腿根位置，上半身的腰椎挺直，两个手臂抬起放于胸前双手合实，颈部微微前倾。练习瑜伽动作效果还是很好的，平时经常锻炼的话可以提高身体的免疫能力，在闲暇时间就来跟小伴一起运动吧！

侧角扭转式动作难度有些大，考验大家实力的时候到啦！两腿分开一定距离，前腿膝盖弯曲弓起，后腿膝盖后压伸直，上半身向前弯曲贴在大腿上，一个手臂放于背后另一个手臂从腿中间伸出，两个手臂抓在一起即可。每天都利用三十分钟的时间去练习瑜伽，坚持住好身材自然就会找上你的，不要心急耐心的等待啊朋友们。

双手鸽王式一个动作很简单完美ending，大家准备好了吗？坐在瑜伽垫子上面，两条腿膝盖同时弯曲，前腿大腿与小腿贴在一起后腿膝盖支撑地面小腿抬高，上半身向后倾斜，一个手臂伸过头顶弯曲抓住脚趾头，另一个手臂放于身体一侧保持平衡。

瑜伽练腰也练你的平衡力，不是一个人的土嗨练过瑜伽又瘦有健康，这就是女神的标准。

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很多人会有疑问说瑜伽不能瘦背，其实瑜伽也是一种运动，为啥不能瘦背部呢？只是瑜伽属于自重练习，和健身房器械抗阻练习相比，从强度上来说是要小很多，但有方法的练习肯定是能瘦身的。找出问题，有针对性的练习，让你快速瘦背！

首先，我们需要评估分析为什么会背厚，如果是单纯的脂肪过多，那就有针对性的选择练习背部肌群的瑜伽体式（适当用些哑铃，瑜伽球等辅具）＋整体的瑜伽练习，会有效果的；而如果是由于其他原因造成的背厚，如上交叉综合征，那么需要先调整上交叉综合征后，再进行针对性的选择练习背部肌群的瑜伽体式（适当用些哑铃，瑜伽球等辅具）＋整体的瑜伽练习，肯定会出效果。

总结一下，背厚不是单纯去练背，而要先评估，分析得出为什么会出现这个问题，再制定个体化的方案，有针对性的进行。和我们生啥病吃啥药一个道理。

以上见解纯属@刘医生的瑜伽 个人结合康复评定方法的思路＋个人实际经验，如有异议，欢迎讨论。[心]

下图是6次瑜伽私教的实例。

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可以专挑一些练习背部的瑜伽体式练习，我可以先推荐你几个：猫伸展式、弓式、虎式、蝗虫式、简易脊柱扭转式、眼镜蛇式、战士一式、桥式。

这些体式都是可以很好的锻炼背部力量从而达到瘦的目的。如果在练习的时候可以用上IKU专业瑜伽垫进行练习的话，效果会更加明显。因为IKU专业瑜伽垫是根据不同的人群设计不同垫子，好让练习者们可以更快进入瑜伽状态，自然进步也会更快！