跑步正确的落脚方式图800米，众所周知，跑步也有着一定的学问和知识。跑步时，脚的落地尤为重要，如果落脚方式不对就很容易崴脚，下面是跑步正确的落脚方式图800米。

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1、前脚掌着地

这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。

2、足中着地（或全脚掌着地）

主要依靠跖球部位，同时牵涉到脚跟，此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力，如上面视频里，大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。

3、后脚跟着地

足跟着地会受到双重的冲击力，其中就有制动力，许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。

触地方式不同你的触地时间是有差异的（据说，习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒）。

触地时间越长，不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频，就是为了让触地时间更短，从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。

不过，触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管你选择何种触地方式，最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大，这样才能更好地避免损伤。

跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。

心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明，无论男女，“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素， 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。

因此，增强心肺耐力是改善人体健康状况，预防疾病，延长寿命的重要手段之一。力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。

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跑步正确的姿势是怎样的

1、头正直，目视前方，收住下巴。

2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线。

3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力。

4、脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。

跑步姿势不对如何改正

1、跑时注意加深呼吸，而不只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天长跑时不要张大口呼吸，因为会吸进太冷的空气，冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，会引起胸痛、胸闷。

2、跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

3、日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。

4、从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

5、跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

6、跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

7、跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

8、步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

9、跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

10、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易蹲脚，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。要纠正一下如何脚掌落地，建议去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的），可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。

11、跑步时如果是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

12、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

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跑步的好处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

4、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

注意饮食

前60分钟

在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的"油箱"加满，提升大脑能量并专注于锻炼。

这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的`能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。

前20分钟

如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。

这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

前5分钟

锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。

这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆

后5分钟

让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖--它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。

这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。

后45~60分钟

这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。

这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。

首先我要对这个问题提出质疑：如何训练用前脚掌着地，这本身属于一种跑步技能，不是靠长跑的时候来习得的。

既然是技能就需要有一个学习内化的漫长过程，在长跑的时候训练这门跑步技能的前提是已经初步掌握了正确的跑步技术，而长跑实训过程只是进一步巩固内化这门跑步技能，甚至自动化的过程。

现在来回答如何训练的问题。初学者先要有专业跑步教练亲自示范标准动作，然后指导学员先原地跑纠正错误动作，结合自己的体态和肌肉力量来自我调整最舒服的姿势。

最后回答一下作者问题的本意：在长跑的时候如何巩固用前脚掌着地的技术？依据个人经验，在确定已经掌握前脚掌着地的技能之后，在跑步时需要把关注点放在落地的体感上以及跑步时着地的声音上，当然最好旁边还要有人能观察自己的跑姿，是不是纠正一下自己原本的惯性动作。

前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。对于普通爱好者来说贸然尝试，不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。并且很多人会练出踮着脚跑的错误姿势。

后脚掌（脚后跟）着地法的跑法目前争议较多，但这并不意味着这种跑法无可取之处。一般认为，在技术动作不正确的情况下，就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。但是，如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术，就能化解大部分冲击力。现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势，所以在普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。

没有十全十美的落地技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的技术。国际马拉松比赛中的专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

对于普通跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。后脚掌跑法则侧重调动胫骨前肌、膝盖附近肌肉及韧带。无论哪种跑法，身体受到地面的反作用力不会因为跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罢了，平衡锻炼各部位的肌肉才是王道。无论采用哪种跑姿，关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的时候落地声很重，就要注意了，你的关节承受了很大的冲击力，长此以往很容易受伤。

这个需要养成习惯，刚开始脚会痛，但是坚持一个星期这样你会发现用前脚掌着地跑起来轻松多了[耶]

首先你要清楚为什么你要用脚尖着地跑长跑，一般这个都是800米以内的距离使用的技术。

如果你仔细看国内外优秀的中长跑运动员他们都是脚后跟的外侧先着地，并且迅速过度到前脚掌，看上去就想一个圆在地上滚动。

当然也有用前脚掌着地跑长跑的人，不过这个技术我觉得并不值得学习，对小腿三头肌的压力非常大，如果没有一定的技术和肌肉力量，很容易出现跟腱炎和足底筋膜炎。

所以请谨慎选择这个技术！

首先要调整好呼吸，保持“三三原则”即呼一口气的过程跑三步，吸一口起的过程跑三步；其次上身保持微微前倾，通过手臂的摆动给予身体一个向前的惯性，这样身体在长跑的过程中不容易疲惫，同时保证了前脚掌着地时的稳定性！

跑步前的辅助性训练和热身训练是跑不了的。

辅助性训练：原地踏步，模仿百米冲刺的动作，越来越快，重复5组，因为想要跑的更快，必须用前脚掌去跑。

热身运动少不了：跑步前需要对全身进行热身，尤其是腿部，胯部和脚腕等，这些部位协调不上，用前脚掌跑步会很累，甚至说容易受伤。

用前脚掌跑步长跑，第一步很重要，在站立起跑姿势基础上重心前移左脚掌，脚掌承受压力过大有一种要想弹射出去的感觉，跳出去即可，然后右脚整个鞋底着地，但是重心应放在右脚掌，脚跟虚着地。

重复虚步，记住要迈大步子，步子距离以舒服协调为准，连续重复这个动作。

用前脚掌快跑：找到一种感觉，一直都是脚掌落地，脚跟不着地，刚落地又要快速的起飞，脚与地面的接触时间要越短越好，速度也越快。

快跑需要身体配合的默契度很高，脚掌起跳的同时要自然的送胯，手臂顺势往后打，身体保持微微前倾状态，以胸部为前驱，腿脚为马达奋力冲刺。

使用脚掌跑步要有个重要的前提，平时多注意弹跳性训练，增加脚部力量，跑步时以重心在脚掌，脚跟微微离地为准，长期用脚跟跑步不但阻碍血液流通，跑步方法不正确也会导致骨裂。

协调性不好怎么办？怎么说呢，协调性不好的朋友纯粹用脚掌跑步其实不如整个脚着地慢跑，因为跑步的时候可能会因为脚掌着地接触面积较少，导致重心不稳定，身上的赘肉，跟不上的胳膊，腿，腰等部位只会徒增体能的消耗，跑不了多久就累了，所以还是整个脚着地稳当点

利用前脚掌慢跑练习，这也是学会正确跑步的辅助性训练，可在慢速，快速变速训练跑步的时候使用，迈大步子，左脚掌支撑跳起来，右脚掌落地，有个夸张的比例可以描述这个动作，好似是人在水上漂，用这个方法可以最快的增加身体的协调性，以达到利用脚掌正确跑步的目的。

练习跳绳

说实话，我觉着没必要刻意去尝试前脚掌落地。像我们这种业余选手，身体协调跑着舒服才是最关键的吧。我尝试过尽力去用前脚掌着地，但是跑的非常别扭，摆臂也需要调整，身体前倾的也更大。不追求成绩的跑步，还是听身体的感受，刻意的去改变更容易受伤，效果也不见得好。而且，现实中很多破3的大神，也都是后脚掌着地。

每天坚持跳操 踮脚运动 增加脚掌的力量 长跑自然而然的就会用前脚掌着地了 而且跑起来感觉很轻松

为了给学生减负，推动素质教育的实施，国家教育相关部门率先在中考做出改革，逐渐增加了体育在中考中的比重。

对于体育在中考的分值，因为并不是全国统一的，所以各地的占比也大不相同，目前最高的中考分值已经达到100分，也就是说体育在中考的分值，已经趋近于主科。

还有部分地区体育的占比分别是30分、50分，相信在不远的将来，国家也会提高体育在高考中的比重，然而并不是所有的学生，都能适应体育在中考的项目，并获体育老师的赞赏。

而跑步成为了大多数学生，在体育考试中的“绊脚石”，主要就是因为长时间待在教室不运动，突然需要考试学生的身体接受不了，连基本的体育测试都很难完成，殊不知跑步也是需要技巧的。

实际上，对于大多数初中生而言，并不是规定的跑步完成不了，而是因为学业紧张，加上在课程安排上，一周体育只有两节课，导致学生完全没有时间去练习。

这样一来初中生在学校的基本测试很难完成，尤其是跑步，学生能跑下来就不错了，还要规定完成的时间，这对于学生而言难上加难，而这3个跑步技巧，成了学生的“救命稻草”。学会后轻松跑到终点。

技巧1、合理调整呼吸

学生在跑步过程中，要控制不能用嘴呼吸，这样不仅会增加学生前进的阻力，也会在跑步过程中，致使学生越跑越累，所以，学生首先就要锻炼自己，在跑步过程中用鼻子呼吸。

合理调整气息，逐渐将吸气、吐气形成一定的规律和脚步同出，就能做到完美的融合，学生在跑步时，至少能省下一大半的力量，也可以无形中提升跑步的速度。

技巧2、掌握跑步的标准姿势

专业的跑步运动员，是有专业的起跑、落跑，和在跑步过程中标准姿势，要求学生在跑步过程中头和肩要保持平衡，不能左摇右晃，会增加学生跑步时承受的阻力。

身体不能过于绷紧，肩膀的适度也要放松，并且要将自己的臂摆起来，可以有效地帮助学生提升速度，也能更省力一些，落脚的步子不易过大，容易拉伤等等，都是在跑步过程中需要注意的。

技巧3、制定合理的训练计划

学生在应对中考体育时，不能抱着侥幸的心理，当体育考试临近才开始高强度的练习，不仅身体吃不消，最终也很难达到理想中的状态，学生为自己制定合理的训练计划。

将跑步最终的时间要求合理分配，比如学生起初只能在5分钟完成800米，然而规定的时间是4分钟内，学生可以将自己的训练分一周来提升，第二天自己在4分40秒内完成；第四天4分20秒；第六天4分10秒...

大多数地区体育考试项目为：耐力跑（男1000米、女800米）；50米短跑；立定跳远；实心球；仰卧起坐；引体向上，个别地区还有游泳；篮球绕杆；排球点球等。

学生想要顺利完成这些体育项目，绝非一件容易的事，学生首先要做的就是提前练习，一定不要在考试前夕再开始练，不仅是对中考的不重视，更是对个人身体的不负责。

学生根据自身训练的时间，和平时的身体素质，保持经常锻炼的学生，可以适当缩短练习的时间，如果是长时间待在教师，并且身体素质较低的学生，要至少提前2个月开始练习。

再者，学生在训练过程中，要做好防护措施，尤其是在涉及耐力跑、短跑等剧烈运动时，要避免因运动造成的拉伤，影响学生后续的练习和考试，岂不是得不偿失。

最后，学生要珍惜每一次练习的机会，把练习当成考试认真对待，严格要求自己，规范自己的行为和动作，才能争取在考试中，取得优异的成绩，避免因体育分数过低影响到最终中考的成绩。

现今，中考对于学生而言，不仅决定着能考上一所怎样的高中，更代表着学生能否考上高考，面对势在必行的中考分流，成绩不理想的初中生，将会被分流到职高。

虽然职高未尝不是更好的选择，但能上高中还是要上的，否则学生的未来，大概率会因为学历过低，限制住今后的发展，同时，也会因过早进入社会，存在很多未知的危险，要格外慎重。

今日话题：你还知道哪些跑步上的技巧？欢迎下方留言。