沉肩时，把肩胛骨内侧上角向下移动、肩峰向上移动的肩胛骨上回旋，为了防止胸腔过度上移出现锁骨近端上移。还需要让胸骨部分向下滑动延展的控制出现肋骨下沉动作。

健身中的沉肩是肩胛骨上下的运动。肩胛骨收紧，也叫肩胛骨后缩、夹背。与肩胛骨（打开）前引相对应，是肩胛骨前后的运动。通过瓦式呼吸（憋气在腹部）维持腹内压的形式，目的是保持脊椎中立位。

在卧推、夹胸中，全程都要保持沉肩、肩胛骨收紧的状态。在大重量卧推时，如果肩胛骨没有沉住并且收紧：过多的压力会承载在肩关节上，容易受伤。在引体向上、高位下拉、杠铃划船动作中，沉肩与肩胛骨的状态并不是始终不变的。

沉肩之前可以训练肩胛骨外展的力量。俯身用大腿前侧肌肉支撑，肘关节横向支撑，然后呼气腿部带动骨盆躯干向一侧扭转到极致，吸气保持，呼气还原，左右交替，20-30次/组，5-6组。也可以通过拉伸胸锁乳突肌，双手摁住伸展目标侧的胸骨、锁骨近端下沉，再去做头部后伸和侧屈，伸展感受在于胸锁乳突肌。20-30秒/组，4-6组。