优质碳水排名，优质碳水化合物好处多多，但是碳水化合物也分好多种，好的碳水化合物不仅不会发胖，还可以助减肥成功，毋需特别的节食，只要巧妙地选择食物，下面来看看优质碳水排名。

优质碳水排名1

10、玉米

相比起燕麦、藜麦，玉米可算是比较亲民的一款主食了。南方北方，春夏秋冬都适合吃。但由于玉米缺少人体必须要两种氨基酸——色氨酸和赖氨酸，不建议长期食用。

食用建议、烤玉米，煮玉米玉米沙拉。不要长期作为单一主食，和其他主食替代食用。

9、红薯

红薯和我们传统的精细主食白米饭、面条相比，膳食纤维要更丰富，饱腹感也就越强。况且它的身价极低，口感微甜，是非常实惠健康的主食。那为什么才排名倒数第二呢…因为口味甜…容易吃多了

食用建议、蒸煮烤为最佳选择。可以和牛奶一起搭配更容易进食。具体用量按照人体每日所需的碳水化合物标准食用。

8、芋头

在我们国家人的餐桌上这是芋头一直是被披上蔬菜的外衣进入我们的一日三餐。其实它们主要含量是以碳水化合物为主，更适合我们拿来主食食用。由于他的钠盐含量稍高于No.7的土豆君。所以输给了土豆君…心塞

食用建议、还是熟悉的手法—蒸煮！

7、土豆

相比于前面两种主食来说，土豆的含糖量更低，而且热量也低。难怪我国也在提倡要给土豆君证明—“土豆主食化。”

食用建议、蒸煮是最好的选择。可配牛奶食用更易消化吸收；

6、豌豆

WHAT？这尼玛也是主食？是的没错，你没有看错。豌豆也是适合当主食的食物。它有这一身好处、低胆固醇,低钠盐,低饱和脂肪酸,富含磷,富含钾,富含铁,富含蛋白质,富含膳食纤维。其中的微量元素是还是减肥人群减肥的加速器。

食用建议、煮熟之后少量香油凉拌即食；也可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁一同烹饪后食用。

5、绿豆

和豌豆相比，绿豆的还含有维生素E，维生素B1；所以它的影响价值更适合健身人群食用。

食用建议、考虑到把绿豆当主食的人几乎没有，所以我们建议、绿豆和大米按比例1:2煮粥或者煮饭进行食用。食用前记得充分浸泡。

4、红豆

现在生活中有很多人不吃绿豆，因为绿豆属凉性的食材。所以就给大家推荐另外一款温性一点的豆类主食。相比于绿豆，红豆吃起来会温和很多。

食用建议、做人嘛，最重要是开心嘛。具体吃法参考绿豆。

3、小米

小米养胃你听过吗？一般粗粮食物的膳食纤维都较高，饱腹感强不适宜消化。不适合肠胃不好的朋友食用。所以向大家推荐小米！都听过小米养胃这个俗语吧？这个温和养胃的食物特别适合肠胃不好的健友。所以靠着这个让它进了top3。

食用建议、和大米同煮或者煮小米粥。肠胃不好的盆友可以优先考虑选择。

2、糙米

糙米表层的表皮因为没有被去除，营养全部被保留了下来。糙米——就是我们倡导的没有精加工的“全谷物”。

食用建议、食用前充分浸泡，要不然口感让你感觉像在吃没有煮熟的米饭一样.可以和豆类一同食用，口味更佳。

1、燕麦

燕麦低胆固醇,低饱和脂肪酸,维生素B1,磷,钾,铁,锌,蛋白质,膳食纤维。最重要的是、方便、容易购买、容易食用、口味搭配种类可以很多种！

食用建议、市面上的燕麦种类特别多，一定要买生燕麦片。燕麦+水果+谷物+坚果混合牛奶加热1分钟，一个营养均衡的早餐就有了！

优质碳水排名2

10种优质碳水推荐

1、糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

2、燕麦片

燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸 收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不 饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

3、大麦

大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤 维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

4、野米

野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜 色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

5、麦麸

麦麸是什么呢？麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤，你心动了吗？

6、玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

7、薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁，是水肿型肥胖人士的必备佳品哦！而且薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食 品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

8、小米

小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。建议多点食用，女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。

9、紫米

曾经流行过黑米十日减肥法，但是紫米十日减肥法你又试过没？其实原理相同，但紫米减肥更胜过黑米，为什么呢？

①、饱腹感更强。

②、所含有的营养元素更加广泛。

③、氨基酸可以支撑你的体质。

④、体内酸性物质过多容易发胖，而呈碱性的紫米可以中和。

10、荞麦

荞麦有四个品种，它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞，市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

优质碳水排名3

十种优质碳水

1、糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

2、 燕麦片

燕麦生长在1000m以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纤维，能大量吸收人体内胆固醇并排出体外。燕麦片中的.高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，因此具有饱腹感。

3、大麦

大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以此作为主食。把大麦制作成茶是不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

4、野米

又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品。减肥时适量食用。野米是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

5、麦麸

即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。

6、玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中含有大量的镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它还含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具降低血清胆固醇的作用。上述，对于减肥非常有利。

7、薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿的作用。含有较丰富的镁，是水肿型肥胖者的必备佳品。薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色。

8、小米

小米是一种常见的谷物，用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。小米属于粗粮，所含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。易多食用，可保持身材，光滑皮肤。

9、 紫米

饱腹感强。所含有的营养元素更加广泛。氨基酸可以支撑体质。体内酸性物质过多容易发胖，呈碱性的紫米可以中和。

10、荞麦

荞麦有四个品种、甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。我们通常食用的是苦荞和甜荞。市场上有荞麦片、荞麦粥、荞麦挂、荞麦面包等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

碳水一定要吃。可以选一些粗粮！玉米、红薯、白米饭换成糙米饭、藜麦白米饭、都是不错的优质碳水

减肥的人能吃碳水，目前除了生酮饮食和单一饮食减肥方法，剩下的减肥方法都是有碳水的。减肥的时候，其实不减肥的时候也是，建议主食，即主要的碳水来源，是有颜色的，减少精白米面的比例。

最优质的碳水来源是杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、豇豆、扁豆等，这类食物的特点是蛋白质含量高，餐后升血糖的速度慢，膳食纤维含量高，总之就是饱腹感强，营养素密度高。

其次的选择就是全谷物，包括糙米、黑米、高粱、荞麦、燕麦、小米等。与精白米面相比，全谷物含有更多的B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。

最后的选择是薯芋类，包括红薯、白薯、紫薯、芋头、山药、莲藕、土豆等，这类食物在同等重量下碳水含量低，膳食纤维含量高，一餐可以吃的重量比精白米面多。但是这类食物的蛋白质含量低，如果长期大量吃，可能需要额外多吃些肉蛋奶或者蛋，以防蛋白质缺乏。

减肥的时候，或者不减肥的时候，主食建议用杂豆类、全谷物、薯芋类来代替三分之一到二分之一的精白米面，可以起到血糖平稳、延缓饥饿、摄入更多营养素的作用。

感谢小助手邀请。

没有不能吃碳水的说法，哪怕减肥，碳水化合物是人体必需的能量来源，碳水化合物分解为葡萄糖，葡萄糖是人体中最绿色环保的能源，身体的主要耗能也是靠葡萄糖，如果完全不吃主食（不摄入碳水化合物），葡萄糖来源大幅削减，那身体必然还是吃不消的。糖类的过多摄入的确很容易导致长胖，比起吃脂肪来，糖分是更容易让人肥胖的成分，我们摄入过多脂肪后，也会堆积为身体的储备能源，让我们发胖，但适量脂肪的摄入有助提高大脑的满足感，反倒更容易帮助我们控制食欲，对减肥是有助的；相反，糖分的摄入会促使胰岛素分泌（因为血糖上升胰岛素需要分泌来降低血糖），胰岛素有运送糖原进入细胞供能的效果，同时它还会抑制脂肪、糖原的分解，促进脂肪、糖原的合成，血液中的葡萄糖会高效降低，给大脑一种反馈是“我还需求能量”，所以，摄入糖类反而会让我们食欲大开，可能吃更多食物；糖原的加速合成，最终过量的糖原会转化为脂肪，这可一点都不必直接摄入脂肪的效率低。

所以，减肥中过多摄入糖类的确是不利的，过多摄入碳水化合物自然也不利减肥，我们可以适当减少碳水的摄入占比，但一定要注意，不能完全不吃碳水化合物！不吃碳水的弊端有不少，如前文所说，身体对葡萄糖的需求量大，葡萄糖供应不足，我们可能会出现头晕乏力、嗜睡、恶心、消极等问题，血糖波动较大的群体还可能会出现低血糖。在身体无法获得充足的葡萄糖供能时，自然会消耗储备能源脂肪提供能量，但脂肪其实不可能大幅削减，因为脂肪的分解产生酮体，酮体过多导致血酮浓度升高，过多的酮体可能引起酮症，严重还会造成酮症酸中毒，为了避免这样的情况发生，身体又会间接分解蛋白质提供能量，蛋白质对我们来说是极其重要的成分，它不仅合成身体多种器官，提供蛋白质载体交流代谢成分、还是肌肉、韧带、软骨、毛发等重要合成部分，也辅助抗体合成，所以蛋白质的削减会对身体造成极大伤害，长期下去可能会出现抵抗力下降、头发、肌肉含量降低、甚至是生殖系统的萎缩，比如停经、少经、甚至不孕不育。所以别小看了碳水化合物，它还是很重要的。

现在有较为流行“生酮减肥”，也就是大幅削减碳水，提高脂肪的摄入占比，短时间内因为葡萄糖的大幅削减，身体能量不足而大量分解脂肪，身体脱水会让体重大量减少，但实际上长期的影响是不利的，很多朋友生酮方式不当，可能会引起脂肪摄入过多，增加更多心脑血管疾病的发病率，损伤血管；身体也可能会出现肌肉占比的下降，引起身体不适，必须在正确的指导下进行，不推荐采取大幅削减碳水的生酮减肥方式，其实它可能并不适合大部分人群。低碳减肥的方式也最好不要让碳水化合物的摄入占比低于30%，最好在40~50%，普通来说碳水化合物的供能占比应当在55~60%。

至于“优质碳水”其实很少有这样的说法，可以理解为短时间内让血糖没那么快上升的碳水化合物，比如粗杂粮、全谷物食物、薯类食物，都可以算作是优质一些的碳水来源，它们自身保留了更多膳食纤维，有助延缓食物的消化吸收速度，因此不会让血糖有太大波动，短时间内葡萄糖利用率提高，糖原合成减少，最终转化为脂肪的部分也没那么多，加上膳食纤维有助延缓胃排空的速度，增强饱腹感，所以是有助减肥的。相对于优质碳水来说，减肥时应当避免摄入“精致碳水”，也就是消化吸收速度快的碳水化合物，比如糖、冷饮、甜饮料、糕点等食物，它们会大幅影响血糖，更容易增加肥胖几率。

不能不吃碳水，对于女性而言更是。

说两点在现实生活中糖的重要性：

1，情绪。情绪的调节离不开糖，吃块蛋糕立马能让你感觉到开心，这不只是心理的原因，身体上是因为糖降低了压力激素皮质醇的水平，你才会感觉到开心。

想想看：工作，家庭，还有熊孩子，对于女生而言，现实生活中会有更多来自于情绪的挑战。

2，提供大脑。成年人的大脑一天需要消耗糖100克左右，如果你是脑力劳动者需要的更多。并且大脑有些精密部位只有糖能供应，酮体没法穿透为大脑来提供能量。

想想看：财务工作，文字工作都要大量消耗脑力。这些需要高度注意力的工作，对大脑本身的挑战是巨大的。

优质碳水化合物有哪些？

全谷物食物，所谓优质碳水化合物就是营养更全面，含有的膳食纤维多、维生素多、矿物质多。藜麦、燕麦、糙米、黑米等等这些就是优质碳水化合物，平时把这些和大米混合起来煮，口感好的同时营养也更全面。

不要把碳水化合物妖魔化，碳水化合物吃多了的确会胖。但脂肪、蛋白质吃多了也会胖。

减肥是离不开实际生活的，不要为了减肥而把生活极端化，否则生活会被搅的一团糟。

可以喝100%纯燕麦酶解的燕麦奶。毕竟燕麦里面有含量非常高的纤维素，早上吃有利于肠胃蠕动、排便。

减肥也不能不吃碳水，会使姨妈出走的。只要选择优质碳水适量的摄入，是不会使我们发胖的。像燕麦就是我们最方便的减肥利器，也属于优质碳水。但是，由于我比较懒，so，我一般早上会直接来瓶植选燕麦奶，它是0胆固醇、0反式脂肪，好喝还不胖。

作为一个胖子，我不配回答这个问题。

你好，当然可以吃碳水。要注意的只是烹饪的方法。大自然的食物几乎都不会影响你减肥。

这个有很多，我自个儿一般早上会喝杯燕麦奶，0蔗糖，0胆固醇，0反式脂肪，好喝没有负担，早餐喝有营养还有饱腹感。

多吃杂粮

以下是各种食物的碳水含量（每100g，单位：g）

玉米：74.7

花生：23.8

大米：77.9

糙米：66.9

紫薯：31.7

红薯：20.12

燕麦：77.4

牛奶：5g

瘦猪肉：0

鸡胸肉：0.6

鸡腿：0

鸡蛋：2.4

牛肉：1.3

金枪鱼：0

西兰花：3.7

圣女果：10.1

薯条：23.78

罗汉果茶：65.6

椰肉：21.46

青瓜：2.9

巴旦木：17.7

炭烧腰果：29.6

苹果：23.6

香蕉：40

桃子：18.49

西瓜：13.18

哈密瓜：15.43

百香果：34.58

牛油果：8.3

低筋面粉：78.19

高筋面粉：73.06

小麦粉：70.5

荞麦面：28.6

油醋汁：6.9

无糖全脂拿铁：5.2

无糖美式咖啡：0.3

韭菜：5.5