杠铃卧推(杠铃卧推的正确方法图解)
发布时间:2022-04-13 15:42:11 作者:孤僻成性 来源:互联网 我要投稿
做平板杠铃卧推的时候,要采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
要注意不要把臀部和腰抬离凳子;两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
不同的握距刺激肌肉的重点不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
做上斜杠铃卧推的时候,要坐在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
要注意斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。
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