16个动态拉伸热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，运动对身体素质的要求是比较高的，明白16个动态拉伸热身动作，就快快动起来吧！

16个动态拉伸热身动作1

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的'小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

16个动态拉伸热身动作2

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

为什么跑步前热身跑步后拉伸？

先说跑步前为什么要热身。为的是唤醒休眠的身体，提高心脏博血量，升高体温，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤，使关节的活动范围增加，减少运动时关节的摩擦，一句话，热身为跑步时肌肉工作做准备。

跑步后为什么要拉伸呢？主要是增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。有效缓解肌肉酸痛和身体疲劳。给肌肉更好的生长空间。增加关节的活动范围等等。

其实跑步前不但要热身，也要进行拉伸。这样更有利于跑步时避免韧带拉伤。

跑步前热身做哪些动作好？比如高抬腿原地跑，开合跳，压腿，活动各个关节等。

跑步后要进行5一一10分钟的拉伸(动作不一一讲了)。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

平时跑步一定要做好跑前热身和跑后拉伸运动。

现在喜爱跑步的人与日俱增，每天都有大量的人怀着美好的目的加入到跑步大军中来。然而，跑步毕竟属于体育运动，需要我们遵守它的运动规律，科学跑步，合理跑步。这样，才能跑得长久，跑得快乐，从而收到良好的锻炼效果。

而有许多跑者平时并不注重跑前热身和跑后拉伸运动。经常是到地方了抬腿就跑，跑完了就去忙其他的事了，或者是热身和拉伸时敷衍了事，草草结束。

这样做是不对的，会给我们的身体带来诸多麻烦。

跑前热身。

1.跑前热身的作用。

跑前热身可以帮助我们的身体由静止状态尽快进入到运动状态中，起到唤醒我们身体的作用。可以使血液循环加快，让心率上升，肌肉升温。

使我们的呼吸加深，让更多的氧气参与到血液循环中来。跑前热身还可以刺激我们的骨关节软骨分泌润滑液，润滑我们的关节。

跑前热身可以让我们更好更快的进入跑步状态，并提高跑步表现。

2.长期不做跑前热身的害处。

如果长期不做跑前热身运动。不仅我们在跑步时难以进入跑步状态，影响跑步表现。而且还会因为缺少必要的过渡期，使我们的身体由静止状态直接进入到了跑步状态。

会增加心肺的压力，造成我们跑步后疲劳， 精神倦怠，浑身乏力。由于肌肉和筋膜缺乏必要的温度，骨关节腔缺乏润滑液，还会引起肌肉拉伤，筋膜炎以及骨关节等各种问题。

没有伤病还好，一旦有了伤病，恢复期将会是很漫长的。

1.跑后拉伸的作用。

跑后拉伸可以帮助我们身体尽快的从疲劳中恢复过来，帮助我们尽快排出肌肉内的乳酸。帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

跑后拉伸缩短了我们的恢复时间，同时放松了肌肉和筋膜。

2.长期不做跑后拉伸的害处。

如果长期跑步不拉伸。我们的身体会更加疲劳，久久难以恢复。会造成我们免免疫力下降，静息心率升高，影响我们的睡眠质量。

而且长期跑后不拉伸，会提高我们肌肉和筋膜的粘连度。紧缩的肌肉和筋膜得不到拉长的机会，也会变得越来越僵硬。不仅使我们的腿围看起来特别的粗壮，影响美观，也容易在某一次的跑步过程中拉伤了肌肉。

无论再忙，我们都要做跑后拉伸运动，并且绝不能敷衍了事。

跑前热身，跑后拉伸运动甚至比我们跑步本身还要重要，一定要引起我们足够的重视。这样我们才能跑得更稳，更快，更安全，更长久。

所以，就这个问题，我的回答是:

平时跑步一定要做好跑前热身和跑后拉伸运动。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

为什么说运动前一定要热身拉伸？

跑步之前我们建议大家做10分钟简单的一些肢体拉伸运动，跑步之前热身拉伸的意义是为了让我们的肌肉和相关的关节运动起来，做一些拉伸的动作，可以促进我们这个心肺功能的提前进入状态。

在运动过程中，由于姿势的不准确，或运动的时间过长，持续某种姿势容易使躯干在负重的活动时，腰部或小腿关节处承受大量的重量，突然的超负荷的工作，并且肌肉处于紧张状态时小血管容易受压，供氧不足，代谢的产物积累，刺激局部，容易形成损伤性的一些炎症，更容易肌肉拉伤，更有一些人，突发的受力导致关节处的受损，腰部的受损。

其次没有热身及拉伸的运动，容易使小腿肌肉紧张，运动完后更容易发酸，并且当我们运动完后，我们也需要做拉伸动作，因为运动时肌肉一直是加速的收缩状态，所以跑完之后给肌肉做一个拉伸运动，可以缓解肌肉的紧张。

热身的方法有很多，主要分躯干和四肢的拉伸

躯干常用的热身运动包括适当屈伸旋转腰部，颈部，四肢需要对大小关节进行提前热身活动和拉伸锻炼，特别是髋关节、膝关节、和踝关节。

拉伸时要缓慢，避免突然用力，应逐步拉伸我们的身体。

跑步之前要进行热身，跑步之后要进行拉伸，一次两次不热身，不拉伸也没关系，随着锻炼的次数增加，随着年龄的增长身体机能的退变，还有不经常运动的人，会由于不正确的运动方式，伤害到自己的身体。

1.热身

可能很多人不理解热身的意义，热身主要是包含两个方面，一个是顾名思义，让身体微微热起来，热表示身体温度的升高，只有这样肌肉才会更好的发挥功能，尤其在外界环境寒冷的条件下，一定要热身的。

还有一个方面是适当的活动一下关节，让关节为适应运动去做出调整，记住，是适当的活动一下关节，做关节正常范围内适量运动，膝关节环绕这种热身就不要再做，只能感谢当年上学的时候，体育老师不杀之恩，幸亏年轻，膝关节不具备环转功能。

2.拉伸

拉伸要放在热身之后，基本上热身之后就可以开始跑了，但是要知道跑步的时候，我们身体的肌肉多处要收缩，跑步时间一长，肌肉会长期处于收缩状态，虽然在一定程度上可以让肌肉力量增强，但是，随着时间过长肌肉会变得越来越紧。

拉伸的目的就是让紧张的肌纤维再拉长，这样有利于肌肉弹性功能的建立，我们的肌肉不可以想象成绳子，应该想象成皮筋，不管是长期缩短或者长期拉长都可能造成紧张，进一步诱发损伤的出现。

正确的跑步

跑步的时候，除了跑前热身，跑后拉伸，也要看身体是否适应跑步的条件，循序渐进的提高跑步能力，过度肥胖或者腿部肌力较差的人，可以先从快走开始，跑步的姿态也要注意，不要脚后跟着地，可以用全脚掌或者中前脚掌着地，减少对身体关节的冲击。

跑步是一项极为“矛盾”的运动项目。

为什么会这么说呢？因为它是一项简单方便的健身运动，哪怕是路边、公园里、小区楼下等众多地方都能随时运动起来。

但是它又极具高损伤的风险。好多人跑了几次就开始膝盖疼、脚疼等众多的损伤！

其实，这就很好的说明了，跑步为什么要热身和拉伸！

就是为了减少跑步过程当中的损伤！

首先一个重要的点，那就是人在跑步的时候，下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4～8倍。如果不热身，就会对肌肉、关节增加成倍的压力！

在这种压力之下，没做好热身对肌肉、关节都是损伤很大！

其次是，跑前热身能够起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用。

毕竟在没开始运动之前，人的状态是处于一个平缓的状态，但是运动却是让人进入一个快速的状态！人从一个平缓的状态立马进入一个快速的状态，对于心脏来说也是一个巨大的压力。

这就好比一条小河，本来正常的水流之下是可以平稳的流动，但是突然来一个大洪水，对于小河也是承受不住，极易造成决堤的情况。

而热身，就是让人体中的血管慢慢的扩张，加快了血液的流动，可以适应跑步运动的状态。

最后，通过热身运动还能加快呼吸系统的适应过程，更快的跟上身体活动的需要。

总而言之，在跑前千万不能忽视热身运动！

跑步后拉伸，可以有利于身体的温度慢慢下降！如果说，突然停止跑步运动后直接去休息，人的血压和心率就会快速的下降，极易导致头晕目眩的情况。

另外呢，跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展。

有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。

如果跑步以后不拉伸！就如同我以前一般，跑了几天，膝盖就开始疼痛。痛得连楼梯都下不来。

所以说，在跑后一定要进行一些拉伸运动，这样才能降低跑后的损伤。

其实，一个人的良好的习惯是对一个帮助十分之大。

既然要开始跑步了，同样也需要培养正确的跑步习惯。

把跑前热身和跑后拉伸作为一个跑步前后的良好运动习惯。不仅能提高个人的运动质量、还能减少个人的运动损伤。

这是一个一举两得的事情！对于这样的好事，相信你肯定不会去拒绝。毕竟这是为了你自己个人好！

如果说，你忽视了这些，甚至觉得无所为，最终受到伤害的还是你自己。到最后，自己的苦果还是要自己去尝。

跑步是一项锻炼身体的极好有氧运动，千万不要让这样有利的事情变成一件有害的事情，那么就需要跑前做好热身，跑后做好拉伸！

一群开心快乐奔跑的人

跑步—我从2015开始跑步到现在，差不多已有6年之久，到目前为止总累积跑量28000多公里，已跑坏跑鞋有20几双，参加大小比赛70多场左右，全马已跑30场左右，去年全马6次跑进3小时以内，全马最好成绩水平2小时52分；

我累积的跑量28386.64公里

我目前的跑鞋

跑步为什么要热身和拉伸？

这个问题提得非常好，也很有技术含量的一个问题，为什么要热身和拉伸？

大家好，我是袁老师，跑步六年多，从跑步中取到了很多经验积累，下面我来说说跑步前为什么要做热身运动。

（1）身体平时一直保持着休息静止状态，血流量慢如果你突然间发力跑，肌肉就会啦伤。特别是膝盖骨里面都是筋婼以及软骨，软骨需要有润滑液，你热身充分了，膝盖骨里面就会增加润滑液，相当于发动机加了机油。这样就不会受伤。

（2）人体在静止状态血液流量慢，供应的血糖低，如果你发力跑步，就会跑不开，更会跑不快。况且通过夜里消耗了很多水分，血液粘稠，跑快了心率会高，跑快了还会岔气肚子疼。最关键因素是跑快了会心梗，脑梗，因为血液粘稠，有冠心病的人血管垃圾多引起堵塞症状，所以说中老年人跑步前补充水分，热身充分再慢跑几公里路程。

（3）如何的做热身运动，可以开衩跳，高抬腿跳，后钩脚，深蹲。

下面我再来说说啦伸；啦伸功能主要是起到缓解人体肌肉疲劳状态。刚刚跑好步不要及时啦伸，先慢走一段路程再啦伸。

啦伸肌肉就会缓解疲劳，对于恢复身体状态起到快速效果。本人发明了一种缓解疲劳快速动作。就是你跑步好了走一段路程，然后找一个一公尺高的地方，把你脚腿翘起来用你的一双手拍打二十下，再换一只脚翘起来拍打二十下，这个时候你就会感觉到很舒服，很轻松，好像是没有跑过步是得。效果明显大家可以试试看。

啦伸可以用到弓箭步，后钩脚，弯腰一双手插地，单脚翘起来，然后慢慢的放松肌肉，走路回家洗澡补充水分。

最后我来说说我自己平时都是怎么样来热身的，我平时就是三件套，后钩脚，高抬腿跳，慢跑三公里。然后就根据自己的安排来跑几分配速跑。一段来说，如果你是新手跑步热身不热身无所谓，反正就是七分钟，六分钟速度跑。如果你是老手想跑速度，那你就一定需要热身充分才能够跑。要不然肯定会受伤。

热身为了唤醒身体，拉伸为了舒缓肌肉。如此简单。

这个问题就好像您早晨起床时刻，如果猛然起身下床，您在第一时间里，身心肯定会有及时不舒服的感觉，如果您在睁开双眼后，在床上翻翻身、伸伸胳膊、蹬蹬腿，过给1、2分钟，这个时候您果断起床，您会感觉自己的身心状态比较好，就如充电器充满了电那样的强劲，接着穿衣、洗漱、排泄、喝水、出门运动，或出门买菜，或出门吃早餐，都会感觉神清气爽！

跑步前，为什么要进行小负荷热身和拉伸？道理是一样的，为了让自己的身心很好的、很快进行运动模式，就必须先进行运动前的热身，慢跑给1、2公里，冬天还会再长一点，在慢跑过程中，自我体感有跑步步幅和频率越来越轻快时就应该果断停止慢跑，接着就进入拉伸环节，这个环节是进一步把自己的骨骼、关节周围包裹的肌肉和韧带开合度激活起来，慢跑是为了激活运动者关节和骨骼兴奋度，通过这两个激活流程，那么就达到了全身性激活的目的，这个时候您就可以很放松、很放心的全心全意投入到自己的健身内容了，这种状态下，既能够保证我们的运动锻炼安全性，更能够提高我们运动锻炼的实效性！当然，运动锻炼之后也应该养成拉伸习惯，这个时候的拉伸，主要目的是为了及时消除肌肉乳酸，消除点运动疲劳，调整一下自己运动后身心状态，让自己心肺功能慢慢的舒解，慢慢的恢复到正常心跳阈值，从而更好的进入早餐，洗澡模式里。

热身我做得少一些，

但跑完的拉伸我是一点都不敢含糊的。

因为热不热身跑起来就热了，

但是跑完以后如果不完全拉伸，

那么跑步过程中堆积在各个关节的乳酸不能及时释放，

之后就会在没有释放完全的部位形成酸痛而且持续好几天，

影响日常行动，

也影响继续跑步的心情

这段时间无味给大家分享了各种各样的健身动作和瑜伽动作，相信大家已经学会了不少，所以今天就给大家分享一波锻炼前后必不可少但又很容易被大家忽略的拉伸动作。

很多健身爱好者都知道健身需要拉伸，却不知道为什么要拉伸，在介绍具体的健身动作之前，无味就先给大家详细介绍一下拉伸的好处和不拉伸的坏处。

拉伸的好处

1、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效地让血液循环起来。

2、 拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

3、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

4、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

5、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

6、 拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度。

7、 拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

8、 拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

9、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

拉伸的多种好处

不拉伸的坏处

如果长期不拉伸，会导致不够活跃的日常生活会使肌肉紧张，稍不注意就可能给关节带来不必要的损伤。

而且肌肉会随着年龄增长变得越来越短，弹性越来越差。如果不加以改善，肌群最终会失衡，导致某些肌肉和关节过度补偿其它太紧的肌肉而无常接合，增加受伤风险。

长期不拉伸的恶性循环

了解了拉伸的好处与不拉伸的坏处之后，

大家肯定都跃跃欲试想要开始拉伸了。

今天无味给大家带来了21个伸展动作，

并且都已经标注了详细的拉伸部位，

算得上最详细全身拉伸详解。

能缓解肌肉紧张，提高关节活力，

让健身更高效，赶紧开练吧！

1. 站立腿筋伸展

（拉伸颈部，背部，臀部，腿筋，小腿）

l 站立时，双脚分开与髋部同宽，膝盖微微弯曲，两臂并拢

l 向前俯身时呼气，头部朝地面降低，同时保持头，颈和肩膀放松

l 双臂围绕在脚踝后面，保持45秒到2分钟不等

l 完成后屈曲膝盖并起身

2. 梨状肌伸展

（拉伸髋部，背部，臀肌）

梨状肌是位于臀部外侧的髋关节内部旋转肌。由于它横跨坐骨神经，伸展梨状肌可以预防潜在的坐骨神经痛。

l 坐在地面，双腿向前伸直

l 将右腿交叉越过左腿，使右脚平放在地板上，同时右手放在身体后面

l 左手放在右股四头肌上，或者左肘放在右膝上，然后向右扭转躯干的同时向左按压右腿

l 如果背部有不适感，就去掉脊椎旋转，只需用左手将右股四头肌向左拉

3. 脊椎扭转弓步

（拉伸髋屈肌，四头肌，背部）

l 双脚先并拢站立，左腿迈出，左膝弯曲，以弓步姿势开始

l 右腿伸直，右脚尖踮地，使右大腿前部绷紧

l 将左手伸向天花板，同时上身向左扭曲，右手置于地面

l 保持30秒至2分钟后，换边重复

4. 三头肌伸展

（拉伸颈部，肩膀，背部，三头肌）

l 以半跪，坐着，或站立姿势开始。两脚间距与髋部同宽，手臂伸出头顶

l 弯曲右肘，使右手触摸到背的中上部分

l 左手越过头顶，并抓住右肘下方，轻轻将右肘下拉至头部

l 切换手臂并重复

5. 髋部肌群拉伸

（拉伸髋部，臀肌，下背部、腿筋）

l 仰卧，双脚平放在地板上

l 左脚抬起并越过右股四头肌

l 将右腿抬离地面，双手抓住右大腿，并将其轻轻拉向胸部

l 当有拉伸感时，保持30秒至2分钟

l 换边并重复

6. 鸽式拉伸变体

（拉伸髋部）

l 坐在地面，右膝向前方屈曲90度，使小腿垂直于身体，脚底朝左。

l 保持右脚弯曲，双腿平放在地板上

l 左膝往左侧弯曲，使脚底朝后。保持左脚弯曲。

l 右侧屁股平置于地面，并使左侧屁股尽可能地靠近地面

l 保持30秒至2分钟，换边重复

7. 蛙式伸展

（拉伸髋部，腹股沟）

l 先四肢着地。膝盖向两侧滑开，并宽于肩膀

l 脚趾外侧，使脚的内边缘平放在地板上

l 臀部向后移。尽量从手撑地做成前臂撑地，可加大拉伸

l 保持30秒至2分钟

8. 蝶式伸展

（拉伸髋部，臀肌，背部，大腿）

l 双脚并拢坐在地板上，膝盖向两侧弯曲

l 握住脚踝或脚，收紧腹肌，将膝盖压向地板，同时身体尽可能缓慢下降

l 如果由于肌肉太紧而无法弯腰，只需将膝盖向下压

l 保持30秒到2分钟

9. 坐式拉肩

（拉伸肩膀）

l 坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

l 双手紧握于下背部后面

l 伸直手臂，将肩胛骨并拢挤压

l 保持3秒钟后放松。重复5到10次

10. 侧弯拉伸

（拉伸腹股沟，髋部，大腿内侧，腹斜肌）

l 双腿并拢跪在地板上，挺直背部，绷紧核心

l 将左腿向外侧延伸，并垂直于身体（不要往前或往后）

l 伸展右臂越过头顶，左臂放在左腿上，然后躯干及右臂向左弯曲

l 保持臀部朝前，维持30秒到2分钟，再换边重复

11. 髋屈肌伸展

（拉伸髋部，四头肌，臀肌）

l 左膝跪地，右脚往前平放在地板上

l 身体向前倾斜，将左臀部向地面伸展

l 挤压臀肌，加深髋屈肌的拉伸

l 保持30秒至2分钟，换边并重复

12. 俯卧胸部伸展

（拉伸胸部，肩膀）

l 双臂伸向两侧，腹部贴地，使身体呈T形

l 躯干向右侧滚动，同时左手推离地面，并弯曲左膝提供平衡。此时右侧胸 肌应有拉伸感

l 随着灵活性的提高，可以进一步滚动身体来加大拉伸

l 换边重复

13. 膝至胸交替拉伸

（拉伸下背部，髋部，绳肌）

l 仰卧，双腿向前伸直

l 朝胸部拉动右膝，同时保持左腿伸直，下背部往地板上压

l 保持30秒至2分钟

l 换腿并重复

14. 坐式颈部放松

（拉伸颈部）

l 双脚与肩同宽站立，或者坐直，胸部上挺

l 头部侧向一边，使左耳降到左肩上方

l 左手轻按头部，可加大拉伸

l 保持30秒至2分钟，换边重复

15. 侧卧四头肌伸展

（拉伸股四头肌）

l 侧躺，保持小腿伸直并弯曲上膝，使脚贴近屁股

l 用一只手握住脚，将其拉向臀部

l 保持髋部稳定，避免拉动时后移

l 保持30秒至2分钟。换边并重复

16. 人面狮身式

（拉伸下背部，胸部，肩膀）

l 俯卧，腹部贴地，双腿在身后伸直

l 胸部抬离地板，使肘部位于肩膀下方，前臂置于地面

l 将髋部和大腿向地面推压，试图拉长脊椎，同时保持肩膀放松

l 起身到下背部有拉伸感。不要过度伸展，如果有不适或疼痛，就立即停止

17. 扩展犬式

（拉伸背部，肩膀，臀肌）

l 四肢着地，双臂向前移动几英寸，然后弯曲脚趾

l 抬起屁股，同时向脚跟后推髋部

l 手掌发力，保持手臂伸直及运用

l 维持姿势30秒至2分钟

18. 屈腿伸展

（拉伸四头肌，臀肌，斜肌，髋部，背部）

l 向左侧躺，头放在左臂上

l 尽可能弯曲右膝，髋部向胸部屈曲，并贴近地面

l 弯曲左膝，并用右手抓住左脚（如果够不到，可使用阻力带）

l 带动肩胛骨朝向地板时，确保腿和躯干成一条直线

l 如要进一步扭转脊椎，可转头看向右肩

19. 卧蝶式

（拉伸大腿内侧，臀部，腹股沟）

这是一种温和的伸展运动，可作为热身，或锻炼结束后的放松。建议根据身体的感觉来调整姿势，以达到适当的伸展。

l 仰卧，背部贴地

l 两只脚掌并拢，打开膝盖并靠近地板

l 维持姿势30秒至2分钟

20. 站立股四头肌伸展

（拉伸股四头肌）

l 双脚并拢站立。弯曲左膝，用左手将左脚拉向臀部

l 保持膝盖并拢。将一只手放在墙上可提供平衡

l 挤压臀肌，加大前腿的拉伸

l 保持30秒至2分钟，换腿重复

21. 膝至胸部伸展

（拉伸下背部，臀肌）

l 仰卧，双手将膝盖拉向胸部

l 保持下背部贴近地面

l 维持姿势30秒至2分钟

跟那些挥汗如雨的有氧运动，或虐尽肌肉的力量训练相比，拉伸是非常容易被忽略的训练内容。

但对于全面良好的健身计划来说，伸展运动和其他类运动同等重要。因为它可以帮助你提高灵活性，减少身体紧绷，使你的锻炼更高效且安全。

多拉伸可以让身体柔韧性更好，

也能让身体线条看起来更加顺畅，

肌肉拉伸开了也有利于我们锻炼增肌。

拉伸还能降低受伤风险，缓解肌肉酸痛，

提高整体训练强度，让训练效果更显著。

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