哑铃飞鸟的标准动作是，首先使身体放松，躺在狭窄的长凳上，双脚稳稳地踩在地面上，保证肩部的自由活动，拿着哑铃双臂向上伸展，双臂稍微弯曲。吸气，张开双臂平稳下来，使肘部和肩膀高度相同；一边吐气一边把哑铃推到初期位置，发现包围水桶的感觉。

准备动作时，仰面躺在狭窄的长凳上，两手拿着铃，手掌相对。背部紧贴长凳，脊椎生理性弯曲，核心必须紧致。

敲哑铃的时候要集中在胸缝里，用胸肌的张力慢慢地放下哑铃，同时要充分吸气挺胸，使宽度完全变宽。

抬起哑铃时，由于胸肌收缩，双臂向上抱住，直到哑铃碰到为止，可以避免肩和背用力过大。

集中于胸的肌肉，注意胸肌被拉伸或收缩，为了使动作更正确，想象抱大的柱子。

小臂和大腕呈135度左右的夹角，角度太小的话力臂对肌肉刺激不利，角度太大的话肘关节和肩关节的压力变大。

在训练中，有人拉着脖子从长凳上抬起头来帮忙。这是很坏的习惯。抬起头的话一定要背着肩膀动作，充分吸气，挺胸是很不利的。凹肩发力主要用于肩背，胸部几乎没有训练作用。