核心训练四个经典动作介绍，一个人经常做一些训练是很有利的， 比如力量训练、核心训练等等，但是不管是什么训练都是有很多讲究的。下面分享核心训练四个经典动作介绍，一起来看看吧。

核心训练四个经典动作介绍1

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的`核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

核心训练四个经典动作介绍2

简单的核心训练动作

1、 平板支撑

这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。

进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。

2、 臀桥

这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。

进阶动作：杠铃臀桥。

3、 卷腹

卷腹和仰卧起坐是有区别的。

卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。

4、 仰卧举腿

平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。

另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。

5、 侧卧抬腿

一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。

您好，很高兴为您回答这个问题。

可能大家都听过核心训练，到底什么是核心？先给大家说说什么是核心，所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心肌群可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群，避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉，外核心是我们表层肌肉。

我们在训练中，核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”，在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准的完成。

怎么加强核心呢？其实训练动作很多，包含的肌肉比较多。

建议1：因为核心部位肌群比较多，那我们训练要采用不同的动作来刺激训练，这样才能全面发展:

2：核心训练不建议过于大重量的训练，而是多进行耐力性的训练，可以小重量多次数，没有人想把自己的腰练的很粗，这样很影响美观。

3：可以采用递增递减 ，金字塔 等训练，可以先进行稍微大点的重量进行训练，然后进行减小重量的力竭方法，注意间隔时间不要太长。

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核心肌群呢，通常来说就是包括腹肌在内的腰腹部肌肉的总称。

包括你熟悉的腹肌啊，人鱼线，马甲线，鲨鱼线这些部位都在核心肌群的范畴，一共由29块肌肉组成。

核心肌群的作用是稳固身体，主导爆发力，同时主导所有全身发力的动作。

比如说各种技击，什么散打啊拳击这些，核心肌群占有非常重要地位。

个性肌群训练的法制主要是以下几点：

1.轻量多次训练

要知道其它大肌群的训练，一般遵循的原则是负重训练，每组训练次数8盗12次为合适。

无论是胸肌，臀部，腿等等都是如此。

而核心肌群相反，主张不负重，每组多次的训练方式。

一般的腹肌训练每组在20到30次为宜。

不负重是为了防止大的重量把腰腹变粗比较难看。

2.休息时间短暂

核心肌群的训练每组之间休息时间，大概是30秒，最多不要超过一分钟。采用时间集中频繁刺激的方式训练效果比较好。

另外，大肌群训练一般每周一次即可，而核心肌群，可以每周训练两到三次。这部分肌肉恢复能力比较强。

3.动作变化要多

仅仅以腹肌为例，针对腹直肌到上部，下部，腹外斜肌，腹横肌，马甲线，ab线等等，都有不同的动作针对训练。

所以核心肌群训练动作非常繁复，新手的话，建议从标准卷腹看谁训练收益最高的。

好了，基本原则就是这些，希望有帮到你。

除了四肢，骨盆区，腰腹部，背部，肩胛区都可以称作核心。一，锻炼核心一定要核心稳定，学会核心控制，二，发力要精确，也就是练哪个部位哪个部位发力，不能别的部位酸，三，动作一定要规范，一旦动作变形，肯定会导致别的部位酸。

首先我们要知道什么是核心肌群？

核心肌群并不是指腹肌，他的范围远大于腹肌，一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时，这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡。

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

身体平躺地板，双腿放松并拢也平放于地板上，双手伸直放于头后。起坐时，以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢，然后慢慢放下，连续做这个动作。该过程主要由腹部发力，双手放于头部尽量不要发力，不然可能会损伤颈部。

身体平趴地板，发力时头和肩部尽量向上抬，离地面越远越好。双腿伸直并拢，也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部，背部，腿部，臀部肌肉绷紧，再缓慢放下。

身体平躺于地面，双膝弯曲90°，双脚平放于地面，双手放在耳后，利用腹部力量上身慢慢卷起，且不超过45°，要保持腰部固定，下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

以俯卧撑姿势开始，双脚分开，与肩同宽，头部伸直，和省体在一条直线。前臂弯曲，使手肘和地面贴合，使支撑点在双肩正下方，收紧小腹。

平躺地上，双腿弯曲，双脚放在地上，背部保持平坦。坚持下半身不动，上半身抬起，使上半身和大腿形成一个v字，左右扭动身体，

看下面有个关于训练法制的回答，这里就不在赘述了，这里给大家准备的在家就可以锻炼的方案，来让你的核心力量更强大吧！

>>起始姿势

与平板支撑一样

>>动作要领

在平板支撑姿势的基础上，抬起一侧手臂或腿。

保持此姿势5-10秒，然后在另一侧重复动作。

>>训练指导

3-5组，每组5-10秒

>>起始姿势

仰卧，勾腿。

>>动作要领

通过收缩腹直肌并弯曲中背部来进行卷腹。

手臂可以放在体侧、交叉在胸前或放在头旁边。

>>训练指导3-5组，每组15-20次

>>起始姿势

平板支撑位，双手或前臂处于中立位，支撑上半身。胫骨放在瑞士球上以支撑下肢。

>>动作要领

使用双腿将球拉向身体，同时朝向天花板抬高髋关节。

保持此姿势5-10 秒，然后回到起始姿势。

>>训练指导

3-5组，每组5-10秒

>>起始姿势

平躺在地上，双腿伸直，双臂伸直举过头顶。

>>动作要领

同时抬起躯干和腿，形成V形。

到达动作顶部时，双手应触及双脚。

然后，回到起始姿势，慢慢地降低身体，变成仰卧位。

>>训练指导

3-5组，每组15-20次

>>起始姿势

侧卧位，两腿伸直。

>>动作要领

将双腿抬离地面2-4英寸（5-10厘米），保持此姿势5-10秒。

然后，将双腿降至起始姿势，根据需要重复此动作。

>>训练指导

3-5组，每组5-10秒

>>起始姿势

起始姿势：躺在地上，双脚放在瑞士球上。髋部与躯干呈一条直线，膝关节弯曲至90°。

>>动作要领

以与传统卷腹类似的方式做卷腹动作。

>>训练指导

3-5组，每组15-20次

>>起始姿势

仰卧在瑞士球上。髋关节处于中立位，膝关节弯曲90°，双脚平放在地上。

>>动作要领

将双手叠放在胸前，伸直手臂。

然后，将手臂旋转至一侧，保持此姿势1-2秒，然后回到起始姿势。

应该在两侧执行此练习。

>>训练指导

3-5组，每组15-20次

>>起始姿势

仰卧在地上，两腿伸直。将瑞士球放在两个脚踝之间。

>>动作要领

将膝盖向胸部靠拢，将球从地板上举起。

>>训练指导

3-5组，每组30-45秒

>>起始姿势

仰卧在地板上，使用双脚和脚踝夹住瑞士球。

>>动作要领

将腿伸直抬高，髋关节屈曲90°，同时保持下背部贴在地板上。

规定时间内保持此姿势，然后将球放到地板上。

>>训练指导3-5组，每组30-45秒

>>起始姿势

使用前臂和双脚支撑身体，同时保持核心处于中立位。

>>动作要领

规定时间内保持此姿势。

>>训练指导

3-5组，每组45-60秒

>>起始姿势

平板支撑式的姿势，手掌平放在地板上（在肩膀正下方）以支持上半身。双脚应放在瑞士球顶部。

>>动作要领

旋转至一侧，将左侧髋关节朝天花板移动，并保持此姿势2-3秒。

然后，回到起始姿势并更换方向。

应该在每一侧根据需要进行重复。

>>训练指导3-5组，每组15-20次

以上内容来自人民邮电出版社出版《核心评估与训练核心能力的精准测试与针对性发展》，想学习更多动作欢迎购买一本哦

答：核心肌群和其他部位的肌群一样，要想提高训练强度，常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍：

强迫次数训练法则，就是在一组训练中，当用标准动作做到力竭，也就是无法再做一次标准动作之后，让训练伙伴施加轻微的力量，帮助你再多做一到两次动作。比如，做仰卧起坐的时候，做到15次起不来了，可以让训练伙伴帮助你推一下背部，帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后，立即把负重量减轻，然后接着做到力竭。比如，用40公斤做到力竭之后，立即把重量降到30公斤，接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做，中间不休息。比如，把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做，做完仰卧起坐马上做悬垂举腿，中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后，休息一两秒钟，然后继续做到力竭。比如，做悬垂举腿动作到力竭之后，休息一两秒钟，再继续做一两次到力竭。

大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！

这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内（外）斜肌、腹肌、背脊肌，股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组，可以注意以下几点:

核心肌群直接影响运动变现，所以，加强核心肌群锻炼，以此提升自己的运动能力吧！

我是睿语健行，谢谢关注！

谢邀。

这便是我们的核心。

核心的作用是什么呢？

1.维持我们躯干的稳定性。

2.力的传递。

3.用力起着承上启下的作用。

那么我们核心这么关键，我们应该怎么训练呢？

感谢阅读，我是阿飞，一名行走在路上健身爱好者。

原创内容，擅自搬运者必究！

你知道什么是核心肌群吗，核心肌群的重要性你知道吗？

健身训练的时候，我们身体各个肌群都会参与锻炼，而核心肌群是连接上半身跟下半身的重要组织。核心肌群包括了下背肌以下，臀部以上，围绕腹部一圈的所有肌群。

无论健身与不健身的人，核心肌群都是非常重要的。

核心力量比较弱的人运动的时候容易受伤，出现腰酸背痛的问题，运动的时候无法完成一些更大强度的训练以及一些复合型动作的时候，你容易陷入健身瓶颈，力量也很难突破。

而核心肌群的强弱决定了你的运动能力，强大的核心肌群相当于你拥有一副强健的隐形盔甲，可以让你更高效锻炼的基础。

如何判断自己核心力量的强弱？

我们可以从平板支撑这个动作进行测试，如果你每次坚持的时间不超过1分钟，意味着核心力量比较薄弱，需要加强核心肌群的训练。

强化核心肌群的动作有很多，只要坚持一段时间，你的核心力量也会有所提升。随着核心肌群的强大，你会发现久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损、含胸驼背问题也会逐渐改善，有助于塑造挺拔的身姿，不知不觉提升自身气质跟形象。

下面分享一组强化核心肌群的训练，隔天训练一次，可以提升核心力量，强化腹部肌群，当你的体脂率控制在15-18%以下的时候，还有机会让你练出马甲线跟腹肌哦！

动作一：平板支撑（30-60秒，重复2组）

动作二：侧支撑（30-40秒，重复2组）

动作三：仰卧30度静态抬腿（20-30秒，重复2组）

动作四：仰卧对角两头起（双侧各15次，重复2组）

动作五：仰卧交替抬腿（10-15次，重复2组）

动作六：侧支撑抬臀（双侧各10-15次，重复2组）

动作七：支撑对角提膝（10-15次，重复2组）

注意，健身的人一定要重视核心肌群的训练，但是，这不意味着要忽略其他的健身训练。对于体脂率超过20%，身材比较肥胖的人，每周还要安排3-5次有氧运动刷脂，坚持下来才能改善肥胖问题。

而身材标准或者偏瘦，想要增肌训练的人，我们可以从低负重的训练开始，逐渐激活并且强化身体肌群，合理安排肌群训练，做到劳逸结合，才能练出强壮的肌肉身材。